Érase una vez, yo, Ivorie Jenkins, en pleno uso de mis facultades mentales y físicas, me inscribí en un retiro de meditación Vipassana de 10 días en el sur de la India. El horario para esos 10 días era algo así:
- 4AM Llamada de Despertador (a través de una campanita pequeña y muy molesta)
- 4:30- 6:30 MEDITACIÓN
- 6:30 DESAYUNO
- 7-8 DESCANSO para dormir, yoga o lavandería
- 8-9 MEDITACIÓN
- 9-9:15 DESCANSO
- 9:30-11 MEDITACIÓN
- 11 ALMUERZO
- 12-1PM DESCANSO para dormir o caminar
- 1-2:15 MEDITACIÓN otra vez
- 2:15-2:30 DESCANSO
- 2:30-3:30 MEDITACIÓN un poco más
- 3:30- 3:45 DESCANSO
- 3:45-5:00 hmmm….MEDITACIÓN
- 5-6:00 CENA
- 6-7:00 MEDITACIÓN un poco más
- 7-7:15 DESCANSO
- 7:15- 8:30 Video conferencia sobre Meditación
- 8:30-9:00 lo adivinaste...MEDITACIÓN
- 9:30PM APAGAR LUCES
Si no estabas contando, ¡eso eran 8 meditaciones al día, gente! Además de la meditación, también practicamos el noble silencio para obtener el máximo beneficio de nuestros esfuerzos. El noble silencio significa que evitas hablar, el contacto visual, sonreír, gesticular con las manos e interacciones de cualquier tipo a menos que sientas que tu vida está en peligro. También entregamos todos los libros, diarios, bolígrafos y lápices, iPads y, por supuesto, teléfonos móviles. El personal nos dijo que estos objetos se volverían tentadores a medida que el curso avanzara. ¡Y no estaban mintiendo!
Alrededor del día 5, noté que había periódico forrando los estantes en mi habitación. Cuando lo vi, pude sentir la dopamina secuestrando mi corteza prefrontal. Como una adicta, me puse de puntillas y torcí mi cuello para ver si podía obtener una oración, un titular, una foto, una palabra, ¡cualquier cosa! Como puedes imaginar, fueron 10 días intensos pero también muy gratificantes y reveladores.
Ahora, sé lo que estás pensando. Estás pensando, “Ivorie, estoy tratando de agregar un toque de meditación a mi vida, ¡no todo el frasco!” Bueno, lo hice para que tú no tengas que hacerlo (a menos que quieras, en cuyo caso, lo recomiendo de todo corazón) y te diré lo que aprendí. El mayor obstáculo para una práctica de meditación consistente es pensar que no eres bueno en ello porque tu mente no se calla. Déjame ser la que te lo diga: ¡tu mente nunca estará en silencio! Nuestros cerebros son como un niño de 3 años que no puede quedarse quieto y recién ha aprendido a hablar. Lo estás haciendo bien si tus meditaciones suenan así:
Inhala... El aliento está cálido... Exhala refrescante .. la sensación del aliento pasa suavemente sobre mi labio superior.. ..Otra vez... respiración constante...Inhala... ¿huelo incienso? ¿Quién tiene tiempo para encender incienso a las 4am... tal vez es perfume... Fragancias inspiradas en incienso... hmmm…¿Está patentado ya? Si no, debería estarlo... Mi rodilla está ligeramente incómoda... ¡MOSQUITO! ¡Ivorie! Recompónte.... Exhala... sensación del aliento en el labio superior....Inhala... Sensación del aliento en los pelos de la nariz... ¿Qué hora es? Me pregunto si alguna celebridad ha hecho un curso de 10 días de Vipassana... Probablemente como Matthew McConaughey o Johnny Depp. Son lo suficientemente raros. ¿Soy rara? ¡Ivorie! ¡Chica, concéntrate! ... Inhala...Odio cuando las celebridades invaden mi cerebro...¡Ivorie!!! Está bien, está bien...en serio esta vez...Exhala...inhala...exhala...inhala...exhala...inhala...exhala...¿Cuánto tiempo ha pasado? ¿Ya casi terminamos?.. Inhala... Ojalá tuviera un reloj...
Si tus meditaciones alguna vez han sonado como lo anterior, primero, estás en buena compañía conmigo y segundo, esto es exactamente lo que parece y se siente la práctica de convertirse en un observador desapasionado. El pensamiento aparece, lo observas pero no lo juzgas (incluso si acabas de crear un brillante plan de negocios para perfumes inspirados en incienso). Empuja suavemente el pensamiento a un lado y - aquí está la lección más grande - begin de nuevo! Begin una y otra vez hasta que, eventualmente, los pensamientos se vuelven menos. En lugar de distraerte 30 veces durante una sesión de 10 minutos, te distraes solo 20 veces. La mente se vuelve más estable, más concentrada y eres capaz de presenciar los patrones sorprendentemente simples de tus pensamientos. ¡Encuentro que los míos son mayormente los mismos malditos pensamientos una y otra vez! ¿Soy realmente tan simple de mente? A menudo me pregunto. Aquí estaba pensando que soy esta mujer complicada que necesitaba ir hasta la India y meditar para entenderme. Sin embargo, una vez que llego allí, veo claramente que soy tan simple de mente como un hámster corriendo en una rueda. Pero estrella dorada para mí porque ese era todo el propósito de este retiro de Vipassana: ver la naturaleza tanto de uno mismo como de la realidad tal como realmente es, no como nuestras mentes nos convencen que es.
Entonces, ¿qué pasa si no puedes llegar a la India o no tienes tiempo para un retiro de meditación local de 10 días? ¿Simplemente no tienes suerte? ¿La iluminación y conocer tu yo superior tendrán que esperar a tu próxima vida? ¡Por supuesto que no! Otra idea errónea sobre la meditación es que tienes que viajar a la cima de una montaña aislada para hacerlo. O que tienes que levantarte antes del sol, encender velas y quemar salvia antes de poder begin. Meditar significa sentarse en silencio durante cualquier cantidad de tiempo y concentrarse en tu respiración. Eso significa que puedes hacerlo en tu coche (con los ojos abiertos si estás conduciendo por favor), en la parte trasera de tu Uber (uno de mis 5 lugares favoritos para meditar), mientras paseas al perro, o incluso en los momentos justo antes de que levantes tu tenedor para una comida. La meditación tiene que funcionar para ti, tu horario y tu estilo de vida. Si no lo hace, lo más probable es que no lo hagas.
También te puedes estar preguntando qué tipo de meditación practicar. Hay muchas y encontrar la que funciona para ti es como encontrar ese par perfecto de pantalones de yoga: cuando los encuentras, vuelves a ellos una y otra vez. Aquí tienes un puñado de maneras de añadir meditación a tu semana de inmediato:
¡Descarga una aplicación de meditación!
Son ubicuos en estos días y perfectos para principiantes, ya que tendrás un maestro guiándote y tomando notas de los errores comunes. Mi aplicación de meditación de pago favorita es 10 Percent Happier porque el fundador, Dan Harris, ofrece un enfoque directo y muy digerible para la meditación. Si eres escéptico, bueno, también lo es Dan, por lo que esta aplicación es para ti. Mi aplicación de meditación gratuita favorita es Unplug. Para ser completamente honesto, ofrezco un puñado de meditaciones en esta aplicación, pero esa es solo la mitad de la razón por la que es mi favorita. La otra mitad radica en el hecho de que Unplug ofrece una meditación para cualquier cosa que puedas estar pasando. ¿No puedes dormir? Hay una meditación para eso. ¿Nervioso antes de un vuelo? Hay una meditación para eso. ¿Quieres aumentar tu deseo sexual? Sí, también hay una meditación para eso.
Meditación de Mantra
La palabra mantra está compuesta por dos palabras en sánscrito: “man” significa mente y “tra” significa herramienta. Los mantras son sonidos vibratorios que están destinados a ser una herramienta para transportarte a estados más profundos de meditación. La próxima vez que te despiertes por la mañana, justo antes de alcanzar tu teléfono, siéntate en la cama, toma 3 respiraciones profundas y luego repite un mantra para ti mismo durante un minuto. ¿Cómo elijo un mantra, preguntas? Si te gustaría seguir la ruta tradicional, simplemente repite el mantra “Om” una y otra vez. También podrías usar el mantra “SoHum,” que significa “Yo soy eso. Eso soy yo.” En la filosofía védica, esta es una forma de identificarse con el universo o la realidad última. Si prefieres una ruta más de nueva era, elige una frase que sea autoafirmativa. Piensa El pequeño motor que pudo. “Creo que puedo, creo que puedo.” O, “Soy digno, soy suficiente.” “La abundancia está a mi alrededor.” “Merezco amor.” A medida que te sientas cómodo, extiende el minuto a dos minutos y luego a cinco minutos. ¡Eventualmente tendrás un nuevo hábito del que te sentirás genial!
Meditación de Gratitud
Tu teléfono acaba de darte la notificación de que es hora de relajarte para dormir. Guardas el bote de helado y le das a IG un último buen desplazamiento. Justo antes de apagar las luces, siéntate erguido pero cómodamente en la cama y enumera todos los momentos, personas y cosas que se cruzaron en tu camino y trajeron bondad, paz, amabilidad y alegría. Agradece a tu Dios, al Universo y a cualquier otro poder que sea por estas bendiciones y solicita más para mañana.
Meditación Metta
¡Esta es una de mis favoritas! También conocida como meditación de “amor-bondad”, este enfoque implica enviar pensamientos positivos a los cuatro tipos de personas en tu vida: aquellos que son fáciles de amar, aquellos que son más difíciles de amar, aquellos por los que eres indiferente y tú mismo. Las frases que envías a cada una de estas personas son:
“Que estén seguros.
Que estén en paz.
Que sean felices.
Que estén libres de sufrimiento.”
Esta meditación es una manera maravillosa de disminuir sentimientos como los celos, la ira y el resentimiento. Es mejor comenzar con aquellos a quienes te resulta fácil enviar bondad amorosa. Guarda al jefe que negó tu solicitud de trabajar desde casa para un poco más tarde. Y por favor, siéntete libre de ajustar las frases de la manera que desees. Mi frase favorita es "que sean felices y saludables y que conozcan el amor y la paz". Durante la parte de savasana de mis clases de yoga en persona, a menudo elijo un puñado de estudiantes y les repito esas frases una a una. Tal vez envíes algo de metta a ese chico en la cafetería que hace tu latte justo como te gusta. Y si realmente quieres experimentar la magia, envía bondad amorosa a esa persona realmente difícil en tu vida. Sabes a quién me refiero. (Por cierto, le conté a mi difunto padre sobre la meditación metta y él dijo "cariño, todo eso es una oración").
Incorpora la Meditación en las Clases de Yoga Asana
¿Podría tu práctica de yoga ser más meditativa? Todos nosotros, incluyéndome a mí, podemos dejarnos llevar por los beneficios físicos de la práctica. Sabes, ir a clase para obtener un buen entrenamiento. Nuestros cuerpos son un vehículo para el espíritu y la mente, por lo que la fisicalidad de una práctica de asana en realidad nos prepara muy bien para sentarnos en silencio en una postura meditativa. En los Yoga Sutras de Patanjali, las asanas o posturas están destinadas a preparar el cuerpo para largos períodos de estar sentado para que la práctica meditativa se pueda realizar sin molestias del cuerpo. ¿Podrías llegar 5 minutos antes o quedarte 5 minutos después para agregar unos minutos de meditación a tu práctica? Que sea un experimento en lugar de otro elemento para agregar a tu ya extensa lista de tareas.
Meditación Caminando
Esta meditación me resulta similar a una práctica de yoga basada en asanas. Al llevar tu completa conciencia a cada paso que das, begin unes tu mente y cuerpo de la misma manera que lo haces al casar el movimiento con la respiración en una práctica de Vinyasa. La caminata debe ser lenta y deliberada, poniendo un pie delante del otro de manera lenta pero rítmica. Si hay días en los que mis pensamientos están girando demasiado rápido en mi mente y estoy al borde de sentirme abrumado, salgo al patio trasero y camino meditativamente, notando el sonido de las hojas bajo mis pies y la sensación del césped amortiguando mis pasos. Esto puede parecer raro al principio y tus vecinos pueden preguntarse, pero lo único que realmente importa es si es efectivo.
Meditación Vipassana
Dado que este es el tipo de meditación que practico más, terminaré esta publicación del blog compartiendo contigo los entresijos de esta técnica tal como me enseñaron en este retiro de 10 días. También conocida como Meditación de la Visión Clara, Vipassana es la meditación budista predominante y se dice que es la forma de meditación enseñada por el propio Buda. Esta práctica comienza con la atención plena: observando tus pensamientos y sensaciones sin juicio. Los primeros 4 de los 10 días, nos enfocamos simplemente en la respiración entrando y saliendo de la nariz. Nos enseñaron a notar el principio, medio y final de cada inhalación y cada exhalación. En el día 5, aprendimos a tomar nota de las sensaciones que desvían nuestra atención de la respiración. Esas sensaciones pueden ser físicas como hambre, sed, picazón, dolor, o mentales como recordar, planificar o fantasear. Deja que todas las emociones suban y bajen sin apegarte a ellas. Pero si te apegas, entonces begin de nuevo regresando a la respiración.
Hacia los días finales, se alentaba a que realmente intentaras con todas tus fuerzas no mover un músculo durante la meditación. Por supuesto, no se alentaba a torturarse a uno mismo. Si necesitas cambiar de posición, que así sea. La idea era observar por qué necesitas mover las piernas y antes de moverlas, investigar. ¿Qué exactamente estoy sintiendo? ¿Es dolor, picazón, una sensación de frío o de ardor? Si espero un momento, ¿desaparecerá o se intensificará? ¿Tengo que reaccionar a cada sensación que pasa por mi cuerpo? ¿O puedo permanecer como testigo y begin para entender que todas las sensaciones, sean agradables o desagradables, indudablemente pasarán? Cuando ocurre este nivel de investigación, te enseñas a ti mismo cómo pasar de la reacción a la respuesta. ¡Esta es una gran lección, gente! Este paso, de la reacción a la respuesta, es como un superpoder y cuando se practica con el tiempo te permitirá ver claramente lo que está sucediendo en tu cabeza sin dejarte llevar por ello de manera predecible. Esto nos lleva a una de las dos lecciones más valiosas de esta práctica, que es internalizar la verdad de la impermanencia. Nada dura para siempre y el cambio es la única constante. Entender esta verdad minimiza nuestro sufrimiento en la vida. Nos impide ser arrojados al mar cada vez que experimentamos una dificultad o deprimirnos cada vez que la fiesta llega a su fin.
De las 80 meditaciones que hice esa semana, hubo alrededor de 3 o 4 veces en las que despegué. ¿Qué quiero decir? Sentí corrientes de energía pulsando por todo mi cuerpo. Experimenté la sensación de flotar sin separación entre yo, el suelo o el aire a mi alrededor. La gravedad ya no era una cosa. Físicamente se sentía como aquella vez que comí todo el brownie de marihuana, excepto que todas mis facultades mentales estaban tan agudas como siempre. Fue mágico y no quería que la sensación terminara. De hecho, comencé a buscarla en todas las meditaciones posteriores; intenté recrear el subidón. Pero, ¿qué acabamos de aprender? Todas las sensaciones, sean agradables o desagradables, indudablemente pasarán. Ahora viene la segunda de las dos lecciones más valiosas de la técnica Vipassana: la ecuanimidad. Cualquier sensación que surja, ya sea dolor o placer, ¿puedes permanecer ecuánime? ¿Impasible? ¿Desapegado? ¿Neutral? Este concepto puede haber parecido simple al lidiar con el dolor, ¿pero el placer? ¿Pero quién quiere que el placer se vaya? Y si tiene que irse a casa, ¿a qué hora puede estar disponible mañana y dónde deberíamos encontrarnos? ¿Recuerdas el poema "Si" de Rudyard Kipling? "Si puedes encontrarte con el Triunfo y el Desastre y tratar a esos dos impostores de la misma manera..." No sé si el viejo Kipling practicaba Vipassana, pero esta es la práctica de la ecuanimidad.
Cuando dejé los salones de ese centro de meditación en el sur de la India, primero grité a todo pulmón, emocionado de volver a escuchar mi propia voz. Más importante aún, me llevé estas lecciones conmigo y también me llevé la práctica de Vipassana. La uso no solo para sesiones de 20 minutos en mi cojín de meditación Manduka favorito, sino cuando quiero estar más presente con mis hijos y mi pareja; cuando quiero saborear los sabores de una comida bien cocinada; cuando estoy teniendo una discusión acalorada con un ser querido; en cualquier momento que pienso que estoy al límite. Vipassana es la práctica que me trae la mayor paz mental. ¿Cuál será la tuya?
La mayor lección: saca la meditación del ámbito de ser una tarea - otra cosa en tu lista de cosas por hacer. En su lugar, hazla una gran parte de tu vida que, con el tiempo, mejorará tu trabajo, tus relaciones y tu salud. Puede ser tan rápida y fácil como un minuto de un mantra matutino o tan larga y profunda como 10 días de noble silencio. Asegúrate de hacerme saber cómo te va.
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