C'era una volta, io, Ivorie Jenkins, di mente e corpo sani, mi iscrissi a un ritiro di meditazione Vipassana di 10 giorni nel sud dell'India. Il programma per quei 10 giorni era qualcosa del genere:
- 4AM Sveglia (tramite una piccola e molto fastidiosa campanella)
- 4:30- 6:30 MEDITAZIONE
- 6:30 COLAZIONE
- 7-8 PAUSA per dormire, fare yoga o lavare i panni
- 8-9 MEDITAZIONE
- 9-9:15 PAUSA
- 9:30-11 MEDITAZIONE
- 11 PRANZO
- 12-1PM PAUSA per dormire o fare una passeggiata
- 1-2:15 MEDITAZIONE di nuovo
- 2:15-2:30 PAUSA
- 2:30-3:30 MEDITAZIONE ancora
- 3:30- 3:45 PAUSA
- 3:45-5:00 hmmm….MEDITAZIONE
- 5-6:00 CENA
- 6-7:00 MEDITAZIONE un po' di più
- 7-7:15 PAUSA
- 7:15- 8:30 Video lezione sulla Meditazione
- 8:30-9:00 avete indovinato...MEDITAZIONE
- 9:30PM LUCI SPENTE
Se non stavate contando, erano 8 meditazioni al giorno, gente! Oltre alla meditazione, praticavamo anche il nobile silenzio per ottenere il massimo beneficio dai nostri sforzi. Il nobile silenzio significa evitare di parlare, il contatto visivo, sorridere, fare gesti con le mani e interazioni di qualsiasi tipo a meno che non si senta che la propria vita sia in pericolo. Abbiamo anche consegnato tutti i libri, diari, penne e matite, iPad e, naturalmente, telefoni cellulari. Il personale ci ha detto che questi oggetti sarebbero diventati tentatori con il progredire del corso. E non mentivano!
Intorno al giorno 5, ho notato che c'era del giornale che rivestiva gli scaffali nella mia stanza. Quando l'ho visto, potevo sentire la dopamina che dirottava la mia corteccia prefrontale. Come un drogato, mi sono alzata sulle punte dei piedi e ho piegato il collo per vedere se potevo ottenere una frase, un titolo, una foto, una parola, qualsiasi cosa! Come potete immaginare, sono stati 10 giorni intensi ma anche molto gratificanti e illuminanti.
Ora, so cosa stai pensando. Stai pensando, “Ivorie, sto cercando di aggiungere un pizzico di meditazione nella mia vita, non l'intera bottiglia!” Beh, l'ho fatto così non devi farlo tu (a meno che tu non voglia, in tal caso, lo consiglio vivamente) e ti dirò cosa ho imparato. Il più grande deterrente a una pratica di meditazione costante è pensare di non essere bravi perché la mente non si calma. Lascia che sia io a dirtelo - la tua mente non sarà mai calma! I nostri cervelli sono come un bambino di 3 anni che non riesce a stare fermo e ha appena imparato a parlare. Stai facendo bene se le tue meditazioni suonano così:
Inspira... Il respiro è caldo... Espira rinfrescante .. la sensazione del respiro passa dolcemente sul mio labbro superiore.. ..Ancora... respiro costante...Inspira...sento odore di incenso? Chi ha tempo di accendere l'incenso alle 4 del mattino... forse è profumo... Fragranze ispirate all'incenso...hmmm…È già brevettato? Se non lo è, dovrebbe esserlo... Il mio ginocchio è leggermente scomodo...ZANZARA! Ivorie! Raccogliti.... Espira...sensazione del respiro sul labbro superiore....Inspira... Sensazione del respiro sui peli del naso... Che ore sono? Mi chiedo se qualche celebrità abbia fatto un corso Vipassana di 10 giorni... Probabilmente come Matthew McConaughey o Johnny Depp. Sono abbastanza strani. Sono strana? Ivorie! Ragazza, concentrati! ... Inspira...Odio quando le celebrità invadono il mio cervello...Ivorie!!! Va bene, va bene....seriamente questa volta...Espira...inspira...espira...inspira...espira...inspira...espira...Da quanto tempo è passato? Siamo quasi alla fine?..Inspira... Vorrei avere un orologio...
Se le tue meditazioni sono mai state come quelle sopra, prima di tutto, sei in ottima compagnia con me e in secondo luogo, questo è esattamente come appare e si sente la pratica di diventare un osservatore distaccato. Il pensiero appare, lo osservi ma non lo giudichi (anche se hai appena creato un brillante piano aziendale per profumi ispirati all'incenso). Spingi delicatamente il pensiero da parte e - ecco la lezione più grande - begin di nuovo! Begin ancora e ancora fino a quando, alla fine, i pensieri diventano meno. Invece di essere distratto 30 volte durante una seduta di 10 minuti, sei distratto solo 20 volte. La mente diventa più stabile, più concentrata e sei in grado di testimoniare i modelli sorprendentemente semplici dei tuoi pensieri. Trovo che i miei siano per lo più gli stessi dannati pensieri più e più volte! Sono davvero così semplice di mente? Mi chiedo spesso. Qui pensavo di essere questa donna complicata che aveva bisogno di andare fino in India e meditare per capire me stessa. Una volta arrivata lì, però, vedo chiaramente che sono semplice di mente come un criceto che corre su una ruota. Ma stella d'oro per me perché questo era l'intero scopo di questo ritiro Vipassana - vedere la natura di se stessi e la natura della realtà com'è realmente, non come le nostre menti ci convincono che sia.
Quindi, cosa succede se non puoi andare in India o non hai il tempo per un ritiro di meditazione locale di 10 giorni? Sei solo sfortunato? L'illuminazione e l'incontro con il tuo sé superiore dovranno aspettare la tua prossima vita? Certo che no! Un altro malinteso sulla meditazione è che devi viaggiare su una cima di montagna isolata per farlo. O che devi svegliarti prima del sole, accendere candele e bruciare salvia prima di poter begin. La meditazione significa sedersi tranquillamente per qualsiasi quantità di tempo e concentrarsi sul respiro. Ciò significa che puoi farlo in macchina (occhi aperti se stai guidando per favore), sul retro del tuo Uber (uno dei miei 5 posti preferiti per meditare), mentre porti a spasso il cane, o anche nei momenti subito prima di prendere la forchetta per un pasto. La meditazione deve funzionare per te, il tuo programma e il tuo stile di vita. Se non lo fa, molto probabilmente non la farai.
Potresti anche chiederti quale tipo di meditazione praticare. Ce ne sono molti e trovare quello che funziona per te è come trovare quel perfetto paio di pantaloni da yoga - quando li trovi torni a loro ancora e ancora. Ecco una manciata di modi per aggiungere la meditazione alla tua settimana subito:
Scarica un'app di meditazione!
Sono onnipresenti al giorno d'oggi e perfetti per i principianti poiché avrai un insegnante che ti guiderà e prenderà nota degli errori comuni. La mia app di meditazione a pagamento preferita è 10 Percent Happier perché il fondatore, Dan Harris, offre un approccio alla meditazione senza fronzoli e molto digeribile. Se sei uno scettico, beh, lo è anche Dan, quindi questa app è per te. La mia app di meditazione gratuita preferita è Unplug. In piena trasparenza, offro un numero limitato di meditazioni su questa app, ma è solo metà del motivo per cui è la mia preferita. L'altra metà risiede nel fatto che Unplug offre una meditazione per qualsiasi cosa tu possa attraversare. Non riesci a dormire? C'è una meditazione per questo. Nervoso prima di un volo? C'è una meditazione per questo. Vuoi aumentare il tuo desiderio sessuale? Sì, c'è una meditazione anche per questo.
Meditazione Mantra
La parola mantra è composta da due parole sanscrite - “man” significa mente e “tra” significa strumento. I mantra sono suoni vibratori che sono destinati a essere uno strumento per trasportarti in stati di meditazione più profondi. La prossima volta che ti svegli al mattino - proprio prima di prendere il telefono - siediti a letto, fai 3 respiri profondi e poi ripeti un mantra a te stesso per un minuto. Come scelgo un mantra, chiedi? Se desideri seguire la via tradizionale, ripeti semplicemente il mantra “Om” più e più volte. Potresti anche usare il mantra “SoHum,” che significa “Io sono quello. Quello sono io.” Nella filosofia vedica, questo è un modo per identificarsi con l'universo o la realtà ultima. Se desideri seguire la via più moderna, scegli una frase che sia auto-affermativa. Pensa The Little Engine that Could. “Penso di poterlo fare, penso di poterlo fare.” Oppure, “Sono degno, sono abbastanza.” “L'abbondanza è tutto intorno a me.” “Merito amore.” Quando ti senti a tuo agio, estendi il minuto a due minuti e poi a cinque minuti. Alla fine avrai una nuova abitudine di cui potrai sentirti orgoglioso!
Meditazione di Gratitudine
Il tuo telefono ti ha appena dato la notifica che è ora di rilassarti per andare a letto. Metti via la vaschetta di gelato e dai un ultimo buon scroll su IG. Poco prima di spegnere le luci, siediti dritto ma comodamente a letto e elenca tutti i momenti, le persone e le cose che sono passate sul tuo cammino e hanno portato bontà, pace, gentilezza e gioia. Ringrazia il tuo Dio, l'Universo e qualsiasi altra forza esistente per queste benedizioni e richiedi di più per domani.
Meditazione Metta
Questa è una delle mie preferite! Conosciuta anche come meditazione della “benevolenza amorevole”, questo approccio prevede l'invio di pensieri positivi ai quattro tipi di persone nella tua vita: quelli che è facile amare, quelli che sono più difficili da amare, quelli per cui sei indifferente e te stesso. Le frasi che invii a ciascuna di queste persone sono:
“Possano essere al sicuro.
Possano essere in pace.
Possano essere felici.
Possano essere liberi dalla sofferenza.”
Questa meditazione è un modo meraviglioso per diminuire sentimenti come gelosia, rabbia e risentimento. È meglio iniziare con coloro ai quali trovi facile inviare amorevole gentilezza. Riserva il capo che ha negato la tua richiesta di lavorare da casa per un po' più tardi. E per favore, sentiti libero di modificare le frasi come preferisci. Il mio preferito è "che possano essere felici e sani e che possano conoscere amore e pace." Durante la parte di savasana delle mie lezioni di yoga in presenza, spesso scelgo una manciata di studenti e ripeto quelle frasi a loro uno alla volta. Magari invia un po' di metta a quel ragazzo al bar che prepara il tuo latte proprio come ti piace. E se vuoi davvero sperimentare la magia, invia amorevole gentilezza a quella persona davvero difficile nella tua vita. Sai chi è. (A proposito, ho detto a mio padre defunto della meditazione metta e lui ha detto "tesoro, tutto ciò è preghiera.")
Porta la Meditazione nelle Lezioni di Yoga Asana
La tua pratica yoga potrebbe essere più meditativa? Tutti noi, me compreso, possiamo lasciarci trasportare dai benefici fisici della pratica. Sai, andare a lezione per fare un buon allenamento. I nostri corpi sono un veicolo per lo spirito e la mente, quindi la fisicità di una pratica di asana ci prepara molto bene a sedere tranquillamente in una posizione meditativa. Negli Yoga Sutra di Patanjali, le asana o posture, sono intese a preparare il corpo per lunghi periodi di seduta in modo che la pratica meditativa possa essere eseguita senza disturbi dal corpo. Potresti arrivare 5 minuti prima o rimanere 5 minuti dopo per aggiungere qualche minuto di meditazione alla tua pratica? Lascia che sia un esperimento piuttosto che un altro elemento da aggiungere alla tua lista di cose da fare già estesa.
Meditazione Camminata
Questa meditazione mi sembra simile a una pratica yoga basata su asana. Portando la tua completa consapevolezza a ogni passo che fai, ti begin per unire mente e corpo nello stesso modo in cui lo fai quando unisci il movimento con il respiro in una pratica Vinyasa. Il camminare dovrebbe essere lento e deliberato, mettendo un piede davanti all'altro in modo lento ma ritmico. Se ci sono giorni in cui i miei pensieri vorticano troppo velocemente nella mia mente e sono sull'orlo del sovraccarico, esco nel mio cortile e cammino meditando, notando il suono delle foglie sotto i miei piedi e la sensazione dell'erba mentre ammortizza i miei passi. Questo può sembrare strano all'inizio e i tuoi vicini potrebbero chiedersi, ma l'unica cosa che conta davvero è se è efficace.
Meditazione Vipassana
Poiché questo è il tipo di meditazione che pratico di più, concluderò questo post sul blog condividendo con te i dettagli di questa tecnica come mi è stata insegnata in questo ritiro di 10 giorni. Conosciuta anche come Meditazione Insight, la Vipassana è la principale meditazione buddista e si dice che sia la forma di meditazione insegnata dal Buddha stesso. Questa pratica inizia con la consapevolezza - osservare i tuoi pensieri e sensazioni senza giudizio. Nei primi 4 dei 10 giorni, ci siamo semplicemente concentrati sul respiro che entra ed esce dal naso. Ci è stato insegnato a notare l'inizio, il mezzo e la fine di ogni inspirazione ed espirazione. Al giorno 5, abbiamo imparato a prendere nota delle sensazioni che distolgono la nostra attenzione dal respiro. Quelle sensazioni possono essere fisiche come fame, sete, prurito, dolore, o mentali come ricordare, pianificare o fantasticare. Lascia che tutte le emozioni sorgano e cadano senza attaccarti a loro. Ma se ti attacchi allora begin di nuovo tornando al respiro.
Verso gli ultimi giorni, era incoraggiato che tu cercassi davvero di non muovere un muscolo durante la meditazione. Ovviamente non era incoraggiato a torturarsi. Se hai bisogno di cambiare posizione, che sia così. Il punto era osservare perché hai bisogno di muovere le gambe e prima di muoverle, indagare. Cosa sento esattamente? È dolore, un prurito, una sensazione di freddo o di bruciore? Se aspetto un momento, si attenuerà o si intensificherà? Devo reagire a ogni sensazione che attraversa il mio corpo? Oppure posso rimanere il testimone e begin per capire che tutte le sensazioni, piacevoli o spiacevoli, passeranno inevitabilmente. Quando questo livello di indagine si verifica, insegni a te stesso come passare dalla reazione alla risposta. Questa è una grande lezione gente! Questo passaggio, dalla reazione alla risposta, è come un superpotere e quando praticato nel tempo ti permetterà di vedere chiaramente cosa sta succedendo nella tua testa senza lasciarti prevedibilmente trasportare da esso. Questo ci porta a una delle due lezioni più preziose di questa pratica, che è interiorizzare la verità dell'impermanenza. Nulla dura per sempre e il cambiamento è l'unica costante. Comprendere questa verità riduce la nostra sofferenza nella vita. Ci impedisce di essere gettati in mare ogni volta che affrontiamo una difficoltà o di diventare depressi ogni volta che la festa finisce.
Dei 80 momenti di meditazione che ho fatto quella settimana, ci sono state circa 3 o 4 volte in cui ho preso il volo. Cosa intendo? Ho sentito correnti di energia pulsare in tutto il mio corpo. Ho vissuto la sensazione di fluttuare senza separazione tra me, il pavimento o l'aria intorno a me. La gravità non era più una cosa. Fisicamente sembrava come quella volta che ho mangiato tutto il brownie alla marijuana, tranne che tutte le mie facoltà mentali erano affilate come sempre. Era magico e non volevo che la sensazione finisse. In effetti, ho iniziato a cercarla in tutte le meditazioni successive; ho cercato di ricreare l'euforia. Ma cosa abbiamo appena imparato - tutte le sensazioni, piacevoli o spiacevoli, passeranno inevitabilmente. Ora arriva la seconda delle due lezioni più preziose della tecnica Vipassana - equanimità. Qualunque sensazione sorga, sia essa dolore o piacere, puoi rimanere equanime? Dispassionato? Distaccato? Neutro? Questo concetto può essere sembrato semplice quando si trattava di dolore, ma piacere? Ma chi vuole che il piacere se ne vada? E se deve tornare a casa, a che ora può essere disponibile domani e dove dovremmo incontrarci? Ricordi la poesia “Se” di Rudyard Kipling? “Se puoi incontrare il Trionfo e il Disastro e trattare quei due impostori allo stesso modo…” Non so se il vecchio Kipling praticasse Vipassana, ma questa è la pratica dell'equanimità.
Quando ho lasciato le sale di quel centro di meditazione nel sud dell'India, ho prima urlato a squarciagola, felice di sentire di nuovo la mia voce. Più importante, ho portato con me queste lezioni e ho portato con me anche la pratica del Vipassana. La uso non solo per sedute di 20 minuti sul mio cuscino da meditazione Manduka preferito, ma quando voglio essere più presente con i miei figli e il mio partner; quando voglio assaporare i sapori di un pasto ben cucinato; quando sto avendo una discussione accesa con una persona cara; ogni volta che penso di essere al mio limite. Vipassana è la pratica che mi porta la maggior pace mentale. Quale sarà la tua?
La lezione più importante - togliere la meditazione dal regno di essere un compito - un'altra cosa nella tua lista di cose da fare. Invece, rendila una grande parte della tua vita che, nel tempo, migliorerà il tuo lavoro, le relazioni e la tua salute. Può essere veloce e facile come un minuto di mantra mattutino o lungo e profondo come 10 giorni di nobile silenzio. Assicurati di farmi sapere come va.
Connetti
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