Jak włączyć medytację do swojej praktyki?

Dawno, dawno temu, ja, Ivorie Jenkins, zdrowy na umyśle i ciele, zapisałem się na 10-dniowe odosobnienie medytacyjne Vipassana na południu Indii. Harmonogram tych 10 dni wyglądał mniej więcej tak:

• Pobudka o 4 rano (przez mały i bardzo irytujący dzwonek)
• 4:30 - 6:30 MEDYTACJA
• 6:30 ŚNIADANIE
• 7-8 PRZERWA na sen, jogę lub pranie
• 8-9 MEDYTACJA
• 9-9:15 PRZERWA
• 9:30-11 MEDYTACJA
• 11 LUNCH
• 12-1:00 PRZERWA na sen lub spacer
• 1-2:15 MEDYTUJ ponownie
• 2:15-2:30 PRZERWA
• 2:30-3:30 MEDYTUJ jeszcze trochę
• 3:30-3:45 PRZERWA
• 3:45-5:00 hmmm....MEDYTUJ
• 5-6:00 OBIAD
• 6-7:00 MEDYTUJ trochę więcej
• 7-7:15 PRZERWA
• 7:15- 8:30 Wykład wideo na temat medytacji
• 8:30-9:00 Zgadłeś... MEDYTUJ
• 9:30 GASZENIE ŚWIATEŁ

Jeśli nie liczyłeś, to było 8 medytacji dziennie! Oprócz medytacji praktykowaliśmy również szlachetną ciszę, aby uzyskać maksymalne korzyści z naszych wysiłków. Szlachetna cisza oznacza unikanie rozmów, kontaktu wzrokowego, uśmiechania się, gestykulacji i wszelkiego rodzaju interakcji, chyba że czujesz, że twoje życie jest w niebezpieczeństwie. Oddaliśmy również wszystkie książki, czasopisma, długopisy i ołówki, iPady i oczywiście telefony komórkowe. Personel powiedział nam, że te przedmioty staną się kuszące w miarę postępów w kursie. Oni też nie kłamali!

Około piątego dnia zauważyłem, że na półkach w moim pokoju leżą gazety. Kiedy to zobaczyłem, poczułem, jak dopamina porywa moją korę przedczołową. Niczym fein stanąłem na palcach i wykrzywiłem szyję, by sprawdzić, czy uda mi się wyłapać jakieś zdanie, nagłówek, zdjęcie, słowo, cokolwiek! Jak można sobie wyobrazić, było to intensywne 10 dni, ale także bardzo satysfakcjonujące i otwierające oczy.

Wiem, co sobie teraz myślisz. Myślisz sobie: "Ivorie, próbuję dodać odrobinę medytacji do mojego życia, a nie całą butelkę!". Cóż, zrobiłem to, więc nie musisz tego robić (chyba że chcesz, w takim przypadku polecam to z całego serca) i powiem ci, czego się nauczyłem. Największym czynnikiem zniechęcającym do konsekwentnej praktyki medytacyjnej jest myślenie, że nie jesteś w tym dobry, ponieważ twój umysł nie będzie cichy. Pozwól, że to ja ci to powiem - twój umysł nigdy nie będzie cichy! Nasze mózgi są jak 3-letnie dziecko, które nie może usiedzieć w miejscu i właśnie nauczyło się mówić. Robisz to dobrze, jeśli twoje medytacje brzmią tak:

Wdech... Oddech jest ciepły... Chłodzący wydech ... uczucie oddechu delikatnie przechodzi przez moją górną wargę... Znowu... miarowy oddech....Wdech...czy czuję zapach kadzidła? Kto ma czas zapalać kadzidło o 4 rano... może to perfumy.... Zapachy inspirowane kadzidłem... hmmm... Czy to już opatentowane? Jeśli nie to powinno być... Moje kolano jest trochę niewygodne...MOSQUITO! Ivorie! Pociągnij to razem.... Wydech...uczucie oddechu na górnej wardze....Wdech... Uczucie oddechu na włoskach nosa... Która godzina? Zastanawiam się, czy jacyś celebryci przeszli 10-dniowy kurs Vipassany... Prawdopodobnie Matthew McConaughey lub Johnny Depp. Są wystarczająco dziwni. Czy ja jestem dziwny? Ivorie! Dziewczyno, skup się! ... Wdech...Nienawidzę, kiedy celebryci atakują mój mózg...Ivorie!!! Okay, okay....serious tym razem...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...Ile czasu minęło? Czy już prawie skończyliśmy?Wdech... Szkoda, że nie mam zegarka... 

Jeśli twoje medytacje kiedykolwiek brzmiały jak powyższe, po pierwsze, jesteś w świetnym towarzystwie ze mną, a po drugie, dokładnie tak wygląda praktyka stania się beznamiętnym obserwatorem. Pojawia się myśl, obserwujesz, ale nie oceniasz (nawet jeśli właśnie stworzyłeś genialny biznesplan dla perfum inspirowanych kadzidłem). Delikatnie odsuwasz tę myśl na bok i - oto najważniejsza lekcja - zaczynasz od nowa! Zaczynaj od nowa i tak w kółko, aż w końcu myśli staną się rzadsze. Zamiast rozpraszać się 30 razy w ciągu 10 minut siedzenia, rozpraszasz się tylko 20 razy. Umysł staje się stabilniejszy, bardziej skoncentrowany i jesteś w stanie dostrzec zaskakująco uproszczone wzorce swoich myśli. Zauważyłem, że moje to głównie te same cholerne myśli w kółko! Czy naprawdę jestem aż tak prosty? Często zadaję sobie to pytanie. Myślałam, że jestem skomplikowaną kobietą, która musi udać się aż do Indii i medytować, aby zrozumieć siebie. Kiedy jednak tam dotrę, widzę wyraźnie, że jestem tak prosta, jak chomik biegnący na kole. Ale złota gwiazdka dla mnie, ponieważ to był cały cel tego odosobnienia Vipassana - zobaczyć naturę zarówno siebie, jak i naturę rzeczywistości taką, jaka jest naprawdę, a nie taką, jaką przekonują nas nasze umysły.

Co więc zrobić, jeśli nie możesz dotrzeć do Indii lub nie masz czasu na lokalne 10-dniowe odosobnienie medytacyjne? Czy po prostu nie masz szczęścia? Czy oświecenie i spotkanie z wyższą jaźnią będzie musiało czekać na następne życie? Oczywiście, że nie! Innym błędnym przekonaniem na temat medytacji jest to, że aby ją wykonywać, trzeba udać się na odosobniony szczyt góry. Albo że musisz obudzić się przed słońcem, zapalić świece i spalić szałwię, zanim będziesz mógł zacząć. Medytacja oznacza siedzenie w ciszy przez dowolną ilość czasu i skupianie się na oddechu. Oznacza to, że możesz to robić w samochodzie (oczy otwarte, jeśli prowadzisz, proszę), z tyłu Ubera (jedno z moich 5 ulubionych miejsc do medytacji), podczas spaceru z psem, a nawet w chwilach tuż przed podniesieniem widelca do posiłku. Medytacja musi pasować do ciebie, twojego harmonogramu i stylu życia. Jeśli tak nie jest, najprawdopodobniej nie będziesz jej wykonywać.

Być może zastanawiasz się również, jaki rodzaj medytacji praktykować. Jest ich wiele, a znalezienie tego, który działa dla ciebie, jest jak znalezienie idealnej pary spodni do jogi - kiedy je znajdziesz, wracasz do nich ponownie. Oto kilka sposobów na natychmiastowe wprowadzenie medytacji do swojego tygodnia:

Pobierz aplikację do medytacji! Są one wszechobecne w dzisiejszych czasach i idealne dla początkujących, ponieważ będziesz mieć nauczyciela, który poprowadzi Cię i zanotuje typowe pułapki. Moją ulubioną płatną aplikacją do medytacji jest 10 Percent Happier, ponieważ jej założyciel, Dan Harris, oferuje bezsensowne, bardzo przystępne podejście do medytacji. Jeśli jesteś sceptykiem, to Dan również, więc ta aplikacja jest dla Ciebie. Moją ulubioną darmową aplikacją do medytacji jest Unplug. W pełni ujawniając, oferuję garść medytacji w tej aplikacji, ale to tylko połowa powodu, dla którego jest ona moją ulubioną. Druga połowa polega na tym, że Unplug oferuje medytację na wszystko, przez co możesz przechodzić. Nie możesz spać? Jest na to odpowiednia medytacja. Denerwujesz się przed lotem? Jest na to odpowiednia medytacja. Chcesz zwiększyć swój popęd seksualny? Tak, na to też jest odpowiednia medytacja.

Medytacja z mantrą - Słowo mantra składa się z dwóch sanskryckich słów - "man" oznacza umysł, a "tra" oznacza narzędzie. Mantry to wibrujące dźwięki, które mają być narzędziem przenoszącym cię w głębsze stany medytacji. Następnym razem, gdy obudzisz się rano - tuż przed sięgnięciem po telefon - usiądź w łóżku, weź 3 głębokie oddechy, a następnie powtarzaj sobie mantrę przez minutę. Jak wybrać mantrę? Jeśli chcesz pójść tradycyjną drogą, po prostu powtarzaj w kółko mantrę "Om". Możesz także użyć mantry "SoHum", co oznacza "Jestem tym. Jestem tym". W filozofii wedyjskiej jest to sposób na utożsamienie się z wszechświatem lub ostateczną rzeczywistością. Jeśli chcesz pójść drogą bardziej new age, wybierz frazę, która jest afirmacją samego siebie. Pomyśl Mały silnik, który mógł. "Myślę, że mogę, myślę, że mogę". Albo: "Jestem godny, jestem wystarczający". "Obfitość jest wszędzie wokół mnie". "Zasługuję na miłość". Gdy poczujesz się komfortowo, wydłuż czas z jednej minuty do dwóch, a następnie do pięciu minut. W końcu wyrobisz sobie nowy nawyk, z którym będziesz czuć się świetnie!

Medytacja Wdzięczności - Twój telefon właśnie powiadomił Cię, że nadszedł czas, aby położyć się spać. Odkładasz kufel lodów i dajesz IG ostatni dobry zwój. Tuż przed zgaszeniem światła, usiądź wyprostowany, ale wygodnie w łóżku i wymień wszystkie chwile, ludzi i rzeczy, które pojawiły się na twojej drodze i przyniosły dobro, spokój, życzliwość i radość. Podziękuj swojemu Bogu, Wszechświatowi i wszelkim innym mocom, które są za te błogosławieństwa i poproś o więcej jutro.

Medytacja Metta - To jedna z moich ulubionych medytacji! Znana również jako medytacja "miłującej dobroci", podejście to polega na wysyłaniu pozytywnych myśli do czterech typów ludzi w twoim życiu: tych, których łatwo kochać, tych, których trudniej kochać, tych, którzy są ci obojętni i siebie samego. Frazy wysyłane do każdej z tych osób to:

"Niech będą bezpieczni.

Niech będą spokojni.

Niech będą szczęśliwi.

Niech będą wolni od cierpienia".

Ta medytacja jest wspaniałym sposobem na zmniejszenie uczuć takich jak zazdrość, złość i uraza. Najlepiej jest zacząć od tych, którym łatwo jest wysłać miłującą życzliwość. Zachowaj szefa, który odrzucił twoją prośbę o pracę z domu, na trochę później. I proszę, nie krępuj się modyfikować fraz w dowolny sposób. Moim ulubionym jest "niech będą szczęśliwi i zdrowi i niech poznają miłość i pokój". Podczas części savasana moich osobistych zajęć jogi, często wybieram garstkę uczniów i powtarzam im te zwroty pojedynczo. Może wyślij trochę metta do tego faceta w kawiarni, który robi twoje latte tak, jak lubisz. A jeśli naprawdę chcesz doświadczyć magii, wyślij miłującą dobroć do tej naprawdę trudnej osoby w swoim życiu. Znasz taką osobę. (Nawiasem mówiąc, powiedziałem mojemu zmarłemu ojcu o medytacji metta, a on powiedział "kochanie, to wszystko to modlitwa").

Wprowadź medytację do zajęć asan jogi - Czy praktyka jogi może być bardziej medytacyjna? Wszyscy, łącznie ze mną, możemy dać się ponieść fizycznym korzyściom płynącym z praktyki. Wiesz, chodzisz na zajęcia, aby dobrze ćwiczyć. Nasze ciała są nośnikiem dla ducha i umysłu, więc fizyczność praktyki asan w rzeczywistości bardzo dobrze przygotowuje nas do spokojnego siedzenia w medytacyjnym miejscu. W Sutrach jogi Patańdżalegoasany lub pozycje mają na celu przygotowanie ciała do długich okresów siedzenia, aby praktyka medytacyjna mogła być wykonywana bez zakłóceń ze strony ciała. Czy możesz przyjść 5 minut wcześniej lub zostać 5 minut później, aby dodać kilka minut medytacji do swojej praktyki? Niech to będzie eksperyment, a nie kolejna pozycja do dodania do i tak już obszernej listy rzeczy do zrobienia.

Medytacja na spacerze - Ta medytacja jest dla mnie podobna do praktyki jogi opartej na asanach. Przynosząc pełną świadomość każdego kroku, zaczynasz jednoczyć swój umysł i ciało w taki sam sposób, jak podczas łączenia ruchu z oddechem w praktyce Vinyasa. Chodzenie powinno być powolne i celowe, stawiając jedną stopę przed drugą w powolny, ale rytmiczny sposób. Jeśli są dni, w których moje myśli wirują zbyt szybko w moim umyśle i jestem na skraju przytłoczenia, wychodzę na podwórko i chodzę medytacyjnie, zauważając dźwięk liści pod moimi stopami i uczucie trawy, która amortyzuje moje kroki. Na początku może się to wydawać dziwne, a sąsiedzi mogą się dziwić, ale tak naprawdę liczy się tylko to, czy jest skuteczne.

Medytacja Vipassana - Ponieważ jest to rodzaj medytacji, który praktykuję najczęściej, zakończę ten wpis na blogu, dzieląc się z wami tajnikami tej techniki, której nauczono mnie podczas tego 10-dniowego odosobnienia. Znana również jako Medytacja Wglądu, Vipassana jest dominującą medytacją buddyjską i mówi się, że jest to forma medytacji nauczana przez samego Buddę. Praktyka ta rozpoczyna się od uważności - obserwowania swoich myśli i doznań bez osądzania. Przez pierwsze 4 z 10 dni skupialiśmy się po prostu na oddechu wchodzącym i wychodzącym z nosa. Nauczyliśmy się zauważać początek, środek i koniec każdego wdechu i wydechu. Piątego dnia nauczyliśmy się notować doznania, które odciągają naszą uwagę od oddechu. Doznania te mogą być fizyczne, takie jak głód, pragnienie, swędzenie, ból lub psychiczne, takie jak pamiętanie, planowanie lub fantazjowanie. Pozwól wszystkim emocjom wznosić się i opadać, nie przywiązując się do nich. Ale jeśli się przywiążesz, zacznij od nowa, wracając do oddechu.

W ostatnich dniach zachęcano do tego, by starać się nie poruszać mięśniami podczas medytacji. Oczywiście nie zachęcano do torturowania siebie. Jeśli trzeba zmienić pozycję, to niech tak będzie. Chodziło o to, aby zaobserwować, dlaczego trzeba poruszyć nogami i zanim się je poruszy, zbadać. Co dokładnie czuję? Czy jest to ból, swędzenie, uczucie chłodzenia lub pieczenia? Jeśli poczekam chwilę, czy to ustąpi, czy się nasili? Czy muszę reagować na każde uczucie, które przechodzi przez moje ciało? Czy też mogę pozostać świadkiem i zacząć rozumieć, że wszystkie doznania, zarówno przyjemne, jak i nieprzyjemne, niezaprzeczalnie przeminą. Kiedy pojawia się ten poziom badania, uczysz się, jak przejść od reakcji do odpowiedzi. To ważna lekcja! Ten krok, od reakcji do odpowiedzi, jest jak supermoc, a ćwiczony z czasem pozwoli ci wyraźnie zobaczyć, co dzieje się w twojej głowie, bez przewidywania, że dasz się temu ponieść. To prowadzi nas do jednej z dwóch najcenniejszych lekcji tej praktyki, którą jest zinternalizowanie prawdy o nietrwałości. Nic nie trwa wiecznie, a zmiana jest jedyną stałą. Zrozumienie tej prawdy minimalizuje nasze cierpienie w życiu. Chroni nas przed wyrzuceniem na morze za każdym razem, gdy doświadczamy trudności lub popadamy w depresję za każdym razem, gdy impreza dobiega końca.

Spośród 80 medytacji, które wykonałem w tym tygodniu, około 3 lub 4 razy wzbiłem się w powietrze. Co mam na myśli? Czułem prądy energii pulsujące w całym moim ciele. Doświadczyłem uczucia unoszenia się bez separacji między mną, podłogą lub powietrzem wokół mnie. Grawitacja przestała istnieć. Fizycznie czułem się jak wtedy, gdy zjadłem całe brownie z chwastami, z wyjątkiem tego, że wszystkie moje zdolności umysłowe były tak ostre jak zawsze. To było magiczne i nie chciałem, aby to uczucie się skończyło. W rzeczywistości zacząłem go szukać we wszystkich kolejnych medytacjach; próbowałem odtworzyć ten haj. Ale czego właśnie się nauczyliśmy - wszystkie doznania, przyjemne czy nieprzyjemne, niezaprzeczalnie przeminą. Teraz nadchodzi druga z dwóch najcenniejszych lekcji techniki Vipassany - spokój. Jakiekolwiek uczucie się pojawia, czy to ból czy przyjemność, czy możesz pozostać spokojny? Beznamiętny? Nie przywiązany? Neutralny? Ta koncepcja może wydawać się prosta, gdy mamy do czynienia z bólem, ale przyjemność? Ale kto chce, aby przyjemność odeszła? A jeśli musi wrócić do domu, o której godzinie może być dostępna jutro i gdzie powinniśmy się spotkać? Pamiętasz wiersz "Jeśli" Rudyarda Kiplinga? "Jeśli możesz spotkać się z Triumfem i Klęską i traktować tych dwóch oszustów tak samo...". Nie wiem, czy stary Kipling praktykował Vipassanę, ale jest to praktyka spokoju.

Kiedy opuściłem sale tego ośrodka medytacyjnego w południowych Indiach, po raz pierwszy krzyczałem na całe gardło, szczęśliwy, że znów słyszę swój własny głos. Co ważniejsze, zabrałem ze sobą te lekcje i praktykę Vipassany. Używam jej nie tylko do 20-minutowych sesji na mojej ulubionej poduszce medytacyjnej Manduka, ale także wtedy, gdy chcę być bardziej obecna z moimi dziećmi i partnerem; kiedy chcę delektować się smakiem dobrze ugotowanego posiłku; kiedy prowadzę gorącą dyskusję z ukochaną osobą; zawsze, gdy myślę, że jestem na granicy swoich możliwości. Vipassana jest praktyką, która przynosi mi największy spokój umysłu. Co będzie twoje?

Najważniejszy wniosek - medytacja nie powinna być tylko obowiązkiem - kolejną rzeczą na liście rzeczy do zrobienia. Zamiast tego uczyń ją wspaniałą częścią swojego życia, która z czasem poprawi twoją pracę, relacje i zdrowie. Może to być tak szybkie i łatwe, jak minuta porannej mantry lub tak długie i głębokie, jak 10 dni szlachetnej ciszy. Koniecznie daj mi znać, jak ci idzie.

Aby dowiedzieć się więcej od Ivorie, śledź jej tutaj.

Move with Manduka i podążaj za jedną z naszych Medytacji z Przewodnikiem tutaj.