Neuronauka asan jogi

Zajęło to tylko 5000 lat, ale zachodnia nauka w końcu dogania to, co jogini mówili od zawsze: joga działa na poziomie komórkowym, psychologicznym i duchowym. Badania pokazują teraz, że pozycje jogi (asana) mogą przekształcać mózg w fascynujący sposób - wspierając neuroplastyczność (zdolność mózgu do reorganizacji i tworzenia nowych komórek mózgowych), poprawiając fizyczną strukturę jego struktur (asana zmienia rozmiar i łączność kluczowych obszarów mózgu) oraz równoważąc chemikalia mózgowe poprzez hormony takie jak kortyzol i serotonina. W zasadzie, joga asana zmienia adaptacyjność, strukturę i chemię naszych mózgów. Pomyśl o tym jak o ostatecznej aktualizacji systemu: asana przygotowuje twój mózg i ciało do radzenia sobie z wyzwaniami życia bardziej efektywnie i oferuje potrzebny reset układu nerwowego.

Nowoczesna, zachodnia nauka próbuje tu nadrobić zaległości, ponieważ joga była odrzucana jako ezoteryczna lub niescientificzna i była nawet zakazana pod panowaniem brytyjskim w Indiach. To nie pierwszy przypadek, gdy zachodnia medycyna odrzucała wiedzę wschodnią jako prymitywną lub przesądną (prześledź historię Ajurwedy, akupunktury, medycyny roślinnej i podobnych, aby uzyskać więcej przykładów), ale jest to jeden z tych, które są tak oczywiste po wybuchu popularności jogi na Zachodzie. W ciągu ostatnich kilku dekad joga została skomercjalizowana i przemianowana na rynki zachodnie, prowadząc do ogromnej liczby praktykujących. Prawie 1 na 5 dorosłych w wieku 18 lat lub więcej praktykowało jogę tylko w 2022 roku. A wraz z jej przyjęciem przez społeczeństwo, społeczność naukowa stała się chętna do zrozumienia dlaczego ma ona tak duży potencjał transformacyjny.

Pierwsze badania naukowe zaczęły pojawiać się w recenzowanych czasopismach naukowych pod koniec lat 60., koncentrując się na technikach oddechowych i medytacyjnych jogi. W latach 70. badania zaczęły badać pozycje jogi jako interwencje w przypadku schorzeń takich jak nadciśnienie, lęk i depresja. I chociaż te badania były przełomowe w tamtym czasie, zasadniczo tylko potwierdzały to, co jogini wiedzieli od tysiącleci: że joga wspiera fizyczną i psychiczną odporność w sposób, który nauka dopiero zaczynała kwantyfikować.

Joga Asana Zmienia Adaptacyjność Naszego Mózgu

Zanurzmy się w to, jak joga działa swoją magię na poziomie komórkowym, zaczynając od wyspecjalizowanych komórek mózgowych zwanych neuronami. Neurony są budulcem mózgu i układu nerwowego, które przekazują informacje poprzez sygnały elektryczne i chemiczne. Są powodem, dla którego możemy myśleć, czuć i poruszać się. Po praktyce jogi asana te neurony przechodzą fascynujące zmiany, które pokazują niezwykłą adaptacyjność mózgu. 

Te zmiany zachodzą na dwa kluczowe sposoby: neuroplastyczność i neurogeneza.

1. Neuroplastyczność - zdolność mózgu do reorganizacji. 

   Wyobraź sobie to jako przełączanie lub zmienianie połączeń w obwodzie. Neuroplastyczność wzmacnia i/lub osłabia połączenia między istniejącymi neuronami, czyli komórkami mózgowymi, w zależności od tego, jak są używane. Im więcej ćwiczysz coś - czy to postawę jogi, czy pozostawanie spokojnym pod presją - tym silniejsze stają się te połączenia neuronowe. Jest takie powiedzenie, które nauczyłem się na Neuroscience 101, które mówi: „neurony, które działają razem, łączą się razem”, a praktyka jogi jest tego doskonałym przykładem.   

2. Neurogeneza - proces tworzenia nowych neuronów. 

   To jest moment, w którym mózg tworzy nowe komórki mózgowe. Przez lata naukowcy myśleli, że jesteśmy skazani na neurony, z którymi się urodziliśmy, ale badania wykazały, że dorosły mózg może generować nowe, szczególnie w niektórych obszarach. 

U podstaw zarówno neuroplastyczności, jak i neurogenezy leży białko zwane neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF). BDNF wzmacnia istniejące połączenia między neuronami, zachęca do tworzenia nowych i wspiera wzrost i przeżycie tych nowych komórek. Pomyśl o nim jako o nawozie dla swojego mózgu, a jeśli jest dostępny, możesz chcieć trzymać trochę dodatkowego w szopie. 

Jedno badanie wykazało, że zaledwie godzina Hatha jogi trzy razy w tygodniu znacznie zwiększała poziomy BDNF. Oznacza to, że asana jogi nie tylko czyni cię bardziej elastycznym na macie, ale także sprawia, że twój mózg staje się bardziej elastyczny. Obszary mózgu, które szczególnie korzystają z wzrostu BDNF, to takie jak hipokamp i kora przedczołowa, które odgrywają kluczową rolę w regulacji emocji, podejmowaniu decyzji i pamięci. Innymi słowy, BDNF lepiej przygotowuje twój mózg do radzenia sobie z wyzwaniami życia, adaptacji do nowych sytuacji i znajdowania dobrostanu psychicznego i emocjonalnego. 

Asana Jogi Zmienia Strukturę Mózgu

Badania pokazują również, jak bardzo joga może dosłownie zmienić kształt twojego mózgu, zaczynając od istoty szarej–tkanki odpowiedzialnej za przetwarzanie i interpretację informacji. Istota szara zawiera ciała komórkowe neuronów, które działają jak małe centra dowodzenia przetwarzające dane wejściowe i koordynujące dane wyjściowe. Im gęstsza i grubsza jest istota szara, tym więcej neuronów jest dostępnych do obsługi obciążenia. I niespodzianka, niespodzianka, joga pomaga zwiększyć objętość istoty szarej w niektórych niezwykle ważnych regionach mózgu, mianowicie w hipokampie i korze przedczołowej. 

Zanurzmy się w te dwa obszary, które szczególnie korzystają z asany jogi: hipokamp i kora przedczołowa.

1. Hipokamp

   To centrum nauki i pamięci mózgu. To część twojego mózgu odpowiedzialna za naukę i zachowywanie nowych informacji, pamięć oraz przypominanie sobie starych informacji, a także regulację emocjonalną. Większy hipokamp wiąże się z lepszą pamięcią i zdolnościami uczenia się. Jest również związany z mniejszym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera. 

2. Kora przedczołowa

   To obszar, który odpowiada za funkcje wykonawcze, takie jak koncentracja, planowanie, podejmowanie decyzji, samoregulacja i kontrola impulsów. Można go uznać za wieżę kontrolną twojego mózgu, odpowiedzialną za zadania na wysokim poziomie, które, gdy są dobrze rozwinięte, zwiększają prawdopodobieństwo zachowania spokoju pod presją, podejmowania rozsądnych decyzji i skupiania uwagi tam, gdzie to ważne. 

To nie dotyczy całego mózgu, ale kiedy mówimy o istocie szarej w tych obszarach, większy oznacza lepszy. Większy hipokamp i kora przedczołowa oznaczają więcej neuronów i silniejsze połączenia między nimi, co może przekładać się na ostrzejszą kognicję; lepsze rozwiązywanie problemów, samoregulację i introspekcję; oraz lepszą kontrolę emocjonalną. Jedno badanie z 2012 roku wykazało, że regularni praktycy Hatha jogi - osoby, które poświęcały 45+ minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu przez ostatnie trzy lata - wykazywali znacznie zwiększoną objętość istoty szarej zarówno w hipokampie, jak i korze przedczołowej, co podkreśla niezwykły potencjał tych praktyk do dosłownego przekształcania mózgu. Te odkrycia podkreślają zdolność jogi do fizycznego przekształcania mózgu, wspierając poprawę pamięci, nauki, koncentracji i regulacji emocjonalnej. 

Ale joga nie wpływa tylko na strukturę mózgu - wpływa również na to, jak efektywnie te obszary funkcjonują. Badanie z 2018 roku wykazało, że doświadczeni praktycy jogi mieli nie tylko większe hipokampy niż osoby, które w ogóle nie praktykowały, ale także wykazywali bardziej efektywne kory przedczołowe (co oznacza, że ich mózgi wymagały mniejszej aktywacji do wykonywania tych samych zadań co osoby niepraktykujące). Naukowcy uważają, że mniejsza aktywacja w korze przedczołowej wynikała z optymalizacji przez mózgi ścieżek neuronowych niezbędnych do radzenia sobie z wyzwaniami kognitywnymi. A oto dobra wiadomość dla początkujących lub tych, którzy jeszcze nie wprowadzili jogi do swojej rutyny: te korzyści nie są zarezerwowane tylko dla długoterminowych praktyków. Badania wykazały, że nawet po jednej sesji asan jogi uczestnicy doświadczyli poprawy wydajności kognitywnej i zwiększonej kontroli wykonawczej (tj. krótszych czasów reakcji i zwiększonej dokładności). Więc, czy jesteś doświadczonym praktykiem, czy nowicjuszem, joga działa za kulisami, aby poprawić efektywność struktury twojego mózgu.  

Poza zmianami funkcjonalnymi (neuroplastyczność i neurogeneza) oraz zmianami strukturalnymi (w hipokampie i korze przedczołowej), które obserwujemy w mózgu, istnieje również kaskada zmian chemicznych związanych z regularną praktyką asan jogi. 

Asany jogi zmieniają chemię mózgu

Hormony to chemiczne przekaźniki ciała, które przepływają przez krwiobieg, informując różne narządy i tkanki, co mają robić. To oni są ekipą za kulisami, która prowadzi przedstawienie skomplikowanych procesów w organizmie. Dwa hormony, o których prawdopodobnie słyszeliście - kortyzol i serotonina - odgrywają szczególnie dużą rolę w tym, jak reagujemy na stres i utrzymujemy równowagę emocjonalną. 

1. Kortyzol

   Kortyzol to „hormon stresu”, który jest pierwszym reagującym organizmu na trudne sytuacje. Jest niezbędny do zarządzania reakcjami na stres w krótkim (ostrym) i długim (przewlekłym) okresie. Ale kortyzol na tym nie poprzestaje - reguluje również metabolizm, odpowiedź immunologiczną, poziom cukru we krwi i cykl snu-czuwania (lub rytm dobowy – czyli: kiedy czujemy się przebudzeni lub zmęczeni w ciągu dnia).

2. Serotonina

   Serotonina to „hormon szczęścia”. Jest wielozadaniowcem, który faktycznie działa zarówno jako hormon, jak i neuroprzekaźnik (chemiczny przekaźnik, który przesyła sygnały z komórek nerwowych w całym ciele do mózgu). Odgrywa centralną rolę w regulacji nastroju i ogólnego samopoczucia, wpływa na nasze poczucie spokoju, wpływa na poznanie, sen, trawienie i reakcję organizmu na stres. 

Ale oto haczyk: równowaga jest wszystkim. Zbyt dużo lub zbyt mało któregoś z nich może mieć negatywne skutki dla ciała i umysłu. A jeśli jest jedna rzecz, która gwarantuje ich zachwianie równowagi, to jest to stres. Kiedy stres staje się przewlekły, poziom kortyzolu może gwałtownie wzrosnąć, wywołując reakcję łańcuchową w mózgu. Przewlekły stres może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu, który może zmniejszać hipokamp (kluczowy dla pamięci i uczenia się) i osłabiać korę przedczołową (odpowiedzialną za podejmowanie decyzji i regulację emocjonalną). Przewlekły stres również tłumi neurogenezę (tworzenie nowych neuronów), prowadząc do zmniejszonej adaptacyjności poznawczej i odporności emocjonalnej. Z czasem ta nierównowaga chemiczna objawia się zapominaniem, impulsywnością i słabą kontrolą emocjonalną.

Asany jogi oferują potężną przeciwwagę dla stresu. Jedno badanie wykazało, że studenci, którzy praktykowali asany przez 35 minut dziennie przez 12 tygodni przed egzaminem, obniżyli poziom kortyzolu (czyli mniej chemicznych biomarkerów stresu) podczas egzaminu w porównaniu do ich rówieśników. Czuli się również mniej zestresowani, co sugeruje, że joga pomaga zarówno ciału, jak i umysłowi lepiej radzić sobie z czynnikami stresogennymi. Asany jogi dosłownie dały tym praktykującym narzędzia do tłumienia reakcji na stres poza matą.

Stres nie tylko wpływa na kortyzol - wpływa również na poziom serotoniny. Kolejne badanie wykazało, że dodanie 90-minutowej praktyki jogi (w tym asan, pracy z oddechem i medytacji) raz w tygodniu oraz codziennej 40-minutowej praktyki w domu przez 12 tygodni znacząco podniosło poziom serotoniny. To niewielkie podniesienie poziomu serotoniny może wspierać poprawę nastroju, lepsze samopoczucie emocjonalne i większą odporność na wyzwania życiowe.

Wniosek? Badania konsekwentnie pokazują, że joga pomaga obniżyć postrzegany stres i zmniejsza fizjologiczne markery stresu we krwi. Ten akt równoważenia harmonizuje poziomy kortyzolu i serotoniny, dając mózgowi i ciału narzędzia do rozkwitu - nie tylko na macie, ale także w codziennym życiu. 

Asany jogi przekształcają Twój mózg

Kiedy praktykujesz fizyczne elementy jogi, nie tylko się rozciągasz; wywołujesz kaskadę zmian aż do poziomu komórkowego.  Asany jogi wykazano, że pozytywnie wpływają na mózg, promując neuroplastyczność i neurogenezę, szczególnie w obszarach takich jak hipokamp i kora przedczołowa. Jedną z wyróżniających się supermocy asan jogi jest ich zdolność do wpływania na nas na poziomie hormonalnym. Fizyczna praktyka jogi pomaga kontrolować poziom kortyzolu i może zwiększać poziom serotoniny. Razem te zmiany robią więcej niż tylko uspokajają nerwy, budują stabilność emocjonalną i odporność na stres, poprawiają klarowność umysłu, wyostrzają pamięć i pozostawiają głębokie poczucie dobrostanu. 

Okazuje się, że starożytni jogini byli przed grą. Choć nowoczesna neurobiologia dała nam narzędzia do mapowania efektów jogi na mózg, nie zapominajmy, że to jest wiedza, którą jogini udoskonalają od wieków. Joga jest niezwykle potężnym narzędziem do przekształcania mózgu i zmiany nas na poziomie komórkowym, psychologicznym i poziomie. Używajmy jej mądrze.

Ćwicz z Dr. Tarą:

Wiele z omawianych badań wykorzystuje Hatha Jogę, bardziej klasyczną formę praktyki asan, która podkreśla siłę i równowagę poprzez dłużej utrzymywane postawy. Ten styl jogi naprawdę daje Ci czas na dostrojenie się do swojej postawy i znalezienie stabilności, pomagając głęboko angażować mięśnie i budować siłę. Oferuje również możliwość wykorzystania oddechu do zakotwiczenia uwagi i uspokojenia wahań umysłu. 

Dołącz do autorki tego postu, Dr. Tary Zinnamon, na 35-minutowy ugruntowujący przepływ, który oferuje najlepsze z obu światów: siłę i elastyczność. Zaczyna się od stabilnej rozgrzewki na podłodze, aby obudzić ciało, następnie dodaje energii krótką serią stojącą. Kończy się delikatnymi rozciągnięciami i skrętami, aby uwolnić napięcie. Ta praktyka jest idealna dla każdego, kto pragnie równowagi między siłą a miękkością. 

Ten wpis na blogu jest pierwszą częścią trzyczęściowej serii badającej neurobiologię za asanami (posturami), pranajamą (kontrolą oddechu/ćwiczeniami oddechowymi) oraz dharaną/dhyana (medytacją). Koniecznie sprawdź część drugą, w której zagłębimy się w to, jak oddech może zmienić mózg i sposób funkcjonowania całego naszego układu nerwowego…

Playlist Dr. Tary:

O Dr. Tarze:

Dr. Tara Zinnamon jest neurobiologiem oraz przewodnikiem w jodze, ćwiczeniach oddechowych i medytacji, zaangażowanym w prowadzenie swojej społeczności ku zdrowiu i rozwojowi. Łącząc dwa pozornie rozbieżne podejścia, odkryła poprzez swoje badania, kliniczne i życiowe doświadczenia, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samouzdrawiania i niezmierzonych osiągnięć. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej intencją jest zachęcanie do samoświadomości, connection i odporności w praktyce i w życiu. 

Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych w Black Being i Modo Yoga La Brea. Tara również organizuje wydarzenia na styku nauki, zdrowia i społeczności poprzez swój klub społeczny, Journey Club. Ale ćwicz z nią w dowolnym momencie na jej kanale YouTube @tarazinnamon.

Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon i @journey__club oraz na TikToku @tarazinnamon.

Tara ćwiczy na naszym PROlite® Yoga Mat z korkowymi blokami do jogi, AligN paskiem do jogi oraz enlight™ prostokątnym wałkiem nosząc nasze Dhara Koszulka bez rękawów i legginsy w kolorze Lions Mane Heather.

Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodii. Śledź ją na Instagramie: @anishaspice.

Studio przedstawione na zdjęciach i wideo to Black Being w Inglewood, Kalifornia.