Zajęło to tylko 5000 lat, ale zachodnia nauka w końcu dogania to, co jogini mówili przez cały czas: joga działa na poziomie komórkowym, psychologicznym i duchowym. Badania pokazują teraz, że pozycje jogi (asana) mogą przeprogramować mózg w fascynujący sposób - promując neuroplastyczność (zdolność mózgu do reorganizacji i tworzenia nowych komórek mózgowych), poprawiając fizyczny skład struktur w nim (asana zmienia rozmiar i łączność kluczowych obszarów mózgu) oraz równoważąc chemikalia mózgowe poprzez hormony, takie jak kortyzol i serotonina. Zasadniczo asana jogi zmienia nasz mózg. zdolność adaptacji, strukturę, oraz chemia. Pomyśl o tym jako o ostatecznej aktualizacji systemu: asana przygotowuje mózg i ciało do skuteczniejszego radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi i oferuje bardzo potrzebny reset układu nerwowego.
Współczesna zachodnia nauka nadrabia zaległości, ponieważ joga została odrzucona jako ezoteryczna lub nienaukowa, a nawet zakazana pod rządami Brytyjczyków w Indiach. Nie jest to pierwszy przypadek, w którym zachodnia medycyna odrzuca wiedzę Wschodu jako prymitywną lub zabobonną (zbadaj historię ajurwedy, akupunktury, medycyny roślinnej i podobnych przykładów), ale jest to tak rażąco oczywiste po eksplozji popularności jogi na Zachodzie. W ciągu ostatnich kilku dekad joga została utowarowiona i przemianowana na rynki zachodnie, co doprowadziło do ogromnej liczby praktykujących. Prawie 1 na 5 dorosłych 18 lub starszych praktykowało jogę tylko w 2022 roku. Wraz z jej przyjęciem przez opinię publiczną, społeczność naukowa stała się chętna do zrozumienia dlaczego ma tak duży potencjał transformacyjny.
Pierwsze badania naukowe zaczęły napływać do recenzowanych czasopism pod koniec lat 60-tych, koncentrując się na jogicznych technikach oddychania i medytacji. W latach 70. zaczęto badać pozycje jogi jako interwencje w przypadku takich schorzeń jak nadciśnienie, lęk i depresja. I chociaż badania te były w tamtym czasie przełomowe, zasadniczo potwierdzały jedynie to, co jogini wiedzieli od tysiącleci: że joga sprzyja odporności fizycznej i psychicznej w sposób, który nauka dopiero zaczynała określać ilościowo.
Asany jogi zmieniają zdolności adaptacyjne naszego mózgu
Przyjrzyjmy się, jak joga działa na poziomie komórkowym, zaczynając od wyspecjalizowanych komórek mózgowych zwanych neurony. Neurony to elementy składowe mózgu i układu nerwowego, które przekazują informacje za pośrednictwem sygnałów elektrycznych i chemicznych. To dzięki nim możemy myśleć, czuć i poruszać się. Po praktyce asan jogi neurony te przechodzą fascynujące zmiany, które pokazują niezwykłą zdolność adaptacyjną mózgu.
Zmiany te zachodzą na dwa kluczowe sposoby: neuroplastyczność i neurogeneza.
-
Neuroplastyczność - zdolność mózgu do reorganizacji.
Można to porównać do zmiany okablowania lub przełączania przewodów w obwodzie. Neuroplastyczność wzmacnia i/lub osłabia połączenia między istniejącymi neuronami lub komórkami mózgowymi w zależności od tego, w jaki sposób są one używane. Im częściej coś praktykujesz - niezależnie od tego, czy jest to postawa jogi, czy zachowanie spokoju pod presją - tym silniejsze stają się te połączenia neuronowe. Jest takie powiedzenie, którego nauczyłem się w Neuroscience 101, które mówi, że "neurony, które strzelają razem, łączą się razem", a praktyka jogi jest tego doskonałym przykładem.
-
Neurogeneza - proces generowania nowych neuronów.
To tutaj mózg tworzy nowe komórki mózgowe. Przez lata naukowcy myśleli, że utknęliśmy z neuronami, z którymi się urodziliśmy, ale badania wykazały, że dorosły mózg może generować nowe, szczególnie w niektórych obszarach.
U podstaw zarówno neuroplastyczności, jak i neurogenezy leży białko o nazwie neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). BDNF wzmacnia istniejące połączenia między neuronami, zachęca do tworzenia nowych oraz wspiera wzrost i przetrwanie tych nowych komórek. Pomyśl o nim jak o nawozie dla twojego mózgu, a jeśli jest w ofercie, możesz chcieć zachować trochę więcej w szopie.
Jedno badanie wykazało, że zaledwie godzina hatha jogi trzy razy w tygodniu znacząco podniosła poziom BDNF. Oznacza to, że asany jogi nie tylko sprawiają, że jesteś bardziej elastyczny na macie, ale także sprawiają, że twój mózg jest bardziej elastyczny. Obszary mózgu, które szczególnie zyskują na zwiększeniu poziomu BDNF, to obszary takie jak hipokamp i kora przedczołowa, które odgrywają ważną rolę w regulacji emocjonalnej, podejmowaniu decyzji i pamięci. Innymi słowy, BDNF lepiej wyposaża mózg do radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi, dostosowywania się do nowych sytuacji i znajdowania dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego.
Asana jogi zmienia strukturę mózgu
Badania pokazują również, jak bardzo joga może dosłownie zmienić kształt mózgu, począwszy od istoty szarej-czyli tkanki odpowiedzialnej za przetwarzanie i interpretację informacji. Istota szara zawiera ciała komórkowe neuronów, które działają jak małe centra dowodzenia, które przetwarzają dane wejściowe i koordynują dane wyjściowe. Im gęstsza i grubsza jest istota szara, tym więcej neuronów może poradzić sobie z obciążeniem pracą. I niespodzianka, joga pomaga zwiększyć objętość istoty szarej w niektórych niezwykle ważnych regionach mózgu, a mianowicie w hipokampie i korze przedczołowej.
Przyjrzyjmy się tym dwóm regionom, które szczególnie korzystają z asan jogi: hipokamp i kora przedczołowa.
-
Hipokamp
Jest to mózgowe centrum uczenia się i pamięci. Jest to część mózgu odpowiedzialna za uczenie się i zachowywanie nowych informacji, zapamiętywanie i przywoływanie starych informacji oraz regulację emocjonalną. Większy hipokamp wiąże się z lepszą pamięcią i zdolnościami uczenia się. Jest również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera.
-
Kora przedczołowa
Jest to obszar, który obsługuje funkcje wykonawcze, takie jak koncentracja, planowanie, podejmowanie decyzji, samoregulacja i kontrola impulsów. Uważa się ją za wieżę kontrolną mózgu, odpowiedzialną za zadania wysokiego poziomu, które, gdy są dobrze rozwinięte, zwiększają prawdopodobieństwo zachowania spokoju pod presją, podejmowania rozsądnych decyzji i skupiania uwagi tam, gdzie ma to znaczenie.
Nie dotyczy to całego mózgu, ale gdy mówimy o istocie szarej w tych obszarach, większa znaczy lepsza. Większy hipokamp i kora przedczołowa oznaczają więcej neuronów i silniejsze połączenia między nimi, co może przełożyć się na ostrzejsze poznanie, lepsze rozwiązywanie problemów, samoregulację i introspekcję oraz lepszą kontrolę emocjonalną. Jedno z badań z 2012 r. wykazało, że osoby regularnie praktykujące hatha jogę - osoby, które poświęcały jej ponad 45 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu przez ostatnie trzy lata - wykazały znacznie zwiększoną objętość istoty szarej zarówno w hipokampie, jak i korze przedczołowej, podkreślając niesamowity potencjał tych praktyk do dosłownej restrukturyzacji mózgu. Odkrycia te podkreślają zdolność jogi do fizycznego przekształcania mózgu, wspierając lepszą pamięć, uczenie się, koncentrację i regulację emocjonalną.
Ale joga nie tylko wpływa na strukturę mózgu - wpływa również na to, jak skutecznie funkcjonują te obszary. Badanie z 2018 r. wykazało, że doświadczeni praktycy jogi mieli nie tylko większe hipokampy niż osoby, które w ogóle nie ćwiczyły, ale także wykazywali bardziej wydajne kory przedczołowe (co oznacza, że ich mózgi wymagały mniejszej aktywacji do wykonywania tych samych zadań, co osoby niepraktykujące). Naukowcy uważają, że aktywacja kory przedczołowej była mniejsza, ponieważ ich mózgi zoptymalizowały ścieżki neuronowe niezbędne do radzenia sobie z wyzwaniami poznawczymi. A oto dobra wiadomość dla początkujących lub tych, którzy jeszcze nie wdrożyli jogi do swojej rutyny: korzyści te nie są zarezerwowane dla długoterminowych praktyków. Badania wykazały że nawet po pojedynczej sesji asan jogi uczestnicy doświadczyli poprawy wydajności poznawczej i zwiększonej kontroli wykonawczej (tj. krótszych czasów reakcji i zwiększonej dokładności). Tak więc, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym praktykiem, czy nowicjuszem, joga działa za kulisami, aby poprawić wydajność struktury mózgu.
Oprócz zmian funkcjonalnych (neuroplastyczność i neurogeneza) oraz zmian strukturalnych (w hipokampie i korze przedczołowej), które obserwujemy w mózgu, istnieje również kaskada zmian chemicznych związanych z regularną praktyką asan jogi.
Asana jogi zmienia chemię mózgu
Hormony są chemicznymi przekaźnikami organizmu, podróżującymi przez krwiobieg, aby powiedzieć różnym narządom i tkankom, co mają robić. Są one zakulisową załogą kierującą złożonymi procesami zachodzącymi w organizmie. Dwa hormony, o których prawdopodobnie słyszałeś - kortyzol i serotonina - odgrywają szczególnie dużą rolę w tym, jak reagujemy na stres i utrzymujemy równowagę emocjonalną.
-
Kortyzol
Kortyzol to "hormon stresu", który jest pierwszą reakcją organizmu na trudne sytuacje. Jest niezbędny do zarządzania reakcjami na stres w krótkim okresie (ostry) i długoterminowym (przewlekły). Ale kortyzol nie poprzestaje na tym - reguluje również metabolizm, odpowiedź immunologiczną, poziom cukru we krwi i cykl snu i czuwania (lub rytm dobowy-aka: kiedy czujemy się obudzeni lub zmęczeni w ciągu dnia).
-
Serotonina
Serotonina to "hormon szczęścia". Jest to wielozadaniowe urządzenie, które w rzeczywistości służy zarówno jako hormon, jak i neuroprzekaźnik (przekaźnik chemiczny, który wysyła sygnały z komórek nerwowych w całym ciele do mózgu). Odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju i ogólnego samopoczucia, wpływa na nasze poczucie spokoju, wpływa na funkcje poznawcze, sen, trawienie i sposób, w jaki organizm reaguje na stres.
Ale tu jest haczyk: równowaga jest wszystkim. Zbyt duża lub zbyt mała ich ilość może mieć negatywny wpływ na ciało i umysł. A jeśli jest jedna rzecz, która może wytrącić je z równowagi, to jest to stres. Kiedy stres staje się przewlekły, poziom kortyzolu może gwałtownie wzrosnąć, wywołując reakcję łańcuchową w mózgu. Przewlekły stres może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu, który może zmniejszać hipokamp (kluczowy dla pamięci i uczenia się) i upośledzać korę przedczołową (odpowiedzialną za podejmowanie decyzji i regulację emocjonalną). Przewlekły stres hamuje również neurogenezę (tworzenie nowych neuronów), prowadząc do zmniejszonej zdolności adaptacji poznawczej i odporności emocjonalnej. Z czasem ten brak równowagi chemicznej objawia się zapominaniem, impulsywnością i słabą kontrolą emocjonalną.
Joga asana oferuje potężną przeciwwagę dla stresu. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy ćwiczyli asany przez 35 minut dziennie przez 12 tygodni przed egzaminem, obniżyli poziom kortyzolu (czyli mniej chemicznych biomarkerów stresu) podczas egzaminu w porównaniu do swoich rówieśników. Czuli się również mniej zestresowani, co sugeruje, że joga pomaga zarówno ciału, jak i umysłowi lepiej radzić sobie ze stresorami. Asany jogi dosłownie dały tym praktykującym narzędzia do tłumienia reakcji na stres poza matą.
Stres nie tylko wpływa na kortyzol, ale także na poziom serotoniny. Inne badanie wykazało, że dodanie 90-minutowej osobistej praktyki jogi (w tym asan, pracy z oddechem i medytacji) do ich rutyny raz w tygodniu oraz 40-minutowej codziennej praktyki w domu przez 12 tygodni znacznie podniosło poziom serotoniny. Ten niewielki wzrost poziomu serotoniny może przyczynić się do poprawy nastroju, lepszego samopoczucia emocjonalnego i większej odporności na wyzwania życiowe.
Wniosek? Badania konsekwentnie pokazują, że joga pomaga obniżyć odczuwany stres i zmniejsza fizjologiczne markery stresu we krwi. To działanie przywracające równowagę harmonizuje poziom kortyzolu i serotoniny, dając mózgowi i ciału narzędzia do rozwoju - nie tylko na macie, ale w życiu codziennym.
Asana jogi regeneruje mózg
Kiedy ćwiczysz fizyczne elementy jogi, nie tylko się rozciągasz; wyzwalasz kaskadę zmian aż do poziomu komórkowego. Wykazano, że asany jogi mają pozytywny wpływ na mózg poprzez promowanie neuroplastyczności i neurogenezy, szczególnie w obszarach takich jak hipokamp i kora przedczołowa. Jedną z wyróżniających się supermocy asan jogi jest jej zdolność do wpływania na nas na poziomie hormonalnym. Fizyczna praktyka jogi pomaga utrzymać kortyzol w ryzach i może zwiększyć poziom serotoniny. Razem te zmiany nie tylko uspokajają nerwy, ale także budują stabilność emocjonalną i odporność na stres, zwiększają jasność umysłu, wyostrzają pamięć i pozostawiają głębokie poczucie dobrego samopoczucia.
Okazuje się, że starożytni jogini wyprzedzali konkurencję. Podczas gdy współczesna neuronauka dała nam narzędzia do mapowania wpływu jogi na mózg, nie zapominajmy, że jest to mądrość, którą jogini doskonalili przez wieki. Joga jest niezwykle potężnym narzędziem do przeprogramowywania mózgu i zmieniania nas na poziomie komórkowym, psychologicznym i psychicznym. Używajmy jej mądrze.
Ćwicz z dr Tarą:
Wiele badań, które omawialiśmy, wykorzystuje Hatha Jogę, bardziej klasyczną formę praktyki asan, która kładzie nacisk na siłę i równowagę poprzez dłuższe utrzymywanie pozycji. Ten styl jogi naprawdę daje czas na dostrojenie się do wyrównania i znalezienie stabilności, pomagając głęboko zaangażować mięśnie i budować siłę. Daje również możliwość wykorzystania oddechu do skupienia uwagi i uspokojenia wahań umysłu.
Dołącz do autorki tego wpisu, dr Tary Zinnamon, na 35-minutowy trening uziemiający, który oferuje to, co najlepsze z obu światów: siłę i elastyczność. Rozpoczyna się od stabilnej rozgrzewki na podłodze, aby obudzić ciało, a następnie dodaje energii krótką serią na stojąco. Kończy się delikatnymi rozciągnięciami i skrętami, aby uwolnić napięcie. Ta praktyka jest idealna dla każdego, kto pragnie równowagi siły i miękkości.
Ten wpis na blogu jest pierwszą częścią trzyczęściowej serii badającej neuronaukę stojącą za asanami (pozycjami), pranajamą (kontrolą oddechu/pracą nad oddechem) i dharaną/dhyaną (medytacją). Koniecznie sprawdź część drugą, w której zagłębimy się w to, jak oddech może zmienić mózg i sposób funkcjonowania całego naszego układu nerwowego...
Playlista dr Tary:
O dr Tarze:
Dr Tara Zinnamon jest neuronaukowcem i przewodnikiem po jodze, pracy z oddechem i medytacji, zaangażowanym w dążenie swojej społeczności do dobrego samopoczucia i ekspansji. Dzięki swoim badaniom, doświadczeniom klinicznym i życiowym odkryła, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samoleczenia i niezmierzonych wyczynów. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej intencją jest zachęcanie do samoświadomości, połączenia i odporności w praktyce i życiu.
Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych pod adresem Black Being i Modo Yoga La Brea. Tara organizuje również wydarzenia na styku nauki, dobrego samopoczucia i społeczności za pośrednictwem swojego klubu społecznościowego Journey Club. Ale ćwicz z nią w dowolnym momencie na jej kanale YouTube @tarazinnamon.
Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon i @journey__club oraz na TikTok @tarazinnamon.
Tara ćwiczy na naszym PROlite® Yoga Mat z Korkowymi klockami do jogii AligN Pasek do jogi i enlight™ Podpórka prostokątna podczas noszenia naszego Dhara Tank i legginsy w kolorze Lions Mane Heather.
Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodii. Obserwuj ją na Instagramie: @anishaspice.
Studio przedstawione na zdjęciach i filmach to Black Being w Inglewood w Kalifornii.
