I tak właśnie, ponad tysiąc lat później, współczesna nauka w końcu dogania mądrość, którą jogini znali od zawsze - praca z oddechem, czyli pranajama, jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakie mamy do regulowania umysłu i ciała. Pranajama, jogiczna praktyka kontroli oddechu, po raz pierwszy wspomniana w tekstach hinduskich między 800 a 500 rokiem p.n.e. jako sposób na zmianę energii, skupienie umysłu i promowanie dobrego samopoczucia. Kiedyś uważana jedynie za praktykę medytacyjną lub duchową, praca z oddechem zyskuje obecnie uznanie społeczności naukowej jako potężne narzędzie, które może zmienić mózg i regulować układ nerwowy. Naukowcy w końcu potwierdzają i odkrywają, że sposób, w jaki oddychamy, nie tylko zmienia nasze samopoczucie - zmienia sposób funkcjonowania naszego mózgu, zmienia reakcje na stres i dostraja układ nerwowy na poziomie fizjologicznym.
PRACA Z ODDECHEM - ZDALNE STEROWANIE UKŁADEM NERWOWYM
Pomyśl o swoim układzie nerwowym jako o centrum dowodzenia swoim ciałem. Jest to skomplikowana sieć wyspecjalizowanych komórek, które koordynują każdy ruch, myśl, odczucie i funkcję w ciele (tętno, oddychanie, trawienie i inne). Odbiera, przetwarza i reaguje na informacje z samego siebie (stan wewnętrzny naszego ciała) oraz ze środowiska zewnętrznego. Jest on podzielony na dwie części: (1) Centralny układ nerwowy - który obejmuje tylko mózg i rdzeń kręgowy - oraz (2) centralny układ nerwowy. Obwodowy układ nerwowy - wszystkie nerwy, które wychodzą z mózgu i rdzenia kręgowego, ale nie są z nimi bezpośrednio połączone.
Obwodowy układ nerwowy jest dalej podzielony na dwie gałęzie:
-
Somatyczny lub wolicjonalny układ nerwowy
Kontroluje on ruchy dobrowolne, takie jak chodzenie, sięganie po coś lub ćwiczenie pozycji jogi.
-
Autonomiczny układ nerwowy
Reguluje mimowolne funkcje, takie jak trawienie, tętno i oddychanie, a także reakcję na stres, która w większości działa automatycznie i poza naszą świadomą kontrolą.
Większość funkcji autonomicznych (automatycznych lub mimowolnych) - takich jak bicie serca czy trawienie - jest nieświadoma i odbywa się bez naszego udziału. Nasze serce bije bez świadomej kontroli, a trawienie odbywa się bez konieczności pamiętania o tym. Ale oddech jest wyjątkowy. Oddychanie jest jedyną funkcją w autonomicznym układzie nerwowym, która jest zarówno automatyczna, jak i pod naszą świadomą kontrolą. Kiedy się na nim skupiamy, możemy zdecydować o spowolnieniu lub przyspieszeniu oddechu, ale gdy się rozproszymy lub znajdziemy coś innego, na czym możemy się skupić, nasza świadomość zanika, ale oddychamy dalej, bez zakłóceń.
Ten pomost między mimowolnym i dobrowolnym układem nerwowym sprawia, że praca z oddechem jest potężnym narzędziem wpływającym na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Praktykując pranajamę, możemy bezpośrednio wykorzystać i świadomie kontrolować nasz autonomiczny układ nerwowy, który zwykle jest niedostępny. To sprawia, że oddech jest potężną dźwignią do zmiany wszystkiego innego w obrębie autonomicznego układu nerwowego i całego układu nerwowego jako całości.
Ostatnim rozróżnieniem w obrębie Autonomicznego Układu Nerwowego jest to, że istnieją dwa podziały:
- Parasympatyczny Układ Nerwowyktóry stymuluje funkcje odpoczynku i trawienia naszego ciała.
- Współczulny układ nerwowyOdpowiada za reakcję "walcz lub uciekaj" i tymczasowo zwiększa czujność i energię.
Oddech jest czymś więcej niż tylko automatyczną i podświadomą funkcją, jest dosłownie uchwytem, którego możemy użyć, aby poprowadzić nasz układ nerwowy z jednego stanu do drugiego. Oddychanie jest bezpośrednią drogą do wpływania na nasz stan fizjologiczny. Kiedy spowalniamy lub przyspieszamy nasz oddech, inne funkcje naszego autonomicznego układu nerwowego dostosowują się do tego. Na przykład powolne, głębokie oddychanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, a szybkie, płytkie oddechy aktywują współczulny układ nerwowy.
Kluczowym elementem Parasympatycznego Układu Nerwowego, który nas uspokaja i pomaga nam odpocząć i trawić, jest nerw błędny. Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w ludzkim ciele i łączy mózg z prawie każdym organem w ciele. Przekazuje informacje na temat funkcjonowania serca, płuc i narządów trawiennych oraz utrzymuje podstawowe funkcje, takie jak tętno, oddychanie i trawienie, bez konieczności myślenia o tym.
Jednym ze sposobów pomiaru aktywności nerwu błędnego lub aktywności błędnika jest zmienność tętna (HRV). HRV to niewielka zmienność w czasie między uderzeniami serca, a większa zmienność jest lepsza. Wysoka HRV oznacza, że układ nerwowy jest elastyczny i elastycznie reaguje, co oznacza, że ciało może łatwo przełączać się między trybami relaksu i stresu w zależności od potrzeb. Niski HRV oznacza, że nasz układ nerwowy utknął w reakcji na stres. Nerw błędny bezpośrednio wpływa na HRV, modulując tętno w oparciu o oddech.
Nerw błędny (ten długi nerw, który pozwala mózgowi komunikować się z prawie każdym organem w naszym ciele) przechodzi nie tylko przez serce i płuca, ale także przez nasz główny mięsień oddechowy, przeponę. Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół, tworząc przestrzeń niezbędną w jamie klatki piersiowej, aby płuca mogły się rozszerzyć. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i przesuwa z powrotem w górę, wypychając powietrze z płuc. Gdy przepona się porusza, stymuluje nerw błędny, a gdy bierzemy głębsze, wolniejsze oddechy, aktywuje się przywspółczulny układ nerwowy, a tętno zwalnia. W ten sposób możemy wprowadzić się w spokojny stan. Z drugiej strony, gdy bierzemy szybkie, płytkie oddechy, aktywujemy współczulny układ nerwowy, który może zwiększyć czujność i skupienie. Zobacz schemat poniżej:
Sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na nasz układ nerwowy, a różne techniki angażują go na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy celem jest relaksacja, skupienie czy energia, praca z oddechem zapewnia bezpośrednią linię komunikacji między mózgiem a ciałem. Przyjrzyjmy się trzem konkretnym technikom - głębokie oddychanie, oddychanie 4-7-8i Kapalabhati - i zbadać badania stojące za każdym z nich.
GŁĘBOKIE ODDYCHANIE ZWIĘKSZA KONCENTRACJĘ
Głębokie oddychanie to prosta, ale potężna technika pranajamy, która może pomóc regulować układ nerwowy w kierunku stanu spokoju. U podstaw głębokiego oddychania leży wykorzystanie przepony. Technika ta polega na głębokim oddychaniu przeponą i rozszerzaniu brzucha podczas wdechu i po prostu wydychaniu całego powietrza wraz z wydechem.
Jeden badanie wykorzystano głębokie oddychanie, aby pokazać, jak głęboko może ono zmienić aktywność neuronalną. Podczas ośmiu minut oddychania pudełkowego aktywność mózgu uczestników była rejestrowana za pomocą magnetoencefalografii (MEG), która wykrywa pola magnetyczne generowane przez aktywność neuronalną i pozwala badaczom śledzić, jak wzorce oddychania wpływają na funkcjonowanie mózgu w czasie rzeczywistym.
Fale alfa to fale mózgowe (oscylacje neuronowe), które występują z częstotliwością 8-12 herców i są związane ze stanem zrelaksowanego czuwania. Uważa się, że fale te odgrywają rolę w filtrowaniu niepotrzebnych lub rozpraszających informacji, co pozwala nam się skupić. Wyniki wykazały, że fale alfa zmieniały się wraz z wzorcami oddychania uczestników - moc alfa zmniejszała się podczas wdechu i zwiększała podczas wydechu - co sugeruje, że rytm oddychania może modulować wzorce aktywności mózgu. Jednak uczestnicy, którzy oddychali głęboko, wykazywali jeszcze większy wzrost mocy alfa w porównaniu z tymi, którzy oddychali normalnie lub wykonywali oddech pudełkowy.
ODDYCHANIE 4-7-8 USPOKAJA UKŁAD NERWOWY
Ten relaksujący wzorzec jest również prostą techniką, tyle że wykorzystuje wstrzymanie oddechu w celu zwiększenia aktywności przywspółczulnej. Wdech przez nos przez cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na siedem sekund, a następnie wydech przez usta przez osiem sekund.
Stwierdzono, że oddychanie 4-7-8 zmniejsza poziom lęku nawet bardziej niż głębokie oddychanie w badaniu 2022 badaniu klinicznym w którym stosowano pranajamę jako leczenie po operacji. Inny badanie zbadano wpływ oddychania 4-7-8 na tętno, ciśnienie krwi i HRV u zdrowych osób. Autorzy chcieli w szczególności porównać wpływ pranajamy na osoby z niedoborem snu i bez niego, aby sprawdzić, czy pięć minut techniki oddychania 4-7-8 będzie nadal skuteczne, gdy wydajność układu nerwowego jest osłabiona, a aktywność przywspółczulnego układu nerwowego jest zmniejszona. Wyniki? Zarówno tętno, jak i ciśnienie krwi zostały obniżone przez oddychanie 4-7-8, a HRV wzrosło, wskazując na przesunięcie w kierunku aktywności przywspółczulnej (relaksacyjnej). Podstawą skuteczności tej techniki jest jej bezpośrednie połączenie z nerwem błędnym. Zmiany te były bardziej wyraźne u osób, które nie były pozbawione snu, ale 4-7-8 Breathing był skuteczny, mimo że ćwiczono go tylko przez pięć minut.
ODDECH KAPALABHATI NA KRÓTKO ZWIĘKSZA ENERGIĘ
Na drugim końcu spektrum mamy bardziej energetyzujące praktyki oddechowe, takie jak "Lśniący Oddech Czaszki" lub Kapalabhati. Jest to bardziej dynamiczna technika pranajamy, która aktywuje i wykorzystuje szybkie, rytmiczne i mocne oddechy.
Aby ćwiczyć oddech Kapalabhati, po prostu wykonaj wdech mniej więcej do połowy przez nos, a następnie używając mięśni rdzenia jako pompy, wypuść krótkie, ostre wydechy przez nos lub usta (zaciśnij usta i wydaj dźwięk "ciii" przy każdym wydechu). Wdechy następują samoczynnie. Zacznij powoli, wykonując kilka rund, stopniowo zwiększając tempo i wykonując 60 lub 100 wydechów.
Fizjologicznie Kapalabhati stymuluje współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za zwiększenie czujności i energii. Szybkie wydechy zwiększają tętno, ciśnienie krwi i HRV.
Jedno z badań wykazało, że w trakcie i po Kapalabhati, wzorce tętna zmieniły się, wykazując zmniejszone reakcje relaksacyjne, ale aktywność mózgu pozostała w większości taka sama w porównaniu do punktu początkowego. Uczestnicy wykonywali Kapalabhati w tempie dwóch oddechów na sekundę przez pięć minut. Wykorzystano zapisy elektrokardiograficzne (EKG) przed, w trakcie i po pięciominutowej sesji Kapalabhati i stwierdzono, że współczulny układ nerwowy (który aktywuje) został aktywowany, a przywspółczulny układ nerwowy (który uspokaja) został tymczasowo zredukowany. Jednak po Kapalabhati parametry HRV wróciły do normy, co oznacza, że autonomiczny układ nerwowy został przywrócony do równowagi. Zasadniczo Kapalabhati działa jak krótkotrwały stymulant dla układu nerwowego, podobnie jak łagodne ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć czujność i czujność. Ważnym wnioskiem jest to, że chociaż Kapalabhati może zwiększyć pobudzenie fizjologiczne, nie pozostawia układu nerwowego w stanie długotrwałego stresu. Praktyka ta jest przydatnym narzędziem w sytuacjach, w których potrzebne jest zwiększone skupienie, energia i jasność poznawcza. Potraktuj ją jako zastrzyk energii na żądanie, który jednocześnie stymuluje i przywraca równowagę.
PRANAJAMA REGULUJE UKŁAD NERWOWY
Przez tysiące lat pranajama była wykorzystywana do regulacji energii, skupienia umysłu i poprawy samopoczucia. Teraz współczesna nauka w końcu zaczyna potwierdzać to, co starożytni jogini zawsze rozumieli: że praca z oddechem bezpośrednio wpływa na układ nerwowy.
Kontrolując oddech, sięgamy do autonomicznego układu nerwowego, który reguluje mimowolne funkcje, takie jak tętno, trawienie i reakcja na stres. W przeciwieństwie do większości funkcji autonomicznego układu nerwowego, oddech jest wyjątkowy - może być zarówno automatyczny, jak i świadomie kontrolowany, co czyni go potężnym narzędziem do zmiany stanów fizjologicznych.
Badania pokazują, że powolne, kontrolowane oddychanie, takie jak głębokie oddychanie lub oddychanie 4-7-8, stymuluje nerw błędny, zwiększa HRV i zwiększa aktywność przywspółczulną, promując relaksację, regulację emocjonalną i lepszy sen. Z kolei szybkie, rytmiczne oddychanie, takie jak Kapalabhati, zwiększa aktywność współczulną, zwiększając skupienie, krążenie i energię, ale bez długotrwałego stresu, ponieważ układ nerwowy szybko wraca do równowagi.
Ostatecznie pranajama to nie tylko relaks czy stymulacja - to budowanie zdolności adaptacyjnych. Niezależnie od tego, czy chcesz uspokoić umysł, wyostrzyć koncentrację, czy dodać energii ciału, praca z oddechem to natychmiastowy, sprawdzony sposób na zmianę stanu - jeden oddech na raz.
ĆWICZ Z TARĄ:
Jedna z omawianych przez nas technik, wzorzec oddechowy 4-7-8, to wzorzec oddechowy zaprojektowany w celu regulacji układu nerwowego i promowania relaksu. Praktyka ta przebiega zgodnie z rytmicznym wzorcem - wdech przez 4 sekundy, przytrzymanie przez 7 sekund i wydech przez 8 sekund - co pomaga spowolnić tętno, wzmocnić napięcie błędne i przestawić ciało w stan przywspółczulny. Wydłużony wydech odgrywa kluczową rolę w uspokojeniu umysłu i zmniejszeniu stresu poprzez stymulację nerwu błędnego, co pomaga w relaksacji i regeneracji.
Dołącz do autorki tego wpisu, dr Tary Zinnamon, podczas 5-minutowej praktyki oddechowej 4-7-8, która oferuje bezpośredni sposób na zakotwiczenie uwagi, wyciszenie mentalnej paplaniny i stworzenie równowagi fizjologicznej. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy chcą poprawić sen, zmniejszyć niepokój lub odzyskać koncentrację w chwilach stresu. Niezależnie od tego, czy jest stosowana codziennie jako reset układu nerwowego, czy też jako narzędzie do radzenia sobie z sytuacjami stresowymi, technika ta jest prostym, ale skutecznym sposobem na wykorzystanie naturalnej zdolności mózgu do samoregulacji.
Zachęcamy do odtwarzania poniższej playlisty podczas ćwiczeń, aby jeszcze łatwiej wprowadzić się w stan spokoju.
Ten wpis na blogu jest drugą częścią trzyczęściowej serii badającej neuronaukę stojącą za asanami (pozycjami), pranajamą (kontrolą oddechu/pracą nad oddechem) i dharaną/dhyaną (medytacją). Koniecznie wróć na część trzecią w marcu, gdzie zagłębimy się w to, jak medytacja może zmienić strukturę i aktywność mózgu w celu poprawy samopoczucia.
DR. PLAYLISTA TARY:
O DR. TARA:
Dr Tara Zinnamon jest neuronaukowcem i przewodnikiem po jodze, pracy z oddechem i medytacji, zaangażowanym w dążenie swojej społeczności do dobrego samopoczucia i ekspansji. Dzięki swoim badaniom, doświadczeniom klinicznym i życiowym odkryła, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samoleczenia i niezmierzonych wyczynów. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej intencją jest zachęcanie do samoświadomości, połączenia i odporności w praktyce i życiu.
Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych pod adresem Black Being i Modo Yoga La Brea. Tara organizuje również wydarzenia na styku nauki, dobrego samopoczucia i społeczności za pośrednictwem swojego klubu społecznościowego Journey Club. Ale ćwicz z nią w dowolnym momencie na jej kanale YouTube @tarazinnamon
Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon i @journey__club oraz na TikTok @tarazinnamon.
Tara ćwiczy na naszym PROlite® Yoga Mat z enlight™ Poduszką Medytacyjną podczas noszenia naszego Legginsy Dhara w kolorze Lions Mane Heather i Half Moon Hoodie w kolorze Earth.
Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodii. Śledź ją na Instagramie: @anishaspice.
Studio przedstawione na zdjęciach i filmach to Black Being w Inglewood w Kalifornii.
