Neuroscience Pranayamy

I tak po prostu, ponad tysiąc lat później, nowoczesna nauka w końcu dogania mądrość, którą jogini znali od zawsze - praca z oddechem, czyli pranajama, jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakie mamy do regulacji umysłu i ciała.

Pranajama, jogiczna praktyka kontroli oddechu, po raz pierwszy wspomniana w tekstach hinduistycznych między 800 a 500 rokiem p.n.e., jako sposób na zmianę energii, skupienie umysłu i promowanie dobrostanu. Kiedyś uważana jedynie za praktykę medytacyjną lub duchową, praca z oddechem zyskuje teraz uznanie w społeczności naukowej jako potężne narzędzie, które może przeprogramować mózg i regulować układ nerwowy.

Naukowcy w końcu potwierdzają i odkrywają, jak sposób, w jaki oddychamy, nie tylko zmienia nasze samopoczucie - zmienia funkcjonowanie naszego mózgu, przesuwa reakcje na stres i dostraja układ nerwowy na poziomie fizjologicznym.

Praca z oddechem: pilot do twojego układu nerwowego

Pomyśl o swoim układzie nerwowym jako o centrum dowodzenia twojego ciała. To skomplikowana sieć wyspecjalizowanych komórek, które koordynują każdy ruch, myśl, odczucie i funkcję w ciele (tętno, oddychanie, trawienie i więcej). Otrzymuje, przetwarza i reaguje na informacje z samego siebie (wewnętrzny stan naszego ciała) oraz z naszego zewnętrznego środowiska. Jest podzielony na dwie części: (1) Centralny Układ Nerwowy — który obejmuje tylko mózg i rdzeń kręgowy — oraz (2) Obwodowy Układ Nerwowy — wszystkie nerwy, które rozciągają się od mózgu i rdzenia kręgowego, ale nie są bezpośrednio z nimi połączone.

Obwodowy Układ Nerwowy jest dalej podzielony na dwie gałęzie:

1. Somatyczny lub Dobrowolny Układ Nerwowy

   Kontroluje ruchy dobrowolne, takie jak chodzenie, sięganie po coś czy praktykowanie pozycji jogi.

2. Autonomiczny Układ Nerwowy

   Reguluje funkcje mimowolne, takie jak trawienie, tętno i oddychanie, a także reakcję na stres, która działa głównie automatycznie i poza naszą świadomą kontrolą.

Większość funkcji autonomicznych (pomyśl o automatycznych lub mimowolnych) - takich jak bicie serca czy trawienie - jest nieświadoma i odbywa się bez naszego wkładu. Nasze serce bije bez świadomej kontroli, a trawienie odbywa się bez potrzeby pamiętania o tym. Ale oddech jest wyjątkowy. Oddychanie jest jedyną funkcją w Autonomicznym Układzie Nerwowym, która jest zarówno automatyczna, jak i pod naszą świadomą kontrolą. Kiedy się na nim skupiamy, możemy zdecydować się zwolnić oddech lub go przyspieszyć, ale gdy się rozproszymy lub skupimy na czymś innym, nasza świadomość oddechu zanika, ale nadal oddychamy, nieprzerwanie.

To połączenie między mimowolnym a dobrowolnym układem nerwowym czyni pracę z oddechem potężnym narzędziem do wpływania na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Praktykując pranajamę, możemy bezpośrednio dotrzeć do Autonomicznego Układu Nerwowego i świadomie go kontrolować, co zwykle jest niedostępne. To sprawia, że oddech jest potężną dźwignią do zmiany wszystkiego innego w Autonomicznym Układzie Nerwowym i całym układzie nerwowym jako całości.

Ostateczne rozróżnienie w Autonomicznym Układzie Nerwowym polega na tym, że istnieją dwie dywizje:

1. Przywspółczulny Układ Nerwowy , co przygotowuje funkcje odpoczynku i trawienia naszych ciał.

2. Układ nerwowy współczulny, odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki, tymczasowo zwiększa czujność i energię.

Oddech to znacznie więcej niż tylko automatyczna i podświadoma funkcja, to dosłownie uchwyt, którego możemy użyć do kierowania naszym układem nerwowym z jednego stanu do drugiego. Oddychanie to bezpośrednia droga do wpływania na nasz stan fizjologiczny. Kiedy zwalniamy lub przyspieszamy nasz oddech, inne funkcje naszego autonomicznego układu nerwowego dostosowują się w synchronizacji. Na przykład, powolne, głębokie oddychanie stymuluje układ przywspółczulny, a szybkie, płytkie oddechy aktywują układ współczulny.

Kluczowym elementem układu przywspółczulnego, który nas uspokaja i pomaga odpocząć i trawić, jest nerw błędny. Nerw błędny to najdłuższy nerw w ludzkim ciele, łączący mózg z niemal każdym organem w ciele. Przekazuje informacje o tym, jak funkcjonują serce, płuca i narządy trawienne, i utrzymuje podstawowe funkcje, takie jak rytm serca, oddychanie i trawienie, działające bez naszej potrzeby myślenia o nich.

Jednym ze sposobów mierzenia aktywności nerwu błędnego lub aktywności błędnej jest zmienność rytmu serca (HRV). HRV to niewielka zmienność czasu między uderzeniami serca, a większa zmienność jest lepsza. Wysokie HRV oznacza, że układ nerwowy jest elastyczny i reagujący, co oznacza, że ciało może łatwo przełączać się między trybami relaksacji i stresu w miarę potrzeb. Niskie HRV oznacza, że nasz układ nerwowy utknął w reakcji na stres. Nerw błędny bezpośrednio wpływa na HRV, modulując nasz rytm serca na podstawie naszego oddechu.

Nerw błędny (ten długi nerw, który pozwala mózgowi komunikować się z niemal każdym organem w naszym ciele) przechodzi nie tylko przez serce i płuca, ale także przez nasz główny mięsień oddechowy, przeponę. Kiedy wdychamy, przepona kurczy się i przesuwa w dół, tworząc the space niezbędne w jamie klatki piersiowej do rozszerzenia płuc. A kiedy wydychamy, przepona rozluźnia się i przesuwa w górę, wypychając powietrze z płuc. Gdy przepona się porusza, stymuluje nerw błędny, a kiedy bierzemy głębsze, wolniejsze oddechy, układ przywspółczulny się aktywuje, a rytm serca zwalnia. To jest sposób, w jaki możemy uzyskać stan spokoju. Z drugiej strony, kiedy bierzemy szybkie, płytkie oddechy, aktywujemy układ współczulny, co może zwiększyć czujność i koncentrację. Zobacz diagram poniżej:

Sposób, w jaki oddychamy, ma głęboki wpływ na nasz układ nerwowy, a różne techniki angażują go na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy celem jest relaksacja, koncentracja czy energia, praca z oddechem zapewnia bezpośrednią linię komunikacji między mózgiem a ciałem. Przyjrzyjmy się trzem konkretnym technikom - głębokiemu oddychaniu, oddychaniu 4-7-8 i Kapalabhati - oraz zbadamy badania stojące za każdą z nich.

Głębokie oddychanie zwiększa koncentrację

Głębokie oddychanie to prosta, ale potężna technika pranajamy, która może pomóc regulować układ nerwowy w kierunku stanu spokoju. W swojej istocie, głębokie oddychanie polega na używaniu przepony. Ta technika polega na głębokim oddychaniu do przepony i rozszerzaniu brzucha podczas wdechu oraz po prostu wydychaniu całego powietrza na zewnątrz podczas wydechu.

Jedno badanie użyło głębokiego oddychania, aby pokazać, jak głęboko może ono zmienić aktywność neuronową. Podczas ośmiu minut oddychania pudełkowego, aktywność mózgu uczestników była rejestrowana za pomocą magnetoencefalografii (MEG), która wykrywa pola magnetyczne generowane przez aktywność neuronową i pozwala badaczom śledzić, jak wzorce oddychania wpływają na funkcjonowanie mózgu w czasie rzeczywistym.

Fale alfa to fale mózgowe (oscylacje neuronowe), które występują z częstotliwością 8-12 herców i są związane ze stanem zrelaksowanej czujności. Uważa się, że te fale odgrywają rolę w umożliwianiu nam filtrowania zbędnych lub rozpraszających informacji, co pozwala nam się skupić. Wyniki pokazały, że fale alfa zmieniały się wraz z wzorcami oddychania uczestników—moc alfa zmniejszała się podczas wdechu i zwiększała podczas wydechu—sugerując, że rytm oddychania może modulować wzorce aktywności mózgu. Ale uczestnicy, którzy wykonywali głębokie oddychanie, wykazywali jeszcze większe wzrosty mocy alfa w porównaniu do tych, którzy po prostu oddychali normalnie lub wykonywali oddychanie pudełkowe.

Oddychanie 4-7-8 uspokaja twój układ nerwowy

Ten relaksujący wzór to także prosta technika, tylko że używa zatrzymania oddechu, aby zwiększyć aktywność parasympatyczną. Wdychaj przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech na siedem sekund, a następnie wydychaj przez usta przez osiem sekund.

Oddychanie 4-7-8 zostało uznane za bardziej skuteczne w redukcji poziomu lęku niż głębokie oddychanie w badaniu klinicznym z 2022 roku, które używało pranajamy jako leczenia po operacji. Inne badanie badało wpływ oddychania 4-7-8 na tętno, ciśnienie krwi i HRV u zdrowych osób. Autorzy chcieli konkretnie porównać efekty pranajamy u osób z i bez deprywacji snu, aby sprawdzić, czy pięć minut techniki oddychania 4-7-8 będzie nadal skuteczne, gdy wydajność układu nerwowego jest osłabiona, a aktywność układu parasympatycznego jest zmniejszona. Wyniki? Zarówno tętno, jak i ciśnienie krwi zostały obniżone przez oddychanie 4-7-8, a HRV wzrosło, wskazując na przesunięcie w kierunku aktywności parasympatycznej (relaksacyjnej). Główna skuteczność tej techniki polega na jej bezpośrednim connection do nerwu błędnego. Te zmiany były bardziej wyraźne u osób, które nie były pozbawione snu, ale oddychanie 4-7-8 było skuteczne mimo praktykowania go tylko przez pięć minut.

Oddychanie Kapalabhati krótko zwiększa energię

Na drugim końcu spektrum mamy bardziej energetyzujące praktyki oddechowe, takie jak „Skull Shining Breath” lub Kapalabhati. Jest to bardziej dynamiczna technika pranajamy, która aktywuje i wykorzystuje szybkie, rytmiczne i mocne oddechy.

Aby praktykować oddech Kapalabhati, wystarczy wdychać powietrze przez nos do połowy, a następnie używając mięśni brzucha jako pompy, wydmuchiwać krótkie, ostre wydechy przez nos lub usta (zaciskając wargi i wydając dźwięk „shhh” przy każdym wydechu). Wdechy odbywają się samoczynnie. Zacznij powoli, wykonując kilka rund, stopniowo przyspieszając tempo i kończąc 60 lub 100 wydechów.

Fizjologicznie Kapalabhati stymuluje współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za zwiększenie czujności i energii. Szybkie wydechy zwiększają tętno, ciśnienie krwi i HRV.

Jedno badanie wykazało, że podczas i po Kapalabhati wzorce tętna zmieniały się, pokazując zmniejszone reakcje relaksacyjne, ale aktywność mózgu pozostawała w dużej mierze taka sama w porównaniu z punktem wyjścia. Uczestnicy wykonywali Kapalabhati w tempie dwóch oddechów na sekundę przez pięć minut. Używali elektrokardiografii (EKG) przed, w trakcie i po pięciominutowej sesji Kapalabhati i stwierdzili, że współczulny układ nerwowy (który jest aktywujący) został aktywowany, a przywspółczulny układ nerwowy (który jest uspokajający) został tymczasowo zmniejszony. Jednak po Kapalabhati parametry HRV wróciły do normy, co oznacza, że autonomiczny układ nerwowy został przywrócony do równowagi. W zasadzie Kapalabhati działa jak krótkoterminowy stymulant dla układu nerwowego, podobnie jak łagodna aktywność fizyczna może zwiększyć czujność i pobudzenie. Ważnym wnioskiem jest to, że chociaż Kapalabhati może zwiększyć pobudzenie fizjologiczne, nie pozostawia układu nerwowego w przedłużonym stanie stresu. Ta praktyka jest przydatnym narzędziem w sytuacjach, gdy potrzebne jest zwiększenie koncentracji, energii i jasności poznawczej. Pomyśl o tym jak o natychmiastowym zastrzyku energii, który jest zarówno stymulujący, jak i równoważący.

Pranayama reguluje twój układ nerwowy

Od tysięcy lat pranayama jest używana do regulacji energii, skupienia umysłu i poprawy dobrostanu. Teraz współczesna nauka w końcu zaczyna potwierdzać to, co starożytni jogini zawsze rozumieli: że praca z oddechem bezpośrednio wpływa na układ nerwowy.

Kontrolując oddech, możemy wpływać na autonomiczny układ nerwowy, który reguluje funkcje mimowolne, takie jak tętno, trawienie i reakcja na stres. W przeciwieństwie do większości funkcji autonomicznego układu nerwowego, oddychanie jest unikalne - może być zarówno automatyczne, jak i świadomie kontrolowane, co czyni go potężnym narzędziem do zmiany stanów fizjologicznych.

Badania pokazują teraz, że powolne, kontrolowane oddychanie, takie jak głębokie oddychanie lub oddychanie 4-7-8, stymuluje nerw błędny, zwiększa HRV i wzmacnia aktywność przywspółczulną, co z kolei wspomaga relaksację, regulację emocji i lepszy sen. W przeciwieństwie do tego szybkie, rytmiczne oddychanie, takie jak Kapalabhati, zwiększa aktywność współczulną, zwiększając koncentrację, krążenie i energię, ale bez przedłużonego stresu, ponieważ układ nerwowy szybko się równoważy.

Ostatecznie pranayama nie dotyczy tylko relaksacji lub stymulacji - chodzi o budowanie adaptacyjności. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz uspokoić umysł, wyostrzyć koncentrację, czy dodać energii ciału, praca z oddechem jest natychmiastowym, potwierdzonym sposobem na zmianę stanu - jeden oddech na raz.

Praktykuj z Tarą:

Jedną z technik, o których rozmawialiśmy, jest wzorzec oddechowy 4-7-8, który został zaprojektowany w celu regulacji układu nerwowego i promowania relaksacji. Ta praktyka podąża za rytmicznym wzorcem - wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech przez 8 sekund - co pomaga spowolnić tętno, zwiększyć tonację nerwu błędnego i przenieść ciało w stan parasympatyczny. Wydłużony wydech odgrywa kluczową rolę w uspokajaniu umysłu i redukcji stresu poprzez stymulację nerwu błędnego, co wspomaga relaksację i regenerację.

Dołącz do autorki tego postu, dr Tary Zinnamon, na 5-minutową praktykę oddechową 4-7-8, która oferuje bezpośredni sposób na zakotwiczenie uwagi, uciszenie wewnętrznego dialogu i stworzenie równowagi fizjologicznej. Jest szczególnie przydatna dla tych, którzy chcą poprawić sen, zredukować lęk lub odzyskać koncentrację w chwilach stresu. Niezależnie od tego, czy używana jest codziennie jako reset układu nerwowego, czy jako narzędzie do radzenia sobie z sytuacjami wysokiego ciśnienia, ta technika jest prostym, ale potężnym sposobem na wykorzystanie naturalnej zdolności mózgu do samoregulacji.

Czuj się swobodnie, aby odtwarzać jej playlistę poniżej podczas ćwiczeń, aby jeszcze łatwiej wejść w stan spokoju.

Ten post na blogu jest drugą częścią trzyczęściowej serii badającej neuronaukę stojącą za asanami (pozycjami), pranajamą (kontrolą oddechu/pranajamą) i dharaną/dhyana (medytacją). Koniecznie wróć po trzecią część w marcu, gdzie zagłębimy się w to, jak medytacja może zmienić strukturę i aktywność mózgu, aby zwiększyć dobrostan.

Posłuchaj

Połącz się

Dr Tara Zinnamon jest neurobiologiem oraz przewodnikiem jogi, oddechu i medytacji, zaangażowaną w prowadzenie swojej społeczności ku zdrowiu i rozwojowi. Łącząc dwa pozornie różne podejścia, odkryła poprzez swoje badania, doświadczenia kliniczne i życiowe, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samoleczenia i niezmierzonych osiągnięć. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej intencją jest zachęcanie do samoświadomości, connection i odporności w praktyce i w życiu.

Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych w Black Being i Modo Yoga La Brea. Tara również organizuje wydarzenia na styku nauki, zdrowia i społeczności poprzez swój klub społeczny, Journey Club. Ale ćwicz z nią w dowolnym momencie na jej kanale YouTube @tarazinnamon

Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon i @journey__club oraz na TikToku @tarazinnamon.

Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodii. Śledź ją na Instagramie: @anishaspice.

Studio pokazane na zdjęciach i wideo to Black Being w Inglewood, Kalifornia.