Dla narciarzy i snowboardzistów: sekwencje jogi na rozgrzewkę i wyciszenie

Posted in Sports and Yoga | January 29, 2025

For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Narciarstwo i snowboard wymagają siły, równowagi, koncentracji oraz zdolności adaptacji do stale zmieniających się warunków. Joga uzupełnia te zimowe sporty, poprawiając mobilność, stabilność, regenerację i uważność potrzebną do pewnego poruszania się po górach. W tym artykule nauczycielka jogi i snowboardzistka Hannah opowiada, jak joga stała się nieodzowną częścią jej życia, wspierając jej powrót do zdrowia po kontuzji i pogłębiając jej connection z górami poprzez ruch, oddech i uważność.

Odnajdywanie płynności w górach

Miałam szczęście nauczyć się jeździć na nartach jako dziecko i od najmłodszych lat darzyłam góry głęboką miłością oraz ogromnym uznaniem. Zaczęłam jeździć na snowboardzie po poważnym wypadku narciarskim i od razu zakochałam się w tym, jak kreatywnie i płynnie można poruszać się na snowboardzie. To jak rysowanie kształtów na najdoskonalszym z możliwych tle!

Jogę poznałam dzięki mojej mamie na początku dwudziestki i stała się ona częścią mojego życia, którą lubiłam, ale nigdy w pełni nie zgłębiłam. Zanurzyłam się głębiej w jodze po wypadku w 2014 roku — rekonwalescencja była długa oraz fizycznie i psychicznie wymagająca. Joga nie tylko pomogła mi ponownie połączyć się z moim gojącym się ciałem i odkryć je na nowo, ale też przyniosła mojemu rozbitemu umysłowi poczucie spokoju i jasności.

Dla mnie joga nie jest czymś, co po prostu „robisz” na macie kilka razy w tygodniu. To sposób dbania o ciało, umysł i ducha, by móc przechodzić przez życie z większą lekkością, zachwytem, zdumieniem, wdzięcznością i radością w każdej chwili. A gdzie lepiej to robić niż w górach!

Dlaczego joga wspiera narciarstwo i snowboard

Joga to idealne uzupełnienie sportów zimowych. Fizycznie pomaga budować siłę, mobilność i elastyczność, których wymagają narciarstwo i snowboard, ale to nie wszystko — joga pomaga stworzyć uważność, wewnętrzną jasność i spokój, które są niezbędne, zwłaszcza jeśli dajesz z siebie wszystko i jeździsz ostro, czy to na trasie, w parku, czy w terenie poza trasą. Strach może się wkradać, ale zamiast pozwolić mu przejąć kontrolę, możesz pozwolić mu po prostu przepłynąć dalej.

Uwielbiam jogę regeneracyjną i yin jogę po dużym dniu na stoku. Joga buduje connection między umysłem a ciałem, dzięki czemu stajesz się bardziej wyczulona na potrzeby ciała i lepiej potrafisz wsłuchać się w to, kiedy organizm może prosić o dzień odpoczynku!

Pranajama jest świetna dla narciarstwa i snowboardu — energetyzujące praktyki oddechowe, takie jak kapalabhati, mogą dodać Ci energii, gdy czujesz się zmęczona, a uspokajające praktyki, takie jak oddech trzmiela, mogą wyciszyć Cię w stresujących sytuacjach i przywrócić równowagę.

Dla mnie snowboard jest jogą. To pełna obecność — twój umysł jest dokładnie tam, gdzie twoje ciało, płynie w harmonii z oddechem, otoczone najpiękniejszymi przejawami natury. Nie wyobrażam sobie życia w górach bez mojej praktyki jogi, a dzielenie się moimi pasjami do snowboardu i jogi to moja ulubiona rzecz.

Przygotowanie ciała na górę

Joga przed i po szaleństwach na stoku to moja specjalność! Uwielbiam znajdować dynamiczny flow i łączyć ruch z oddechem, aby naprawdę być obecnym w swoim ciele — rozgrzewać mięśnie, które będą ciężko pracować w górach, mobilizować stawy oraz odnajdywać płynność w ciele i oddechu, by rozwijać obecność i uważność.

Rozgrzewka jogowa do narciarstwa i snowboardu

Skup się na budowaniu siły i stabilności dolnej części ciała oraz rdzenia, jednocześnie zwiększając mobilność górnej części ciała.

Kot-krowa: Zawsze rozgrzewam się pozycją kota-krowy, aby ciało zaczęło płynąć, poruszać się i łączyć z oddechem. Wykonaj tyle rund, ile potrzebujesz, aby poczuć, że kręgosłup się rozluźnia i staje się bardziej płynny, wdychając, gdy się otwierasz, i wydychając, gdy zaokrąglasz plecy.
Pies z głową w dół / pies z głową w dół do deski: pies z głową w dół jest świetny do budowania stabilności w ciele, jednocześnie wydłużając i delikatnie rozciągając mięśnie dwugłowe ud oraz łydki. Uwielbiam dodać lekkie „pedałowanie”, aby znaleźć płynność w biodrach i rozciągnąć dolną część pleców.
- Znajdź dynamiczny ruch, przechodząc między psem z głową w dół a deską: wdech do przodu do deski, aby zbudować trochę ciepła w centrum, a następnie wydech, aby wrócić do psa z głową w dół i się rozciągnąć.

Pozycja krzesła + skłon w przód: klasyka dla narciarzy i snowboardzistów, aktywująca czworogłowe i dolną część ciała! Dodaj skłon w przód, aby cudownie rozciągnąć mięśnie dwugłowe ud, i płynnie przechodź między tymi dwiema pozycjami.
Niski wykrok + otwieranie klatki piersiowej: wejdź w niski wykrok, aby delikatnie otworzyć biodra i uda, jednocześnie budując stabilność dolnej części ciała. Uwielbiam płynąć z oddechem, unosząc ramiona i biodra, a potem opuszczając łokcie, barki i miednicę oraz otwierając klatkę piersiową, by oddychać pełniej i głębiej.

Wysoki wykrok + opuszczenie kolana: unieś się w wysoki wykrok, aby zbudować dodatkową siłę, i powtórz ruch otwierania klatki piersiowej, tym razem opuszczając tylne kolano na matę. Świetne palenie w udach, które przygotuje cię na dzień na stoku!
Wykrok skrętny: wprowadź trochę mobilności kręgosłupa dzięki płynnemu wykrokowi skrętnemu — wdech, aby się otworzyć, i wydech, aby się obniżyć. Tylne kolano może pozostać uniesione, by budować siłę i równowagę, albo spoczywać na macie dla większej stabilności.
Powtórz na drugą stronę i gotowe!

Regenerujące wyciszenie po górach

Joga może stanowić płynne wyciszenie albo (moja ulubiona opcja) niezwykle kojącą i regenerującą praktykę yin lub restorative, aby ukoić mięśnie, które ciężko pracowały, i przywrócić ciało do równowagi za pomocą uspokajających, głębokich oddechów.