Créditos fotográficos: @clelatouf e @mattie_lennon
A corrida em trilho é mais do que percorrer distância. Exige força, equilíbrio, concentração e a capacidade de se adaptar a um terreno em constante mudança. Para a professora de ioga e corredora de trilhos Agnes, a ioga tornou-se uma companheira essencial em cada corrida, apoiando a estabilidade, a recuperação e uma connection mais profunda à respiração e ao corpo. Neste artigo, ela partilha como a ioga pode ajudar os corredores de trilhos a moverem-se com maior confiança, a recuperarem de forma mais eficaz e a manterem-se presentes em cada trilho.
Das Montanhas para o Tapete de Ioga
Sempre adorei desporto e movimento. A minha jornada no ioga começou em 2011, quando uma amiga me convenceu a ir a uma aula. Até então, achava que a ioga era sobretudo sentar de pernas cruzadas e meditar — mas não podia estar mais enganada. Depois daquela primeira aula, fiquei rendida. Adorei explorar novas formas de mover o meu corpo e descobrir a connection entre a respiração e o movimento. Pode soar a cliché, mas a ioga mudou verdadeiramente a minha vida.
Em 2015, concluí a minha formação de professora de ioga — não com a intenção de ensinar, mas para aprofundar a minha própria prática. Eventualmente, em 2018, vi-me a partilhar o que tinha aprendido e comecei a ensinar.
A corrida em trilhos foi mais uma transição natural. Corro desde os 18 anos e sempre me senti em casa nas montanhas, por isso combinar as duas coisas fez todo o sentido. Provavelmente começou por volta da mesma altura da minha formação de professora de ioga — antes de a corrida em trilhos se tornar realmente uma “coisa”.
O que eu mais gosto é de estar imersa na natureza, a absorver a paisagem, mantendo-me completamente presente. A corrida em trilhos exige concentração — é preciso prestar atenção para evitar tropeçar ou cair. Para mim, é como uma meditação em movimento. Sintonizo-me com a minha respiração, com o meu corpo e com o ritmo de cada passada. Não há espaço para pensamentos dispersos; o trilho mantém-no(a) ancorado(a) no momento.
Porque a Ioga Apoia os Corredores de Trilhos
Na ioga, faz-se — dependendo da aula e do nível do aluno — uma boa quantidade de exercícios de equilíbrio/apoio numa perna só — o que, além disso, fortalece joelhos e tornozelos. Duas articulações muito exigidas na corrida em trilhos. Além disso, o „chaturanga“ fortalece a parte superior do corpo e o core — um core forte ajuda a estabilizar a postura ao correr em trilhos técnicos. A ioga sempre me ajudou a recuperar mais depressa e mais forte de qualquer lesão. As inversões ajudam a drenar o nosso sistema linfático — eu pratico sempre o pino de cabeça depois de uma corrida longa — basicamente “drenando” as pernas.
Posturas de Ioga para Corredores de Trilhos
Para Força e Estabilidade:
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Postura da Cadeira (Utkatasana): Desenvolve força nos quadríceps e glúteos, crucial para correr em subida
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Guerreiro III (Virabhadrasana III): Melhora o equilíbrio e fortalece tornozelos e glúteos (manter durante algumas respirações) - (Avançado: alternar entre Guerreiro 3 e montanha com uma perna)
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Guerreiro II (Virabhadrasana II): Fortalece os quadríceps e melhora a estabilidade da anca
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Postura da Águia (Garudasana): Melhora o equilíbrio e a força dos tornozelos
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Postura do Barco (Navasana): Desenvolve a força do core para estabilidade em terreno irregular.
Para a recuperação:
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Gato-Vaca Dinâmico: Move a coluna e melhora a connection com a respiração (Especialmente quando se corre distâncias mais longas, o impacto na nossa zona lombar é enorme - mover a coluna em gato-vaca pode ajudar com o desconforto que se acumula após horas de corrida
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Cão Voltado para Baixo (Adho Mukha Svanasana): Estica os gémeos, isquiotibiais e ombros
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Meias Flexões (Ardha Hanumanasana): Trabalha os isquiotibiais tensos sem sobrecarregar
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Figura Quatro Deitado: Alivia a tensão nas ancas provocada por subidas e descidas íngremes
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Torção Supina: Acalma a zona lombar e ajuda na recuperação.
Como o yoga apoiou a minha recuperação
Há certos exercícios que ajudam a fortalecer os tornozelos e os joelhos, o que pode ajudar a prevenir lesões. Por outro lado, se ocorrer uma lesão, o yoga pode ajudar a acelerar a recuperação. Sempre funcionou para mim. Em 2018, quando caí enquanto fazia bouldering, rompi completamente o meu ACL, PCL e MCL. De canadianas durante mais de 2 meses, eu „mancava“ até ao meu tapete de yoga e praticava. Quer fossem exercícios de respiração no início (guiava a minha respiração para o joelho lesionado para lidar com a dor), transições seguras para inversões com uma cadeira de yoga, ou exercícios de equilíbrio numa prancha de yoga para fortalecer a perna - o yoga esteve presente em cada passo do caminho. Sinceramente, gostava que incluíssem yoga nas sessões de fisioterapia/reabilitação.
Vinyasa Flow para corredores de trilho
Junte-se a Agnes para uma prática de Vinyasa Flow de 25 minutos, focada em mover a coluna, mobilizar as ancas e fortalecer as pernas e o core. (filmado por @theyogalife na África do Sul)
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