O hóquei é um dos desportos mais exigentes fisicamente no mundo: explosivo, repetitivo e implacável para o corpo. A maioria dos jogadores já tem a sua força e condição física bem trabalhadas. O que muitas vezes falta é o trabalho de recuperação e mobilidade que os mantém mais tempo no gelo e a jogar a um nível mais alto. É aí que entra o yoga.
Nick Venuti, instrutor de yoga, personal trainer e fundador do The Healthy Yinzer, sabe isto em primeira mão. Jogador de hóquei desde sempre, Nick já levava sete anos de prática de yoga quando uma fratura grave no tornozelo mudou tudo — e acabou por provar o quanto o yoga o tinha protegido. A seguir, explica porque é que o yoga deve fazer parte da rotina de treino de todos os jogadores de hóquei, desde a prevenção de lesões até à recuperação do sistema nervoso.
Conte-nos o seu percurso no hóquei e a lesão que mudou tudo.
Joguei hóquei a minha vida inteira até alguém me fraturar o tornozelo numa escapadela. Foi uma fratura trimaleolar que exigiu 14 parafusos.
Antes dessa lesão, a minha velocidade e explosividade eram incomparáveis, em grande parte devido à flexibilidade. A maioria das pessoas pensa que o hóquei não exige flexibilidade, mas isso está errado. A flexibilidade dá-lhe acesso aos músculos individuais. Permite-lhe esticar-se mais para chegar ao disco, lidar com posições estranhas e mover-se com mais controlo.
Quando me lesionei, já levava sete anos de prática de yoga, dando duas a três aulas por semana como personal trainer, instrutor de yoga e instrutor de Pilates. O meu cirurgião disse-me que, se não tivesse os ligamentos fortes e a flexibilidade que tinha desenvolvido através do yoga, o meu tornozelo teria ficado deslocado e a lesão teria sido significativamente pior. Os anos que passei a praticar yoga não foram apenas treino; foram cuidados preventivos que evitaram que uma lesão grave se tornasse catastrófica.
Como foi a sua recuperação e de que forma o yoga a apoiou?
A fisioterapia devolveu-me a funcionalidade: andar sem dor, recuperar a amplitude básica de movimento. Mas, para reconstruir verdadeiramente o meu corpo, apoiei-me no yoga, Pilates e exercícios com o peso do corpo.
O yoga é suave e sem impacto. Eu podia mover-me ao meu próprio ritmo, respirar através do desconforto e reconstruir força e mobilidade sem carga excessiva enquanto recuperava.
Mas a lição mais importante foi esta: o yoga não é apenas recuperação, é prevenção. O meu cirurgião confirmou que a força dos ligamentos e a mobilidade que desenvolvi ao longo de anos de prática é o que impediu que a lesão fosse pior.
O yoga também promove o fluxo sanguíneo para as zonas doridas ou em recuperação, especialmente após um treino intenso. É por isso que se fazem alongamentos estáticos e yoga depois de um jogo, nunca antes. No pós-jogo, os músculos estão quentes e o sistema nervoso está ativado. O yoga ajuda a descer a ativação enquanto promove a circulação onde mais precisa dela.
Quais são os desequilíbrios físicos ou padrões de tensão mais comuns que vê em jogadores de hóquei?
Ao trabalhar com atletas como [jogadores de hóquei profissional] JT Miller e Vince Trocheck, vejo o mesmo padrão: isquiotibiais encurtados, glúteos e quadríceps dominantes, e flexores da anca encurtados devido à posição de patinagem. É por isso que tantos jogadores sofrem lesões nos flexores da anca e no core — tudo está rigidamente contraído.
O outro problema é a mobilidade da coluna torácica. Os jogadores de hóquei passam tanto tempo curvados sobre o stick que os ombros se arredondam e a parte superior das costas bloqueia. Isto afeta a respiração, a potência do remate e o risco de lesão.
O desequilíbrio não é apenas físico, é neurológico. O hóquei mantém o teu sistema nervoso em modo de luta ou fuga. Se nunca ensinares o teu corpo a desacelerar, estás constantemente a operar em tensão, mesmo fora do gelo.
Como pode o ioga melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento dos jogadores de hóquei?
O hóquei é repetitivo. Patinas na mesma posição, rematas a partir dos mesmos ângulos e fazes contacto com a mesma mecânica. Com o tempo, perdes mobilidade nas amplitudes que não estás a usar.
O ioga reintroduz essas amplitudes em falta. As aberturas da anca combatem os flexores da anca encurtados. Os alongamentos dos isquiotibiais alongam aquilo que tem sido sobrecarregado. As aberturas torácicas restauram a mobilidade da parte superior das costas.
Mas não se trata apenas de alongar; o ioga ensina-te a controlar essas amplitudes com força. É isso que o distingue de um alongamento passivo.
O ioga também melhora a proprioceção: a capacidade do teu corpo de saber onde está no espaço. Num desporto em que estás constantemente a reagir a situações imprevisíveis, isso é importante.
Como é que o ioga ajuda a regular o sistema nervoso e influencia o desempenho no gelo?
O hóquei mantém o teu sistema nervoso simpático (luta ou fuga) a funcionar constantemente. Se nunca desaceleras, ficas em estado de alerta permanente. O sono piora, a recuperação estagna e o desempenho fica bloqueado.
O ioga ativa o teu sistema nervoso parassimpático através de exercícios de respiração, movimentos lentos e posturas sustentadas. Aprendes a respirar através do desconforto em vez de te contraíres.
No gelo, isso significa melhores decisões sob pressão. Fora do gelo, significa melhor recuperação. Os melhores atletas não são apenas os que mais se esforçam. São os que recuperam mais depressa.
Quais são as posturas de ioga mais benéficas para os jogadores de hóquei, e porquê?
Antes do jogo, estás a preparar o teu sistema nervoso, não a alongar tecidos antes de movimento explosivo. Mantém-no dinâmico, não estático.
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Afundo Baixo: abre os flexores da anca, ativa os glúteos e o core
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Alongamento da Anca 90/90: prepara a rotação interna e externa
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Gato-Vaca: aquece a coluna e melhora a mobilidade torácica
Depois do jogo, o ioga é ainda mais importante. Os teus músculos estão quentes, o teu sistema nervoso ainda está ativado e o teu corpo está preparado para ganhar comprimento. É aqui que o alongamento estático é mais eficaz, promovendo o fluxo sanguíneo, eliminando resíduos e restaurando o comprimento.
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Postura do Pombo: abertura profunda da anca e dos glúteos; não negociável para jogadores de hóquei
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Torção Deitada : liberta a zona lombar e a coluna torácica, ajuda o sistema nervoso a baixar o nível de ativação
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Enfiar a Agulha: abre os ombros e a parte superior das costas
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Perna na Parede: promove o fluxo sanguíneo, reduz o inchaço, acalma o sistema nervoso
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Postura da Criança: alongamento suave das ancas e da zona lombar, ativa a resposta parassimpática
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Dobra para a Frente/Postura da Pirâmide: alonga os isquiotibiais cronicamente tensos
Como pode o ioga apoiar a durabilidade a longo prazo e a longevidade na carreira no hóquei?
O hóquei é brutal. A maioria dos jogadores lida com rigidez crónica, lesões recorrentes e um sistema nervoso que nunca recupera totalmente. O ioga trata do que o hóquei não trata, e fá-lo antes de se partir.
Os atletas com quem trabalho que integram o ioga mantêm-se saudáveis durante mais tempo. Não estão a lidar com as mesmas distensões e lesões persistentes que afastam outros jogadores.
A durabilidade não tem apenas a ver com o quão forte empurra. Tem a ver com o quão bem recupera e com o quão preparado o corpo está antes de ocorrer o impacto.
Quais são os erros mais comuns que os jogadores de hóquei cometem ao alongar ou ao fazer treino cruzado?
O maior erro é tratar o alongamento como uma tarefa a cumprir. Os jogadores fazem alguns alongamentos estáticos sem abordar o problema de raiz. Os jogadores de hóquei precisam de trabalho de mobilidade ativa: movimentos em amplitudes completas com força e controlo. O alongamento passivo não se transfere para o desempenho.
O segundo erro é o timing. O alongamento estático antes de um jogo pode reduzir a produção de potência. O momento certo é após o jogo, quando os músculos estão quentes e preparados para alongar.
Terceiro: ignorar o trabalho de respiração. Os jogadores de hóquei prendem a respiração durante momentos explosivos e nunca aprendem a respirar durante o movimento. Se não estiver a respirar corretamente, não está a recuperar corretamente.
Por fim, negligenciar a parte superior do corpo. A maior parte do treino cruzado foca-se nas pernas, mas se os ombros e a coluna torácica estiverem presos, a parte inferior do corpo não consegue mover-se de forma eficiente.
O que diria a um jovem atleta que acha que o ioga não é para ele?
O ioga é um seguro para o seu corpo antes de precisar dele. Não tem de ser flexível. Só tem de aparecer e aprender algo sobre o seu corpo que o hóquei não lhe está a ensinar.
Os melhores atletas treinam de forma inteligente, não apenas com afinco. Pode começar ioga agora e construir uma base que o mantenha saudável ao longo da sua carreira. Ou pode esperar até se lesionar e desejar ter começado mais cedo. Já vi os dois caminhos. Um é muito mais fácil do que o outro.
Como integra hoje o hóquei e o ioga na sua vida?
Continuo a jogar hóquei de forma recreativa e a manter a coisa leve com os mais velhos, porque ainda tenho 14 parafusos no tornozelo.
Também sou o chef privado da família de JT Miller durante a época baixa e treino o grupo de atletas com quem ele trabalha. Isso mantém-me ligado ao desporto e lembra-me porque é que este trabalho importa.
O yoga é agora a base de tudo o que faço. Dou uma aula gratuita de yoga comunitária todos os domingos às 10:00 e às 19:00 EST no Instagram Live (tendo recentemente atingido as 200 aulas em 100 semanas consecutivas). É a minha forma de tornar o yoga acessível a pessoas que talvez não entrem num estúdio.
Também tenho um programa de coaching online para pessoas que estão a regressar de uma lesão ou a reconstruir-se depois de um período de pausa. Muitos dos meus clientes são antigos atletas a lidar com anos de desgaste nos seus corpos. O yoga devolveu-me a vida depois da minha lesão. Agora ensino-o para ajudar outros a fazer o mesmo, quer sejam jogadores de hóquei ou não.
O hóquei ensinou-me a ser explosivo. O yoga ensinou-me a ser resistente.
Pratica com Nick: Yoga Pós-Jogo para Jogadores de Hóquei
Junte-se a Nick para uma aula de yoga de 15 minutos criada especificamente para jogadores de hóquei, para ajudar a acalmar o corpo, regular a respiração e fazer voltar o fluxo sanguíneo aos músculos depois de um jogo ou treino.
Sobre o Professor
Nick Venuti é instrutor de yoga, personal trainer, instrutor de Pilates e fundador da The Healthy Yinzer. Jogador de hóquei desde sempre, Nick passou mais de uma década a ajudar atletas a reconstruir-se, recuperar e mover-se melhor. Vai participar no Sedona Yoga Festival de 2026 (23–26 de abril).
Instagram: @thehealthyyinzer
Website: thehealthyyinzer.com
Yoga Comunitário Gratuito: Domingos às 10:00 e às 19:00 EST no Instagram Live
