La neuroscienza della meditazione

Gli antichi yogi lo dissero per primi, e la neuroscienza moderna sta appena recuperando: la meditazione trasforma sia la mente che il corpo. Durante l'immobilità intenzionale, si verificano cambiamenti straordinari e il cervello inizia a riorganizzarsi e crescere.

Già nel 300 a.C., sia  dharana (la pratica della concentrazione) che dhyana (meditazione sostenuta) erano delineati nei testi yogici come strumenti sequenziali per coltivare la concentrazione e la quiete interiore. Grazie ai progressi nell'imaging cerebrale, gli scienziati possono ora vedere esattamente come la meditazione influisce sul cervello, e i risultati sono sorprendenti. Stiamo parlando di cambiamenti fisici nella struttura del cervello, miglioramento della regolazione emotiva e riduzione dello stress.

Iniziamo distinguendo la differenza tra queste due pratiche interconnesse:

Dharana è la pratica della concentrazione, l'atto di mantenere la mente ferma su un singolo oggetto come una sensazione fisica, una parte del corpo, il respiro o una parola o suono (mantra). Comporta l'addestramento della mente a rimanere attenta a una cosa, e quando si distrae, guidarla delicatamente indietro. Pensalo come un passo preparatorio che costruisce il muscolo mentale per una meditazione più profonda.

Dhyana, d'altra parte, è uno stato di concentrazione più profondo e continuo. Piuttosto che guidare ripetutamente l'attenzione indietro come in dharana, in dhyana l'attenzione diventa sostenuta e ininterrotta. La mente si stabilizza in uno stato di osservazione tranquillo e senza sforzo. In molti modi, dharana è il "fare," mentre dhyana è l'"essere."

Quindi, cosa succede al cervello quando ti siedi in immobilità con il tuo respiro, una sensazione o un mantra? Esaminiamo la ricerca e analizziamola.

Allenare il cervello come un muscolo: la meditazione aumenta la neuroplasticità 

Il tuo cervello cambia costantemente in base a come lo usi. La neuroplasticità si riferisce alla capacità del cervello di formare e riorganizzare le connessioni neurali in risposta all'esperienza. Il cervello sta sempre rafforzando e/o indebolendo le connessioni tra diverse cellule cerebrali o aree a seconda di come vengono utilizzate. Più pratichi qualcosa, sia che si tratti di tornare alla sensazione del tuo respiro o di coltivare un'emozione positiva come la compassione durante una meditazione, più forti diventano queste connessioni.

Avere una pratica di meditazione porta a cambiamenti fisici misurabili nella struttura del cervello. Uno degli esiti più documentati di una pratica di meditazione costante è un aumento dello spessore corticale e della materia bianca. Lo spessore corticale si riferisce alla profondità della corteccia cerebrale, lo strato esterno del cervello. Quest'area è come il pannello di controllo del cervello ed è responsabile della percezione, dell'attenzione, della memoria e della regolazione emotiva. L'ispessimento in un'area del cervello spesso significa che quella parte del cervello sta diventando più attiva e capace, con più cellule nervose (neuroni) che creano connessioni più forti.

Diversi studi hanno confermato che in media, i meditatori regolari hanno un maggiore spessore corticale, specialmente nelle aree associate all'attenzione e all'elaborazione emotiva. Uno studio ben noto studio utilizzato l'imaging cerebrale per confrontare i meditatori a lungo termine con i non meditatori e ha scoperto che i meditatori mostravano un maggiore spessore corticale nella corteccia prefrontale. Questa area è cruciale per le funzioni esecutive, che sono processi di alto livello che ci permettono di pianificare, focalizzare la nostra attenzione e regolare il nostro comportamento. Queste funzioni sono cruciali per un pensiero flessibile e orientato agli obiettivi. In questo studio, le differenze riscontrate nella corteccia prefrontale erano ancora più pronunciate nei partecipanti più anziani, suggerendo che la meditazione potrebbe potenzialmente compensare l'assottigliamento corticale che di solito si verifica durante il processo di invecchiamento. Uno studio più recente ha scoperto che i meditatori mostrano un aumento dello spessore corticale dell'insula, un'area che svolge un ruolo cruciale nell'elaborazione e nell'esperienza delle emozioni e dell'interocezione (i sensi degli stati corporei interni). Questi risultati evidenziano come la meditazione non solo supporti la consapevolezza momento per momento, ma rafforzi effettivamente le regioni del cervello che ci aiutano a rimanere concentrati, emotivamente equilibrati e connessi alla nostra esperienza interna. E i benefici non si fermano alla superficie del cervello.

Quando parliamo di aumento dello spessore corticale, ci riferiamo alla crescita della materia grigia, il tessuto trovato nello strato esterno del cervello. La materia grigia è responsabile dell'elaborazione delle informazioni, della generazione di pensieri e della presa di decisioni. Appare grigia perché contiene corpi cellulari.

La materia bianca, d'altra parte, si trova sotto la materia grigia ed è composta da una parte specializzata e isolata delle cellule nervose chiamata mielina, che la fa apparire bianca. La materia bianca svolge un ruolo chiave nel facilitare la comunicazione tra le diverse aree del cervello e del corpo, e la sua isolazione rende i suoi segnali più veloci ed efficienti. Pensa alla materia bianca come alla rete di comunicazione ad alta velocità del cervello.

È stato dimostrato che la meditazione migliora l'integrità di questa rete e porta a un aumento della materia bianca, il che significa che i segnali viaggiano più rapidamente e senza intoppi. Uno studio recente ha scoperto che i mediatori a lungo termine avevano una connettività della materia bianca significativamente più forte tra aree chiave essenziali per la regolazione delle emozioni e dell'attenzione, inclusa l'insula (dove, come detto in precedenza, i meditatori hanno dimostrato di avere un aumento dello spessore della materia grigia).

Poiché l'insula è profondamente coinvolta nella consapevolezza emotiva e nell'interocezione (la nostra capacità di percepire lo stato interno del corpo), questi risultati suggeriscono che la meditazione migliora il modo in cui elaboriamo e regoliamo le nostre emozioni a livello strutturale. Questo supporta le crescenti evidenze che la meditazione non ci aiuta semplicemente a sentirci più connessi e radicati, ma cabla letteralmente i nostri cervelli per farlo in modo più efficiente.

Aumentare il controllo mentale: la meditazione rafforza la corteccia prefrontale

La corteccia prefrontale è un'area del cervello responsabile delle nostre capacità cognitive più complesse. Governa l'attenzione, il controllo degli impulsi, la presa di decisioni e la regolazione emotiva. Ma è anche incredibilmente sensibile allo stress. Quando siamo stressati, il nostro cervello entra in modalità sopravvivenza e, in questo contesto di lotta o fuga, l'attività si riduce nella corteccia prefrontale e torniamo a sistemi cerebrali più reattivi. Questo è ottimo per la sopravvivenza, ma non così ottimo per prendere decisioni ponderate. Fortunatamente, sembra che la meditazione faccia da cuscinetto contro questo.

In un esperimento, i ricercatori hanno scansionato i cervelli di meditatori principianti, intermedi e esperti e hanno chiesto loro di praticare dharana, o attenzione focalizzata. Mentre i partecipanti erano nello scanner cerebrale a meditare, i ricercatori hanno presentato suoni distraenti come persone che parlano o rumore di fondo e hanno registrato le risposte dei loro cervelli. I risultati? Più esperto era il meditatore, meno reattivo era il loro cervello alle distrazioni. Questo suggerisce che la meditazione ci aiuta a mantenere la concentrazione anche in ambienti caotici.

Ma non servono anni per vedere il cambiamento. Uno studio ha scoperto che dopo solo 8 settimane di un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, i partecipanti hanno mostrato un aumento dell'attività, della connettività e del volume della materia grigia nella corteccia prefrontale. Questi cambiamenti erano simili a quelli osservati nei praticanti di meditazione a lungo termine, suggerendo che anche le pratiche di consapevolezza a breve termine possono portare a cambiamenti significativi nel cervello.

Riduzione della reattività emotiva: la meditazione diminuisce l'attività nell'amigdala

Se la corteccia prefrontale è il centro di pianificazione del cervello, l'amigdala è il suo sistema di allarme. Questa piccola regione a forma di mandorla scansiona costantemente le minacce e avvia la risposta allo stress. Quando è attivata e sotto pressione, l'amigdala si accende e attiva la nostra risposta di lotta o fuga. Può innescare una cascata di risposte fisiologiche, emotive e cognitive che risultano in un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, paura e reattività emotiva, e compromissione della presa di decisioni. Quando l'amigdala è frequentemente iperattiva è collegata a stress, ansia, reattività emotiva e difficoltà nella regolazione dell'umore. Ma uno dei risultati più costanti nella ricerca sulla meditazione è che le pratiche di consapevolezza aiutano a ridurre il volume di questo allarme interno.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che dopo 8 settimane di allenamento all'attenzione consapevole, i partecipanti hanno mostrato una diminuzione dell'attivazione dell'amigdala in risposta a immagini emotive. Un altro studio ha mostrato riduzioni significative nella densità della materia grigia nell'amigdala, e questo cambiamento è stato associato a livelli di stress percepiti ridotti. Questi cambiamenti si sono verificati dopo soli due mesi di pratica regolare di mindfulness, evidenziando quanto rapidamente il cervello possa begin per ristrutturarsi in risposta alla meditazione. Queste pratiche rafforzano la corteccia prefrontale, migliorano la sua connettività e diminuiscono la reattività dell'amigdala. Nel tempo, si diventa più capaci di rimanere radicati e rispondere piuttosto che reagire, anche in situazioni stressanti. La meditazione costruisce letteralmente il cervello in modi che ci danno più controllo su come rispondiamo alle sfide della vita.

Diversi stili di meditazione portano a diversi benefici per il cervello

Sebbene tutte le forme di meditazione coinvolgano e abbiano il potenziale di cambiare il cervello in modi potenti, non tutte le tecniche influenzano le stesse regioni o funzioni. Diversi stili di meditazione attivano circuiti cerebrali distinti, il che significa che i benefici che ricevi dipendono dal tipo di meditazione che pratichi.

Uno studio fondamentale ha esaminato 78 diversi esperimenti e ha scoperto che varie tecniche di meditazione modificano costantemente l'attività e la struttura cerebrale in diverse aree del cervello a seconda dello stile utilizzato.

Meditazione di attenzione focalizzata, dove l'attenzione è diretta verso un singolo oggetto come il respiro o un mantra, attiva la corteccia prefrontale, l'area del cervello responsabile del controllo esecutivo.

Meditazione mindfulness, che enfatizza la consapevolezza non giudicante del momento presente, ha dimostrato di ridurre l'attività nella rete in modalità predefinita, un sistema associato al vagare della mente, e di ridurre l'attivazione dell'amigdala, promuovendo la regolazione emotiva.

Meditazione di amorevole gentilezza (o metta), che coltiva la compassione, aumenta l'attività nell'insula e nella corteccia prefrontale, associate all'empatia e al legame sociale.

Meditazioni di scansione del corpo, dove l'attenzione è diretta sequenzialmente a diverse parti del corpo, migliorano la consapevolezza interocettiva aumentando l'attivazione e la connettività nell'insula, la regione del cervello responsabile della percezione degli stati corporei interni.

Proprio come diversi allenamenti mirano a diversi gruppi muscolari, varie forme di meditazione possono aiutarti ad allenare specifici sistemi neurali, che tu stia cercando di concentrarti meglio, sentirti più radicato o costruire resilienza emotiva.

La neuroscienza di quando iniziare a meditare

In poche parole, il momento perfetto è adesso. Non hai bisogno di essere già calmo per iniziare a meditare (proprio come non hai bisogno di essere già flessibile per iniziare a praticare yoga asana). Non hai bisogno di una vita di completo silenzio o abiti speciali o attrezzi, o anche di una lunga capacità di attenzione. La scienza ci mostra che i benefici iniziano ad accumularsi subito dopo aver iniziato a praticare.

Una delle verità più potenti sulla meditazione è che non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare. Durante l'arco della vita, la ricerca mostra che la pratica costante migliora la funzione cerebrale e la resilienza emotiva.

I bambini delle scuole medie, che si trovano nel pieno dello sviluppo emotivo e cognitivo, possono trarre grandi benefici dalla consapevolezza. Questo studio ha scoperto che dopo 8 settimane di allenamento alla consapevolezza durante la giornata scolastica, i ragazzi di 11-13 anni hanno riportato meno stress e mostrato una ridotta reattività dell'amigdala ai segnali emotivi negativi, suggerendo che i loro cervelli stavano diventando meno reattivi allo stress.

Gli studenti universitari e i giovani professionisti, che affrontano scadenze, decisioni e spesso un sacco di stress, possono beneficiare di solo pochi minuti di meditazione al giorno. Uno studio ha scoperto che dopo solo due settimane di allenamento alla consapevolezza, gli studenti universitari hanno mostrato una migliore memoria di lavoro e comprensione, una concentrazione migliorata e meno pensieri distratti.

Gli adulti di mezza età e più anziani, nel pieno degli alti e bassi della vita, possono beneficiare della consapevolezza dopo solo 6 settimane. La ricerca ha dimostrato che negli adulti lievemente stressati, la meditazione può diminuire le emozioni negative e ridurre lo stress, suggerendo che la pratica può essere un ottimo strumento per rimanere equilibrati e resilienti di fronte alle sfide della vita.

Gli anziani che cercano di mantenere le capacità cognitive possono trovare un alleato prezioso nella meditazione. Questo studio ha confrontato la struttura e la funzione cerebrale tra meditatori esperti e non meditatori e ha scoperto che i meditatori non solo avevano un maggiore volume di materia grigia nella corteccia frontale, ma che queste differenze strutturali erano legate a un miglior benessere emotivo. Questi risultati suggeriscono che la meditazione può rallentare il declino cognitivo legato all'età, permettendo agli anziani di preservare la loro salute cognitiva mentre invecchiano.

Come l'esercizio fisico, prima inizi, maggiori sono i benefici a lungo termine, ma non è mai troppo tardi per begin. Non hai bisogno di una pratica perfetta, solo di una costante. Inizia in piccolo, magari con un minuto al giorno, e costruisci gradualmente. Un altro trucco è abbinarlo a qualcosa che già fai quotidianamente, come lavarti i denti o prima di controllare il telefono o mentre prepari il tè o il caffè del mattino. È una pratica e non deve essere perfetta, quindi invece di aspettare fino a quando ti senti pronto, prova a iniziare ora e lascia che la tecnica si evolva man mano che procedi.

La meditazione, in tutte le sue forme, riguarda la trasformazione. Le antiche pratiche di dharana e dhyana sono profondamente intrecciate con i meccanismi cerebrali più potenti per il cambiamento: neuroplasticità, controllo cognitivo e regolazione emotiva. E grazie alla fusione della neuroscienza moderna con l'antica saggezza, ora abbiamo sia gli strumenti che le prove per dimostrare ciò che gli yogi hanno sempre saputo. Il tuo cervello si adatta e si ricollega costantemente, e la meditazione ti fornisce gli strumenti per modellare quella trasformazione con intenzione e in una direzione che supporta chiarezza, calma e connection.

Pratica con la Dott.ssa Tara:

Pronto a sperimentare i benefici cerebrali della meditazione per te stesso? Unisciti alla neuroscienziata e guida di meditazione Dott.ssa Tara Zinnamon per una meditazione calmante di 15 minuti di body scan. Questa pratica guidata ti aiuterà a connetterti con il tuo respiro, sintonizzarti con il tuo corpo e radicare la tua consapevolezza.

Questo è il post finale della nostra serie in tre parti che esplora la neuroscienza dello yoga asana, pranayama (respiro) e dharana e dhyana (meditazione). Se ti sei perso i primi due, vai al blog per esplorare come asana e respiro rimodellano anche il cervello.

 

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La Dott.ssa Tara Zinnamon è una neuroscienziata e guida di yoga, respiro e meditazione impegnata a muovere la sua comunità verso il benessere e l'espansione. Abbracciando due approcci apparentemente disparati, ha scoperto attraverso la sua ricerca, esperienze cliniche e vissute che la mente e il corpo umano sono capaci di auto-guarigione e imprese incommensurabili. Guidando il corpo, il respiro e la mente, la sua intenzione è di incoraggiare l'autoconsapevolezza, connection, e la resilienza nella pratica e nella vita.

Pratica con lei a Los Angeles nelle sue lezioni pubbliche settimanali presso Black Being e Modo Yoga La Brea. Tara organizza anche eventi all'incrocio tra scienza, benessere e comunità attraverso il suo social club, Journey Club. Ma pratica con lei in qualsiasi momento sul suo canale YouTube @tarazinnamon.

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Foto e video di Anisha Sisodia. Seguila su Instagram: @anishaspice.

Lo studio presente nelle foto e nei video è Black Being a Inglewood, California.