Er was eens een tijd dat ik, Ivorie Jenkins, bij gezond verstand en lichaam, mezelf inschreef voor een 10-daagse Vipassana meditatie retraite in het zuiden van India. Het schema voor die 10 dagen ging ongeveer als volgt:
- 4AM Wekoproep (via een klein en zeer irritant belletje)
- 4:30- 6:30 MEDITEREN
- 6:30 ONTBIJT
- 7-8 PAUZE voor slaap, yoga of was
- 8-9 MEDITEREN
- 9-9:15 PAUZE
- 9:30-11 MEDITEREN
- 11 LUNCH
- 12-1PM PAUZE voor slaap of een wandeling
- 1-2:15 NOGMAALS MEDITEREN
- 2:15-2:30 PAUZE
- 2:30-3:30 NOG WAT MEDITEREN
- 3:30- 3:45 PAUZE
- 3:45-5:00 hmmm….MEDITEREN
- 5-6:00 AVONDETEN
- 6-7:00 NOG EEN BEETJE MEDITEREN
- 7-7:15 PAUZE
- 7:15- 8:30 Videolezing over Meditatie
- 8:30-9:00 je raadt het al...MEDITEREN
- 9:30PM LICHTEN UIT
Als je het niet telde, dat was 8 meditaties per dag mensen! Naast meditatie beoefenden we ook nobele stilte om maximaal te profiteren van onze inspanningen. Nobele stilte betekent dat je praten, oogcontact, glimlachen, handgebaren en interacties van welke aard dan ook vermijdt, tenzij je voelt dat je leven in gevaar is. We leverden ook alle boeken, dagboeken, pennen en potloden, iPads en natuurlijk mobiele telefoons in. Het personeel vertelde ons dat deze objecten verleidelijk zouden worden naarmate de cursus vorderde. Ze logen ook niet!
Rond dag 5 merkte ik dat er krantenpapier de planken in mijn kamer bedekte. Toen ik het zag, kon ik de dopamine mijn prefrontale cortex voelen overnemen. Als een verslaafde ging ik op mijn tenen staan en draaide mijn nek om te zien of ik een zin, een kop, een foto, een woord, iets kon krijgen! Zoals je je kunt voorstellen, was het een intense 10 dagen, maar ook zo bevredigend en oogopenend.
Nu, ik weet wat je denkt. Je denkt, “Ivorie, ik probeer een vleugje meditatie aan mijn leven toe te voegen, niet de hele fles!” Nou, ik heb het gedaan zodat jij het niet hoeft te doen (tenzij je dat wilt, in dat geval raad ik het ten zeerste aan) en ik zal je vertellen wat ik heb geleerd. De grootste belemmering voor een consistente meditatiepraktijk is denken dat je er niet goed in bent omdat je geest niet stil wil zijn. Laat mij degene zijn die het je vertelt - je geest zal nooit stil zijn! Onze hersenen zijn als een 3-jarige kleuter die niet stil kan zitten en net heeft leren praten. Je doet het goed als je meditaties zo klinken:
Inademen... Adem is warm... Koele uitademing .. gevoel van adem passeert zachtjes over mijn bovenlip.. ..Nogmaals... gelijkmatige ademhaling...Inademen...ruik ik wierook? Wie heeft er tijd om wierook aan te steken om 4 uur 's ochtends... misschien is het parfum... Wierook geïnspireerde geuren...hmmm…Is dat al gepatenteerd? Zo niet, dan zou het moeten... Mijn knie is een beetje ongemakkelijk...MUG! Ivorie! Trek jezelf samen.... Uitademen...gevoel van adem op bovenlip....Inademen... Gevoel van adem op neushaartjes... Hoe laat is het? Ik vraag me af of er beroemdheden zijn die een 10-daagse Vipassana cursus hebben gedaan... Waarschijnlijk zoals Matthew McConaughey of Johnny Depp. Ze zijn raar genoeg. Ben ik raar? Ivorie! Meisje, focus! ... Inademen...Ik haat het als beroemdheden mijn brein binnendringen...Ivorie!!! Oké, oké....serieus deze keer...Uitademen....inademen...uitademen...inademen...uitademen...inademen....uitademen...Hoe lang is het al? Zijn we bijna klaar?..Inademen... Ik wou dat ik een horloge had...
Als je meditaties ooit hebben geklonken zoals hierboven, ten eerste, je bent in goed gezelschap met mij en ten tweede, dit is precies hoe de praktijk van het worden van een onpartijdige waarnemer eruitziet en aanvoelt. De gedachte verschijnt, je observeert maar oordeelt niet (zelfs als je net een briljant bedrijfsplan voor wierookgeïnspireerde parfums hebt bedacht). Duw de gedachte zachtjes opzij en - hier is de grootste les - begin opnieuw! Begin opnieuw keer op keer totdat de gedachten uiteindelijk minder worden. In plaats van 30 keer afgeleid te worden tijdens een zit van 10 minuten, word je slechts 20 keer afgeleid. De geest wordt stabieler, meer geconcentreerd en je bent in staat om de verrassend simplistische patronen van je gedachten waar te nemen. Ik vind dat de mijne meestal dezelfde verdomde gedachten zijn, steeds weer opnieuw! Ben ik echt zo simpel van geest? Vraag ik mezelf vaak. Hier dacht ik dat ik zo'n gecompliceerde vrouw was die helemaal naar India moest gaan en mediteren om mezelf te begrijpen. Maar eenmaal daar zie ik duidelijk dat ik net zo simpel van geest ben als een hamster die in een wiel rent. Maar een gouden ster voor mij, want dat was het hele doel van deze Vipassana-retraite - om de aard van zowel jezelf als de aard van de realiteit te zien zoals het werkelijk is, niet zoals onze geest ons overtuigt dat het is.
Dus, wat als je niet naar India kunt gaan of geen tijd hebt voor een lokale 10-daagse meditatieretraite? Heb je dan gewoon pech? Moeten verlichting en het ontmoeten van je hogere zelf wachten tot je volgende leven? Natuurlijk niet! Een andere misvatting over meditatie is dat je naar een afgelegen bergtop moet reizen om het te doen. Of dat je voor zonsopgang moet opstaan, kaarsen moet aansteken en salie moet branden voordat je kunt begin. Meditatie betekent stilzitten voor een willekeurige tijd en je concentreren op je ademhaling. Dat betekent dat je het kunt doen in je auto (ogen open als je rijdt, alsjeblieft), achterin je Uber (een van mijn top 5 favoriete plekken om te mediteren), tijdens het uitlaten van de hond, of zelfs in de momenten vlak voordat je je vork oppakt voor een maaltijd. De meditatie moet werken voor jou, je schema en je levensstijl. Als dat niet zo is, zul je het waarschijnlijk niet doen.
Je vraagt je misschien ook af welk type meditatie je moet beoefenen. Er zijn veel soorten en het vinden van degene die voor jou werkt is als het vinden van die perfecte yogabroek - als je ze vindt, ga je er steeds weer naar terug. Hier zijn een handvol manieren om meditatie meteen in je week toe te voegen:
Download een meditatie-app!
Ze zijn tegenwoordig overal en perfect voor beginners, aangezien je een leraar hebt die je begeleidt en aantekeningen maakt van veelvoorkomende valkuilen. Mijn favoriete betaalde meditatie-app is 10 Percent Happier omdat de oprichter, Dan Harris, een no-nonsense, zeer verteerbare benadering van meditatie biedt. Als je een scepticus bent, nou, dat is Dan ook, dus deze app is voor jou. Mijn favoriete gratis meditatie-app is Unplug. Volledige openheid, ik bied een handvol meditaties aan op deze app, maar dat is slechts de helft van de reden waarom het mijn favoriet is. De andere helft ligt in het feit dat Unplug een meditatie biedt voor alles wat je kunt doormaken. Kun je niet slapen? Daar is een meditatie voor. Zenuwachtig voor een vlucht? Daar is een meditatie voor. Wil je je seksdrive verhogen? Ja, daar is ook een meditatie voor.
Mantra Meditatie
Het woord mantra bestaat uit twee Sanskriet woorden - "man" betekent geest en "tra" betekent hulpmiddel. Mantra's zijn vibrerende geluiden die bedoeld zijn als hulpmiddel om je naar diepere staten van meditatie te transporteren. De volgende keer dat je 's ochtends wakker wordt - net voordat je naar je telefoon grijpt - ga rechtop in bed zitten, haal drie keer diep adem en herhaal dan een mantra voor jezelf gedurende één minuut. Hoe kies ik een mantra, vraag je? Als je de traditionele route wilt volgen, herhaal dan simpelweg de mantra "Om" keer op keer. Je zou ook de mantra "SoHum" kunnen gebruiken, wat "Ik ben dat. Dat ben ik." betekent. In de Vedische filosofie is dit een manier om jezelf te identificeren met het universum of de ultieme werkelijkheid. Als je de meer new age route wilt volgen, kies dan een zin die zelfbevestigend is. Denk aan The Little Engine that Could. "Ik denk dat ik het kan, ik denk dat ik het kan." Of, "Ik ben waardig, ik ben genoeg." "Overvloed is overal om me heen." "Ik verdien liefde." Naarmate je je comfortabel voelt, verleng je de ene minuut naar twee minuten en daarna vijf minuten. Uiteindelijk zul je een gloednieuwe gewoonte hebben waar je je goed over kunt voelen!
Dankbaarheidsmeditatie
Je telefoon heeft je net de melding gegeven dat het tijd is om naar bed te gaan. Je legt het ijsbeker weg en geeft IG nog een laatste goede scroll. Net voordat je de lichten uitdoet, zit je rechtop maar comfortabel in bed en som je alle momenten, mensen en dingen op die je pad zijn gekruist en goedheid, vrede, vriendelijkheid en vreugde hebben gebracht. Bedank je God, het Universum en alle andere machten die er zijn voor deze zegeningen en vraag om meer morgen.
Metta Meditatie
Dit is een van mijn favorieten! Ook bekend als "liefdevolle vriendelijkheid" meditatie, houdt deze benadering in dat je positieve gedachten stuurt naar de vier soorten mensen in je leven: degenen die gemakkelijk te liefhebben zijn, degenen die moeilijker te liefhebben zijn, degenen over wie je onverschillig bent en jezelf. De zinnen die je naar elk van deze personen stuurt zijn:
"Mogen ze veilig zijn.
Mogen ze vredig zijn.
Mogen ze gelukkig zijn.
Mogen ze vrij zijn van lijden."
Deze meditatie is een geweldige manier om gevoelens zoals jaloezie, woede en wrok te verminderen. Het is het beste om te beginnen met degenen aan wie je gemakkelijk liefdevolle vriendelijkheid kunt sturen. Bewaar de baas die je thuiswerkverzoek heeft afgewezen voor iets later. En voel je vrij om de zinnen naar wens aan te passen. Mijn standaardzin is "mogen ze gelukkig en gezond zijn en mogen ze liefde en vrede kennen." Tijdens het savasana-gedeelte van mijn persoonlijke yogalessen, kies ik vaak een handvol studenten en herhaal die zinnen één voor één voor hen. Misschien stuur je wat metta naar die man in het koffiehuis die je latte precies zo maakt als je het lekker vindt. En als je echt magie wilt ervaren, stuur dan liefdevolle vriendelijkheid naar die echt moeilijke persoon in je leven. Je weet wel, die ene. (Trouwens, ik vertelde mijn overleden vader over metta-meditatie en hij zei "schat, dat is gewoon gebed.")
Breng Meditatie in Yoga Asana-lessen
Zou je yogapraktijk meer meditatief kunnen zijn? We kunnen ons allemaal, ikzelf inclusief, laten meeslepen door de fysieke voordelen van de praktijk. Je weet wel, naar de les gaan zodat je een goede training krijgt. Onze lichamen zijn een voertuig voor de geest en de ziel, dus de lichamelijkheid van een asana-praktijk bereidt ons eigenlijk heel goed voor om rustig te zitten in een meditatieve houding. In de Yoga Sutra's van Patanjali, zijn asana's of houdingen bedoeld om het lichaam voor te bereiden op lange perioden van zitten, zodat de meditatieve praktijk kan worden uitgevoerd zonder verstoringen van het lichaam. Kun je 5 minuten eerder aankomen of 5 minuten later blijven om een paar minuten meditatie aan je praktijk toe te voegen? Laat het een experiment zijn in plaats van nog een item om toe te voegen aan je toch al uitgebreide takenlijst.
Wandelmeditatie
Deze meditatie voelt voor mij vergelijkbaar met een op asana gebaseerde yogapraktijk. Door je volledige bewustzijn naar elke stap die je zet te brengen, begin je om je geest en lichaam te verenigen op dezelfde manier als wanneer je de beweging met de ademhaling in een Vinyasa-praktijk combineert. Het wandelen moet langzaam en doelbewust zijn, waarbij je de ene voet voor de andere zet in een langzame maar ritmische manier. Als er dagen zijn waarop mijn gedachten te snel in mijn hoofd rondtollen en ik op het punt sta overweldigd te raken, ga ik naar buiten naar mijn achtertuin en wandel meditatief, waarbij ik het geluid van bladeren onder mijn voeten en het gevoel van het gras dat mijn stappen dempt opmerk. Dit kan in het begin vreemd aanvoelen en je buren kunnen zich afvragen, maar het enige dat echt belangrijk is, is of het effectief is.
Vipassana Meditatie
Aangezien dit het type meditatie is dat ik het meest beoefen, zal ik deze blogpost afsluiten door de ins en outs van deze techniek met je te delen zoals ik die heb geleerd tijdens deze 10-daagse retraite. Ook bekend als Inzichtmeditatie, is Vipassana de overheersende boeddhistische meditatie en wordt gezegd dat het de vorm van meditatie is die door de Boeddha zelf werd onderwezen. Deze praktijk begint met mindfulness - het observeren van je gedachten en sensaties zonder oordeel. De eerste 4 van de 10 dagen concentreerden we ons simpelweg op de ademhaling die in en uit de neus komt. We werden geleerd om het begin, het midden en het einde van elke inademing en uitademing op te merken. Op dag 5 leerden we aantekeningen maken van sensaties die onze aandacht van de ademhaling afleiden. Die sensaties kunnen fysiek zijn, zoals honger, dorst, jeuk, pijn, of mentaal zoals herinneren, plannen of fantaseren. Laat alle emoties opkomen en verdwijnen zonder eraan gehecht te raken. Maar als je wel gehecht raakt, begin dan weer door terug te keren naar de ademhaling.
Tegen de laatste dagen werd aangemoedigd dat je echt je uiterste best doet om geen spier te bewegen tijdens de meditatie. Natuurlijk werd zelfkwelling niet aangemoedigd. Als je van houding moet veranderen, laat het dan zo zijn. Het punt was om te observeren waarom je je benen moet bewegen en voordat je je benen beweegt, onderzoek te doen. Wat voel ik precies? Is het pijn, een jeuk, een verkoelend of brandend gevoel? Als ik een moment wacht, zal het dan afnemen of intensiveren? Moet ik reageren op elke sensatie die door mijn lichaam gaat? Of kan ik de getuige blijven en begin om te begrijpen dat alle sensaties, of ze nu aangenaam of onaangenaam zijn, ontegenzeggelijk zullen verdwijnen. Wanneer dit niveau van onderzoek plaatsvindt, leer je jezelf hoe je van reactie naar respons kunt gaan. Dit is een grote les mensen! Deze stap, van reactie naar respons, is als een superkracht en als je het na verloop van tijd oefent, zul je duidelijk kunnen zien wat er in je hoofd omgaat zonder er voorspelbaar door meegesleept te worden. Dit brengt ons bij een van de twee meest waardevolle lessen van deze praktijk, namelijk het internaliseren van de waarheid van vergankelijkheid. Niets duurt eeuwig en verandering is de enige constante. Het begrijpen van deze waarheid minimaliseert ons lijden in het leven. Het voorkomt dat we elke keer dat we een tegenslag ervaren in zee worden gegooid of elke keer dat het feest ten einde komt depressief worden.
Van de 80 meditaties die ik die week deed, waren er ongeveer 3 of 4 keer dat ik opsteeg. Wat bedoel ik? Ik voelde stromen van energie door mijn hele lichaam pulseren. Ik ervoer het gevoel van zweven zonder scheiding tussen mij, de vloer of de lucht om me heen. De zwaartekracht was niet langer een ding. Fysiek voelde het als die keer dat ik de hele wietbrownie at, behalve dat al mijn mentale vermogens zo scherp als ooit waren. Het was magisch en ik wilde niet dat het gevoel zou eindigen. In feite begon ik ernaar te zoeken in alle volgende meditaties; ik probeerde de high opnieuw te creëren. Maar wat hebben we zojuist geleerd - alle sensaties, of ze nu aangenaam of onaangenaam zijn, zullen ontegenzeggelijk verdwijnen. Nu komt de tweede van de twee meest waardevolle lessen van de Vipassana-techniek - gelijkmoedigheid. Welke gevoelens er ook opkomen, of het nu pijn of genot is, kun je gelijkmoedig blijven? Ongepassioneerd? Onafhankelijk? Neutraal? Dit concept leek misschien simpel als het om pijn ging, maar genot? Maar wie wil dat genot verdwijnt? En als het dan naar huis moet, hoe laat kan het dan morgen beschikbaar zijn en waar moeten we elkaar ontmoeten? Herinner je je het gedicht "If" van Rudyard Kipling? "If you can meet with Triumph and Disaster and treat those two impostors just the same..." Ik weet niet of de oude man Kipling Vipassana beoefende, maar dit is de praktijk van gelijkmoedigheid.
Toen ik de zalen van dat meditatiecentrum in Zuid-India verliet, schreeuwde ik eerst uit volle borst, dolblij om mijn eigen stem weer te horen. Nog belangrijker, ik nam deze lessen mee en ik nam ook de praktijk van Vipassana mee. Ik gebruik het niet alleen voor 20 minuten zitten op mijn favoriete Manduka meditatiekussen, maar ook wanneer ik meer aanwezig wil zijn met mijn kinderen en mijn partner; wanneer ik de smaken van een goed gekookte maaltijd wil proeven; wanneer ik een verhitte discussie heb met een geliefde; elke keer dat ik denk dat ik aan mijn limiet zit. Vipassana is de praktijk die mij de meeste gemoedsrust brengt. Wat zal de jouwe zijn?
Belangrijkste inzicht - haal meditatie uit de sfeer van een karwei - weer iets anders op je takenlijst. Maak het in plaats daarvan een geweldig onderdeel van je leven dat na verloop van tijd je werk, relaties en gezondheid zal verbeteren. Het kan net zo snel en eenvoudig zijn als één minuut van een ochtendmantra of net zo lang en diep als 10 dagen van nobele stilte. Laat me zeker weten hoe het gaat.
Verbind
Om meer te leren van Ivorie, volg haar hier.
Beweeg met Manduka en volg een van onze Geleide Meditaties hier.
