Hoe je meditatie kunt integreren in je praktijk

Er was eens een tijd dat ik, Ivorie Jenkins, gezond van geest en lichaam, mezelf inschreef voor een 10-daagse Vipassana meditatieretraite in het zuiden van India. Het schema voor die 10 dagen zag er ongeveer zo uit:

• 4 uur 's ochtends wakker worden (via een klein en zeer irritant belletje)
• 4:30- 6:30 MEDITEREN
• 6:30 ONTBIJT
• 7-8 Pauze voor slaap, yoga of de was
• 8-9 MEDITEREN
• 9-9:15 PAUZE
• 9:30-11 MEDITEREN
• 11 LUNCH
• 12-1PM Pauze om te slapen of te wandelen
• 1-2:15 weer MEDITEREN
• 2:15-2:30 PAUZE
• 2:30-3:30 nog meer MEDITEREN
• 3:30- 3:45 PAUZE
• 3:45-5:00 hmmm....MEDITEREN
• 5-6:00 DINNER
• 6-7:00 nog een beetje MEDITEREN
• 7-7:15 PAUZE
• 7:15- 8:30 Videocollege over meditatie
• 8:30-9:00 je raadt het al... MEDITEREN
• 21:30 LICHTEN UIT

Als je niet aan het tellen was, dat waren 8 meditaties per dag mensen! Naast meditatie beoefenden we ook edele stilte om het maximale uit onze inspanningen te halen. Edele stilte betekent dat je niet praat, geen oogcontact maakt, niet lacht, geen handgebaren maakt en geen enkele vorm van interactie hebt, tenzij je voelt dat je leven in gevaar is. We hebben ook alle boeken, tijdschriften, pennen en potloden, iPads en natuurlijk mobiele telefoons ingeleverd. Het personeel vertelde ons dat deze voorwerpen verleidelijk zouden worden naarmate de cursus vorderde. En ze logen niet!

Rond dag 5 merkte ik dat er kranten op de planken in mijn kamer lagen. Toen ik het zag, voelde ik de dopamine mijn prefrontale cortex kapen. Als een bezetene ging ik op mijn tenen staan en kromde mijn nek om te zien of ik een zin, een kop, een foto, een woord, wat dan ook kon pakken! Zoals je je kunt voorstellen was het een intense 10 dagen, maar ook zo bevredigend en openend.

Nu weet ik wat je denkt. Je denkt, "Ivorie, ik probeer een beetje meditatie toe te voegen aan mijn leven, niet de hele fles!". Nou, ik heb het gedaan zodat jij het niet hoeft te doen (tenzij je het wilt, in welk geval ik het van harte aanbeveel) en ik zal je vertellen wat ik heb geleerd. De grootste belemmering voor een consequente meditatiebeoefening is denken dat je er niet goed in bent omdat je geest niet stil wordt. Laat mij degene zijn die het je vertelt - je geest zal nooit stil zijn! Onze hersenen zijn net een peuter van 3 jaar die niet stil kan zitten en net heeft leren praten. Je doet het goed als je meditaties zo klinken:

Inademen... Adem is warm ... Verkoelende uitademing ...gevoel van adem gaat zachtjes over mijn bovenlip... ...weer...rustige adem...Inademen...ruik ik wierook? Wie heeft er tijd om wierook aan te steken om 4 uur 's ochtends... misschien is het parfum... Op wierook geïnspireerde geuren...hmmm...Is dat al gepatenteerd? Zo niet, dan zou dat moeten... Mijn knie is een beetje ongemakkelijk...MOSQUITO! Ivorie! Samen trekken .... Uitademen...gevoel van adem op bovenlip....Inademen... Gevoel van adem op neusharen... Hoe laat is het? Ik vraag me af of er beroemdheden zijn die een 10 daagse Vipassana cursus hebben gedaan... Waarschijnlijk zoals Matthew McConaughey of Johnny Depp. Zij zijn al gek genoeg. Ben ik raar? Ivorie! Gurl, focus! ... Inademen...Ik haat het als beroemdheden mijn brein binnendringen...Ivorie!!! Okay, okay....serious deze keer...Uitademen....inademen...uitademen...inademen...uitademen...inademen....uitademen...Hoe lang is het geleden? Zijn we bijna klaar?Inademen... Ik wou dat ik een horloge had... 

Als je meditaties ooit hebben geklonken als het bovenstaande, dan ben je ten eerste in goed gezelschap van mij en ten tweede is dit precies hoe de praktijk om een onpartijdige waarnemer te worden eruitziet en aanvoelt. De gedachte verschijnt, je observeert maar oordeelt niet (ook al heb je net een briljant businessplan gemaakt voor op wierook geïnspireerde parfums). Duw de gedachte zachtjes opzij en - dit is de grootste les - begin opnieuw! Begin steeds opnieuw totdat de gedachten uiteindelijk minder worden. In plaats van 30 keer afgeleid te worden tijdens een zit van 10 minuten, word je slechts 20 keer afgeleid. De geest wordt stabieler, geconcentreerder en je bent in staat om getuige te zijn van de verrassend simplistische patronen van je gedachten. Ik merk dat de mijne meestal dezelfde verdomde gedachten zijn, steeds maar weer! Ben ik echt zo simpel van geest? vraag ik mezelf vaak af. Ik dacht dat ik zo'n gecompliceerde vrouw was die helemaal naar India moest gaan om te mediteren om mezelf te ontdekken. Maar eenmaal daar zie ik duidelijk dat ik zo simpel van geest ben als een hamster die op een wiel loopt. Maar een gouden ster voor mij, want dat was het hele doel van deze Vipassana-retraite - om de aard van zowel jezelf als de aard van de werkelijkheid te zien zoals die werkelijk is en niet hoe onze geest ons ervan overtuigt dat ze is.

Dus, wat als je niet naar India kunt komen of geen tijd hebt voor een lokale 10-daagse meditatieretraite? Heb je dan gewoon pech? Moeten verlichting en het ontmoeten van je hogere zelf wachten tot je volgende leven? Natuurlijk niet! Een andere misvatting over meditatie is dat je naar een afgelegen bergtop moet reizen om het te doen. Of dat je voor de zon moet opstaan, kaarsen moet aansteken en salie moet branden voordat je het kunt doen. begin. Meditatie betekent rustig zitten voor een bepaalde tijd en je concentreren op je ademhaling. Dat betekent dat je het in je auto kunt doen (ogen open als je rijdt alsjeblieft), achterin je Uber (een van mijn top 5 favoriete plekken om te mediteren), terwijl je de hond uitlaat, of zelfs in de momenten vlak voordat je je vork pakt voor een maaltijd. De meditatie moet werken voor jou, je schema en je levensstijl. Als dat niet zo is, doe je het waarschijnlijk niet.

Je vraagt je misschien ook af welk soort meditatie je moet doen. Er zijn er veel en degene vinden die voor jou werkt is als het vinden van de perfecte yogabroek - als je hem gevonden hebt, ga je er steeds weer naar terug. Hier zijn een paar manieren om meditatie meteen aan je week toe te voegen:

Download een meditatie app! Ze zijn tegenwoordig alomtegenwoordig en perfect voor beginners omdat je een leraar hebt die je begeleidt en notities maakt over veelvoorkomende valkuilen. Mijn favoriete betaalde meditatie app is 10 Percent Happier omdat de oprichter, Dan Harris, een no nonsense, zeer verteerbare benadering van meditatie biedt. Als je een scepticus bent, nou, dat is Dan ook, dus deze app is voor jou. Mijn favoriete gratis meditatie app is Unplug. Full disclosure, ik bied een handvol meditaties aan op deze app, maar dat is slechts de helft van de reden dat het mijn favoriet is. De andere helft ligt in het feit dat Unplug een meditatie biedt voor alles waar je doorheen gaat. Kun je niet slapen? Daar is een meditatie voor. Zenuwachtig voor een vlucht? Daar is een meditatie voor. Wil je je seksdrive verhogen? Ja, daar is ook een meditatie voor.

Mantra meditatie - Het woord mantra is samengesteld uit twee Sanskriet woorden - "man" betekent geest en "tra" betekent gereedschap. Mantra's zijn vibrerende geluiden die bedoeld zijn als hulpmiddel om je in een diepere staat van meditatie te brengen. De volgende keer dat je 's ochtends wakker wordt - vlak voordat je naar je telefoon grijpt - ga dan rechtop in bed zitten, haal 3 keer diep adem en herhaal dan een mantra voor jezelf gedurende een minuut. Hoe kies ik een mantra, vraag je je af? Als je de traditionele weg wilt volgen, herhaal dan gewoon de mantra "Om" keer op keer. Je kunt ook de mantra "SoHum" gebruiken, wat betekent "Ik ben dat. Dat ben ik." In de Vedische filosofie is dit een manier om jezelf te identificeren met het universum of de ultieme realiteit. Als je het meer new age wilt doen, kies dan een zin die jezelf bevestigt. Denk De kleine motor die kon. "Ik denk dat ik het kan, ik denk dat ik het kan." Of, "Ik ben waardig, ik ben genoeg." "Overvloed is overal om me heen." "Ik verdien liefde." Als je je op je gemak voelt, breid je de één minuut uit naar twee minuten en vervolgens naar vijf minuten. Uiteindelijk zul je een gloednieuwe gewoonte hebben waar je je geweldig bij voelt!

Dankbaarheid Meditatie - Je telefoon heeft je net laten weten dat het tijd is om naar bed te gaan. Je bergt het ijsje op en geeft IG nog een laatste goede scroll. Net voordat je het licht uitdoet, ga je rechtop maar comfortabel in bed zitten en maak je een lijst van alle momenten, mensen en dingen die op je pad kwamen en goedheid, vrede, vriendelijkheid en vreugde brachten. Bedank je God, het universum en alle andere krachten die er zijn voor deze zegeningen en vraag om meer morgen.

Metta meditatie - Dit is een van mijn favorieten! Ook bekend als "liefdevolle vriendelijkheid" meditatie, deze aanpak bestaat uit het sturen van positieve gedachten naar de vier soorten mensen in je leven: degenen die gemakkelijk zijn om lief te hebben, degenen die moeilijker zijn om lief te hebben, degenen die je onverschillig laten en jezelf. De zinnen die je naar elk van deze personen stuurt zijn:

"Mogen ze veilig zijn.

Mogen ze vredig zijn.

Mogen ze gelukkig zijn.

Mogen ze vrij zijn van lijden."

Deze meditatie is een prachtige manier om gevoelens als jaloezie, boosheid en wrok te verminderen. Het is het beste om te beginnen met degenen aan wie je het gemakkelijk vindt om liefdevolle vriendelijkheid te sturen. Bewaar de baas die je thuiswerkverzoek afwees voor iets later. En alsjeblieft, voel je vrij om de zinnen hoe dan ook je wilt aanpassen. Mijn go-to is "mogen ze gelukkig en gezond zijn en mogen ze liefde en vrede kennen". Tijdens het savasana gedeelte van mijn persoonlijke yogalessen kies ik vaak een handjevol studenten uit en herhaal deze zinnen één voor één. Misschien kun je wat metta sturen naar die man in de coffeeshop die je latte maakt zoals jij hem graag hebt. En als je echt magie wilt ervaren, stuur dan liefdevolle vriendschap naar die echt moeilijke persoon in je leven. Je kent hem wel. (Trouwens, ik vertelde mijn overleden vader over metta meditatie en hij zei "schat, alles wat dat is, is bidden.")

Breng Meditatie in Yoga Asana lessen - Kan je yogabeoefening nog meditatiever? We laten ons allemaal wel eens meeslepen door de fysieke voordelen van yoga. Je weet wel, naar de les gaan zodat je een goede workout krijgt. Ons lichaam is een voertuig voor de geest en de geest, dus de lichamelijkheid van een asana practice bereidt ons eigenlijk heel goed voor om rustig in een meditatieve stoel te gaan zitten. In de Yoga Soetra's van Patanjalizijn asana's of houdingen bedoeld om het lichaam voor te bereiden op lange periodes van zitten, zodat de meditatieve beoefening kan worden gedaan zonder verstoringen van het lichaam. Zou je 5 minuten eerder kunnen komen of 5 minuten later kunnen blijven om een paar minuten meditatie aan je beoefening toe te voegen? Laat het een experiment zijn in plaats van weer een item toe te voegen aan je toch al uitgebreide takenlijst.

Wandelende meditatie - Deze meditatie voelt voor mij als een op asana's gebaseerde yogabeoefening. Door je volledig bewust te zijn van elke stap die je zet, kun je begin je lichaam en geest op dezelfde manier te verenigen als wanneer je de beweging met de adem combineert in een Vinyasa beoefening. Het lopen moet langzaam en weloverwogen gebeuren, waarbij je de ene voet voor de andere zet op een langzame maar ritmische manier. Als er dagen zijn waarop mijn gedachten te snel door mijn hoofd dwarrelen en ik op de rand van overweldiging sta, ga ik naar buiten naar mijn achtertuin en loop ik meditatief, terwijl ik het geluid van de bladeren onder mijn voeten opmerk en het gevoel van het gras dat mijn stappen opvangt. Dit kan in het begin raar aanvoelen en je buren kunnen zich afvragen, maar het enige dat echt telt is of het effectief is.

Vipassana meditatie - Aangezien dit het meditatietype is dat ik het meest beoefen, zal ik deze blogpost afsluiten door de ins en outs van deze techniek met jullie te delen, zoals mij geleerd werd op deze 10-daagse retraite. Vipassana, ook bekend als Inzichtmeditatie, is de belangrijkste boeddhistische meditatie en zou de meditatievorm zijn die door de Boeddha zelf werd onderwezen. Deze beoefening begint met mindfullness - het zonder oordeel observeren van je gedachten en gewaarwordingen. De eerste 4 van de 10 dagen concentreerden we ons gewoon op de adem die in en uit de neus kwam. We leerden het begin, midden en einde van elke inademing en elke uitademing op te merken. Op dag 5 leerden we om notities te maken van sensaties die onze aandacht afleiden van de adem. Die sensaties kunnen fysiek zijn, zoals honger, dorst, jeuk, pijn, of mentaal, zoals herinneringen ophalen, plannen maken of fantaseren. Laat alle emoties komen en gaan zonder je eraan te hechten. Maar als je je er wel aan hecht begin door terug te keren naar de adem.

Naar de laatste dagen toe werd het aangemoedigd om echt je best te doen om geen spier te vertrekken tijdens de meditatie. Jezelf martelen werd natuurlijk niet aangemoedigd. Als je van houding moet veranderen, dan moet dat maar. Het punt was om te observeren waarom je je benen moet bewegen en voordat je je benen beweegt, te onderzoeken. Wat voel ik precies? Is het pijn, jeuk, een verkoelend of brandend gevoel? Als ik even wacht, wordt het dan minder of juist erger? Moet ik reageren op elke sensatie die door mijn lichaam gaat? Of kan ik getuige blijven en begin begrijpen dat alle gewaarwordingen, of ze nu prettig of onprettig zijn, ontegenzeggelijk voorbij zullen gaan. Wanneer je dit niveau van onderzoek bereikt, leer je jezelf hoe je van reactie naar antwoord kunt gaan. Dit is een grote les mensen! Deze stap, van reactie naar reactie, is als een superkracht en als je het in de loop van de tijd oefent, zal het je in staat stellen om duidelijk te zien wat er in je hoofd omgaat zonder dat je er voorspelbaar door meegesleept wordt. Dit brengt ons bij een van de twee meest waardevolle lessen van deze beoefening, namelijk het internaliseren van de waarheid van vergankelijkheid. Niets duurt eeuwig en verandering is de enige constante. Het begrijpen van deze waarheid minimaliseert ons lijden in het leven. Het weerhoudt ons ervan om in zee te worden gegooid telkens als we tegenslag ervaren of depressief te worden telkens als het feest ten einde loopt.

Van de 80 meditaties die ik die week deed, waren er ongeveer 3 of 4 momenten waarop ik opsteeg. Wat bedoel ik daarmee? Ik voelde stromen energie door mijn hele lichaam pulseren. Ik ervoer het gevoel van zweven zonder scheiding tussen mij, de vloer of de lucht om me heen. Zwaartekracht bestond niet meer. Fysiek voelde het als die keer dat ik een hele wiet brownie at, behalve dat al mijn mentale vermogens nog net zo scherp waren als altijd. Het was magisch en ik wilde niet dat het gevoel ophield. Sterker nog, ik begon ernaar te zoeken in alle volgende meditaties; ik probeerde de high te recreëren. Maar wat hebben we zojuist geleerd - alle sensaties, of ze nu prettig of onprettig zijn, gaan ontegenzeggelijk voorbij. Nu komt de tweede van de twee meest waardevolle lessen van de Vipassana techniek - gelijkmoedigheid. Welk gevoel ook opkomt, of het nu pijn of plezier is, kun je gelijkmoedig blijven? Onpartijdig? Ongebonden? Neutraal? Dit concept leek misschien eenvoudig bij het omgaan met pijn, maar plezier? Maar wie wil dat plezier weggaat? En als het toch naar huis moet, hoe laat kan het dan morgen beschikbaar zijn en waar zullen we afspreken? Herinner je je het gedicht "If" van Rudyard Kipling? "Als je Triomf en Ramp kunt ontmoeten en die twee bedriegers net zo kunt behandelen..." Ik weet niet of de oude Kipling Vipassana beoefende, maar dit is de beoefening van gelijkmoedigheid.

Toen ik de zalen van dat meditatiecentrum in Zuid-India verliet, schreeuwde ik het eerst uit volle borst, dolgelukkig om mijn eigen stem weer te horen. Belangrijker nog, ik nam deze lessen met me mee en ik nam ook de beoefening van Vipassana met me mee. Ik gebruik het niet alleen voor 20 minuten zitten op mijn favoriete Manduka meditatiekussen, maar ook wanneer ik meer aanwezig wil zijn met mijn kinderen en mijn partner; wanneer ik wil genieten van de smaken van een goed gekookte maaltijd; wanneer ik een verhitte discussie heb met een geliefde; op elk moment dat ik denk dat ik aan mijn limiet zit. Vipassana is de praktijk die me de meeste gemoedsrust brengt. Wat zal de jouwe zijn?

Grootste afhaalmaaltijd - haal meditatie uit het domein van een klusje - nog iets op je to do lijst. Maak er in plaats daarvan een groot deel van je leven van dat na verloop van tijd je werk, relaties en gezondheid zal verbeteren. Het kan zo snel en gemakkelijk zijn als één minuut mantra in de ochtend of zo lang en diep als 10 dagen nobele stilte. Laat me zeker weten hoe het gaat.

Om meer te leren van Ivorie, volg haar hier.

Beweeg met Manduka en volg een van onze begeleide meditaties hier.