Podstawowa Joga dla Wędrowców: Rozciąganie i Przepływy Przed i Po Wędrówce

Posted in All > hiking | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

Joga i piesze wędrówki to naturalne połączenie, wzmacniające i wspierające się nawzajem. Nauczycielka jogi Emily Williams dzieli się niezbędnymi ćwiczeniami rozciągającymi przed wędrówką, aby przygotować ciało, oraz sekwencjami po wędrówce, które wspomagają regenerację, pomagając poruszać się z łatwością na szlaku i czuć się silniejszym na długo po nim. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na krótką jednodniową wędrówkę, czy na wielodniową wyprawę, te praktyki utrzymają cię w równowadze, odporności i gotowości na nadchodzącą podróż.

Jak zaczęłaś [Emily Williams] przygodę z wędrówkami i jogą? Co cię do nich przyciągnęło?

Kiedy byłam młodsza, moi rodzice dosłownie ciągnęli mnie po górach podczas wakacji. Nie jestem pewna, czy naprawdę tego nienawidziłam, ale jako dziecko z pewnością nie lubiłam części "w górę" - i na pewno nie uważałam tego za zabawę.

Przewińmy do teraz: chodzę na wielodniowe wędrówki dla zabawy, mieszkam w Górach Skalistych, prowadzę wyjazdy z jogą i wędrówkami we francuskich Alpach i... tak, naprawdę kocham podchodzenie pod górę (tak długo, jak na szczycie czeka kanapka i jest dużo przekąsek po drodze!).

Odkryłam jogę krótko po przeprowadzce do francuskich Alp około 10 lat temu. Wszystko zaczęło się od 21-dniowego wyzwania online - i wciągnęło mnie to. Moje pierwsze szkolenie nauczycielskie odbyło się w Darjeeling, u podnóża Himalajów, gdzie widok z naszej sali do jogi rozciągał się na Kanczendzongę (trzeci co do wysokości szczyt na świecie po Evereście i K2). To było dość surrealistyczne.

Od tego czasu joga wplotła się w każdą część mojego życia - na macie i poza nią. Choć jest czymś o wiele więcej niż tylko ruchem, odkryłam, że ruch często jest najbardziej dostępną bramą do głębszych, bogatszych warstw praktyki. To te małe fragmenty magii - momenty połączenia, zachwytu i jasności - sprawiają, że wracam do niej raz za razem.

Jak wędrówki i joga się uzupełniają?

Ooft. Na każdy sposób?! Dwie praktyki ruchowe, które wyprowadzają cię ze strefy komfortu, oferują nowe perspektywy i dają przestrzeń do oddychania - z dala od zgiełku i hałasu codziennego życia. Połączone, uzupełniają się i wzmacniają nawzajem, jak magnesy przyciągające się do siebie. Każda z nich wzmacnia doświadczenie drugiej.

Fizycznie, regularna praktyka jogi poprawia mobilność, siłę funkcjonalną, równowagę i propriocepcję - to jak pełna konserwacja ciała. Integracja jogi z sportami górskimi, w tym wędrówkami, to potężny sposób na wsparcie twojego ciała: rozgrzewka przed wędrówką, wspomaganie regeneracji po wędrówce i utrzymanie siły oraz odporności przez cały rok.

Uważnie, zarówno joga, jak i wędrówki mogą być formami medytacji w ruchu. Kiedy synchronizujemy oddech z ruchem, często wpadamy w stan przepływu - tam dzieje się magia - i to właśnie to uczucie sprawia, że wracamy na matę lub szlak raz za razem.

Regularne praktykowanie jogi pomaga nam głębiej połączyć się z samymi sobą i naszym otoczeniem. Podczas kilkudniowej wędrówki, chwile ciszy - zatrzymanie się, aby oddychać, medytować lub poruszać się uważnie - pozwalają doświadczeniu się osadzić i zintegrować. Jak często pędzimy na szczyt, tylko po to, aby zawrócić i zejść prosto na dół? Poruszanie się powoli i uważnie w górach to prawdziwy luksus - i jestem głęboko wdzięczny, że mogę pomóc to ułatwić.

Za każdym razem, gdy wyruszam z grupą na wyjazd jogi i wędrówki, nigdy nie wiem dokładnie, co się wydarzy. Ale zawsze jest dużo zabawy, mnóstwo śmiechu, czasem łzy - a pomiędzy tym wszystkim tworzymy przestrzeń na ciszę, refleksję i głębokie połączenie.

Rozgrzewka przed wędrówką

Praktyka jogi przed wędrówką nie musi być długa, aby była skuteczna. Krótki flow może delikatnie podnieść tętno, rozgrzać mięśnie i przygotować ciało na nadchodzącą przygodę. To także pomocne przypomnienie, że joga nie musi trwać pełnej godziny - czasami wystarczy 20 minut!

Ta sekwencja obejmuje kluczowe grupy mięśni, które wykorzystujemy podczas wędrówki, i tworzy czas na połączenie z oddechem przeponowym, zbalansowanie układu nerwowego oraz pozbycie się nadmiaru energii, abyś mógł wejść na szlak czując się uziemiony, klarowny i gotowy do chłonięcia świeżego górskiego powietrza.

(Miejsce nagrywania: Island Lake Lodge, Fernie, BC | Kamerzysta: Nick Nault)

Relaksacyjny/odprężający flow po wędrówce

To ochłodzenie po wędrówce naprawdę zmienia sposób, w jaki twoje nogi i ramiona czują się następnego dnia. Poruszając się powoli i uważnie, dajesz swojemu ciału szansę na uwolnienie napięcia, osadzenie się w oddechu i łatwiejszą regenerację. To zarówno kojący reset, jak i potężny sposób na wsparcie mięśni, abyś czuł się silny i odświeżony, gotowy do przeniesienia spokoju gór do codziennego życia.

Dodatkowe praktyki dla wędrowców

Chociaż chodzenie to coś, co większość z nas robi codziennie, wędrówki zazwyczaj wymagają od ciała nieco więcej. Strome podejścia i zejścia, nierówny teren oraz okazjonalne wspinanie się na czworakach wymagają dodatkowego zaangażowania mięśni, równowagi i stabilności. Pracując nad funkcjonalną siłą rdzenia, równowagą i propriocepcją na macie, zwiększamy naszą wydajność na górze. Funkcjonalna joga naturalnie wspiera wszystkie te obszary - utrzymując ciało elastyczne, giętkie i silne, dzięki czemu możemy iść dalej z większą łatwością.

Praca z oddechem to kolejne kluczowe narzędzie, które możemy przenieść z maty na szlak. Oddychanie przez nos, powszechna praktyka w jodze, jest coraz częściej badane ze względu na jego potężny wpływ na wydajność sportową. Od poprawy sposobu, w jaki układ sercowo-naczyniowy dostarcza tlen, po uspokojenie układu nerwowego, przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi. Pomyśl o tych momentach na grani, kiedy adrenalina wzrasta, lub gdy stoisz przed dużą ekspozycją i instynktownie bierzesz głęboki, uziemiający oddech - ten oddech jest poparty nauką. Trening oddechu i nastawienia w praktyce przygotowuje nas do zachowania spokoju, skupienia i opanowania, gdy na górze pojawiają się wyzwania.

Dla mnie najbardziej znaczącą różnicą, jaką doświadczyłem z połączenia jogi i wędrówek, jest zdolność do bycia w pełni obecnym w górach. Zanurzenie się w ich ogromie i siedzenie z wielkością natury daje perspektywę w świecie, który często wydaje się szybki i przytłaczający - góry przypominają nam o większym obrazie. To naprawdę wyjątkowe miejsce. Jestem wdzięczny, że udało mi się wytyczyć tę ścieżkę, a jeszcze bardziej, że mogę prowadzić innych.