Los antiguos yoguis lo dijeron primero, y la neurociencia moderna apenas está alcanzando: la meditación transforma tanto la mente como el cuerpo. Durante la quietud intencional, ocurren cambios extraordinarios y el cerebro comienza a reconfigurarse y crecer. Ya en el año 300 a.C., tanto el dharana (la práctica de la concentración) como el dhyana (meditación sostenida) fueron descritos en textos yógicos como herramientas secuenciales para cultivar el enfoque y la quietud interior. Gracias a los avances en la imagenología cerebral, los científicos ahora pueden ver exactamente cómo la meditación afecta al cerebro, y los resultados son asombrosos. Estamos hablando de cambios físicos en la estructura cerebral, mejor regulación emocional y reducción del estrés.
Comencemos por distinguir la diferencia entre estas dos prácticas interconectadas:
Dharana es la práctica de la concentración, el acto de mantener la mente fija en un solo objeto, como una sensación física, una parte del cuerpo, la respiración o una palabra o sonido (mantra). Implica entrenar la mente para permanecer atenta a una sola cosa y, cuando se distrae, guiarla suavemente de regreso. Piénsalo como un paso preparatorio que construye el músculo mental para una meditación más profunda.
Dhyana, por otro lado, es un estado de enfoque más profundo y continuo. En lugar de guiar repetidamente la atención de regreso como en dharana, en dhyana la atención se vuelve sostenida e ininterrumpida. La mente se asienta en un estado de observación tranquilo y sin esfuerzo. En muchos sentidos, dharana es el "hacer", mientras que dhyana es el "ser".
Entonces, ¿qué le sucede al cerebro cuando te sientas en quietud con tu respiración, una sensación o mantra? Vamos a adentrarnos en la investigación y desglosarlo.
ENTRENANDO EL CEREBRO COMO UN MÚSCULO: LA MEDITACIÓN AUMENTA LA NEUROPLASTICIDAD
Tu cerebro está cambiando constantemente en función de cómo lo usas. La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para formar y reorganizar conexiones neuronales en respuesta a la experiencia. El cerebro siempre está fortaleciendo y/o debilitando conexiones entre diferentes células o áreas cerebrales dependiendo de cómo se utilizan. Cuanto más practicas algo, ya sea volver a la sensación de tu respiración o cultivar una emoción positiva como la compasión durante una meditación, más fuertes se vuelven estas conexiones.
Tener una práctica de meditación resulta en cambios físicos medibles en la estructura del cerebro. Uno de los resultados más documentados de una práctica de meditación consistente es un aumento en el grosor cortical y la materia blanca. El grosor cortical se refiere a la profundidad de la corteza cerebral, la capa exterior del cerebro. Esta área es como el panel de control del cerebro y es responsable de la percepción, la atención, la memoria y la regulación emocional. El engrosamiento en un área del cerebro a menudo significa que esa parte del cerebro se está volviendo más activa y capaz, con más células nerviosas (neuronas) creando conexiones más fuertes.
Varios estudios han confirmado que, en promedio, los meditadores regulares tienen un mayor grosor cortical, especialmente en áreas asociadas con la atención y el procesamiento emocional. Un estudio bien conocido utilizó imágenes cerebrales para comparar a meditadores de largo plazo con no meditadores y encontró que los meditadores mostraron un mayor grosor cortical en la corteza prefrontal. Esta área es crucial para las funciones ejecutivas, que son procesos de alto nivel que nos permiten planificar, enfocar nuestra atención y regular nuestro comportamiento. Estas funciones son cruciales para un pensamiento flexible y orientado a objetivos. En este estudio, las diferencias encontradas en la corteza prefrontal fueron aún más pronunciadas en los participantes de mayor edad, lo que sugiere que la meditación podría potencialmente contrarrestar el adelgazamiento cortical que generalmente ocurre durante el proceso de envejecimiento. Un estudio más reciente encontró que los meditadores muestran un aumento del grosor cortical de la ínsula, un área que desempeña un papel crucial en el procesamiento y la experiencia de las emociones y la interocepción (los sentidos de los estados corporales internos). Estos hallazgos destacan cómo la meditación no solo apoya la conciencia del momento presente, sino que en realidad fortalece las regiones del cerebro que nos ayudan a mantenernos enfocados, emocionalmente equilibrados y conectados con nuestra experiencia interna. Y los beneficios no se detienen en la superficie del cerebro.
Cuando hemos estado discutiendo el aumento del grosor cortical, nos referimos al crecimiento de la materia gris, tejido encontrado en la capa externa del cerebro. La materia gris es responsable de procesar información, generar pensamientos y tomar decisiones. Aparece gris porque contiene cuerpos celulares.
La materia blanca, por otro lado, se encuentra debajo de la materia gris y está compuesta por una parte especializada y aislada de las células nerviosas llamada mielina, que le da su aspecto blanco. La materia blanca juega un papel clave en facilitar la comunicación entre diferentes áreas del cerebro y el cuerpo, y su aislamiento hace que sus señales sean más rápidas y eficientes. Piensa en la materia blanca como la red de comunicación de alta velocidad del cerebro.
Se ha demostrado que la meditación mejora la integridad de esta red y conduce a un aumento en la materia blanca, lo que significa que las señales viajan más rápida y suavemente. Un estudio reciente encontró que los mediadores a largo plazo tenían una conectividad de materia blanca significativamente más fuerte entre áreas clave esenciales para la regulación de emociones y atención, incluida la ínsula (donde, como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que los meditadores tienen un aumento en el grosor de la materia gris).
Debido a que la ínsula está profundamente involucrada en la conciencia emocional y la interocepción (nuestra capacidad para sentir el estado interno del cuerpo), estos hallazgos sugieren que la meditación mejora cómo procesamos y regulamos nuestras emociones a nivel estructural. Esto apoya la creciente evidencia de que la meditación no solo nos ayuda a sentirnos más conectados y centrados, sino que literalmente cablea nuestros cerebros para hacerlo de manera más eficiente.
AUMENTANDO EL CONTROL MENTAL: LA MEDITACIÓN FORTALECE LA CORTEZA PREFRONTAL
La corteza prefrontal es un área del cerebro responsable de nuestras habilidades cognitivas más complicadas. Gobierna la atención, el control de impulsos, la toma de decisiones y la regulación emocional. Pero también es increíblemente sensible al estrés. Cuando nos estresamos, nuestro cerebro entra en modo de supervivencia, y en este estado de lucha o huida, la actividad se reduce en la corteza prefrontal y recurrimos a sistemas cerebrales más reactivos. Lo cual es excelente para la supervivencia, pero no tan bueno para la toma de decisiones reflexiva. Afortunadamente, la meditación parece amortiguar eso.
En un experimento, los investigadores escanearon los cerebros de meditadores novatos, intermedios y expertos y les instruyeron para practicar dharana, o atención enfocada. Mientras los participantes estaban en el escáner cerebral meditando, los investigadores presentaron sonidos distractores como personas hablando o ruido de fondo y registraron las respuestas de sus cerebros. ¿Los resultados? Cuanto más experimentado era el meditador, menos reactivos eran sus cerebros a las distracciones. Esto sugiere que la meditación nos ayuda a mantener el enfoque incluso en entornos caóticos.
Pero no se necesitan años para ver cambios. Un estudio encontró que después de solo 8 semanas de un programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena, los participantes mostraron un aumento de la actividad, conectividad y volumen de materia gris en la corteza prefrontal. Estos cambios fueron similares a los observados en practicantes de meditación a largo plazo, lo que sugiere que incluso las prácticas de atención plena a corto plazo pueden llevar a cambios significativos en el cerebro.
REDUCCIÓN DE LA REACTIVIDAD EMOCIONAL: LA MEDITACIÓN DISMINUYE LA ACTIVIDAD EN LA AMÍGDALA
Si la corteza prefrontal es el centro de planificación del cerebro, la amígdala es su sistema de alarma. Esta pequeña región con forma de almendra escanea constantemente en busca de amenazas e inicia la respuesta al estrés. Cuando se activa y está bajo presión, la amígdala se enciende y activa nuestra respuesta de lucha o huida. Puede desencadenar una cascada de respuestas fisiológicas, emocionales y cognitivas que resultan en un aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración, miedo y reactividad emocional, y toma de decisiones deteriorada. Cuando la amígdala está frecuentemente sobreactivada, se asocia con estrés, ansiedad, reactividad emocional y dificultad para regular el estado de ánimo. Pero uno de los hallazgos más consistentes en la investigación sobre meditación es que las prácticas de atención plena ayudan a bajar el volumen de esta alarma interna.
Por ejemplo, un estudio encontró que después de 8 semanas de entrenamiento de atención plena, los participantes mostraron una disminución en la activación de la amígdala en respuesta a imágenes emocionales. Otro estudio mostró reducciones significativas en la densidad de materia gris en la amígdala, y este cambio se asoció con niveles reducidos de estrés percibido. Estos cambios ocurrieron después de solo dos meses de práctica regular de mindfulness, destacando cuán rápidamente el cerebro puede begin para reconfigurarse en respuesta a la meditación. Estas prácticas fortalecen la corteza prefrontal, mejoran su conectividad y disminuyen la reactividad de la amígdala. Con el tiempo, te vuelves mejor para mantenerte centrado y responder en lugar de reaccionar, incluso en situaciones estresantes. La meditación literalmente construye el cerebro de maneras que nos dan más control sobre cómo respondemos a los desafíos de la vida.
DIFERENTES ESTILOS DE MEDITACIÓN LLEVAN A DIFERENTES BENEFICIOS CEREBRALES
Si bien todas las formas de meditación activan y tienen el potencial de cambiar el cerebro de maneras poderosas, no todas las técnicas impactan las mismas regiones o funciones. Diferentes estilos de meditación activan circuitos cerebrales distintos, lo que significa que los beneficios que recibes dependen del tipo de meditación que practiques.
Un estudio emblemático revisó 78 experimentos diferentes y encontró que varias técnicas de meditación alteraron consistentemente la actividad y estructura cerebral en diferentes áreas del cerebro dependiendo del estilo utilizado.
Meditación de atención enfocada, donde la atención se dirige hacia un solo objeto como la respiración o un mantra, activa la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable del control ejecutivo.
Meditación de mindfulness, que enfatiza la conciencia sin juicio del momento presente, ha demostrado disminuir la actividad en la red por defecto, un sistema asociado con la divagación mental, y reducir la activación de la amígdala, promoviendo la regulación emocional.
Meditación de amor bondadoso (o metta), que cultiva la compasión, aumenta la actividad en la ínsula y la corteza prefrontal, asociadas con la empatía y la conexión social.
Meditaciones de escaneo corporal, donde la atención se dirige secuencialmente a diferentes partes del cuerpo, mejora la conciencia interoceptiva al aumentar la activación y conectividad en la ínsula, la región cerebral responsable de percibir los estados corporales internos.
Al igual que diferentes entrenamientos apuntan a diferentes grupos musculares, varias formas de meditación pueden ayudarte a entrenar sistemas neuronales específicos, ya sea que estés buscando mejorar tu enfoque, sentirte más centrado o desarrollar resiliencia emocional.
LA NEUROCIENCIA DE CUÁNDO EMPEZAR A MEDITAR
La conclusión es que ahora mismo es perfecto. No necesitas ya estar calmado para comenzar a meditar (al igual que no necesitas ya ser flexible para comenzar a practicar yoga asana). No necesitas una vida de completo silencio o ropa especial o accesorios, ni siquiera una larga capacidad de atención. La ciencia nos muestra que los beneficios comienzan a acumularse poco después de que comienzas a practicar.
Una de las verdades más fortalecedoras sobre la meditación es que nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar. A lo largo de la vida, la investigación muestra que la práctica constante mejora la función cerebral y la resiliencia emocional.
Los niños en la escuela secundaria, que están en pleno desarrollo emocional y cognitivo, pueden beneficiarse enormemente de la atención plena. Este estudio encontró que después de 8 semanas de entrenamiento en atención plena durante el día escolar, los niños de 11 a 13 años informaron menos estrés y mostraron una reactividad reducida de la amígdala a señales emocionales negativas, lo que sugiere que sus cerebros se estaban volviendo menos reactivos al estrés.
Los estudiantes universitarios y los jóvenes profesionales, que navegan por plazos, decisiones y a menudo mucho estrés, pueden beneficiarse de solo unos minutos de meditación al día. Un estudio encontró que después de solo dos semanas de entrenamiento en atención plena, los estudiantes universitarios mostraron una mejor memoria de trabajo y comprensión, un enfoque mejorado y menos pensamientos distractores.
Los adultos de mediana edad y mayores en medio de los altibajos de la vida pueden beneficiarse de la atención plena después de solo 6 semanas. La investigación ha demostrado que en adultos ligeramente estresados, la meditación puede disminuir las emociones negativas y reducir el estrés, lo que sugiere que la práctica puede ser una gran herramienta para mantenerse equilibrado y resiliente ante los desafíos de la vida.
Los adultos mayores que buscan mantener sus capacidades cognitivas pueden encontrar un aliado valioso en la meditación. Este estudio comparó la estructura y función cerebral en meditadores experimentados y no meditadores y encontró que los meditadores no solo tenían más volumen de materia gris en la corteza frontal, sino que estas diferencias estructurales estaban vinculadas a un mejor bienestar emocional. Estos hallazgos sugieren que la meditación puede ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, permitiendo que los adultos mayores preserven su salud cognitiva a medida que envejecen.
Al igual que el ejercicio físico, cuanto antes comiences, mayores serán los beneficios a largo plazo, pero nunca es demasiado tarde para begin. No necesitas una práctica perfecta, solo una constante. Comienza con algo pequeño, tal vez un minuto al día, y aumenta gradualmente. Otro truco es combinarlo con algo que ya haces diariamente, como cepillarte los dientes o antes de revisar tu teléfono o mientras preparas tu té o café de la mañana. Es una práctica y no necesita ser perfecta, así que en lugar de esperar hasta que te sientas listo, intenta comenzar ahora y deja que la técnica evolucione a medida que avanzas.
La meditación, en todas sus formas, trata de transformación. Las prácticas antiguas de dharana y dhyana están profundamente entrelazadas con los mecanismos más poderosos del cerebro para el cambio: la neuroplasticidad, el control cognitivo y la regulación emocional. Y gracias a la fusión de la neurociencia moderna con la sabiduría antigua, ahora tenemos tanto las herramientas como la evidencia para probar lo que los yoguis han sabido desde siempre. Tu cerebro está constantemente adaptándose y reconfigurándose, y la meditación te da las herramientas para moldear esa transformación con intención y en una dirección que apoye la claridad, la calma y la conexión.
PRACTICA CON LA DRA. TARA:
¿Listo para experimentar los beneficios cerebrales de la meditación por ti mismo? Únete a la neurocientífica y guía de meditación, la Dra. Tara Zinnamon, para una meditación de escaneo corporal de 15 minutos que te calmará. Esta práctica guiada te ayudará a conectar con tu respiración, sintonizar con tu cuerpo y anclar tu conciencia.
Este es el último artículo de nuestra serie de tres partes que explora la neurociencia del yoga asana, pranayama (trabajo de respiración) y dharana y dhyana (meditación). Si te perdiste los dos primeros, dirígete al blog para explorar cómo el asana y el trabajo de respiración también remodelan el cerebro.
LISTA DE REPRODUCCIÓN DE LA DRA. TARA:
SOBRE LA DRA. TARA:
La Dra. Tara Zinnamon es una neurocientífica y guía de yoga, trabajo de respiración y meditación comprometida con mover a su comunidad hacia el bienestar y la expansión. Abordando dos enfoques aparentemente dispares, ha descubierto a través de su investigación, experiencia clínica y vivencias que la mente y el cuerpo humanos son capaces de auto-sanación y logros incalculables. Guiando el cuerpo, la respiración y la mente, su intención es fomentar la autoconciencia, la conexión y la resiliencia en la práctica y en la vida.
Practica con ella en Los Ángeles en sus clases públicas semanales en Black Being y Modo Yoga La Brea. Tara también organiza eventos en la intersección de la ciencia, el bienestar y la comunidad a través de su club social, Journey Club. Pero practica con ella en cualquier momento en su canal de YouTube @tarazinnamon.
Mantente conectado con Tara en Instagram @tarazinnamon y @journey__club y en TikTok @tarazinnamon.
Tara está practicando en nuestra PROlite® Yoga Mat con el enlight™ Meditation Cushion , un enlight™ Rectangular Bolster, y la Recycled Wool Blanket mientras llevas nuestros Dhara Leggings en Lions Mane Heather y la Half Moon Hoodie en Salt.
Fotos y video por Anisha Sisodia. Síguela en Instagram: @anishaspice.
El estudio presentado en las fotos y videos es Black Being en Inglewood, California.
