Nuovo allo yoga? Congratulazioni per aver iniziato una pratica! Costruire un corretto allineamento fin dall'inizio ti garantirà di ottenere il massimo da ogni lezione e di sentirti sicuro e protetto nel processo. A tal fine, ecco dieci posizioni yoga di base per principianti da padroneggiare in studio e a casa.
TABELLA DELLE POSIZIONI YOGA PER PRINCIPIANTI
1. POSIZIONE DEL BAMBINO
La posizione del bambino è una posizione di riposo a cui puoi tornare in qualsiasi momento durante una lezione di yoga.
È la prima nella nostra lista di posizioni yoga per principianti da imparare perché è consigliato tornare a questa posizione in qualsiasi momento. Senza fiato e hai bisogno di una pausa? Posizione del bambino. Ferito e incapace di fare un'altra posizione? Posizione del bambino. Seriamente, è perfettamente accettabile adottare la posizione del bambino tutte le volte che vuoi.
BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL BAMBINO
La posizione del bambino ha i seguenti benefici:
- incredibilmente calmante
- allevia la tensione muscolare
- allunga la colonna vertebrale
- crea mobilità nei fianchi
COME FARE LA POSIZIONE DEL BAMBINO
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Da una posizione inginocchiata, allarga le ginocchia verso i bordi del tuo tappetino yoga.
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Punta le dita dei piedi e portale a toccarsi con la parte superiore dei piedi contro il tappetino.
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Estendi le braccia e le mani in avanti per toccare il suolo nella parte anteriore del tuo tappetino yoga.
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Lascia che il tuo sedere si appoggi sui talloni, piegando alle ginocchia e ai fianchi.
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Porta il petto in avanti mantenendo una colonna vertebrale alta e lascia che la fronte e il petto si appoggino sul tappetino o verso di esso.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Puoi fare questa posizione con le braccia attive e impegnate o lasciarle riposare ai lati con le mani verso la parte posteriore del tappetino.
- Arrotola una coperta yoga da posizionare nella piega dietro le ginocchia per alleviare qualsiasi pressione nelle gambe.
- Se la tua fronte non tocca il tappetino, appoggiala su un blocco yoga per permettere al collo di rilasciarsi comodamente.
2. POSIZIONE DEL CANE A FACCIA IN GIÙ
La posizione del cane a faccia in giù è una posizione yoga fondamentale che sfida sia i principianti che i praticanti avanzati.
Se sogni di fare le verticali un giorno, avere un cane a testa in giù forte è il tuo primo passo per arrivarci. Non scoraggiarti se trovi questa posizione molto difficile da mantenere all'inizio. Con la pratica costante, diventerai più forte e sarà più facile.
BENEFICI DEL CANE A TESTA IN GIÙ
La posizione del cane a testa in giù ha i seguenti benefici:
- costruisce forza nelle spalle e nelle braccia
- allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe
- fa circolare il sangue come una leggera inversione
COME FARE IL CANE A TESTA IN GIÙ
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Per misurare la distanza corretta tra le mani e i piedi, inizia in posizione plank.
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Premi saldamente attraverso le mani e i piedi e solleva i fianchi verso il soffitto.
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Continua a premere finché non avrai una schiena piatta. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una V capovolta.
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Pensa a ruotare esternamente attraverso i bicipiti e le spalle mentre ruoti internamente attraverso gli avambracci per coinvolgere completamente le braccia.
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Raggiungi i talloni verso il tappetino mentre allunghi la parte posteriore delle gambe.
MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI
- Le tue dita dovrebbero essere comodamente aperte, ma non tese.
- Alcuni studi insegnano il cane a testa in giù con le ginocchia generosamente piegate e i talloni sollevati per rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Altri preferiscono le gambe dritte con i talloni che raggiungono il pavimento. Prova entrambe le versioni per vedere quale preferisci.
- Posiziona una coperta arrotolata sotto i talloni per offrire supporto extra attraverso le gambe.
- Posiziona i blocchi yoga nella loro impostazione più bassa sotto le mani per sollevare le braccia e le spalle.
3. POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN SU
Il cane a testa in su è solitamente abbinato al cane a testa in giù come contro-allungamento. Un allineamento corretto assicurerà di non stressare la parte bassa della schiena.
BENEFICI DEL CANE A TESTA IN SU
Il cane a testa in su aiuta a:
- allungare tutto il corpo anteriore e la parte superiore dei piedi
- creare espansione attraverso il petto e i polmoni
- costruire forza nelle braccia e nelle gambe
COME FARE IL CANE A TESTA IN SU
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Distenditi a faccia in giù sulla pancia con la testa verso la parte anteriore del tappetino.
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Posiziona le mani sul tappetino vicino alla gabbia toracica superiore.
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Punta le dita dei piedi all'indietro con la parte superiore dei piedi premuta piatta contro il tappetino.
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Premi attraverso le mani per sollevare il busto e le gambe dal tappetino, mantenendo solo la parte superiore dei piedi premuta a terra. (Il resto della gamba dovrebbe essere sospeso sopra il tappetino.)
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Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e allarga le clavicole.
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Raggiungi attraverso la corona della testa per allungare la colonna vertebrale.
MODIFICHE PER I PRINCIPIANTI
Se trovi questa posizione troppo impegnativa, è perfettamente accettabile sostituirla con una posizione del cobra.
- Per assumere una posizione del cobra, posiziona le mani sotto le spalle e solleva utilizzando i muscoli del petto e della schiena. Le gambe rimarranno premute contro il tappetino.
- In questa variante le braccia non dovrebbero sopportare molto peso. L'ascesa non sarà così drammatica come nel cane rivolto verso l'alto perché creerebbe troppa tensione nella parte bassa della schiena.
- In tutte le varianti, mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
4. POSIZIONE DEL GUERRIERO II
Questa posizione in piedi è un punto fermo usato per passare dentro e fuori da molte altre posizioni nelle sequenze in piedi. Se non senti la difficoltà nella posizione all'inizio, presta molta attenzione ai segnali. È facile quando eseguita in modo errato ma impegnativa (e d'impatto) quando eseguita correttamente.
BENEFICI DEL GUERRIERO II
La posizione del Guerriero II può aiutare a:
- rafforzare le gambe, la schiena, il core e le braccia
- costruire resistenza e durata
- creare calore e flusso sanguigno
COME FARE IL GUERRIERO II
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Con il corpo rivolto lateralmente sul tappetino, estendi le braccia parallele al pavimento.
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Fai un passo per allargare la tua posizione. Cerca di posizionare i piedi abbastanza larghi da corrispondere all'apertura delle tue mani distese. (Se questo è troppo impegnativo per ora, puoi accorciare la tua posizione e lavorare verso questo nel tempo.)
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Punta le dita del piede anteriore verso la parte anteriore del tappetino. Il piede posteriore dovrebbe essere posizionato a un angolo di 45 gradi.
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Piega la gamba anteriore verso un angolo di 90 gradi nel ginocchio. Mantieni la gamba posteriore dritta.
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Gira la testa per guardare oltre le dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Più il piegamento nel ginocchio anteriore si avvicina ai 90 gradi, più questa posizione sarà impegnativa. Regola secondo le tue esigenze.
- Rimani attivo e impegnato attraverso la gamba posteriore premendo attraverso il tallone posteriore.
- Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
- Raggiungi attivamente attraverso entrambe le mani per allungare le clavicole.
5. POSIZIONE DEL GUERRIERO I
Probabilmente più impegnativa della sua controparte, il Guerriero I è una posizione in piedi di rafforzamento simile a un affondo. È utilizzata principalmente nella sequenza del Saluto al Sole B.
BENEFICI DEL GUERRIERO I
Il Guerriero I ha i seguenti benefici:
- costruisce forza nella parte inferiore del corpo, core, braccia e schiena
- allunga la colonna vertebrale
- migliora l'equilibrio e la stabilità
- supporta una buona postura
COME FARE IL GUERRIERO I
- Prendi una posizione leggermente accorciata rispetto al Guerriero II.
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Le dita del piede anteriore punteranno verso la parte anteriore della stanza. Il piede posteriore sarà a un angolo di 45 gradi.
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Piega la gamba anteriore verso un angolo di 90 gradi mantenendo la gamba posteriore dritta.
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Il tuo torso dovrebbe rimanere alto e rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
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Estendi le braccia verso l'alto verso il soffitto mantenendo una distanza tra le spalle tra le mani.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Cerca di mantenere i fianchi a livello. Puoi piegare brevemente il ginocchio posteriore per controllare, regolare e poi raddrizzare una volta livellato.
- Allargare la tua posizione ti darà più equilibrio in questa posa.
- Sostituisci con affondi in ginocchio abbassando il ginocchio posteriore al tappetino e puntando le dita dei piedi indietro.
6. POSA DEL TRIANGOLO
Questa posa di base è un'ottima preparazione per la posa più avanzata half moon. Non avere paura di usare blocchi per creare spazio nel corpo invece di collassare verso l'interno. È più importante sentirsi allungati che fare contatto con il suolo.
BENEFICI DELLA POSA DEL TRIANGOLO
La posa del triangolo ha i seguenti benefici:
- allunga la parte posteriore delle gambe
- allunga la colonna vertebrale
- rafforza il lato del corpo
COME FARE LA POSA DEL TRIANGOLO
- Prendi una posizione ampia sul tuo tappetino da yoga. Come nelle pose del guerriero, il piede anteriore dovrebbe essere puntato in avanti e il piede posteriore dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi.
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Allunga le braccia ai lati.
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Sposta il fianco posteriore verso la gamba posteriore.
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Mantenendo le braccia distese, raggiungi il busto verso la parte anteriore del tappetino e inclina verso il basso in modo che il busto diventi parallelo al tappetino.
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Lascia che il braccio anteriore scenda per riposare sul terreno, sulla caviglia, sullo stinco o su un blocco.
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Pensa a mantenere le braccia distese, il busto e le gambe tutti su un unico piano, come se fossi bloccato tra due pareti.
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Lascia che il tuo sguardo si volga verso una delle tue mani distese.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Appoggiare la mano abbassata su un blocco alla sua impostazione più alta creerà più spazio nel lato del corpo.
- Pensa alla corona della tua testa come un'estensione della colonna vertebrale.
7. POSA DEL SOLLEVAMENTO A METÀ
Incontrerai questa breve posa attraverso molti flussi vinyasa. (È anche chiamata piegamento in avanti a metà in piedi.) Poiché è una posa di transizione, i principianti potrebbero non avere il tempo di cogliere pienamente i segnali di allineamento per affinare la loro pratica. Previeni ripetuti disallineamenti in questa postura fondamentale seguendo i suggerimenti qui sotto.
BENEFICI DEL SOLLEVAMENTO A METÀ
Questa posa di transizione ha i seguenti benefici:
- agisce come un contro-allungamento per la piega in avanti
- rafforza la schiena
- allunga la parte posteriore delle gambe
COME FARE UN PIEGAMENTO IN AVANTI ESTESO- Con i piedi uniti o alla distanza dei fianchi, inizia da una piega in avanti in piedi. Lascia che la tua testa e il tuo collo pendano liberi e pesanti.
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Porta le mani o sugli stinchi o sulla parte anteriore delle cosce.
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Solleva e raddrizza la schiena per diventare parallela al pavimento.
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Arrotola le spalle lontano dalle orecchie.
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Tieni lo sguardo sul pavimento o sollevalo leggermente verso la parte anteriore della stanza.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- La posizione delle mani dipenderà dalla tua flessibilità. L'obiettivo di questa posizione è di raddrizzare la schiena parallelamente al pavimento, quindi concentrati su questo e lascia che le mani si appoggino ovunque arrivino comodamente. (Evita di appoggiare le mani sulle rotule, optando invece per sopra o sotto.)
- Solleva attraverso la schiena e il petto—non il collo.
- Le ginocchia possono mantenere una leggera flessione per alleviare la pressione nella parte bassa della schiena.
8. POSIZIONE DELLA PIEGA IN AVANTI DA SEDUTI
Questa posizione da seduti sembra semplice, ma con un corretto allineamento dovresti sentire un allungamento. La postura introversa può anche fornire un momento di riflessione calmante.
BENEFICI DELLA PIEGA IN AVANTI DA SEDUTI
Una piega in avanti da seduti:
- allunga tutto il corpo posteriore
- incoraggia una concentrazione rilassante sul respiro
- stimola gli organi interni
COME FARE LA PIEGA IN AVANTI DA SEDUTI
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Siediti sul tuo tappetino con le gambe distese davanti a te.
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Posiziona le mani su entrambi i lati dei fianchi per radicarti uniformemente sulle ossa del sedere.
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Inspira, solleva le braccia e siediti in posizione eretta in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi.
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Espira e piegati sulle gambe, mantenendo la schiena dritta e piegandoti all'anca. Mantieni una colonna vertebrale alta mentre ti pieghi sulle gambe.
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Lascia che le braccia si estendano oltre le gambe per afferrare i bordi esterni dei piedi, delle caviglie o degli stinchi.
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Lascia che la testa e il collo si rilassino.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Alcuni istruttori insegnano questa posizione con le gambe dritte, mentre altri preferiscono ginocchia generosamente piegate. Prova entrambe le opzioni per vedere quale preferisci.
- Siediti su una coperta piegata per sostenere i fianchi.
- Prova a posizionare un blocco tra gli stinchi per dare alla testa e al collo un posto elevato per riposare e rilasciarsi più facilmente.
- Per una presa più facile, posiziona una cinghia da yoga intorno alla base dei piedi e afferrala.
9. POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE
Questa posizione è sia giocosa che riparatrice. Se ti fa ridere, tanto meglio. Considerala un'opportunità per connetterti con il tuo bambino interiore.
BENEFICI DEL BAMBINO FELICE
La posizione del bambino felice ha i seguenti benefici:
- allevia la parte bassa della schiena
- allunga i fianchi
- supporta la digestione
COME FARE IL BAMBINO FELICE- Distenditi con la schiena sul tuo tappetino da yoga.
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Porta le gambe verso il soffitto e piegale generosamente.
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Allunga le mani per afferrare i bordi esterni dei piedi o le caviglie.
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Premi la parte bassa della schiena sul tappetino per una colonna vertebrale neutra.
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Tira le gambe verso il corpo con le braccia, mentre premi delicatamente via attraverso le gambe.
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Se la schiena ti sembra curva, accorcia l'estensione delle braccia verso le caviglie o gli stinchi. L'integrità della colonna vertebrale è più importante che toccare i piedi.
- Oscilla delicatamente da un lato all'altro mentre mantieni questa posizione per massaggiare la schiena e i reni.
- Prova a estendere una gamba alla volta mantenendo il contatto con la mano per allungare la parte posteriore delle gambe.
10. POSIZIONE DEL CADAVERE
Anche se può sembrare nulla, questa posizione svolge un ruolo importante nell'allineare i nostri corpi e menti. Questa posizione rigenerante chiude la maggior parte delle lezioni di yoga e ti dà la possibilità di recuperare il respiro, riflettere e sentire i benefici della tua pratica.
Lascia ampio tempo per goderne alla fine di qualsiasi pratica yoga.
(P.S. Se questa posizione diventa una preferita, assicurati di dare un'occhiata alle lezioni di yoga nidra.)
BENEFICI DELLA POSIZIONE DEL CADAVERE
La posizione del cadavere ha i seguenti benefici:
-rilassa i muscoli
- attiva il sistema nervoso parasimpatico
- favorisce il sonno
COME FARE LA POSIZIONE DEL CADAVERE
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Distenditi sulla schiena.
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Dai alle tue braccia e gambe ampio spazio per allargarsi.
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Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto.
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Fai un inventario dalla testa ai piedi e rilassa i muscoli con ogni respiro. Non dimenticare la mascella!
MODIFICHE PER PRINCIPIANTI
- Copriti con una coperta o indossa strati extra prima di rilassarti in questa posizione. La temperatura del corpo si raffredda durante la posizione del cadavere, quindi è bello restare caldi e rilassati.
- Aggiungi un cuscino da yoga dietro le ginocchia per far riposare più comodamente la parte bassa della schiena sul tappetino.
- Prova a premere brevemente la parte posteriore della testa sul tappetino da yoga per sollevare il petto e rilassare le spalle lontano dalle orecchie mentre ti rilasci di nuovo sul tappetino per creare più spazio attraverso il petto e le clavicole.
CONSIGLI FINALI PER PRINCIPIANTI
Mentre begin impari le posizioni yoga e le loro forme, è importante ricordare che le posizioni yoga sono pensate per creare spazio nel corpo. Se ti trovi a comprimere o forzare il tuo corpo in una di queste posizioni yoga per principianti, fai riferimento alle modifiche per creare più spazio e facilità. Inoltre, non avere paura di usare gli accessori!
