10 basishoudingen voor beginners

Nieuw in yoga? Gefeliciteerd met het beginnen van een praktijk! Het opbouwen van de juiste uitlijning vanaf het begin zorgt ervoor dat je het meeste uit elke les haalt—en je veilig en zeker voelt tijdens het proces. Daarom zijn hier tien basis yogahoudingen voor beginners om te beheersen in de studio en thuis.

BEGINNER YOGA HOUDINGEN CHART

1. KINDHOUDING

Kindhouding is een herstellende houding die je op elk moment tijdens een yogales kunt aannemen.

Het is als eerste op onze lijst van yogahoudingen voor beginners om te leren omdat het aangemoedigd wordt om er op elk moment naar terug te keren. Buiten adem en een pauze nodig? Kindhouding. Gewond en niet in staat om een andere houding te doen? Kindhouding. Serieus, het is perfect acceptabel om zo vaak als je wilt een kindhouding aan te nemen.

KINDHOUDING VOORDELEN

Kindhouding heeft de volgende voordelen:

- ongelooflijk kalmerend

- verlicht spierspanning

- verlengt de wervelkolom

- creëert mobiliteit in de heupen

HOE DOE JE KINDHOUDING

1. Vanuit een knielende positie, spreid je knieën naar de randen van je yogamat.

2. Wijs je tenen en breng ze in contact met de bovenkanten van je voeten tegen de mat.

3. Strek je armen en handen naar voren om de grond aan de voorkant van je yogamat aan te raken.

4. Laat je billen terugkomen om op je hielen te rusten, vouwend bij de knieën en heupen.

5. Breng je borst naar voren terwijl je een rechte wervelkolom houdt en laat je voorhoofd en borst op of naar de mat rusten.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Je kunt deze houding doen met actieve en betrokken armen of laat ze rusten aan je zijden met je handen naar de achterkant van de mat.

- Rol een yogadeken op om in de plooi achter de knieën te plaatsen om eventuele druk in de benen te verlichten.

- Als je voorhoofd de mat niet raakt, laat het rusten op een yogablok om je nek comfortabel te laten ontspannen.

2. NEERWAARTSE HONDHOUDING

Neerwaartse hondhouding is een fundamentele yogahouding die zowel beginners als gevorderde beoefenaars uitdaagt.

Als je ervan droomt om ooit handstanden te doen, is een sterke neerwaartse hond je eerste stap om daar te komen. Laat je niet ontmoedigen als je deze houding in het begin erg moeilijk vindt om vast te houden. Met consistent oefenen word je sterker en wordt het gemakkelijker.

VOORDELEN VAN NEERWAARTSE HOND

De neerwaartse hond heeft de volgende voordelen:

- bouwt kracht op in de schouders en armen

- strekt de wervelkolom en de achterkant van de benen

- bevordert de bloedcirculatie als een zachte inversie

HOE DOE JE DE NEERWAARTSE HOND

1. Om de juiste afstand tussen je handen en voeten te meten, begin je in een plankhouding.

2. Druk stevig door je handen en voeten en til je heupen naar het plafond.

3. Blijf drukken totdat je een rechte rug hebt. Je lichaam moet lijken op een omgekeerde V.

4. Denk aan het extern roteren door de biceps en schouders terwijl je intern roteert door je onderarmen om de armen volledig te activeren.

5. Breng je hielen naar de mat terwijl je door de achterkant van de benen strekt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Je vingers moeten comfortabel gespreid zijn, maar niet gespannen uit elkaar.

- Sommige studio's leren de neerwaartse hond met royaal gebogen knieën en geheven hielen om spanning in de onderrug te verminderen. Anderen geven de voorkeur aan gestrekte benen met hielen die naar de vloer reiken. Probeer beide versies om te zien welke je verkiest.

- Plaats een opgerolde deken onder je hielen voor extra ondersteuning door de benen.

- Plaats yogablokken op hun laagste stand onder je handen voor lift door de armen en schouders.

3. OPWAARTSE HOND HOUDING

De opwaartse hond wordt meestal gecombineerd met de neerwaartse hond als een tegenstrek. Juiste uitlijning zorgt ervoor dat je de onderrug niet belast.

VOORDELEN VAN OPWAARTSE HOND

De opwaartse hond helpt om:

- de hele voorkant van het lichaam en de bovenkant van de voeten te strekken

- expansie te creëren door de borst en longen

- kracht op te bouwen in de armen en benen

HOE DOE JE DE OPWAARTSE HOND

1. Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je hoofd naar de voorkant van je mat.

2. Plaats je handen op de mat dicht bij je bovenste ribbenkast.

3. Wijs je tenen naar achteren met de bovenkant van de voeten plat tegen de mat gedrukt.

4. Druk door de handen om je torso en benen van de mat te tillen, waarbij alleen de bovenkant van je voeten naar beneden gedrukt blijft. (De rest van je been moet boven de mat zweven.)

5. Ontspan je schouders weg van je oren en spreid door de sleutelbeenderen.

6. Reik door de kruin van je hoofd om de wervelkolom te verlengen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

Als je deze houding te uitdagend vindt, is het perfect acceptabel om deze te vervangen door een cobra-houding.

- Om een cobra-houding aan te nemen, plaats je de handen onder de schouders en til je op met behulp van de borst- en rugspieren. Je benen blijven tegen de mat gedrukt.

- In deze variatie mogen de armen vrijwel geen gewicht dragen. De opwaartse beweging zal niet zo dramatisch zijn als in een opwaarts gerichte hond, omdat dit te veel druk op de onderrug zou veroorzaken.

- In alle variaties, houd de schouders ontspannen en weg van de oren.

4. KRIJGER II HOUDING

Deze staande houding is een basis die wordt gebruikt om in en uit veel andere houdingen in staande reeksen te gaan. Als je de moeilijkheid van de houding in eerste instantie niet voelt, let dan goed op de aanwijzingen. Het is gemakkelijk als het verkeerd wordt gedaan, maar uitdagend (en impactvol) als het correct wordt gedaan.

VOORDELEN VAN KRIJGER II

Krijger II houding kan helpen om:

- de benen, rug, kern en armen te versterken

- uithoudingsvermogen en stamina op te bouwen

- warmte en doorbloeding te creëren

HOE KRIJGER II TE DOEN

1. Met je lichaam zijwaarts op je mat, strek je je armen uit parallel aan de vloer.

2. Zet een stap naar buiten om je houding te verbreden. Probeer je voeten zo wijd te plaatsen dat ze overeenkomen met de spanwijdte van je uitgestrekte handen. (Als dit nu te uitdagend is, kun je je houding verkorten en daar na verloop van tijd naartoe werken.)

3. Richt de tenen van je voorste voet naar de voorkant van de mat. Je achterste voet moet in een hoek van 45 graden worden geplaatst.

4. Buig het voorste been naar een hoek van 90 graden in de knie. Houd het achterste been recht.

5. Draai je hoofd om over de vingertoppen te kijken die naar de voorkant van je mat wijzen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Hoe dichter de buiging in je voorste knie bij 90 graden komt, hoe uitdagender deze houding zal zijn. Pas aan naar je behoeften.

- Blijf actief en betrokken door je achterste been door de achterste hiel te drukken.

- Ontspan je schouders weg van je oren.

- Reik actief door beide handen om over de sleutelbeenderen te strekken.

5. KRIJGER I HOUDING

Vermoedelijk uitdagender dan zijn tegenhanger, is Krijger I een versterkende staande houding die lijkt op een uitvalspas. Het wordt prominent gebruikt in de Zonnegroet B reeks.

VOORDELEN VAN KRIJGER I

Krijger I heeft de volgende voordelen:

- versterkt het onderlichaam, de kern, armen en rug

- verlengt de wervelkolom

- verbetert balans en stabiliteit

- ondersteunt een goede houding

HOE KRIJGER I TE DOEN

1. Neem een iets kortere houding dan Krijger II.

2. De tenen van je voorste voet wijzen naar de voorkant van de kamer. Je achterste voet zal in een hoek van 45 graden zijn.

3. Buig je voorste been naar een hoek van 90 graden terwijl je het achterste been gestrekt houdt.

4. Je romp moet rechtop blijven en naar de voorkant van je mat wijzen.

5. Strek je armen uit en omhoog naar het plafond, waarbij je een schouderafstand tussen je handen behoudt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Probeer je heupen op één lijn te houden. Je kunt je achterste knie kort buigen om te controleren, aan te passen en vervolgens recht te maken zodra ze gelijk zijn.

- Door je houding te verbreden, krijg je meer balans in deze pose.

- Vervang door knielende lunges door je achterste knie naar de mat te laten zakken en de tenen naar achteren te wijzen.

6. DRIEHOEKSHOUDING

Deze fundamentele pose is een uitstekende voorbereiding op de meer gevorderde half moon-houding. Wees niet bang om blokken te gebruiken om ruimte in het lichaam te creëren in plaats van in te storten. Het is belangrijker dat je je verlengd voelt dan dat je contact maakt met de grond.

VOORDELEN VAN DE DRIEHOEKSHOUDING

De driehoekshouding heeft de volgende voordelen:

- strekt de achterkant van de benen

- verlengt de ruggengraat

- versterkt de zijkant van het lichaam

HOE DE DRIEHOEKSHOUDING UIT TE VOEREN

1. Neem een brede houding aan op je yogamat. Net als bij de krijgerhoudingen moet je voorste voet naar voren wijzen en je achterste voet in een hoek van 45 graden staan.

2. Strek je armen naar beide zijden uit.

3. Duw je achterste heup naar het achterste been.

4. Houd je armen uitgestrekt, reik met je bovenlichaam naar de voorkant van de mat en kantel naar beneden zodat je bovenlichaam parallel aan de mat komt.

5. Laat de voorste arm naar beneden komen om te rusten op de grond, je enkel, scheenbeen of een blok.

6. Denk eraan om je uitgestrekte armen, bovenlichaam en benen allemaal in één vlak te houden, alsof je tussen twee muren vastzit.

7. Laat je blik naar een van je uitgestrekte handen draaien.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Door de verlaagde hand op een blok op de hoogste stand te laten rusten, creëer je meer ruimte in de zijkant van het lichaam.

- Denk aan de kruin van je hoofd als een verlenging van de ruggengraat.

7. HALVE VOOROVERBUIGING

Je zult deze korte houding tegenkomen in veel vinyasa-flows. (Het wordt ook wel een Staande Halve Vooroverbuiging genoemd.) Omdat het een overgangshouding is, hebben beginners misschien niet de tijd om de uitlijningsaanwijzingen volledig op te nemen om hun oefening te verfijnen. Voorkom herhaaldelijke verkeerde uitlijning in deze fundamentele houding door de onderstaande tips te volgen.

VOORDELEN VAN DE HALVE VOOROVERBUIGING

Deze overgangshouding heeft de volgende voordelen:

- werkt als een tegenstrekking voor de vooroverbuiging

- versterkt de rug

- strekt de achterkant van de benen

HOE EEN UITGEBREIDE VOOROVERBUIGING UIT TE VOEREN

1. Met de voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar, begin vanuit een staande vooroverbuiging. Laat je hoofd en nek los en zwaar hangen.

2. Breng je handen naar je schenen of de voorkant van de dijen.

3. Trek je rug op en recht om parallel aan de vloer te komen.

4. Rol je schouders weg van je oren.

5. Houd je blik op de vloer of richt je blik iets naar de voorkant van de kamer.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- De plaatsing van de handen hangt af van je flexibiliteit. Het doel van deze houding is om de rug parallel aan de vloer te strekken, dus concentreer je daarop en laat je handen rusten waar ze comfortabel kunnen reiken. (Vermijd het rusten van de handen op de knieschijven, kies in plaats daarvan voor boven of onder.)

- Hef door de rug en borst—niet de nek.

- Je knieën kunnen hier een lichte buiging houden om druk in de onderrug te verlichten.

8. ZITTENDE VOOROVERBUIGING

Deze zittende houding lijkt eenvoudig, maar met de juiste uitlijning zou je een rek moeten voelen. De introverte houding kan ook een kalmerend moment van reflectie bieden.

VOORDELEN VAN DE ZITTENDE VOOROVERBUIGING

Een zittende vooroverbuiging:

- rekt het hele achterlichaam

- bevordert een rustgevende focus op de ademhaling

- stimuleert interne organen

HOE ZITTENDE VOOROVERBUIGING UIT TE VOEREN

1. Ga op je mat zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.

2. Plaats je handen aan beide zijden van je heupen om jezelf gelijkmatig op de zitbotten te gronden.

3. Adem in, reik de armen omhoog en zit rechtop zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.

4. Adem uit en buig over de benen, houd je rug recht en vouw bij de heup. Houd een lange wervelkolom terwijl je over de benen buigt.

5. Laat je armen over je benen vallen om de buitenranden van de voeten, enkels of schenen vast te pakken.

6. Laat je hoofd en nek los.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Sommige instructeurs leren deze houding met rechte benen, terwijl anderen de voorkeur geven aan royaal gebogen knieën. Probeer beide om te zien welke je voorkeur heeft.

- Ga op een opgevouwen deken zitten om de heupen te ondersteunen.

- Probeer een blok tussen de schenen te plaatsen om je hoofd en nek een verhoogde plek te geven om te rusten en gemakkelijker los te laten.

- Voor gemakkelijker bereik, plaats een yogariem rond de onderkant van je voeten en houd deze vast.

9. BLIJDE BABYHOUDING

Deze houding is zowel speels als herstellend. Als het je aan het lachen maakt, des te beter. Beschouw het als een kans om contact te maken met je innerlijke kind.

VOORDELEN VAN DE BLIJDE BABYHOUDING

De blijde babyhouding heeft de volgende voordelen:

- verlicht de onderrug

- rekt de heupen

- ondersteunt de spijsvertering

HOE DE BLIJDE BABYHOUDING UIT TE VOEREN

1. Ga liggen met je rug op je yogamat.

2. Breng je benen omhoog naar het plafond en buig ze royaal.

3. Reik met je handen om de buitenranden van de voeten of de enkels vast te pakken.

4. Druk je onderrug in de mat voor een neutrale wervelkolom.

5. Trek je benen naar je lichaam met je armen, terwijl je zachtjes wegdrukt door de benen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Als je rug rond aanvoelt, verkort dan het bereik van je armen naar je enkels of schenen. De integriteit van de wervelkolom is belangrijker dan het aanraken van je voeten.

- Wiebel zachtjes van links naar rechts terwijl je deze houding vasthoudt om de rug en nieren te masseren.

- Probeer één been tegelijk uit te strekken terwijl je contact houdt met je hand om de achterkant van de benen te strekken.

10. Lijkhouding

Hoewel het misschien op niets lijkt, speelt deze houding een belangrijke rol bij het afstemmen van ons lichaam en onze geest. Deze herstellende houding sluit de meeste yogalessen af en geeft je de kans om je ademhaling te herstellen, te reflecteren en de voordelen van je oefening te voelen.

Neem voldoende tijd om ervan te genieten aan het einde van elke yogasessie.
(P.S. Als deze houding een favoriet wordt, kijk dan zeker naar yoga nidra lessen.)

VOORDELEN VAN DE LIJKHOUDING

De lijkhouding heeft de volgende voordelen:

-ontspant je spieren

- activeert het parasympathische zenuwstelsel

- bevordert de slaap

HOE DE LIJKHOUDING TE DOEN

1. Ga op je rug liggen.

2. Geef je armen en benen voldoende ruimte om zich te spreiden.

3. Laat je handpalmen naar boven wijzen.

4. Neem inventaris van je hoofd tot je tenen en ontspan je spieren bij elke ademhaling. Vergeet je kaak niet!

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Dek jezelf toe met een deken of trek extra lagen aan voordat je ontspant in deze houding. Je lichaamstemperatuur koelt af tijdens de lijkhouding, dus het is fijn om warm en ontspannen te blijven.

- Voeg een yoga kussen achter de knieën toe om de onderrug comfortabeler in de mat te laten rusten.

- Probeer de achterkant van je hoofd kort in de yogamat te drukken om je borst op te tillen en je schouders naar beneden te ontspannen, weg van je oren, terwijl je terug op de mat ontspant om meer ruimte over de borst en sleutelbeenderen te creëren.

LAATSTE ADVIES VOOR BEGINNERS

Terwijl je begin om yogahoudingen en hun vormen te leren, is het belangrijk om te onthouden dat yogahoudingen bedoeld zijn om ruimte in het lichaam te creëren. Als je merkt dat je jezelf in een van deze yogahoudingen voor beginners propt of forceert, raadpleeg dan de aanpassingen om meer ruimte en gemak te creëren. Wees ook niet bang om hulpmiddelen te gebruiken!