Era uma vez, eu, Ivorie Jenkins, de mente e corpo sãos, inscrevi-me num retiro de meditação Vipassana de 10 dias no sul da Índia. O cronograma desses 10 dias era algo assim:
- 4AM Chamada para Acordar (via um sino pequeno e muito irritante)
- 4:30-6:30 MEDITAÇÃO
- 6:30 PEQUENO ALMOÇO
- 7-8 PAUSA para dormir, yoga ou lavar roupa
- 8-9 MEDITAÇÃO
- 9-9:15 PAUSA
- 9:30-11 MEDITAÇÃO
- 11 ALMOÇO
- 12-1PM PAUSA para dormir ou caminhar
- 1-2:15 MEDITAÇÃO novamente
- 2:15-2:30 PAUSA
- 2:30-3:30 MAIS MEDITAÇÃO
- 3:30-3:45 PAUSA
- 3:45-5:00 hmmm... MEDITAÇÃO
- 5-6:00 JANTAR
- 6-7:00 MEDITAÇÃO um pouco mais
- 7-7:15 PAUSA
- 7:15-8:30 Palestra em vídeo sobre Meditação
- 8:30-9:00 você adivinhou... MEDITAÇÃO
- 9:30PM LUZES APAGADAS
Se você não estava contando, isso foi 8 meditações por dia, pessoal! Além da meditação, também praticávamos o silêncio nobre para obter o máximo benefício de nossos esforços. O silêncio nobre significa evitar falar, contato visual, sorrir, gesticular e interações de qualquer tipo, a menos que você sinta que sua vida está em perigo. Também entregamos todos os livros, diários, canetas e lápis, iPads e, claro, celulares. A equipe nos disse que esses objetos se tornariam tentadores à medida que o curso progredisse. Eles não estavam mentindo!
Por volta do dia 5, notei que havia jornal forrando as prateleiras do meu quarto. Quando o vi, pude sentir a dopamina sequestrando meu córtex pré-frontal. Como um viciado, fiquei na ponta dos pés e inclinei o pescoço para ver se conseguia ler uma frase, uma manchete, uma foto, uma palavra, qualquer coisa! Como você pode imaginar, foram 10 dias intensos, mas também muito gratificantes e reveladores.
Agora, eu sei o que você está pensando. Você está pensando, "Ivorie, eu estou tentando adicionar um toque de meditação na minha vida, não o frasco inteiro!" Bem, eu fiz isso para que você não precise (a menos que queira, nesse caso, eu recomendo de todo o coração) e vou te contar o que aprendi. O maior obstáculo para uma prática de meditação consistente é pensar que você não é bom nisso porque sua mente não ficará quieta. Deixe-me ser a primeira a te contar - sua mente nunca ficará quieta! Nossos cérebros são como uma criança de 3 anos que não consegue ficar parada e acabou de aprender a falar. Você está fazendo certo se suas meditações soarem assim:
Inspira... A respiração está quente... Expira refrescante .. a sensação da respiração passa suavemente sobre meu lábio superior... De novo... respiração constante...Inspira... eu sinto cheiro de incenso? Quem tem tempo para acender incenso às 4 da manhã... talvez seja perfume... Fragrâncias inspiradas em incenso... hmmm... Já está patenteado? Se não, deveria estar... Meu joelho está um pouco desconfortável... MOSQUITO! Ivorie! Concentra-te... Expira... sensação de respiração no lábio superior...Inspira... Sensação de respiração nos pelos do nariz... Que horas são? Eu me pergunto se alguma celebridade já fez um curso de 10 dias de Vipassana... Provavelmente como Matthew McConaughey ou Johnny Depp. Eles são estranhos o suficiente. Eu sou estranha? Ivorie! Garota, foca! ... Inale... Eu odeio quando celebridades invadem meu cérebro... Ivorie!!! Ok, ok... sério desta vez... Exale... inale... exale... inale... exale... inale... exale... Quanto tempo passou? Estamos quase terminando?.. Inale... Eu gostaria de ter um relógio...
Se suas meditações já soaram como a acima, primeiro, você está em ótima companhia comigo e segundo, é exatamente assim que a prática de se tornar um observador desapegado parece e se sente. O pensamento aparece, você observa, mas não julga (mesmo que você tenha acabado de criar um plano de negócios brilhante para perfumes inspirados em incenso). Gentilmente, afaste o pensamento e - aqui está a maior lição - begin novamente! Begin novamente, repetidamente, até que, eventualmente, os pensamentos se tornem menos. Em vez de ser distraído 30 vezes durante uma sessão de 10 minutos, você é distraído apenas 20 vezes. A mente se torna mais estável, mais concentrada e você é capaz de testemunhar os padrões surpreendentemente simples de seus pensamentos. Eu descubro que os meus são principalmente os mesmos pensamentos repetidos! Sou realmente tão simples de mente? Eu frequentemente me pergunto. Aqui estava eu pensando que sou essa mulher complicada que precisava ir até a Índia e meditar para me entender. No entanto, quando chego lá, vejo claramente que sou tão simples de mente quanto um hamster correndo em uma roda. Mas uma estrela dourada para mim porque esse era todo o propósito deste retiro Vipassana - ver a natureza de si mesmo e a natureza da realidade como realmente é, não como nossas mentes nos convencem que é.
Então, e se você não puder ir para a Índia ou não tiver tempo para um retiro de meditação local de 10 dias? Você está sem sorte? O esclarecimento e o encontro com seu eu superior terão que esperar pela sua próxima vida? Claro que não! Outro equívoco sobre meditação é que você tem que viajar para um topo de montanha isolado para fazê-la. Ou que você tem que acordar antes do sol, acender velas e queimar sálvia antes de poder begin. Meditação significa sentar-se em silêncio por qualquer período de tempo e focar na sua respiração. Isso significa que você pode fazer isso no seu carro (com os olhos abertos se estiver dirigindo, por favor), na parte de trás do seu Uber (um dos meus 5 lugares favoritos para meditar), enquanto passeia com o cachorro, ou até mesmo nos momentos antes de pegar seu garfo para uma refeição. A meditação tem que funcionar para você, seu horário e seu estilo de vida. Se não funcionar, é mais provável que você não a faça.
Você também pode estar se perguntando qual tipo de meditação praticar. Existem muitos e encontrar aquele que funciona para você é como encontrar aquele par perfeito de calças de ioga - quando você as encontra, volta a elas repetidamente. Aqui estão algumas maneiras de adicionar meditação à sua semana imediatamente:
Baixe um aplicativo de meditação!
Eles são onipresentes hoje em dia e perfeitos para iniciantes, já que você terá um professor guiando você e fazendo anotações sobre armadilhas comuns. Meu aplicativo de meditação pago favorito é o 10 Percent Happier porque o fundador, Dan Harris, oferece uma abordagem muito direta e digerível para a meditação. Se você é cético, bem, Dan também é, então este aplicativo é para você. Meu aplicativo de meditação gratuito favorito é o Unplug. Para ser totalmente transparente, ofereço algumas meditações neste aplicativo, mas essa é apenas metade da razão pela qual é o meu favorito. A outra metade reside no fato de que o Unplug oferece uma meditação para qualquer coisa que você esteja passando. Não consegue dormir? Há uma meditação para isso. Nervoso antes de um voo? Há uma meditação para isso. Quer aumentar sua libido? Sim, há uma meditação para isso também.
Meditação com Mantra
A palavra mantra é composta por duas palavras sânscritas - "man" significa mente e "tra" significa ferramenta. Mantras são sons vibratórios que são destinados a ser uma ferramenta para transportar você para estados mais profundos de meditação. Na próxima vez que você acordar de manhã - bem antes de pegar o telefone - sente-se na cama, respire fundo 3 vezes e então repita um mantra para si mesmo por um minuto. Como escolho um mantra, você pergunta? Se você gostaria de seguir a rota tradicional, simplesmente repita o mantra "Om" repetidamente. Você também pode usar o mantra "SoHum," que significa "Eu sou isso. Isso eu sou." Na filosofia védica, esta é uma forma de se identificar com o universo ou a realidade última. Se você gostaria de seguir uma rota mais nova era, escolha uma frase que seja autoafirmativa. Pense em The Little Engine that Could. "Eu acho que posso, eu acho que posso." Ou, "Eu sou digno, eu sou suficiente." "A abundância está ao meu redor." "Eu mereço amor." À medida que se sentir confortável, estenda o minuto para dois minutos e depois cinco minutos. Eventualmente, você terá um novo hábito do qual pode se orgulhar!
Meditação de Gratidão
Seu telefone acabou de lhe dar a notificação de que é hora de relaxar para dormir. Você guarda o pote de sorvete e dá uma última boa olhada no IG. Pouco antes de apagar as luzes, sente-se ereto, mas confortavelmente na cama e liste todos os momentos, pessoas e coisas que cruzaram seu caminho e trouxeram bondade, paz, gentileza e alegria. Agradeça ao seu Deus, ao Universo e a quaisquer outros poderes que existam por essas bênçãos e peça por mais amanhã.
Meditação Metta
Esta é uma das minhas favoritas! Também conhecida como meditação de "amor-bondade", essa abordagem envolve enviar pensamentos positivos para quatro tipos de pessoas na sua vida: aquelas que são fáceis de amar, aquelas que são mais difíceis de amar, aquelas sobre as quais você é indiferente e você mesmo. As frases que você envia para cada uma dessas pessoas são:
"Que eles estejam seguros.
Que eles tenham paz.
Que eles sejam felizes.
Que eles estejam livres do sofrimento."
Esta meditação é uma maneira maravilhosa de diminuir sentimentos como ciúme, raiva e ressentimento. É melhor começar com aqueles a quem você acha fácil enviar bondade amorosa. Guarde o chefe que negou seu pedido de trabalho remoto para um pouco mais tarde. E, por favor, sinta-se à vontade para ajustar as frases da maneira que quiser. Meu favorito é “que eles sejam felizes e saudáveis e que conheçam amor e paz.” Durante a parte de savasana das minhas aulas de ioga presenciais, muitas vezes escolho um punhado de alunos e repito essas frases para eles, um de cada vez. Talvez envie um pouco de metta para aquele cara na cafeteria que faz seu latte do jeito que você gosta. E se você realmente quiser experimentar magia, envie bondade amorosa para aquela pessoa realmente difícil na sua vida. Você sabe quem é. (A propósito, contei ao meu falecido pai sobre a meditação metta e ele disse “querida, tudo isso é oração.”)
Traga a Meditação para as aulas de Yoga Asana
Poderia sua prática de ioga ser mais meditativa? Todos nós, eu inclusive, podemos nos deixar levar pelos benefícios físicos da prática. Você sabe, ir à aula para ter um bom treino. Nossos corpos são um veículo para o espírito e a mente, então a fisicalidade de uma prática de asana na verdade nos prepara muito bem para sentar silenciosamente em uma postura meditativa. Nos Yoga Sutras de Patanjali, asanas ou posturas, são destinadas a preparar o corpo para longos períodos de sentar, para que a prática meditativa possa ser feita sem perturbações do corpo. Você poderia chegar 5 minutos mais cedo ou ficar 5 minutos mais tarde para adicionar alguns minutos de meditação à sua prática? Deixe que seja uma experiência em vez de mais um item para adicionar à sua já extensa lista de afazeres.
Meditação Caminhando
Esta meditação me parece semelhante a uma prática de ioga baseada em asana. Ao trazer sua consciência completa para cada passo que você dá, você begin unir sua mente e corpo da mesma forma que faz ao casar o movimento com a respiração em uma prática de Vinyasa. A caminhada deve ser lenta e deliberada, colocando um pé na frente do outro de maneira lenta, mas rítmica. Se houver dias em que meus pensamentos estão girando rápido demais na minha mente e estou à beira do esgotamento, vou para o meu quintal e caminho meditativamente, percebendo o som das folhas sob meus pés e a sensação da grama enquanto amortece meus passos. Este pode parecer estranho no início e seus vizinhos podem se perguntar, mas a única coisa que realmente importa é se é eficaz.
Meditação Vipassana
Como esta é o tipo de meditação que mais pratico, vou terminar este post no blog compartilhando com você os detalhes desta técnica como me foi ensinada neste retiro de 10 dias. Também conhecida como Meditação de Insight, Vipassana é a meditação budista predominante e diz-se que é a forma de meditação ensinada pelo próprio Buda. Esta prática começa com a atenção plena - observando seus pensamentos e sensações sem julgamento. Nos primeiros 4 dos 10 dias, simplesmente focamos na respiração entrando e saindo do nariz. Fomos ensinados a notar o início, meio e fim de cada inalação e cada exalação. No dia 5, aprendemos a fazer anotações das sensações que desviam nossa atenção da respiração. Essas sensações podem ser físicas, como fome, sede, coceira, dor, ou mentais, como lembrar, planejar ou fantasiar. Deixe todas as emoções surgirem e desaparecerem sem se apegar a elas. Mas se você se apegar, então begin novamente retornando à respiração.
Nos dias finais, era incentivado que você realmente fizesse o máximo para não mover um músculo durante a meditação. Claro que torturar-se não era incentivado. Se precisar mudar de posição, que assim seja. O ponto era observar por que você precisa mover suas pernas e, antes de movê-las, investigar. O que exatamente estou sentindo? É dor, coceira, uma sensação de frio ou queimação? Se eu esperar um momento, isso vai diminuir ou intensificar? Preciso reagir a cada sensação que passa pelo meu corpo? Ou posso permanecer como testemunha e begin para entender que todas as sensações, sejam agradáveis ou desagradáveis, inevitavelmente passarão. Quando esse nível de investigação ocorre, você ensina a si mesmo como passar da reação para a resposta. Esta é uma grande lição, pessoal! Este passo, da reação para a resposta, é como um superpoder e, quando praticado ao longo do tempo, permitirá que você veja claramente o que está acontecendo em sua cabeça sem previsivelmente se deixar levar por isso. Isso nos leva a uma das duas lições mais valiosas dessa prática, que é internalizar a verdade da impermanência. Nada dura para sempre e a mudança é a única constante. Compreender essa verdade minimiza nosso sofrimento na vida. Isso nos impede de ser jogados ao mar toda vez que enfrentamos uma dificuldade ou de ficarmos deprimidos toda vez que a festa chega ao fim.
Das 80 meditações que fiz naquela semana, houve cerca de 3 ou 4 vezes em que eu decolava. O que quero dizer? Eu sentia correntes de energia pulsando por todo o meu corpo. Experimentei a sensação de flutuar sem separação entre mim, o chão ou o ar ao meu redor. A gravidade já não era uma coisa. Fisicamente, parecia aquela vez em que comi todo o brownie de maconha, exceto que todas as minhas faculdades mentais estavam mais afiadas do que nunca. Foi mágico e eu não queria que a sensação acabasse. Na verdade, comecei a procurá-la em todas as meditações subsequentes; tentei recriar o êxtase. Mas o que acabamos de aprender - todas as sensações, sejam agradáveis ou desagradáveis, inevitavelmente passarão. Agora vem a segunda das duas lições mais valiosas da técnica Vipassana - equanimidade. Qualquer que seja a sensação que surja, seja dor ou prazer, você pode permanecer equânime? Desapaixonado? Desapegado? Neutro? Este conceito pode ter parecido simples ao lidar com a dor, mas prazer? Mas quem quer que o prazer vá embora? E se ele tiver que ir para casa, a que horas pode estar disponível amanhã e onde devemos nos encontrar? Você se lembra do poema “If” de Rudyard Kipling? “Se você puder encontrar o Triunfo e o Desastre e tratar esses dois impostores da mesma forma...” Não sei se o velho Kipling praticava Vipassana, mas essa é a prática da equanimidade.
Quando saí dos salões daquele centro de meditação no sul da Índia, primeiro gritei do fundo dos meus pulmões, feliz por ouvir minha própria voz novamente. Mais importante, levei essas lições comigo e levei a prática do Vipassana comigo também. Eu a uso não apenas para sessões de 20 minutos no meu almofadão de meditação Manduka favorito, mas quando quero estar mais presente com meus filhos e meu parceiro; quando quero saborear os sabores de uma refeição bem cozinhada; quando estou tendo uma discussão acalorada com um ente querido; sempre que acho que estou no meu limite. Vipassana é a prática que me traz mais paz de espírito. Qual será a sua?
Maior lição - tire a meditação do reino de ser uma tarefa - mais uma coisa na sua lista de afazeres. Em vez disso, faça dela uma grande parte da sua vida que, com o tempo, melhorará seu trabalho, relacionamentos e sua saúde. Pode ser tão rápida e fácil quanto um minuto de um mantra matinal ou tão longa e profunda quanto 10 dias de nobre silêncio. Certifique-se de me informar como vai.
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