Oude yogi's zeiden het als eerste, en de moderne neurowetenschap haalt nu net in: meditatie transformeert zowel geest als lichaam. Tijdens opzettelijke stilte vinden er buitengewone veranderingen plaats en begint de hersenen zich opnieuw te bedraden en te groeien. Al in 300 v.Chr. werden zowel dharana (de beoefening van concentratie) als dhyana (voortdurende meditatie) in yogische teksten beschreven als opeenvolgende hulpmiddelen om focus en innerlijke stilte te cultiveren. Dankzij de vooruitgang in hersenbeeldvorming kunnen wetenschappers nu precies zien hoe meditatie de hersenen beïnvloedt, en de resultaten zijn verbazingwekkend. We hebben het over fysieke veranderingen in de hersenstructuur, verbeterde emotionele regulatie en verminderde stress.
Laten we beginnen met het onderscheiden van het verschil tussen deze twee onderling verbonden praktijken:
Dharana is de beoefening van concentratie, de handeling van het stabiel houden van de geest op één enkel object zoals een fysieke sensatie, een lichaamsdeel, de ademhaling of een woord of geluid (mantra). Het omvat het trainen van de geest om attent te blijven op één ding, en wanneer het afdwaalt, het zachtjes terug te leiden. Zie het als een voorbereidende stap die de mentale spier opbouwt voor diepere meditatie.
Dhyana, aan de andere kant, is een diepere, meer continue staat van focus. In plaats van herhaaldelijk de aandacht terug te leiden zoals bij dharana, wordt de aandacht in dhyana volgehouden en ononderbroken. De geest nestelt zich in een stille, moeiteloze staat van observatie. Op veel manieren is dharana het ‘doen,’ terwijl dhyana het ‘zijn’ is.
Dus, wat gebeurt er met de hersenen wanneer je in stilte zit met je ademhaling, een sensatie of mantra? Laten we de onderzoeken induiken en het opsplitsen.
DE HERSENEN TRAINEN ALS EEN SPIER: MEDITATIE VERHOOGT NEUROPLASTICITEIT
Je hersenen veranderen voortdurend op basis van hoe je ze gebruikt. Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om neurale verbindingen te vormen en te reorganiseren in reactie op ervaring. De hersenen versterken en/of verzwakken altijd verbindingen tussen verschillende hersencellen of gebieden, afhankelijk van hoe ze worden gebruikt. Hoe meer je iets beoefent, of het nu gaat om terugkeren naar de sensatie van je ademhaling of het cultiveren van een positieve emotie zoals compassie tijdens een meditatie, hoe sterker deze verbindingen worden.
Het hebben van een meditatiepraktijk resulteert in meetbare fysieke veranderingen in de structuur van de hersenen. Een van de meest gedocumenteerde uitkomsten van een consistente meditatiepraktijk is een toename in corticale dikte en witte stof. Corticale dikte verwijst naar de diepte van de hersenschors, de buitenste laag van de hersenen. Dit gebied is als het bedieningspaneel van de hersenen en is verantwoordelijk voor perceptie, aandacht, geheugen en emotionele regulatie. De verdikking in een gebied van de hersenen betekent vaak dat dat deel van de hersenen actiever en capabeler wordt, met meer zenuwcellen (neuronen) die sterkere verbindingen creëren.
Verschillende studies hebben bevestigd dat regelmatige mediteerders gemiddeld een grotere corticale dikte hebben, vooral in gebieden die verband houden met aandacht en emotionele verwerking. Een bekende studie gebruikte hersenbeeldvorming om langetermijnmeditators te vergelijken met niet-meditators en ontdekte dat meditators een grotere corticale dikte in de prefrontale cortex vertoonden. Dit gebied is cruciaal voor uitvoerende functies, die hoog-niveau processen zijn die ons in staat stellen te plannen, onze aandacht te richten en ons gedrag te reguleren. Deze functies zijn cruciaal voor flexibel, doelgericht denken. In deze studie waren de verschillen die in de prefrontale cortex werden gevonden zelfs nog meer uitgesproken bij oudere deelnemers, wat suggereert dat meditatie mogelijk de corticale dunner wordende processen die normaal gesproken tijdens het verouderingsproces optreden, kan compenseren. Een recentere studie vond dat meditators een verhoogde corticale dikte van de insula vertonen, een gebied dat een cruciale rol speelt in het verwerken en ervaren van emoties en interceptie (de zintuigen van interne lichamelijke toestanden). Deze bevindingen benadrukken hoe meditatie niet alleen moment-tot-moment bewustzijn ondersteunt, maar daadwerkelijk de hersengebieden versterkt die ons helpen gefocust, emotioneel in balans en verbonden met onze interne ervaring te blijven. En de voordelen stoppen niet aan het oppervlak van de hersenen.
Wanneer we het hebben over toegenomen corticale dikte, verwijzen we naar groei in grijze stof, weefsel dat zich op de buitenste laag van de hersenen bevindt. Grijze stof is verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, het genereren van gedachten en het nemen van beslissingen. Het lijkt grijs omdat het cellichamen bevat.
Witte stof daarentegen bevindt zich onder de grijze stof en is samengesteld uit een gespecialiseerd, geïsoleerd deel van zenuwcellen genaamd myeline, waardoor het er wit uitziet. Witte stof speelt een sleutelrol in het faciliteren van communicatie tussen verschillende gebieden van de hersenen en het lichaam, en de isolatie ervan maakt de signalen sneller en efficiënter. Denk aan witte stof als het hogesnelheidscommunicatienetwerk van de hersenen.
Er is aangetoond dat meditatie de integriteit van dit netwerk verbetert en leidt tot een toename van witte stof, wat betekent dat signalen sneller en soepeler reizen. Een recente studie vond dat langetermijnmediators aanzienlijk sterkere witte stof connectiviteit hadden tussen belangrijke gebieden die essentieel zijn voor emotie- en aandachtregulatie, inclusief de insula (waar, zoals eerder vermeld, meditators hebben aangetoond een toegenomen dikte van grijze stof te hebben).
Omdat de insula diep betrokken is bij emotioneel bewustzijn en interoceptie (ons vermogen om de interne toestand van het lichaam te voelen), suggereren deze bevindingen dat meditatie verbetert hoe we onze emoties op structureel niveau verwerken en reguleren. Dit ondersteunt het groeiende bewijs dat meditatie ons niet alleen helpt ons meer verbonden en gegrond te voelen, maar letterlijk onze hersenen efficiënter bedraden om dit te doen.
VERHOGING VAN MENTALE CONTROLE: MEDITATIE VERSTERKT DE PREFRONTALE CORTEX
De prefrontale cortex is een gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze meest gecompliceerde cognitieve vaardigheden. Het beheerst aandacht, impulscontrole, besluitvorming en emotionele regulatie. Maar het is ook ongelooflijk gevoelig voor stress. Wanneer we gestrest raken, schakelen onze hersenen over op overlevingsmodus, en in deze vecht-of-vluchtinstelling wordt de activiteit in de prefrontale cortex verminderd en vallen we terug op meer reactieve hersensystemen. Wat geweldig is voor overleving, maar niet zo geweldig voor doordachte besluitvorming. Gelukkig lijkt meditatie daartegen te beschermen.
In een experiment scanden onderzoekers de hersenen van beginnende, gemiddelde en ervaren mediteerders en instrueerden hen om dharana, of gerichte aandacht, te beoefenen. Terwijl de deelnemers in de hersenscanner aan het mediteren waren, presenteerden onderzoekers afleidende geluiden zoals pratende mensen of achtergrondgeluid en registreerden hun hersenreacties. De resultaten? Hoe meer ervaring de mediteerder had, hoe minder reactief hun hersenen waren op afleidingen. Dit suggereert dat meditatie ons helpt om focus te behouden, zelfs in chaotische omgevingen.
Maar het kost geen jaren om verandering te zien. Een studie vond dat na slechts 8 weken van een Mindfulness-Based Stress Reduction-programma, deelnemers verhoogde activiteit, connectiviteit en grijze stof volume in de prefrontale cortex vertoonden. Deze veranderingen waren vergelijkbaar met die waargenomen bij langdurige meditatiebeoefenaars, wat suggereert dat zelfs korte-termijn mindfulnesspraktijken kunnen leiden tot significante hersenveranderingen.
EMOTIONELE REACTIVITEIT VERMINDEREN: MEDITATIE VERMINDERT ACTIVITEIT IN DE AMYGDALA
Als de prefrontale cortex het planningscentrum van de hersenen is, is de amygdala het alarmsysteem. Deze kleine amandelvormige regio scant constant op bedreigingen en initieert de stressreactie. Wanneer het geactiveerd is en onder druk staat, vuurt de amygdala op en activeert onze vecht-of-vluchtreactie. Het kan een cascade van fysiologische, emotionele en cognitieve reacties in gang zetten die resulteren in een verhoogde hartslag en ademhaling, angst en emotionele reactiviteit, en verminderde besluitvorming. Wanneer de amygdala vaak overactief is, wordt het in verband gebracht met stress, angst, emotionele reactiviteit en moeite met het reguleren van de stemming. Maar een van de meest consistente bevindingen in meditatieonderzoek is dat mindfulnesspraktijken helpen om het volume van dit interne alarm te verminderen.
Een voorbeeld is een studie die vond dat na 8 weken mindful-aandachtstraining, deelnemers een afname in amygdala-activatie vertoonden als reactie op emotionele beelden. Een andere studie toonden aanzienlijke verminderingen in de dichtheid van grijze stof in de amygdala, en deze verandering werd geassocieerd met verminderde waargenomen stressniveaus. Deze veranderingen traden op na slechts twee maanden van regelmatige mindfulness-oefening, wat benadrukt hoe snel de hersenen zich kunnen begin om zichzelf opnieuw te bedraden als reactie op meditatie. Deze praktijken versterken de prefrontale cortex, verbeteren de connectiviteit ervan en verminderen de reactiviteit van de amygdala. Na verloop van tijd word je beter in staat om gegrond te blijven en te reageren in plaats van te reageren, zelfs in stressvolle situaties. Meditatie bouwt letterlijk de hersenen op manieren die ons meer controle geven over hoe we reageren op de uitdagingen van het leven.
VERSCHILLENDE MEDITATIESTIJLEN LEIDEN TOT VERSCHILLENDE HERSENVOORDELEN
Hoewel alle vormen van meditatie de hersenen betrekken en de potentie hebben om de hersenen op krachtige manieren te veranderen, beïnvloeden niet alle technieken dezelfde gebieden of functies. Verschillende stijlen van meditatie activeren verschillende hersencircuits, wat betekent dat de voordelen die je ontvangt afhangen van het type meditatie dat je beoefent.
Een baanbrekende studie beoordeelde 78 verschillende experimenten en ontdekte dat verschillende meditatietechnieken consequent hersenactiviteit en structuur veranderden in verschillende delen van de hersenen, afhankelijk van de gebruikte stijl.
Gefocuste aandacht meditatie, waarbij de aandacht wordt gericht op een enkel object zoals de ademhaling of een mantra, activeert de prefrontale cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor uitvoerende controle.
Mindfulness meditatie, dat de nadruk legt op niet-oordelende bewustzijn van het huidige moment, heeft aangetoond de activiteit in het default mode network te verminderen, een systeem dat geassocieerd wordt met het afdwalen van de geest, en verminderde amygdala-activatie, wat emotionele regulatie bevordert.
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie (of metta), dat mededogen cultiveert, verhoogt de activiteit in de insula en prefrontale cortex, geassocieerd met empathie en sociale binding.
Bodyscan meditaties, waarbij de aandacht sequentieel wordt gericht op verschillende delen van het lichaam, verbetert interoceptief bewustzijn door de activatie en connectiviteit in de insula te verhogen, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor het waarnemen van interne lichamelijke toestanden.
Net zoals verschillende trainingen verschillende spiergroepen targeten, kunnen verschillende vormen van meditatie je helpen specifieke neurale systemen te trainen, of je nu beter wilt focussen, meer gegrond wilt voelen of emotionele veerkracht wilt opbouwen.
DE NEUROWETENSCHAP VAN WANNEER TE BEGINNEN MET MEDITEREN
De lange en korte versie is dat nu perfect is. Je hoeft nog niet kalm te zijn om te beginnen met mediteren (net zoals je nog niet flexibel hoeft te zijn om te beginnen met yoga asana). Je hebt geen leven van volledige stilte nodig of speciale kleding of rekwisieten, of zelfs een lange aandachtsspanne. Wetenschap laat ons zien dat de voordelen zich al snel beginnen op te stapelen nadat je begint met oefenen.
Een van de meest bekrachtigende waarheden over meditatie is dat het nooit te vroeg of te laat is om te beginnen. Onderzoek toont aan dat consistente beoefening de hersenfunctie en emotionele veerkracht verbetert gedurende de hele levensduur.
Kinderen op de middelbare school, die midden in hun emotionele en cognitieve ontwikkeling zitten, kunnen enorm profiteren van mindfulness. Deze studie ontdekte dat na 8 weken mindfulness-training tijdens de schooldag, 11-13-jarigen minder stress rapporteerden en verminderde amygdala-reactiviteit toonden op negatieve emotionele signalen, wat suggereert dat hun hersenen minder reactief werden op stress.
Studenten en jonge professionals, die te maken hebben met deadlines, beslissingen en vaak veel stress, kunnen baat hebben bij slechts een paar minuten meditatie per dag. Een studie vond dat na slechts twee weken mindfulness-training, studenten een beter werkgeheugen en begrip toonden, verbeterde focus en minder afleidende gedachten.
Volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen die te maken hebben met de ups en downs van het leven, kunnen na slechts 6 weken baat hebben bij mindfulness. Onderzoek heeft aangetoond dat bij mild gestreste volwassenen meditatie negatieve emoties kan verminderen en stress kan verminderen, wat suggereert dat de praktijk een geweldig hulpmiddel kan zijn om in balans en veerkrachtig te blijven tijdens de uitdagingen van het leven.
Oudere volwassenen die hun cognitieve capaciteiten willen behouden, kunnen een waardevolle bondgenoot vinden in meditatie. Deze studie vergeleek hersenstructuur en functie bij ervaren mediteerders en niet-mediteerders en ontdekte dat mediteerders niet alleen meer grijze stof in de frontale cortex hadden, maar dat deze structurele verschillen waren gekoppeld aan een beter emotioneel welzijn. Deze bevindingen suggereren dat meditatie leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang kan vertragen, waardoor oudere volwassenen hun cognitieve gezondheid kunnen behouden naarmate ze ouder worden.
Net als fysieke oefening, hoe eerder je begint, hoe groter de langetermijnvoordelen, maar het is nooit te laat om te beginnen. Je hebt geen perfecte beoefening nodig, alleen een consistente. Begin klein met misschien een minuut per dag en bouw geleidelijk op. Een andere truc is om het te combineren met iets dat je al dagelijks doet, zoals tanden poetsen of voordat je je telefoon controleert, of terwijl je je ochtendthee of koffie maakt. Het is een praktijk en hoeft niet perfect te zijn, dus in plaats van te wachten tot je je klaar voelt, probeer nu te beginnen en laat de techniek zich ontwikkelen terwijl je bezig bent.
Meditatie, in al zijn vormen, gaat over transformatie. De oude praktijken van dharana en dhyana zijn diep verweven met de krachtigste mechanismen van de hersenen voor verandering: neuroplasticiteit, cognitieve controle en emotionele regulatie. En dankzij de samensmelting van moderne neurowetenschap met oude wijsheid, hebben we nu zowel de hulpmiddelen als het bewijs om te bewijzen wat yogi's altijd al wisten. Je hersenen passen zich voortdurend aan en herschikken zichzelf, en meditatie geeft je de tools om die transformatie met intentie vorm te geven en in een richting die helderheid, kalmte en verbinding ondersteunt.
OEFEN MET DR. TARA:
Klaar om zelf de voordelen van meditatie voor de hersenen te ervaren? Doe mee met neurowetenschapper en meditatieleraar Dr. Tara Zinnamon voor een kalmerende 15-minuten durende bodyscan meditatie. Deze begeleide oefening helpt je om verbinding te maken met je ademhaling, af te stemmen op je lichaam en je bewustzijn te aarden.
Dit is de laatste post van onze driedelige serie waarin we de neurowetenschap van yoga asana, pranayama (ademwerk) en dharana en dhyana (meditatie) verkennen. Als je de eerste twee gemist hebt, ga dan naar de blog om te ontdekken hoe asana en ademwerk ook de hersenen hervormen.
DR. TARA'S SPEELLIJST:
OVER DR. TARA:
Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en yoga-, ademwerk- en meditatieleraar die zich inzet om haar gemeenschap richting welzijn en groei te bewegen. Ze overbrugt twee schijnbaar uiteenlopende benaderingen en heeft door haar onderzoek, klinische en geleefde ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmetelijke prestaties. Door het lichaam, de adem en de geest te begeleiden, is haar intentie om zelfbewustzijn, verbinding en veerkracht te bevorderen in de praktijk en in het leven.
Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen bij Black Being en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar oefen op elk moment met haar via haar YouTube-kanaal @tarazinnamon.
Blijf in contact met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.
Tara oefent op onze PROlite® Yoga Mat met het enlight™ Meditatiekussen , een enlight™ Rechthoekig Kussen, en de Gerecyclede Wollen Deken terwijl je onze Dhara Leggings in Lions Mane Heather en de Halve Maan Hoodie in Zout draagt.
Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.
De studio die te zien is in de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.
