Oude yogi's zeiden het als eerste, en moderne neurowetenschap haalt nu net in: meditatie transformeert zowel geest als lichaam. Tijdens opzettelijke stilte vinden er buitengewone veranderingen plaats en begint de hersenen zich opnieuw te bedraden en te groeien.
Al in 300 v.Chr. werden zowel dharana (de praktijk van concentratie) als dhyana (volgehouden meditatie) in yogische teksten beschreven als opeenvolgende hulpmiddelen om focus en innerlijke stilte te cultiveren. Dankzij vooruitgang in hersenbeeldvorming kunnen wetenschappers nu precies zien hoe meditatie de hersenen beïnvloedt, en de resultaten zijn verbluffend. We hebben het over fysieke veranderingen in de hersenstructuur, verbeterde emotionele regulatie en vermindering van stress.
Laten we beginnen met het onderscheiden van het verschil tussen deze twee onderling verbonden praktijken:
Dharana is de praktijk van concentratie, de handeling van het vasthouden van de geest op een enkel object zoals een fysieke sensatie, een lichaamsdeel, de ademhaling of een woord of geluid (mantra). Het omvat het trainen van de geest om aandachtig te blijven voor één ding, en wanneer het afdwaalt, het zachtjes terug te leiden. Zie het als een voorbereidende stap die de mentale spier opbouwt voor diepere meditatie.
Dhyana, aan de andere kant, is een diepere, meer continue staat van focus. In plaats van herhaaldelijk de aandacht terug te leiden zoals in dharana, wordt in dhyana de aandacht volgehouden en ononderbroken. De geest komt tot rust in een stille, moeiteloze staat van observatie. In veel opzichten is dharana het “doen,” terwijl dhyana het “zijn” is.
Dus, wat gebeurt er met de hersenen wanneer je in stilte zit met je ademhaling, een sensatie of mantra? Laten we naar het onderzoek kijken en het ontleden.
De hersenen trainen als een spier: meditatie verhoogt neuroplasticiteit
Je hersenen veranderen voortdurend op basis van hoe je ze gebruikt. Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om neurale verbindingen te vormen en te reorganiseren als reactie op ervaring. De hersenen versterken en/of verzwakken voortdurend verbindingen tussen verschillende hersencellen of gebieden, afhankelijk van hoe ze worden gebruikt. Hoe meer je iets oefent, of het nu gaat om terugkeren naar de sensatie van je ademhaling of het cultiveren van een positieve emotie zoals mededogen tijdens een meditatie, hoe sterker deze verbindingen worden.
Het hebben van een meditatiepraktijk resulteert in meetbare fysieke veranderingen in de structuur van de hersenen. Een van de best gedocumenteerde resultaten van een consistente meditatiepraktijk is een toename van de corticale dikte en witte stof. Corticale dikte verwijst naar de diepte van de cerebrale cortex, de buitenste laag van de hersenen. Dit gebied is als het bedieningspaneel van de hersenen en is verantwoordelijk voor perceptie, aandacht, geheugen en emotionele regulatie. De verdikking in een gebied van de hersenen betekent vaak dat dat deel van de hersenen actiever en capabeler wordt, met meer zenuwcellen (neuronen) die sterkere verbindingen creëren.
Verschillende studies hebben bevestigd dat regelmatige mediteerders gemiddeld een grotere corticale dikte hebben, vooral in gebieden die geassocieerd worden met aandacht en emotionele verwerking. Een bekende studie gebruikte hersenbeeldvorming om langetermijnmediteerders te vergelijken met niet-mediteerders en ontdekte dat mediteerders een grotere corticale dikte vertoonden in de prefrontale cortex. Dit gebied is cruciaal voor uitvoerende functies, wat hoog-niveau processen zijn die ons in staat stellen te plannen, onze aandacht te richten en ons gedrag te reguleren. Deze functies zijn cruciaal voor flexibel, doelgericht denken. In deze studie waren de verschillen die in de prefrontale cortex werden gevonden zelfs meer uitgesproken bij oudere deelnemers, wat suggereert dat meditatie mogelijk de corticale verdunning kan compenseren die meestal optreedt tijdens het verouderingsproces. Een recentere studie vond dat mediteerders een verhoogde corticale dikte van de insula vertoonden, een gebied dat een cruciale rol speelt in het verwerken en ervaren van emoties en interoceptie (de zintuigen van interne lichamelijke toestanden). Deze bevindingen benadrukken hoe meditatie niet alleen moment-tot-moment bewustzijn ondersteunt, maar daadwerkelijk de hersengebieden versterkt die ons helpen gefocust, emotioneel in balans en verbonden met onze interne ervaring te blijven. En de voordelen stoppen niet bij het oppervlak van de hersenen.
Wanneer we het hebben over toegenomen corticale dikte, verwijzen we naar groei in grijze stof, weefsel dat zich op de buitenste laag van de hersenen bevindt. Grijze stof is verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, het genereren van gedachten en het nemen van beslissingen. Het lijkt grijs omdat het cellichamen bevat.
Witte stof daarentegen bevindt zich onder de grijze stof en is samengesteld uit een gespecialiseerd, geïsoleerd deel van zenuwcellen genaamd myeline, wat het er wit uit laat zien. Witte stof speelt een sleutelrol in het vergemakkelijken van communicatie tussen verschillende gebieden van de hersenen en het lichaam, en de isolatie maakt de signalen sneller en efficiënter. Denk aan witte stof als het hogesnelheidscommunicatienetwerk van de hersenen.
Meditatie heeft aangetoond de integriteit van dit netwerk te verbeteren en leidt tot een toename van witte stof, wat betekent dat signalen sneller en soepeler reizen. Een recente studie vond dat langetermijnmediteerders aanzienlijk sterkere connectiviteit van witte stof hadden tussen belangrijke gebieden die essentieel zijn voor de regulatie van emoties en aandacht, inclusief de insula (waar, zoals eerder vermeld, mediteerders een toegenomen dikte van grijze stof hebben laten zien).
Omdat de insula diep betrokken is bij emotioneel bewustzijn en interoceptie (ons vermogen om de interne toestand van het lichaam te voelen), suggereren deze bevindingen dat meditatie verbetert hoe we onze emoties op een structureel niveau verwerken en reguleren. Dit ondersteunt het groeiende bewijs dat meditatie ons niet alleen helpt ons meer verbonden en gegrond te voelen, maar letterlijk onze hersenen bedraad om dit efficiënter te doen.
Verhoogde mentale controle: meditatie versterkt de prefrontale cortex
De prefrontale cortex is een gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze meest gecompliceerde cognitieve vaardigheden. Het beheerst aandacht, impulsbeheersing, besluitvorming en emotionele regulatie. Maar het is ook ongelooflijk gevoelig voor stress. Wanneer we gestrest raken, schakelen onze hersenen over naar overlevingsmodus, en in deze vecht-of-vluchtsituatie wordt de activiteit in de prefrontale cortex verminderd en vallen we terug op meer reactieve hersensystemen. Dat is geweldig voor overleving, maar niet zo geweldig voor doordachte besluitvorming. Gelukkig lijkt meditatie daartegen te beschermen.
In een experiment scanden onderzoekers de hersenen van beginnende, intermediaire en ervaren mediteerders en instrueerden hen om dharana, of gerichte aandacht, te beoefenen. Terwijl deelnemers in de hersenscanner aan het mediteren waren, presenteerden onderzoekers storende geluiden zoals pratende mensen of achtergrondgeluid en registreerden ze de reacties van hun hersenen. Het resultaat? Hoe ervarener de mediteerder, hoe minder reactief hun hersenen waren op afleidingen. Dit suggereert dat meditatie ons helpt om focus te behouden, zelfs in chaotische omgevingen.
Maar het kost geen jaren om verandering te zien. Een studie ontdekte dat na slechts 8 weken van een Mindfulness-Based Stress Reduction-programma, deelnemers een toename vertoonden in activiteit, connectiviteit en grijze stofvolume in de prefrontale cortex. Deze veranderingen waren vergelijkbaar met die waargenomen bij langdurige meditatiebeoefenaars, wat suggereert dat zelfs kortdurende mindfulnesspraktijken kunnen leiden tot significante veranderingen in de hersenen.
Vermindering van emotionele reactiviteit: meditatie vermindert de activiteit in de amygdala
Als de prefrontale cortex het planningscentrum van de hersenen is, dan is de amygdala het alarmsysteem. Dit kleine amandelvormige gebied scant constant op bedreigingen en initieert de stressreactie. Wanneer het geactiveerd is en onder druk staat, vuurt de amygdala op en activeert onze vecht-of-vluchtreactie. Het kan een cascade van fysiologische, emotionele en cognitieve reacties veroorzaken die resulteren in verhoogde hartslag en ademhaling, angst en emotionele reactiviteit, en verminderde besluitvorming. Wanneer de amygdala vaak overactief is, wordt het in verband gebracht met stress, angst, emotionele reactiviteit en moeite met het reguleren van de stemming. Maar een van de meest consistente bevindingen in meditatieonderzoek is dat mindfulnesspraktijken helpen om het volume van dit interne alarm te verlagen.
Een voorbeeld is een studie die vond dat na 8 weken aandachtstraining, deelnemers een afname in amygdala-activatie vertoonden als reactie op emotionele afbeeldingen. Een andere studie toonde significante verminderingen in de dichtheid van grijze stof in de amygdala, en deze verandering werd geassocieerd met verminderde waargenomen stressniveaus. Deze veranderingen traden op na slechts twee maanden regelmatige mindfulness-praktijk, wat benadrukt hoe snel de hersenen zich kunnen begin om zichzelf opnieuw te bedraden als reactie op meditatie. Deze praktijken versterken de prefrontale cortex, verbeteren de connectiviteit ervan en verminderen de reactiviteit van de amygdala. Na verloop van tijd word je beter in staat om geaard te blijven en te reageren in plaats van te reageren, zelfs in stressvolle situaties. Meditatie bouwt letterlijk de hersenen op manieren die ons meer controle geven over hoe we reageren op de uitdagingen van het leven.
Verschillende meditatiestijlen leiden tot verschillende hersenvoordelen
Hoewel alle vormen van meditatie de hersenen aanspreken en de potentie hebben om deze op krachtige manieren te veranderen, beïnvloeden niet alle technieken dezelfde regio's of functies. Verschillende meditatiestijlen activeren verschillende hersencircuits, wat betekent dat de voordelen die je ontvangt afhangen van het type meditatie dat je beoefent.
Een baanbrekende studie beoordeelde 78 verschillende experimenten en ontdekte dat verschillende meditatietechnieken consequent hersenactiviteit en structuur in verschillende delen van de hersenen veranderden, afhankelijk van de gebruikte stijl.
Gerichte aandacht meditatie, waarbij de aandacht wordt gericht op een enkel object zoals de ademhaling of een mantra, activeert de prefrontale cortex, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor uitvoerende controle.
Mindfulness meditatie, die niet-oordelende bewustwording van het huidige moment benadrukt, is aangetoond dat het de activiteit in het default mode-netwerk vermindert, een systeem dat wordt geassocieerd met afdwalen van gedachten, en verminderde amygdala-activatie, wat emotionele regulatie bevordert.
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie (of metta), die mededogen cultiveert, verhoogt de activiteit in de insula en prefrontale cortex, geassocieerd met empathie en sociale binding.
Lichaamsscan meditaties, waarbij de aandacht opeenvolgend wordt gericht op verschillende delen van het lichaam, verbeteren de interoceptieve bewustwording door de activering en connectiviteit in de insula te vergroten, het hersengebied dat verantwoordelijk is voor het waarnemen van interne lichaamsstaten.
Net zoals verschillende workouts verschillende spiergroepen trainen, kunnen verschillende vormen van meditatie je helpen specifieke neurale systemen te trainen, of je nu beter wilt focussen, meer geaard wilt voelen of emotionele veerkracht wilt opbouwen.
De neurowetenschap van wanneer te beginnen met mediteren
Het komt erop neer dat het nu perfect is. Je hoeft nog niet kalm te zijn om te beginnen met mediteren (net zoals je nog niet flexibel hoeft te zijn om te beginnen met het beoefenen van yoga asana). Je hebt geen leven van complete stilte nodig, of speciale kleding of hulpmiddelen, of zelfs een lange aandachtsspanne. De wetenschap toont ons aan dat de voordelen zich kort na het begin van de beoefening beginnen op te stapelen.
Een van de meest versterkende waarheden over meditatie is dat het nooit te vroeg of te laat is om te beginnen. Onderzoek toont aan dat consistente beoefening de hersenfunctie en emotionele veerkracht verbetert gedurende de levensloop.
Kinderen in de middelbare school die zich midden in de emotionele en cognitieve ontwikkeling bevinden, kunnen enorm profiteren van mindfulness. Deze studie vond dat na 8 weken mindfulness-training tijdens de schooldag, 11-13 jarigen minder stress rapporteerden en verminderde amygdala-reactiviteit toonden op negatieve emotionele signalen, wat suggereert dat hun hersenen minder reactief werden op stress.
Studenten en jonge professionals, die navigeren door deadlines, beslissingen en vaak veel stress, kunnen profiteren van slechts een paar minuten meditatie per dag. Een studie vond dat na slechts twee weken mindfulness-training, studenten betere werkgeheugen en begrip toonden, verbeterde focus, en minder afleidende gedachten.
Middelbare en oudere volwassenen die zich in de ups en downs van het leven bevinden, kunnen na slechts 6 weken profiteren van mindfulness. Onderzoek heeft aangetoond dat bij mild gestreste volwassenen, meditatie negatieve emoties kan verminderen en stress kan verlagen, wat suggereert dat de beoefening een geweldig hulpmiddel kan zijn om in balans en veerkrachtig te blijven door de uitdagingen van het leven.
Oudere volwassenen die hun cognitieve capaciteiten willen behouden, kunnen een waardevolle bondgenoot vinden in meditatie. Deze studie vergeleek hersenstructuur en functie bij ervaren mediteerders en niet-mediteerders en vond dat mediteerders niet alleen meer grijze stof volume hadden in de frontale cortex, maar dat deze structurele verschillen waren gekoppeld aan een beter emotioneel welzijn. Deze bevindingen suggereren dat meditatie leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan vertragen, waardoor oudere volwassenen hun cognitieve gezondheid kunnen behouden naarmate ze ouder worden.
Net als fysieke oefening, hoe eerder je begint, hoe groter de langetermijnvoordelen, maar het is nooit te laat om te beginnen. Je hebt geen perfecte beoefening nodig, alleen een consistente. Begin klein met misschien een minuut per dag en bouw geleidelijk op. Een andere truc is om het te koppelen aan iets dat je al dagelijks doet, zoals tandenpoetsen of voordat je je telefoon controleert of terwijl je je ochtendthee of koffie zet. Het is een beoefening en hoeft niet perfect te zijn, dus in plaats van te wachten tot je je klaar voelt, probeer nu te beginnen en laat de techniek zich ontwikkelen terwijl je bezig bent.
Meditatie, in al zijn vormen, draait om transformatie. De oude praktijken van dharana en dhyana zijn diep verweven met de krachtigste mechanismen van de hersenen voor verandering: neuroplasticiteit, cognitieve controle en emotionele regulatie. En dankzij de samensmelting van moderne neurowetenschap met oude wijsheid, hebben we nu zowel de tools als het bewijs om te bewijzen wat yogi's al lang wisten. Je hersenen passen zich voortdurend aan en herbedraden zichzelf, en meditatie geeft je de tools om die transformatie met intentie vorm te geven en in een richting die helderheid, kalmte en connection ondersteunt.
Oefen met Dr. Tara:
Klaar om zelf de voordelen van meditatie voor de hersenen te ervaren? Doe mee met neurowetenschapper en meditatiegids Dr. Tara Zinnamon voor een kalmerende 15 minuten durende bodyscan-meditatie. Deze geleide oefening helpt je om contact te maken met je ademhaling, af te stemmen op je lichaam en je bewustzijn te aarden.
Dit is de laatste post van onze driedelige serie waarin we de neurowetenschap van yoga asana, pranayama (ademwerk) en dharana en dhyana (meditatie) verkennen. Als je de eerste twee hebt gemist, ga dan naar de blog om te ontdekken hoe asana en ademwerk ook de hersenen hervormen.
Luister mee
Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en gids voor yoga, ademwerk en meditatie, toegewijd aan het bewegen van haar gemeenschap richting welzijn en expansie. Door twee schijnbaar verschillende benaderingen te combineren, heeft ze door haar onderzoek, klinische en geleefde ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en het lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmeetbare prestaties. Door het lichaam, de adem en de geest te begeleiden, is haar intentie om zelfbewustzijn, connection en veerkracht in de praktijk en in het leven aan te moedigen.
Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen bij Black Being en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar oefen met haar op elk moment op haar YouTube-kanaal @tarazinnamon.
Blijf verbonden met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.
Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.
De studio die te zien is op de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.
