Dawno, dawno temu, ja, Ivorie Jenkins, będąc w pełni władz umysłowych i fizycznych, zapisałam się na 10-dniowy, Vipassana medytacyjny odosobnienie na południu Indii. Harmonogram na te 10 dni wyglądał mniej więcej tak:
- 4:00 Pobudka (za pomocą małego i bardzo irytującego dzwonka)
- 4:30-6:30 MEDYTACJA
- 6:30 ŚNIADANIE
- 7-8 PRZERWA na sen, jogę lub pranie
- 8-9 MEDYTACJA
- 9-9:15 PRZERWA
- 9:30-11 MEDYTACJA
- 11 OBIAD
- 12-13 PRZERWA na sen lub spacer
- 13-14:15 Znowu MEDYTACJA
- 14:15-14:30 PRZERWA
- 14:30-15:30 Jeszcze więcej MEDYTACJI
- 15:30-15:45 PRZERWA
- 15:45-17:00 hmmm... MEDYTACJA
- 17-18:00 KOLACJA
- 18-19:00 Jeszcze trochę MEDYTACJI
- 19-19:15 PRZERWA
- 19:15-20:30 Wykład wideo o medytacji
- 20:30-21:00 zgadliście... MEDYTACJA
- 21:30 ŚWIATŁA ZGASZONE
Jeśli nie liczyliście, to było 8 medytacji dziennie, ludzie! Oprócz medytacji, praktykowaliśmy także szlachetne milczenie, aby uzyskać maksymalne korzyści z naszych wysiłków. Szlachetne milczenie oznacza unikanie rozmów, kontaktu wzrokowego, uśmiechów, gestów dłoni i wszelkich interakcji, chyba że czujesz, że twoje życie jest zagrożone. Oddaliśmy także wszystkie książki, dzienniki, długopisy i ołówki, iPady i oczywiście telefony komórkowe. Personel powiedział nam, że te przedmioty staną się kuszące w miarę postępu kursu. I nie kłamali!
Około piątego dnia zauważyłam, że półki w moim pokoju były wyłożone gazetą. Kiedy to zobaczyłam, poczułam, jak dopamina przejmuje mój korę przedczołową. Jak nałogowiec, stanęłam na palcach i wykrzywiłam szyję, żeby zobaczyć, czy mogę przeczytać zdanie, nagłówek, zdjęcie, słowo, cokolwiek! Jak możecie sobie wyobrazić, to było intensywne 10 dni, ale także bardzo satysfakcjonujące i otwierające oczy.
Teraz wiem, o czym myślisz. Myślisz, „Ivorie, próbuję dodać odrobinę medytacji do mojego życia, a nie całą butelkę!” Cóż, zrobiłam to, żebyś ty nie musiał (chyba że chcesz, w takim przypadku, polecam to z całego serca) i powiem ci, czego się nauczyłam. Największym zniechęceniem do regularnej praktyki medytacyjnej jest myślenie, że nie jesteś w tym dobry, ponieważ twój umysł nie chce być cichy. Pozwól mi być tym, który ci to powie - twój umysł nigdy nie będzie cichy! Nasze mózgi są jak 3-letnie dziecko, które nie potrafi usiedzieć w miejscu i właśnie nauczyło się mówić. Robisz to dobrze, jeśli twoje medytacje brzmią tak:
Wdech... Oddech jest ciepły... Chłodny wydech .. uczucie oddechu delikatnie przechodzi nad moją górną wargą... ..Jeszcze raz... równy oddech...Wdech... czy czuję zapach kadzidła? Kto ma czas na zapalanie kadzidła o 4 rano... może to perfumy... Zapachy inspirowane kadzidłem...hmmm...Czy to już opatentowane? Jeśli nie, to powinno być... Moje kolano jest lekko niewygodne...KOMAR! Ivorie! Skup się.... Wydech... uczucie oddechu na górnej wardze....Wdech... Uczucie oddechu na włosach nosa... Która godzina? Zastanawiam się, czy jakieś gwiazdy ukończyły 10-dniowy kurs Vipassana... Pewnie ktoś jak Matthew McConaughey czy Johnny Depp. Są wystarczająco dziwni. Czy ja jestem dziwna? Ivorie! Dziewczyno, skup się! ... Wdech... Nienawidzę, gdy celebryci wkraczają do mojego mózgu... Ivorie!!! Dobrze, dobrze... teraz na poważnie... Wydech... wdech... wydech... wdech... wydech... wdech... wydech... Jak długo to już trwa? Czy prawie skończyliśmy?..Wdech... Chciałbym mieć zegarek...
Jeśli twoje medytacje kiedykolwiek brzmiały jak powyżej, po pierwsze, jesteś w świetnym towarzystwie ze mną, a po drugie, to jest dokładnie to, jak wygląda i czuje się praktyka stawania się beznamiętnym obserwatorem. Myśl się pojawia, obserwujesz, ale nie oceniasz (nawet jeśli właśnie stworzyłeś genialny plan biznesowy na perfumy inspirowane kadzidłami). Delikatnie odsuń myśl na bok i - oto największa lekcja - begin znowu! Begin znowu i znowu, aż w końcu myśli stają się mniej. Zamiast być rozproszonym 30 razy podczas 10-minutowego siedzenia, jesteś rozproszony tylko 20 razy. Umysł staje się bardziej stabilny, bardziej skoncentrowany i jesteś w stanie dostrzec zaskakująco proste wzorce swoich myśli. Odkrywam, że moje to głównie te same myśli w kółko! Czy naprawdę jestem tak prosty umysłowo? Często pytam siebie. Myślałam, że jestem skomplikowaną kobietą, która musiała pojechać do Indii i medytować, żeby się zrozumieć. Gdy tam jednak dotrę, widzę wyraźnie, że jestem tak prosty umysłowo jak chomik biegający w kołowrotku. Ale złota gwiazdka dla mnie, bo to był cały cel tego odosobnienia Vipassana - zobaczyć naturę zarówno siebie, jak i rzeczywistości taką, jaka jest naprawdę, a nie taką, jaką nasz umysł nas przekonuje, że jest.
A co, jeśli nie możesz pojechać do Indii lub nie masz czasu na lokalne 10-dniowe odosobnienie medytacyjne? Czy masz po prostu pecha? Czy oświecenie i spotkanie ze swoim wyższym ja będą musiały poczekać na następne życie? Oczywiście, że nie! Kolejnym błędnym przekonaniem na temat medytacji jest to, że musisz podróżować na odosobniony szczyt góry, aby to zrobić. Albo że musisz wstać przed wschodem słońca, zapalić świece i spalić szałwię, zanim możesz begin. Medytacja oznacza siedzenie w ciszy przez dowolny czas i skupienie się na oddechu. To oznacza, że możesz to robić w samochodzie (oczy otwarte, jeśli prowadzisz, proszę), z tyłu swojego Ubera (jedno z moich top 5 ulubionych miejsc do medytacji), podczas spaceru z psem, a nawet w chwilach tuż przed podniesieniem widelca do posiłku. Medytacja musi działać dla ciebie, twojego harmonogramu i stylu życia. Jeśli nie, najprawdopodobniej jej nie zrobisz.
Możesz się również zastanawiać, jaki rodzaj medytacji praktykować. Jest ich wiele, a znalezienie tej, która działa dla ciebie, jest jak znalezienie idealnej pary spodni do jogi - kiedy je znajdziesz, wracasz do nich znowu i znowu. Oto kilka sposobów, aby dodać medytację do swojego tygodnia od razu:
Pobierz aplikację do medytacji!
Są wszechobecne w dzisiejszych czasach i idealne dla początkujących, ponieważ będziesz mieć nauczyciela, który poprowadzi cię i zrobi notatki o powszechnych pułapkach. Moja ulubiona płatna aplikacja do medytacji to 10 Percent Happier, ponieważ założyciel, Dan Harris, oferuje bezpośrednie, bardzo przystępne podejście do medytacji. Jeśli jesteś sceptykiem, cóż, Dan też, więc ta aplikacja jest dla ciebie. Moja ulubiona darmowa aplikacja do medytacji to Unplug. Pełne ujawnienie, oferuję kilka medytacji w tej aplikacji, ale to tylko połowa powodu, dla którego jest moją ulubioną. Druga połowa polega na tym, że Unplug oferuje medytację na wszystko, przez co możesz przechodzić. Nie możesz zasnąć? Jest na to medytacja. Zdenerwowany przed lotem? Jest na to medytacja. Chcesz zwiększyć swoje libido? Tak, na to też jest medytacja.
Medytacja z Mantrą
Słowo mantra składa się z dwóch sanskryckich słów - „man” oznacza umysł, a „tra” oznacza narzędzie. Mantry to wibracyjne dźwięki, które mają być narzędziem do przenoszenia cię w głębsze stany medytacji. Następnym razem, gdy obudzisz się rano - tuż przed sięgnięciem po telefon - usiądź w łóżku, weź 3 głębokie oddechy, a następnie powtarzaj mantrę dla siebie przez jedną minutę. Jak wybrać mantrę, pytasz? Jeśli chcesz iść tradycyjną drogą, po prostu powtarzaj mantrę „Om” w kółko. Możesz również użyć mantry „SoHum”, co oznacza „Jestem tym. Tym jestem.” W filozofii wedyjskiej jest to sposób identyfikacji siebie z wszechświatem lub ostateczną rzeczywistością. Jeśli chcesz iść bardziej nowoczesną drogą, wybierz frazę, która jest samoafirmująca. Pomyśl The Little Engine that Could. „Myślę, że mogę, myślę, że mogę.” Lub, „Jestem wartościowy, jestem wystarczający.” „Obfitość jest wokół mnie.” „Zasługuję na miłość.” Gdy poczujesz się komfortowo, wydłuż jedną minutę do dwóch minut, a następnie do pięciu minut. Ostatecznie będziesz mieć nowy nawyk, z którego będziesz mógł być dumny!
Medytacja Wdzięczności
Twój telefon właśnie dał ci powiadomienie, że czas się wyciszyć przed snem. Odkładasz kubek lodów i dajesz IG ostatni dobry przewijanie. Tuż przed zgaszeniem świateł, usiądź prosto, ale wygodnie w łóżku i wymień wszystkie momenty, osoby i rzeczy, które pojawiły się na twojej drodze i przyniosły dobroć, spokój, życzliwość i radość. Podziękuj swojemu Bogu, Wszechświatowi i innym siłom, które istnieją, za te błogosławieństwa i poproś o więcej jutro.
Medytacja Metta
To jedna z moich ulubionych! Znana również jako medytacja „miłującej dobroci”, to podejście polega na wysyłaniu pozytywnych myśli do czterech typów osób w twoim życiu: tych, których łatwo kochać, tych, których trudniej kochać, tych, o których jesteś obojętny i siebie samego. Frazy, które wysyłasz do każdej z tych osób to:
„Niech będą bezpieczni.
Niech będą spokojni.
Niech będą szczęśliwi.
Niech będą wolni od cierpienia.”
Ta medytacja to wspaniały sposób na zmniejszenie uczuć takich jak zazdrość, złość i uraza. Najlepiej zacząć od tych, którym łatwo jest wysłać miłującą dobroć. Szefa, który odmówił twojej prośby o pracę z domu, zostaw na później. I proszę, nie krępuj się dostosować frazy, jak tylko chcesz. Moim ulubionym jest „oby byli szczęśliwi i zdrowi oraz oby znali miłość i pokój”. Podczas części savasana moich zajęć jogi na żywo, często wybieram garstkę studentów i powtarzam im te frazy jeden po drugim. Może wyślij trochę metta do tego faceta w kawiarni, który robi twoją latte dokładnie tak, jak lubisz. A jeśli naprawdę chcesz doświadczyć magii, wyślij miłującą dobroć do tej naprawdę trudnej osoby w twoim życiu. Wiesz, o kogo chodzi. (Nawiasem mówiąc, powiedziałem mojemu zmarłemu ojcu o medytacji metta i powiedział „kochanie, to wszystko to modlitwa”).
Wprowadź Medytację do zajęć z Asanami Jogi
Czy twoja praktyka jogi mogłaby być bardziej medytacyjna? Wszyscy, w tym ja, możemy dać się ponieść fizycznym korzyściom płynącym z praktyki. Wiesz, chodzenie na zajęcia, żeby dobrze się zmęczyć. Nasze ciała są pojazdem dla ducha i umysłu, więc fizyczność praktyki asan faktycznie przygotowuje nas bardzo dobrze do cichego siedzenia w medytacyjnym miejscu. W Jogasutrach Patanjalego, asany, czyli postawy, mają na celu przygotowanie ciała do długich okresów siedzenia, aby praktyka medytacyjna mogła być wykonywana bez zakłóceń ze strony ciała. Czy możesz przyjść 5 minut wcześniej lub zostać 5 minut później, aby dodać kilka minut medytacji do swojej praktyki? Niech to będzie eksperyment, a nie kolejny punkt do dodania do twojej już obszernej listy rzeczy do zrobienia.
Medytacja w Ruchu
Ta medytacja wydaje mi się podobna do praktyki jogi opartej na asanach. Przynosząc pełną świadomość każdemu krokowi, który stawiasz, begin aby zjednoczyć umysł i ciało w ten sam sposób, w jaki robisz to, łącząc ruch z oddechem w praktyce Vinyasy. Chodzenie powinno być powolne i celowe, stawiając jedną stopę przed drugą w powolny, ale rytmiczny sposób. Jeśli są dni, kiedy moje myśli wirują zbyt szybko w moim umyśle i jestem na skraju przytłoczenia, wychodzę na zewnątrz do mojego podwórka i chodzę medytacyjnie, zauważając dźwięk liści pod stopami i uczucie trawy, gdy amortyzuje moje kroki. Na początku może to wydawać się dziwne i sąsiedzi mogą się zastanawiać, ale jedyną rzeczą, która naprawdę się liczy, jest to, czy jest to skuteczne.
Medytacja Vipassana
Jako że to jest rodzaj medytacji, który praktykuję najczęściej, zakończę ten wpis na blogu, dzieląc się z wami szczegółami tej techniki, jak nauczyłem się jej na tym 10-dniowym odosobnieniu. Znana również jako Medytacja Wglądu, Vipassana jest dominującą buddyjską medytacją i mówi się, że jest formą medytacji nauczaną przez samego Buddę. Ta praktyka zaczyna się od uważności - obserwowania swoich myśli i odczuć bez osądzania. Przez pierwsze 4 z 10 dni, skupialiśmy się po prostu na oddechu wchodzącym i wychodzącym z nosa. Nauczono nas zauważać początek, środek i koniec każdego wdechu i wydechu. W piątym dniu nauczyliśmy się robić notatki o odczuciach, które odciągają naszą uwagę od oddechu. Te odczucia mogą być fizyczne, takie jak głód, pragnienie, swędzenie, ból, lub mentalne, takie jak przypominanie sobie, planowanie lub fantazjowanie. Pozwól wszystkim emocjom wznosić się i opadać bez przywiązywania się do nich. Ale jeśli się przywiążesz, to begin ponownie, wracając do oddechu.
Pod koniec dni zachęcano, aby naprawdę starać się nie poruszać nawet mięśniem podczas medytacji. Oczywiście nie zachęcano do torturowania siebie. Jeśli musisz zmienić pozycję, niech tak będzie. Chodziło o to, aby obserwować, dlaczego musisz poruszyć nogami i zanim to zrobisz, zbadać. Co dokładnie czuję? Czy to ból, swędzenie, uczucie chłodzenia czy pieczenia? Jeśli poczekam chwilę, czy to ustąpi, czy się nasili? Czy muszę reagować na każdą sensację, która przechodzi przez moje ciało? A może mogę pozostać świadkiem i begin zrozumieć, że wszystkie sensacje, czy to przyjemne, czy nieprzyjemne, nieuchronnie przeminą. Kiedy ten poziom badania się pojawia, uczysz się, jak przejść od reakcji do odpowiedzi. To wielka lekcja, ludzie! Ten krok, od reakcji do odpowiedzi, jest jak supermoc i kiedy jest praktykowany przez dłuższy czas, pozwoli ci wyraźnie zobaczyć, co się dzieje w twojej głowie, bez przewidywalnego porwania przez to. To prowadzi nas do jednej z dwóch najcenniejszych lekcji tej praktyki, czyli zinternalizowania prawdy o nietrwałości. Nic nie trwa wiecznie, a zmiana jest jedyną stałą. Zrozumienie tej prawdy minimalizuje nasze cierpienie w życiu. Chroni nas przed wyrzuceniem na morze za każdym razem, gdy doświadczamy trudności lub popadnięciem w depresję za każdym razem, gdy impreza się kończy.
Z 80 medytacji, które wykonałem w tym tygodniu, było około 3 lub 4 razy, kiedy uniosłem się. Co mam na myśli? Czułem prądy energii pulsujące przez całe moje ciało. Doświadczyłem uczucia unoszenia się bez separacji między mną, podłogą a powietrzem wokół mnie. Grawitacja przestała istnieć. Fizycznie czułem się jak wtedy, gdy zjadłem całego brownie z marihuaną, z tą różnicą, że moje zdolności umysłowe były ostrzejsze niż kiedykolwiek. To było magiczne i nie chciałem, aby to uczucie się skończyło. W rzeczywistości zacząłem szukać go we wszystkich kolejnych medytacjach; próbowałem odtworzyć ten stan uniesienia. Ale czego się właśnie nauczyliśmy - wszystkie sensacje, czy to przyjemne, czy nieprzyjemne, nieuchronnie przeminą. Teraz przychodzi druga z dwóch najcenniejszych lekcji techniki Vipassany - równowaga wewnętrzna. Jakiekolwiek uczucie się pojawia, czy to ból, czy przyjemność, czy możesz pozostać równomierny? Bezstronny? Nieprzywiązany? Neutralny? Ta koncepcja może wydawać się prosta w przypadku bólu, ale przyjemność? Kto chce, żeby przyjemność odeszła? A jeśli musi wrócić do domu, o której godzinie może być dostępna jutro i gdzie powinniśmy się spotkać? Czy pamiętasz wiersz „Jeśli” autorstwa Rudyarda Kiplinga? „Jeśli potrafisz spotkać się z Triumfem i Katastrofą i traktować tych dwóch oszustów tak samo…” Nie wiem, czy stary Kipling praktykował Vipassanę, ale to jest praktyka równowagi wewnętrznej.
Kiedy opuściłem sale tego centrum medytacyjnego w południowych Indiach, najpierw krzyknąłem na całe gardło, przeszczęśliwy, że znowu słyszę swój własny głos. Co ważniejsze, zabrałem ze sobą te lekcje i zabrałem ze sobą praktykę Vipassany. Używam jej nie tylko do 20-minutowych sesji na mojej ulubionej poduszce medytacyjnej Manduka, ale także, gdy chcę być bardziej obecny z moimi dziećmi i partnerem; kiedy chcę delektować się smakami dobrze przyrządzonego posiłku; kiedy prowadzę gorącą dyskusję z bliską osobą; za każdym razem, gdy myślę, że osiągnąłem swój limit. Vipassana to praktyka, która przynosi mi najwięcej spokoju umysłu. Jaka będzie twoja?
Najważniejsza lekcja - wyciągnij medytację z sfery obowiązku - kolejnej rzeczy na liście do zrobienia. Zamiast tego uczynij ją wspaniałą częścią swojego życia, która z czasem poprawi twoją pracę, relacje i zdrowie. Może być tak szybka i łatwa jak minuta porannej mantry lub tak długa i głęboka jak 10 dni szlachetnej ciszy. Koniecznie daj mi znać, jak ci idzie.
Połącz się
Aby dowiedzieć się więcej od Ivorie, śledź ją tutaj.
Ćwicz z Manduka i śledź jedną z naszych prowadzonych medytacji tutaj.
