A neurociência do Pranayama

E, sem mais nem menos, mais de mil anos depois, a ciência moderna está finalmente a alcançar a sabedoria que os iogues sempre souberam - o trabalho de respiração, ou pranayama, é uma das ferramentas mais poderosas que temos para regular a mente e o corpo. Pranayama, a prática iogue do controlo da respiração, foi mencionada pela primeira vez em textos hindus entre 800 e 500 a.C. como uma forma de transferir energia, concentrar a mente e promover o bem-estar. Outrora considerada uma prática meramente meditativa ou espiritual, a respiração está agora a ser reconhecida pela comunidade científica como uma ferramenta poderosa que pode reorientar o cérebro e regular o sistema nervoso. Os investigadores estão finalmente a confirmar e a descobrir como a forma como respiramos não muda apenas a forma como nos sentimos - altera a forma como o nosso cérebro funciona, altera as respostas ao stress e afina o sistema nervoso a um nível fisiológico.

TRABALHO DE RESPIRAÇÃO - O CONTROLO REMOTO DO SEU SISTEMA NERVOSO

Pense no seu sistema nervoso como o centro de comando do seu corpo. É uma rede intrincada de células especializadas que coordenam cada movimento, pensamento, sensação e função do corpo (ritmo cardíaco, respiração, digestão e muito mais). Recebe, processa e responde a informações de si próprio (o estado interno do nosso corpo) e do nosso ambiente externo. Está dividido em duas partes: (1) o Sistema Nervoso Central - que inclui apenas o cérebro e a espinal medula - e (2) o Sistema Nervoso Periférico - todos os nervos que se estendem do cérebro e da medula espinhal, mas não estão ligados diretamente a eles.

O Sistema Nervoso Periférico é ainda dividido em dois ramos:

1. Sistema Nervoso Somático ou Voluntário

   Controla os movimentos voluntários, como andar, alcançar algo ou praticar uma pose de ioga.

2. Sistema nervoso autónomo

   Regula as funções involuntárias, como a digestão, o ritmo cardíaco e a respiração, bem como a resposta ao stress, que funciona, na sua maioria, de forma automática e fora do nosso controlo consciente.

A maioria das funções autonómicas (ou seja, automáticas ou involuntárias) - como o batimento cardíaco ou a digestão - são inconscientes e ocorrem sem a nossa intervenção. O nosso coração bate sem controlo consciente e a digestão acontece sem que precisemos de nos lembrar de a fazer. Mas a respiração é única. A respiração é a única função do Sistema Nervoso Autónomo que é automática e está sob o nosso controlo consciente. Quando nos concentramos nela, podemos decidir abrandar ou acelerar a respiração, mas quando nos distraímos ou encontramos outra coisa em que nos concentrarmos, a nossa consciência desaparece, mas continuamos a respirar, sem interrupções.

Esta ponte entre os sistemas nervosos involuntário e voluntário faz do trabalho de respiração uma ferramenta poderosa para influenciar o nosso bem-estar mental e físico. Ao praticarmos pranayama, podemos aceder diretamente ao nosso sistema nervoso autónomo e controlá-lo conscientemente, o que normalmente é inacessível. Isto faz com que a respiração seja uma alavanca poderosa para mudar tudo o resto dentro do Sistema Nervoso Autónomo e todo o sistema nervoso como um todo.

A distinção final dentro do Sistema Nervoso Autónomo é que existem duas divisões:

1. Sistema Nervoso ParassimpáticoO Sistema Nervoso Parassimpático é o sistema nervoso que ativa as funções de repouso e digestão do nosso corpo.
2. Sistema Nervoso SimpáticoO sistema nervoso simpático é responsável pela resposta de luta ou fuga e aumenta temporariamente o estado de alerta e a energia.

A respiração é muito mais do que apenas uma função automática e subconsciente, é literalmente uma pega que podemos usar para guiar o nosso sistema nervoso de um estado para outro. A respiração é um caminho direto para influenciar o nosso estado fisiológico. Quando abrandamos ou aceleramos a respiração, as outras funções do nosso Sistema Nervoso Autónomo ajustam-se em sincronia. Por exemplo, uma respiração lenta e profunda estimula o Sistema Nervoso Parassimpático e uma respiração rápida e superficial ativa o Sistema Nervoso Simpático.

Um elemento-chave do Sistema Nervoso Parassimpático, que nos acalma e nos ajuda a descansar e a digerir, é o nervo vago. O nervo vago é o nervo mais longo do corpo humano e liga o cérebro a quase todos os órgãos do corpo. Transmite informações sobre o funcionamento do coração, dos pulmões e dos órgãos digestivos e mantém funções essenciais como o ritmo cardíaco, a respiração e a digestão a funcionar sem que tenhamos de pensar nisso.

Uma das formas de medir a atividade do nervo vago ou atividade vagal é através de variabilidade da frequência cardíaca (HRV). A VFC é a ligeira variação no tempo entre os batimentos cardíacos, e quanto maior a variação, melhor. Uma VFC elevada significa que o sistema nervoso é flexível e reativo, o que significa que o corpo pode alternar facilmente entre os modos de relaxamento e de stress, conforme necessário. Uma baixa VFC significa que o nosso sistema nervoso está preso numa resposta ao stress. O nervo vago influencia diretamente a VFC, modulando o nosso ritmo cardíaco com base na nossa respiração.

O nervo vago (essa longa verve que permite ao cérebro comunicar com quase todos os órgãos do corpo) passa não só pelo coração e pelos pulmões, mas também pelo nosso principal músculo respiratório, o diafragma. Quando inspiramos, o diafragma contrai-se e move-se para baixo, criando o espaço necessário na cavidade torácica para permitir a expansão dos pulmões. E quando expiramos, o diafragma relaxa e move-se de volta para cima, empurrando o ar para fora dos pulmões. À medida que o diafragma se move, estimula o nervo vago e, quando respiramos mais fundo e mais devagar, o Sistema Nervoso Parassimpático é ativado e o ritmo cardíaco abranda. É assim que podemos entrar num estado de calma. Por outro lado, quando respiramos de forma rápida e superficial, activamos o Sistema Nervoso Simpático, que pode aumentar o estado de alerta e a concentração. Ver diagrama abaixo:

A forma como respiramos tem um impacto profundo no nosso sistema nervoso, e diferentes técnicas activam-no de formas diferentes. Quer o objetivo seja o relaxamento, a concentração ou a energia, o trabalho de respiração proporciona uma linha direta de comunicação entre o cérebro e o corpo. Vamos mergulhar em três técnicas específicas - respiração profunda, respiração 4-7-8e Kapalabhati - e explorar a investigação subjacente a cada uma delas.

A RESPIRAÇÃO PROFUNDA AUMENTA A CONCENTRAÇÃO

A respiração profunda é uma técnica de pranayama simples, mas poderosa, que pode ajudar a regular o sistema nervoso para um estado de calma. Na sua essência, a respiração profunda consiste na utilização do diafragma. Esta técnica consiste em inspirar profundamente no diafragma e expandir a barriga durante a inspiração e simplesmente expirar todo o ar com a expiração.

Um estudo utilizou a respiração profunda para mostrar quão profundamente pode alterar a atividade neural. Durante oito minutos de respiração em caixa, a atividade cerebral dos participantes foi registada através de magnetoencefalografia (MEG), que detecta os campos magnéticos gerados pela atividade neural e permite aos investigadores acompanhar a forma como os padrões de respiração afectam a função cerebral em tempo real.

As ondas alfa são ondas cerebrais (oscilações neurais) que ocorrem a uma frequência de 8-12 hertz e estão associadas a um estado de vigília relaxada. Pensa-se que estas ondas desempenham um papel importante na filtragem de informações desnecessárias ou perturbadoras, o que nos permite concentrarmo-nos. Os resultados mostraram que as ondas alfa flutuavam com os padrões de respiração dos participantes - a potência alfa diminuía durante a inalação e aumentava durante a exalação - sugerindo que o ritmo respiratório pode modular os padrões de atividade cerebral. Mas os participantes que estavam a respirar profundamente mostraram um aumento ainda maior da potência alfa quando comparados com os que estavam simplesmente a respirar normalmente ou a fazer uma respiração de caixa.

A RESPIRAÇÃO 4-7-8 ACALMA O SISTEMA NERVOSO

Este padrão de relaxamento é também uma técnica simples, mas que utiliza a retenção da respiração para aumentar a atividade parassimpática. Inspire pelo nariz durante quatro segundos, prenda a respiração durante sete segundos e depois expire pela boca durante oito segundos.

Verificou-se que a Respiração 4-7-8 reduz os níveis de ansiedade ainda mais do que a respiração profunda num estudo de ensaio clínico de 2022 que utilizou o pranayama como tratamento após uma cirurgia. Outro estudo analisou os efeitos da Respiração 4-7-8 na frequência cardíaca, na pressão arterial e na VFC em indivíduos saudáveis. Os autores quiseram comparar especificamente os efeitos do pranayama em pessoas com e sem privação de sono, para ver se cinco minutos da técnica de Respiração 4-7-8 continuariam a ser eficazes quando o desempenho do sistema nervoso estivesse comprometido e a atividade do Sistema Nervoso Parassimpático estivesse reduzida. Os resultados? Tanto a frequência cardíaca como a pressão arterial foram reduzidas pela Respiração 4-7-8 e a VFC aumentou, indicando uma mudança para a atividade parassimpática (relaxamento). A eficácia central desta técnica reside na sua ligação direta ao nervo vago. Estas mudanças foram mais pronunciadas em indivíduos que não estavam privados de sono, mas a Respiração 4-7-8 foi eficaz apesar de a terem praticado apenas durante cinco minutos.

A RESPIRAÇÃO KAPALABHATI AUMENTA BREVEMENTE A ENERGIA

No outro extremo do espetro, temos práticas de respiração mais energizantes, como a "Respiração do Crânio Brilhante", ou Kapalabhati. Esta é uma técnica de pranayama mais dinâmica que é activadora e utiliza respirações rápidas, rítmicas e vigorosas.

Para praticar a respiração Kapalabhati, basta inspirar até meio do nariz e, em seguida, usando os músculos do núcleo como uma bomba, deixar sair exalações curtas e agudas através do nariz ou da boca (cerrar os lábios e fazer um som de "shhh" com cada expiração). As inspirações fazem-se sozinhas. Comece devagar, fazendo algumas rondas, aumentando gradualmente o ritmo e completando 60 ou 100 expirações.

Fisiologicamente, o Kapalabhati estimula o Sistema Nervoso Simpático, que é responsável por aumentar o estado de alerta e a energia. As rápidas explosões de expiração aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e a VFC.

Um estudo descobriu que, durante e após o Kapalabhati, os padrões de frequência cardíaca mudavam, mostrando respostas de relaxamento reduzidas, mas a atividade cerebral permanecia praticamente a mesma em comparação com o ponto de partida. Os participantes realizaram Kapalabhati a um ritmo de duas respirações por segundo durante cinco minutos. Utilizaram registos de eletrocardiografia (ECG) antes, durante e após a sessão de cinco minutos de Kapalabhati e descobriram que o Sistema Nervoso Simpático (que é ativador) foi ativado e o Sistema Nervoso Parassimpático (que é calmante) foi temporariamente reduzido. No entanto, após a sessão de Kapalabhati, os parâmetros da VFC voltaram ao normal, o que significa que o Sistema Nervoso Autónomo voltou ao equilíbrio. Essencialmente, o Kapalabhati funciona como um estimulante de curto prazo para o sistema nervoso, semelhante à forma como o exercício físico ligeiro pode aumentar a vigília e o estado de alerta. Uma conclusão importante é que, embora Kapalabhati possa aumentar a excitação fisiológica, não deixa o sistema nervoso num estado de stress prolongado. Esta prática é uma ferramenta útil em situações em que é necessário aumentar a concentração, a energia e a clareza cognitiva. Pense nela como um impulso de energia a pedido que é simultaneamente estimulante e reequilibrante.

PRANAYAMA REGULA O SEU SISTEMA NERVOSO

Durante milhares de anos, o pranayama tem sido utilizado para regular a energia, concentrar a mente e melhorar o bem-estar. Agora, a ciência moderna está finalmente a começar a confirmar o que os antigos iogues sempre compreenderam: que o trabalho de respiração influencia diretamente o sistema nervoso.

Ao controlar a respiração, entramos no Sistema Nervoso Autónomo, que regula funções involuntárias como o ritmo cardíaco, a digestão e a resposta ao stress. Ao contrário da maioria das funções do Sistema Nervoso Autónomo, a respiração é única - pode ser tanto automática como conscientemente controlada, o que a torna uma ferramenta poderosa para alterar os estados fisiológicos.

A investigação mostra agora que a respiração lenta e controlada, como a respiração profunda ou a respiração 4-7-8, estimula o nervo vago, aumenta a VFC e melhora a atividade parassimpática, promovendo, por sua vez, o relaxamento, a regulação emocional e um sono melhor. Em contrapartida, a respiração rápida e rítmica, como a Kapalabhati, estimula a atividade simpática, aumentando a concentração, a circulação e a energia, mas sem stress prolongado, uma vez que o sistema nervoso se reequilibra rapidamente.

Em última análise, o pranayama não tem apenas a ver com relaxamento ou estimulação - tem a ver com o desenvolvimento da adaptabilidade. Quer precise de acalmar a mente, de se concentrar ou de energizar o corpo, o trabalho de respiração é uma forma imediata e validada de alterar o seu estado - uma respiração de cada vez.

PRATIQUE COM A TARA:

Uma das técnicas que discutimos, o padrão de respiração 4-7-8, é um padrão de respiração concebido para regular o sistema nervoso e promover o relaxamento. Esta prática segue um padrão rítmico - inspirar durante 4 segundos, manter durante 7 segundos e expirar durante 8 segundos - que ajuda a abrandar o ritmo cardíaco, a melhorar o tónus vagal e a colocar o corpo num estado parassimpático. A expiração prolongada desempenha um papel fundamental para acalmar a mente e reduzir o stress, estimulando o nervo vago, que ajuda no relaxamento e na recuperação.

Junte-se à autora deste post, a Dra. Tara Zinnamon, para uma prática de respiração de 5 minutos de 4-7-8, que oferece uma forma direta de ancorar a atenção, acalmar a tagarelice mental e criar equilíbrio fisiológico. É particularmente útil para quem procura melhorar o sono, reduzir a ansiedade ou recuperar a concentração em momentos de stress. Quer seja utilizada diariamente para repor o sistema nervoso ou como ferramenta para enfrentar situações de alta pressão, esta técnica é uma forma simples mas poderosa de explorar a capacidade natural do cérebro para se auto-regular.

Pode ouvir a sua lista de reprodução abaixo enquanto pratica para entrar num estado de calma ainda mais facilmente.

Esta publicação do blogue é a segunda parte de uma série de três partes que explora a neurociência por detrás de asana (posturas), pranayama (controlo da respiração/trabalho respiratório) e dharana/dhyana (meditação). Não se esqueça de voltar para a terceira parte, em março, onde iremos abordar a forma como a meditação pode alterar a estrutura e a atividade do cérebro para aumentar o bem-estar.

DR. LISTA DE REPRODUÇÃO DA TARA:

SOBRE A DR. TARA:

A Dra. Tara Zinnamon é uma neurocientista e guia de yoga, respiração e meditação empenhada em levar a sua comunidade ao bem-estar e à expansão. Abrangendo duas abordagens aparentemente díspares, ela descobriu através da sua investigação, clínica e experiências vividas que a mente e o corpo humano são capazes de auto-cura e feitos imensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, a sua intenção é encorajar a auto-consciência, a ligação e a resiliência na prática e na vida. 

Pratique com ela em Los Angeles nas suas aulas públicas semanais em Ser Negro e Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na intersecção da ciência, bem-estar e comunidade através do seu clube social, o Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer altura no seu canal do YouTube @tarazinnamon

Mantenha-se ligado a Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.

A Tara está a praticar no nosso Tapete de Yoga PROlite com um enlight™ Almofada de Meditação enquanto usa a nossa Dhara Leggings em Lions Mane Heather e as Casaco com capuz Half Moon em Earth.

Fotos e vídeo de Anisha Sisodia. Siga-a no Instagram: @anishaspice.

O estúdio apresentado nas fotografias e vídeos é o Black Being em Inglewood, Califórnia.