A Neurociência do Pranayama

E assim, mais de mil anos depois, a ciência moderna finalmente está alcançando a sabedoria que os iogues sempre conheceram - o trabalho respiratório, ou pranayama, é uma das ferramentas mais poderosas que temos para regular a mente e o corpo.

Pranayama, a prática iogue de controle da respiração, foi mencionada pela primeira vez em textos hindus entre 800 e 500 a.C. como uma forma de mudar a energia, focar a mente e promover o bem-estar. Antes considerada apenas uma prática meditativa ou espiritual, o trabalho respiratório agora está ganhando reconhecimento pela comunidade científica como uma ferramenta poderosa que pode reconfigurar o cérebro e regular o sistema nervoso.

Pesquisadores estão finalmente confirmando e descobrindo como a maneira como respiramos não apenas muda como nos sentimos - altera a maneira como o nosso cérebro funciona, muda as respostas ao estresse e ajusta o sistema nervoso em um nível fisiológico.

Trabalho respiratório: o controle remoto para o seu sistema nervoso

Pense no seu sistema nervoso como o centro de comando do seu corpo. É uma rede intrincada de células especializadas que coordenam cada movimento, pensamento, sensação e função no corpo (frequência cardíaca, respiração, digestão e mais). Ele recebe, processa e responde a informações de si mesmo (o estado interno do nosso corpo) e do nosso ambiente externo. Está dividido em duas partes: (1) o Sistema Nervoso Central — que inclui apenas o cérebro e a medula espinhal—e (2) o Sistema Nervoso Periférico—todos os nervos que se estendem do cérebro e da medula espinhal, mas não estão conectados diretamente a eles.

O Sistema Nervoso Periférico é ainda dividido em dois ramos:

1. Sistema Nervoso Somático ou Voluntário

   Este controla movimentos voluntários, como caminhar, alcançar algo ou praticar uma postura de ioga.

2. Sistema Nervoso Autônomo

   Este regula funções involuntárias como digestão, frequência cardíaca e respiração, bem como a resposta ao estresse que opera principalmente automaticamente e fora do nosso controle consciente.

A maioria das funções autônomas (pense em automáticas ou involuntárias) - como batimentos cardíacos ou digestão - são inconscientes e acontecem sem a nossa intervenção. Nosso coração bate sem controle consciente e a digestão acontece sem precisarmos lembrar de fazê-la. Mas a respiração é única. Respirar é a única função dentro do Sistema Nervoso Autônomo que é tanto automática quanto sob nosso controle consciente. Quando nos concentramos nela, podemos decidir diminuir ou acelerar a respiração, mas uma vez que nos distraímos ou encontramos algo mais para focar, nossa consciência dela desaparece, mas continuamos respirando, ininterruptamente.

Esta ponte entre os sistemas nervosos involuntário e voluntário torna o trabalho respiratório uma ferramenta poderosa para influenciar nosso bem-estar mental e físico. Ao praticar pranayama, podemos acessar diretamente e controlar conscientemente nosso Sistema Nervoso Autônomo, que geralmente é inacessível. Isso torna a respiração uma alavanca poderosa para mudar todo o resto dentro do Sistema Nervoso Autônomo e de todo o sistema nervoso como um todo.

A distinção final dentro do Sistema Nervoso Autônomo é que existem duas divisões:

1. Sistema Nervoso Parassimpático , que prepara as funções de descanso e digestão do nosso corpo.

2. Sistema Nervoso Simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga, e aumenta temporariamente o estado de alerta e energia.

A respiração é muito mais do que apenas uma função automática e subconsciente, é literalmente uma alavanca que podemos usar para guiar nosso sistema nervoso de um estado para outro. Respirar é um caminho direto para influenciar nosso estado fisiológico. Quando desaceleramos ou aceleramos nossa respiração, as outras funções do nosso Sistema Nervoso Autônomo ajustam-se em sincronia. Por exemplo, a respiração lenta e profunda estimula o Sistema Nervoso Parassimpático e a respiração rápida e superficial ativa o Sistema Nervoso Simpático.

Um elemento chave do Sistema Nervoso Parassimpático que nos acalma e ajuda a descansar e digerir é o nervo vago. O nervo vago é o nervo mais longo do corpo humano e conecta o cérebro a quase todos os órgãos do corpo. Ele transmite informações sobre o funcionamento do coração, pulmões e órgãos digestivos, e mantém funções essenciais como frequência cardíaca, respiração e digestão funcionando sem termos que pensar nisso.

Uma das maneiras de medir a atividade do nervo vago ou atividade vagal é através da variabilidade da frequência cardíaca (VFC). VFC é a ligeira variação no tempo entre os batimentos cardíacos, e mais variação é melhor. Uma alta VFC significa que o sistema nervoso é flexível e responsivo, o que significa que o corpo pode facilmente alternar entre modos de relaxamento e estresse conforme necessário. Uma baixa VFC significa que nosso sistema nervoso está preso em uma resposta de estresse. O nervo vago influencia diretamente a VFC modulando nossa frequência cardíaca com base na nossa respiração.

O nervo vago (aquele longo nervo que permite que o cérebro se comunique com quase todos os órgãos do nosso corpo) passa não apenas pelo coração e pulmões, mas também pelo nosso principal músculo respiratório, o diafragma. Quando inalamos, o diafragma contrai-se e move-se para baixo, criando the space necessário na cavidade torácica para permitir que os pulmões se expandam. E quando exalamos, o diafragma relaxa e move-se para cima, empurrando o ar para fora dos pulmões. À medida que o diafragma se move, ele estimula o nervo vago, e quando respiramos de forma mais profunda e lenta, o Sistema Nervoso Parassimpático é ativado, e a frequência cardíaca diminui. É assim que podemos nos conduzir a um estado de calma. Por outro lado, quando respiramos de forma rápida e superficial, ativamos o Sistema Nervoso Simpático, o que pode aumentar o estado de alerta e foco. Veja o diagrama abaixo:

A maneira como respiramos tem um impacto profundo no nosso sistema nervoso, e diferentes técnicas o envolvem de maneiras diferentes. Seja o objetivo relaxamento, foco ou energia, o trabalho de respiração oferece uma linha direta de comunicação entre o cérebro e o corpo. Vamos mergulhar em três técnicas específicas - respiração profunda, respiração 4-7-8 e Kapalabhati - e explorar a pesquisa por trás de cada uma.

A respiração profunda aumenta o foco

A respiração profunda é uma técnica de pranayama simples, mas poderosa, que pode ajudar a regular o sistema nervoso para um estado de calma. No seu cerne, a respiração profunda envolve o uso do diafragma. Esta técnica consiste em respirar profundamente no diafragma e expandir a barriga durante a inspiração e simplesmente expirar todo o ar durante a expiração.

Um estudo utilizou a respiração profunda para mostrar quão profundamente ela pode alterar a atividade neural. Durante oito minutos de respiração em caixa, a atividade cerebral dos participantes foi registrada usando magnetoencefalografia (MEG), que detecta campos magnéticos gerados pela atividade neural e permite que os pesquisadores acompanhem como os padrões respiratórios afetam a função cerebral em tempo real.

Ondas alfa são ondas cerebrais (oscilações neurais) que ocorrem na frequência de 8-12 hertz e estão associadas a um estado de vigília relaxada. Acredita-se que essas ondas desempenhem um papel em nos permitir filtrar informações desnecessárias ou distrativas, o que nos permite focar. Os resultados mostraram que as ondas alfa flutuaram com os padrões respiratórios dos participantes—o poder alfa diminuiu durante a inalação e aumentou durante a exalação—sugerindo que o ritmo respiratório pode modular os padrões de atividade cerebral. Mas os participantes que estavam respirando profundamente mostraram aumentos ainda maiores no poder alfa em comparação com aqueles que estavam apenas respirando normalmente ou fazendo uma respiração em caixa.

A respiração 4-7-8 acalma o seu sistema nervoso

Este padrão relaxante é também uma técnica simples, mas utiliza uma retenção de ar para aumentar a atividade parassimpática. Inspire pelo nariz durante quatro segundos, segure a respiração por sete segundos e depois expire pela boca durante oito segundos.

A respiração 4-7-8 foi considerada mais eficaz na redução dos níveis de ansiedade do que a respiração profunda em um ensaio clínico de 2022 que utilizou pranayama como tratamento após cirurgia. Outro estudo analisou os efeitos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca, pressão arterial e HRV em indivíduos saudáveis. Os autores queriam comparar especificamente os efeitos do pranayama naqueles com e sem privação de sono para ver se cinco minutos da técnica de respiração 4-7-8 ainda seriam eficazes quando o desempenho do sistema nervoso estivesse prejudicado e a atividade do Sistema Nervoso Parassimpático estivesse reduzida. Os resultados? Tanto a frequência cardíaca quanto a pressão arterial foram reduzidas pela respiração 4-7-8 e o HRV aumentou, indicando uma mudança para a atividade parassimpática (relaxamento). A eficácia central desta técnica reside na sua ligação direta connection com o nervo vago. Estas mudanças foram mais pronunciadas em indivíduos que não estavam privados de sono, mas a respiração 4-7-8 foi eficaz apesar de ser praticada apenas por cinco minutos.

A respiração Kapalabhati aumenta brevemente a energia

No outro extremo do espectro, temos práticas de respiração mais energizantes como “Respiração Brilhante do Crânio,” ou Kapalabhati. Esta é uma técnica de pranayama mais dinâmica que é ativadora e utiliza respirações rápidas, rítmicas e vigorosas.

Para praticar a respiração Kapalabhati, inspire até a metade pelo nariz, depois, usando os músculos do core como uma bomba, solte expirações curtas e agudas pelo nariz ou pela boca (franza os lábios e faça um som de “shhh” com cada expiração). As inspirações acontecem por conta própria. Comece devagar, fazendo algumas rodadas, gradualmente aumentando o ritmo e completando 60 ou 100 expirações.

Fisiologicamente, o Kapalabhati estimula o Sistema Nervoso Simpático, que é responsável por aumentar o estado de alerta e energia. Os rápidos surtos de expiração aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e a VFC.

Um estudo descobriu que durante e após o Kapalabhati, os padrões de frequência cardíaca mudaram, mostrando respostas de relaxamento reduzidas, mas a atividade cerebral permaneceu praticamente a mesma em comparação com o ponto de partida. Os participantes realizaram Kapalabhati a uma taxa de duas respirações por segundo durante cinco minutos. Eles usaram gravações de eletrocardiografia (ECG) antes, durante e após a sessão de cinco minutos de Kapalabhati e descobriram que o Sistema Nervoso Simpático (que é ativador) foi ativado e o Sistema Nervoso Parassimpático (que é calmante) foi temporariamente reduzido. No entanto, após o Kapalabhati, os parâmetros de VFC voltaram ao normal, o que significa que o Sistema Nervoso Autônomo foi trazido de volta ao equilíbrio. Essencialmente, o Kapalabhati funciona como um estimulante de curto prazo para o sistema nervoso, semelhante a como o exercício físico leve pode aumentar a vigília e o estado de alerta. Uma conclusão importante é que, embora o Kapalabhati possa aumentar a excitação fisiológica, ele não deixa o sistema nervoso em um estado de estresse prolongado. Esta prática é uma ferramenta útil em situações onde é necessário aumentar o foco, a energia e a clareza cognitiva. Pense nisso como um impulso de energia sob demanda que é tanto estimulante quanto reequilibrante.

Pranayama regula o seu sistema nervoso

Por milhares de anos, o pranayama tem sido usado para regular a energia, focar a mente e melhorar o bem-estar. Agora, a ciência moderna finalmente está começando a confirmar o que os antigos iogues sempre entenderam: que o trabalho respiratório influencia diretamente o sistema nervoso.

Ao controlar a respiração, acessamos o Sistema Nervoso Autônomo, que regula funções involuntárias como frequência cardíaca, digestão e resposta ao estresse. Ao contrário da maioria das funções do Sistema Nervoso Autônomo, a respiração é única - pode ser tanto automática quanto controlada conscientemente, tornando-se uma ferramenta poderosa para mudar estados fisiológicos.

Pesquisas agora mostram que respirações lentas e controladas, como a respiração profunda ou a respiração 4-7-8, estimulam o nervo vago, aumentam a VFC e melhoram a atividade parassimpática, promovendo, por sua vez, relaxamento, regulação emocional e melhor sono. Em contraste, respirações rápidas e rítmicas como o Kapalabhati aumentam a atividade simpática, aumentando o foco, a circulação e a energia, mas sem estresse prolongado, pois o sistema nervoso rapidamente se reequilibra.

Em última análise, o pranayama não é apenas sobre relaxamento ou estimulação - é sobre construir adaptabilidade. Quer você precise acalmar a mente, aguçar o foco ou energizar o corpo, o trabalho respiratório é uma maneira imediata e validada de mudar seu estado - uma respiração de cada vez.

Pratique com a Tara:

Uma das técnicas que discutimos, o padrão de respiração 4-7-8, é um padrão de respiração projetado para regular o sistema nervoso e promover o relaxamento. Esta prática segue um padrão rítmico - inspirando por 4 segundos, segurando por 7 segundos e expirando por 8 segundos - que ajuda a desacelerar a frequência cardíaca, melhorar o tônus vagal e mudar o corpo para um estado parassimpático. A expiração prolongada desempenha um papel fundamental em acalmar a mente e reduzir o estresse ao estimular o nervo vago, o que auxilia no relaxamento e na recuperação.

Junte-se à autora deste post, Dra. Tara Zinnamon, para uma prática de respiração 4-7-8 de 5 minutos, que oferece uma maneira direta de ancorar a atenção, silenciar o barulho mental e criar equilíbrio fisiológico. É particularmente útil para aqueles que procuram melhorar o sono, reduzir a ansiedade ou recuperar o foco em momentos de estresse. Seja usado diariamente como um reset do sistema nervoso ou como uma ferramenta para enfrentar situações de alta pressão, esta técnica é uma maneira simples, mas poderosa, de acessar a capacidade natural do cérebro de se autorregular.

Sinta-se à vontade para tocar sua playlist abaixo enquanto pratica para entrar em um estado de calma ainda mais facilmente.

Este post no blog é a segunda parte de uma série de três partes explorando a neurociência por trás de asana (posturas), pranayama (controle da respiração/trabalho de respiração) e dharana/dhyana (meditação). Certifique-se de voltar para a terceira parte em março, onde mergulharemos em como a meditação pode mudar a estrutura e a atividade do cérebro para aumentar o bem-estar.

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Conecte-se

A Dra. Tara Zinnamon é uma neurocientista e guia de ioga, respiração e meditação comprometida em mover sua comunidade em direção ao bem-estar e expansão. Equilibrando duas abordagens aparentemente díspares, ela descobriu através de sua pesquisa, clínica e experiências vividas que a mente e o corpo humanos são capazes de auto-cura e feitos imensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, sua intenção é encorajar a autoconsciência, connection, e resiliência na prática e na vida.

Pratique com ela em Los Angeles em suas aulas públicas semanais no Black Being e Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na interseção de ciência, bem-estar e comunidade através de seu clube social, Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer momento em seu canal no YouTube @tarazinnamon

Mantenha-se conectado com Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.

Fotos e vídeo por Anisha Sisodia. Siga-a no Instagram: @anishaspice.

O estúdio apresentado nas fotos e vídeos é o Black Being em Inglewood, Califórnia.