Só demorou 5.000 anos, mas a ciência ocidental está finalmente a alcançar o que os iogues têm vindo a dizer desde sempre: o ioga funciona a nível celular, psicológico e espiritual. A investigação mostra agora que as posturas de ioga (asana) podem reconectar o cérebro de formas fascinantes - promovendo a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro para se reorganizar e criar novas células cerebrais), melhorando a composição física das estruturas no seu interior (o asana altera o tamanho e a conetividade das principais regiões cerebrais) e equilibrando os químicos cerebrais através de hormonas como o cortisol e a serotonina. Essencialmente, os asanas de ioga alteram o nosso cérebro adaptabilidade, estrutura, e química. Pense nisto como a derradeira atualização do sistema: o asana prepara o seu cérebro e corpo para lidar com os desafios da vida de forma mais eficaz e oferece uma reposição muito necessária do sistema nervoso.
A ciência ocidental moderna está a tentar recuperar o atraso, uma vez que o ioga foi considerado esotérico ou não científico e chegou mesmo a ser proibido durante o domínio britânico da Índia. Este não é o primeiro caso em que a medicina ocidental rejeita o conhecimento oriental como primitivo ou supersticioso (pesquise a história da Ayurveda, da acupunctura, da medicina vegetal e outras semelhantes para mais alguns exemplos), mas é um caso que se tornou tão óbvio após a explosão de popularidade do ioga no Ocidente. Ao longo das últimas décadas, o ioga foi transformado em mercadoria e rebatizado para os mercados ocidentais, dando origem a um grande número de praticantes. Cerca de 1 em cada 5 adultos com 18 anos ou mais praticou ioga só em 2022. E com a sua adoção pelo público, a comunidade científica ficou ansiosa por compreender porquê tem tanto potencial transformador.
Os primeiros estudos científicos começaram a chegar às revistas especializadas no final dos anos 60, centrando-se nas técnicas de respiração e meditação do ioga. Na década de 1970, a investigação começou a explorar as posturas de ioga como intervenções para doenças como hipertensão, ansiedade e depressão. E, embora estes estudos tenham sido inovadores na altura, estavam essencialmente apenas a confirmar o que os iogues já sabiam há milénios: que o ioga promove a resiliência física e mental de formas que a ciência estava apenas a começar a quantificar.
Asana de ioga altera a capacidade de adaptação do nosso cérebro
Vamos mergulhar na forma como o ioga faz a sua magia a nível celular, começando com as células cerebrais especializadas chamadas neurónios. Os neurónios são os blocos de construção do cérebro e do sistema nervoso que transmitem informações através de sinais eléctricos e químicos. É por causa deles que podemos pensar, sentir e mover-nos. Após a prática de yoga asana, estes neurónios sofrem algumas alterações fascinantes, que demonstram a notável capacidade de adaptação do cérebro.
Estas alterações ocorrem de duas formas fundamentais: neuroplasticidade e neurogénese.
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Neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de se reorganizar.
Pense nisto como uma religação ou troca de fios num circuito. A neuroplasticidade reforça e/ou enfraquece as ligações entre os neurónios existentes, ou células cerebrais, com base na forma como são utilizadas. Quanto mais se pratica algo - quer seja uma postura de ioga ou manter a calma sob pressão - mais fortes se tornam estas ligações neuronais. Há um ditado que aprendi em Neurociência 101 que diz "neurónios que disparam juntos, ligam-se juntos", e uma prática de ioga é um exemplo perfeito disso.
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Neurogénese - o processo de gerar novos neurónios.
É aqui que o cérebro cria novas células cerebrais. Durante anos, os cientistas pensaram que estávamos presos aos neurónios com que nascemos, mas a investigação demonstrou que o cérebro adulto pode gerar novos neurónios, especialmente em determinadas áreas.
No centro da neuroplasticidade e da neurogénese está uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O BDNF reforça as ligações existentes entre os neurónios, incentiva a formação de novas ligações e apoia o crescimento e a sobrevivência destas novas células. Pense nele como um fertilizante para o seu cérebro e, se estiver em oferta, talvez queira guardar um pouco mais no armazém.
Um estudo descobriu que apenas uma hora de Hatha yoga três vezes por semana aumentou significativamente os níveis de BDNF. Isto significa que o asana do ioga não só o torna mais flexível no tapete, como também torna o seu cérebro mais flexível. As áreas do cérebro que beneficiam particularmente de um aumento do BDNF são áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal, que desempenham um papel importante na regulação emocional, na tomada de decisões e na memória. Por outras palavras, o BDNF equipa melhor o seu cérebro para lidar com os desafios da vida, adaptar-se a novas situações e encontrar o bem-estar mental e emocional.
O Yoga Asana altera a estrutura do cérebro
A pesquisa também mostra o quanto o yoga pode literalmente mudar a forma do seu cérebro, começando com massa cinzenta-o tecido responsável pelo processamento e interpretação da informação. A massa cinzenta contém os corpos celulares dos neurónios, que funcionam como pequenos centros de comando que processam as entradas e coordenam as saídas. Quanto mais densa e espessa for a massa cinzenta, mais neurónios estarão disponíveis para lidar com a carga de trabalho. E, surpresa das surpresas, o ioga ajuda a aumentar o volume de massa cinzenta em algumas regiões incrivelmente importantes do cérebro, nomeadamente o hipocampo e o córtex pré-frontal.
Vamos mergulhar nestas duas regiões que beneficiam particularmente do yoga asana: o hipocampo e o córtex pré-frontal.
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Hipocampo
Este é o centro de aprendizagem e memória do cérebro. É a parte do cérebro responsável pela aprendizagem e retenção de novas informações, pela memória e recordação de informações antigas e pela regulação emocional. Um hipocampo maior está associado a uma melhor memória e capacidade de aprendizagem. Está também associado a um risco reduzido de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
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Córtex pré-frontal
Esta é uma área que lida com funções executivas como a concentração, o planeamento, a tomada de decisões, a autorregulação e o controlo dos impulsos. Considere-a a torre de controlo do seu cérebro, responsável por tarefas de alto nível que, quando bem desenvolvidas, aumentam a probabilidade de manter a calma sob pressão, tomar decisões acertadas e concentrar a sua atenção onde é importante.
Este não é o caso de todo o cérebro, mas quando estamos a falar de massa cinzenta nestas áreas, quanto maior, melhor. Um hipocampo e um córtex pré-frontal maiores significam mais neurónios e ligações mais fortes entre eles, o que pode traduzir-se numa cognição mais nítida; melhor resolução de problemas, autorregulação e introspeção; e melhor controlo emocional. Um estudo de 2012 descobriu que os praticantes regulares de Hatha yoga - pessoas que dedicaram mais de 45 minutos por dia, três a quatro vezes por semana, durante os últimos três anos - mostraram um aumento significativo do volume de massa cinzenta no hipocampo e no córtex pré-frontal, realçando o incrível potencial destas práticas para reestruturar literalmente o cérebro. Estas descobertas sublinham a capacidade do ioga para remodelar fisicamente o cérebro, apoiando uma melhor memória, aprendizagem, concentração e regulação emocional.
Mas o ioga não influencia apenas a estrutura do cérebro - também afecta a eficácia do funcionamento destas áreas. Um estudo de 2018 descobriu que os praticantes de ioga experientes não só tinham hipocampos maiores do que as pessoas que não praticavam, como também apresentavam córtices pré-frontais mais eficientes (o que significa que os seus cérebros exigiam menos ativação para realizar as mesmas tarefas que os não praticantes). Os investigadores acreditam que havia menos ativação no córtex pré-frontal porque os seus cérebros tinham optimizado as vias neurais necessárias para lidar com desafios cognitivos. E aqui está a boa notícia para os principiantes ou para aqueles que ainda não implementaram o ioga na sua rotina: estes benefícios não estão reservados para os praticantes de longa duração. A investigação demonstrou que que, mesmo depois de uma única sessão de asana de ioga, os participantes registaram um melhor desempenho cognitivo e um maior controlo executivo (ou seja, tempos de reação mais curtos e maior precisão). Portanto, quer seja um praticante experiente ou um novato, o ioga trabalha nos bastidores para melhorar a eficiência da sua estrutura cerebral.
Para além das alterações funcionais (neuroplasticidade e neurogénese) e estruturais (no hipocampo e no córtex pré-frontal) que observamos no cérebro, há também uma cascata de alterações químicas associadas a uma prática regular de yoga asana.
Yoga Asana altera a química do cérebro
As hormonas são os mensageiros químicos do corpo, viajando pela corrente sanguínea para dizer a diferentes órgãos e tecidos o que fazer. São a equipa de bastidores que dirige o espetáculo de processos corporais complexos. Duas hormonas de que provavelmente já ouviu falar - cortisol e serotonina - desempenham um papel especialmente importante na forma como reagimos ao stress e mantemos o equilíbrio emocional.
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Cortisol
O cortisol é a "hormona do stress" que é a primeira resposta do seu corpo a situações difíceis. É essencial para gerir as respostas ao stress a curto prazo (agudas) e a longo prazo (crónica). Mas o cortisol não se fica por aqui - também regula o metabolismo, a resposta imunitária, o açúcar no sangue e o ciclo sono-vigília (ou ritmo circadiano-ou seja, quando nos sentimos acordados ou cansados ao longo do dia).
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Serotonina
A serotonina é a "hormona da felicidade". É uma hormona multitarefa que serve tanto como hormona como neurotransmissor (um mensageiro químico que envia sinais das células nervosas de todo o corpo para o cérebro). Desempenha um papel central na regulação do humor e do bem-estar geral, afecta a nossa sensação de calma, influencia a cognição, o sono, a digestão e a forma como o seu corpo reage ao stress.
Mas aqui está o senão: o equilíbrio é tudo. Demasiado ou pouco de qualquer um deles pode ter efeitos negativos no corpo e na mente. E se há uma coisa que garantidamente os desequilibra, é o stress. Quando o stress se torna crónico, o cortisol pode subir em flecha, desencadeando uma reação em cadeia no cérebro. O stress crónico pode levar a níveis elevados de cortisol que podem encolher o hipocampo (fundamental para a memória e a aprendizagem) e prejudicar o córtex pré-frontal (responsável pela tomada de decisões e pela regulação emocional). O stress crónico também suprime a neurogénese (a criação de novos neurónios), levando a uma menor adaptabilidade cognitiva e resiliência emocional. Com o tempo, este desequilíbrio químico manifesta-se por esquecimento, impulsividade e fraco controlo emocional.
O yoga asana oferece um poderoso contrapeso ao stress. Um estudo descobriu que os estudantes que praticaram asana durante 35 minutos por dia, ao longo de 12 semanas antes de um exame, reduziram os níveis de cortisol (ou seja, menos biomarcadores químicos do stress) durante o exame, em comparação com os seus colegas. Também se sentiram menos stressados, o que sugere que o ioga ajuda tanto o corpo como a mente a gerir melhor os factores de stress. Os asanas do ioga deram literalmente a estes praticantes as ferramentas para poderem atenuar a sua resposta ao stress fora do tapete.
O stress não mexe apenas com o cortisol - também tem impacto nos níveis de serotonina. Outro estudo revelou que adicionar uma prática de ioga presencial de 90 minutos (incluindo asanas, trabalho de respiração e meditação) à sua rotina uma vez por semana, mais uma prática diária de 40 minutos em casa durante 12 semanas, aumentou significativamente os níveis de serotonina. Esta ligeira elevação da serotonina pode ajudar a melhorar o humor, o bem-estar emocional e uma maior resistência aos desafios da vida.
A conclusão? A investigação mostra consistentemente que o ioga ajuda a diminuir a perceção de stress e reduz os marcadores fisiológicos de stress na corrente sanguínea. Este ato de reequilíbrio harmoniza os níveis de cortisol e serotonina, dando ao seu cérebro e corpo as ferramentas para prosperar - não apenas no tapete, mas na vida quotidiana.
O Yoga Asana reconecta o seu cérebro
Quando pratica os elementos físicos do ioga, não está apenas a alongar-se; está a desencadear uma cascata de mudanças até ao nível celular. Foi demonstrado que o yoga asana tem um impacto positivo no cérebro, promovendo a neuroplasticidade e a neurogénese, particularmente em áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal. Um dos superpoderes destacados do yoga asana é a sua capacidade de nos afetar a nível hormonal. Uma prática física de ioga ajuda a manter o cortisol sob controlo e pode aumentar a serotonina. Em conjunto, estas mudanças fazem mais do que apenas acalmar os nervos, criam estabilidade emocional e resistência ao stress, aumentam a clareza mental, aguçam a memória e deixam-no com uma profunda sensação de bem-estar.
Acontece que os antigos iogues estavam à frente do jogo. Embora a neurociência moderna nos tenha dado as ferramentas para mapear os efeitos do ioga no cérebro, não nos esqueçamos de que esta é uma sabedoria que os iogues têm vindo a aperfeiçoar há séculos. O ioga é uma ferramenta incrivelmente poderosa para reconectar o cérebro e mudar-nos a nível celular, psicológico e outros. Vamos usá-lo com sabedoria.
Pratique com a Dra. Tara:
Grande parte da investigação que temos estado a discutir utiliza o Hatha Yoga, uma forma mais clássica de prática de asana que enfatiza a força e o equilíbrio através de posturas mais prolongadas. Este estilo de ioga dá-lhe realmente tempo para se sintonizar com o seu alinhamento e encontrar firmeza, ajudando-o a envolver os músculos profundamente e a ganhar força. Também proporciona uma oportunidade de utilizar a respiração para ancorar a sua concentração e acalmar as flutuações da mente.
Junte-se à autora deste post, a Dra. Tara Zinnamon, para um fluxo de aterramento de 35 minutos que oferece o melhor dos dois mundos: força e flexibilidade. Começa com um aquecimento constante, baseado no chão, para despertar o corpo, e depois energiza com uma curta série de pé. Termina com alongamentos e torções suaves para libertar a tensão. Esta prática é perfeita para quem deseja um equilíbrio entre força e suavidade.
Esta publicação no blogue é a primeira parte de uma série de três partes que explora a neurociência por detrás de asana (posturas), pranayama (controlo da respiração/trabalho respiratório) e dharana/dhyana (meditação). Não se esqueça de voltar para a segunda parte, onde vamos mergulhar na forma como a respiração pode mudar o cérebro e a forma como todo o nosso sistema nervoso funciona...
Lista de reprodução da Dra. Tara:
Sobre a Dra. Tara:
A Dra. Tara Zinnamon é uma neurocientista e guia de yoga, respiração e meditação empenhada em levar a sua comunidade ao bem-estar e à expansão. Abrangendo duas abordagens aparentemente díspares, ela descobriu através da sua investigação, clínica e experiências vividas que a mente e o corpo humano são capazes de auto-cura e de feitos incomensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, a sua intenção é encorajar a auto-consciência, a ligação e a resiliência na prática e na vida.
Pratique com ela em Los Angeles nas suas aulas públicas semanais em Ser Negro e Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na intersecção entre ciência, bem-estar e comunidade através do seu clube social, o Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer altura no seu canal do YouTube @tarazinnamon.
Mantenha-se ligado a Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.
Tara está a praticar no nosso Tapete de Yoga PROlite com Blocos de Yoga em Cortiça, um AligN Cinta de Ioga e uma enlight™ almofada retangular enquanto usa o nosso Tanque Dhara e Leggings em Lions Mane Heather.
Fotos e vídeo de Anisha Sisodia. Siga-a no Instagram: @anishaspice.
O estúdio apresentado nas fotografias e vídeos é o Black Being em Inglewood, Califórnia.
