A neurociência do Yoga Asana

Posted in All > yoga tips | February 27, 2025

Demorou apenas 5.000 anos, mas a ciência ocidental finalmente está alcançando o que os iogues vêm dizendo desde sempre: o yoga funciona em níveis celular, psicológico e espiritual. Pesquisas agora mostram que as posturas de yoga (asana) podem reconfigurar o cérebro de maneiras fascinantes - promovendo a neuroplasticidade (a capacidade do cérebro de se reorganizar e criar novas células cerebrais), melhorando a composição física das estruturas dentro dele (asana altera o tamanho e a conectividade de regiões cerebrais chave) e equilibrando os químicos cerebrais através de hormônios como cortisol e serotonina. Essencialmente, o yoga asana muda a adaptabilidade, estrutura, e química do nosso cérebro. Pense nisso como a atualização definitiva do sistema: asana prepara seu cérebro e corpo para lidar com os desafios da vida de forma mais eficaz e oferece um necessário reinício do sistema nervoso.

A ciência moderna ocidental está correndo atrás aqui, já que o yoga foi descartado como esotérico ou não científico e foi até banido sob o domínio britânico da Índia. Este não é o primeiro caso de a medicina ocidental descartar o conhecimento oriental como primitivo ou supersticioso (pesquise a história do Ayurveda, acupuntura, medicina de plantas e similares para mais alguns exemplos), mas é um que se torna tão evidentemente óbvio após a explosão da popularidade do yoga no Ocidente. Nas últimas décadas, o yoga foi mercantilizado e rebranded para os mercados ocidentais, levando a um grande número de praticantes. Quase 1 em cada 5 adultos com 18 anos ou mais praticou yoga somente em 2022. E com sua adoção pelo público, a comunidade científica tornou-se ansiosa para entender por que ele tem tanto potencial transformador.

Os primeiros estudos científicos começaram a aparecer em revistas revisadas por pares no final dos anos 1960, focando em técnicas de respiração e meditação iogues. Na década de 1970, a pesquisa começou a explorar as posturas de yoga como intervenções para condições como hipertensão, ansiedade e depressão. E enquanto esses estudos foram inovadores na época, eles estavam essencialmente apenas confirmando o que os iogues já sabiam há milênios: que o yoga promove resiliência física e mental de maneiras que a ciência estava apenas começando a quantificar.

Yoga Asana Muda a Adaptabilidade do Nosso Cérebro

Vamos mergulhar em como o yoga faz sua mágica em nível celular, começando com as células cerebrais especializadas chamadas neurônios. Neurônios são os blocos de construção do cérebro e do sistema nervoso que transmitem informações através de sinais elétricos e químicos. Eles são a razão pela qual podemos pensar, sentir e nos mover. Após a prática de yoga asana, esses neurônios passam por algumas mudanças fascinantes, que mostram a notável adaptabilidade do cérebro.

Essas mudanças acontecem de duas maneiras principais: neuroplasticidade e neurogênese.

Neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de se reorganizar.

Pense nisso como refazer as conexões ou trocar os fios de um circuito. A neuroplasticidade fortalece e/ou enfraquece as conexões entre os neurônios existentes, ou células cerebrais, com base em como são usados. Quanto mais você pratica algo - seja uma postura de ioga ou manter a calma sob pressão - mais fortes essas conexões neurais se tornam. Há um ditado que aprendi em Neurociência 101 que diz "neurônios que disparam juntos, se conectam juntos", e a prática de ioga é um exemplo perfeito disso.

Neurogênese - o processo de geração de novos neurônios.

É aqui que o cérebro cria novas células cerebrais. Durante anos, os cientistas pensaram que estávamos presos aos neurônios com os quais nascemos, mas a pesquisa mostrou que o cérebro adulto pode gerar novos, especialmente em certas áreas.

No núcleo tanto da neuroplasticidade quanto da neurogênese está uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O BDNF fortalece as conexões existentes entre os neurônios, incentiva a formação de novas e apoia o crescimento e a sobrevivência dessas novas células. Pense nisso como fertilizante para o seu cérebro, e se estiver disponível, você pode querer manter um pouco extra no galpão.

Um estudo descobriu que apenas uma hora de ioga Hatha três vezes por semana aumentou significativamente os níveis de BDNF. Isso significa que a asana de ioga não apenas o torna mais flexível no tapete, mas também torna seu cérebro mais flexível. Áreas do cérebro que se beneficiam particularmente de um aumento de BDNF são áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal, que desempenham um papel importante na regulação emocional, tomada de decisões e memória. Em outras palavras, o BDNF equipa melhor seu cérebro para lidar com os desafios da vida, adaptar-se a novas situações e encontrar bem-estar mental e emocional.

Asana de Ioga Muda a Estrutura do Cérebro

Pesquisas também mostram o quanto a ioga pode literalmente mudar a forma do seu cérebro, começando com matéria cinzenta–o tecido responsável por processar e interpretar informações. A matéria cinzenta contém os corpos celulares dos neurônios, que atuam como pequenos centros de comando que processam entradas e coordenam saídas. Quanto mais densa e espessa for a matéria cinzenta, mais neurônios disponíveis para lidar com a carga de trabalho. E surpresa surpresa, a ioga ajuda a aumentar o volume da matéria cinzenta em algumas regiões incrivelmente importantes do cérebro, nomeadamente o hipocampo e o córtex pré-frontal.

Vamos mergulhar nessas duas regiões que se beneficiam particularmente da asana de ioga: hipocampo e córtex pré-frontal.

Hipocampo

Este é o centro de aprendizagem e memória do cérebro. É a parte do seu cérebro responsável por aprender e reter novas informações, memória e recordação de informações antigas, e regulação emocional. Um hipocampo maior está associado a melhores habilidades de memória e aprendizagem. Também está ligado a um risco reduzido de condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

Córtex pré-frontal

Esta é uma área que lida com funções executivas como foco, planejamento, tomada de decisões, autorregulação e controle de impulsos. Considere-a a torre de controle do seu cérebro, responsável por tarefas de alto nível que, quando bem desenvolvidas, aumentam a probabilidade de manter a calma sob pressão, tomar decisões sensatas e focar sua atenção onde é importante.

Isso não é o caso para todo o cérebro, mas quando falamos de matéria cinzenta nessas áreas, maior é melhor. Um hipocampo e córtex pré-frontal maiores significam mais neurônios e conexões mais fortes entre eles, o que pode se traduzir em cognição mais aguçada; melhor resolução de problemas, autorregulação e introspecção; e melhor controle emocional. Um estudo de 2012 descobriu que praticantes regulares de Hatha yoga - pessoas que dedicaram mais de 45 minutos por dia, três a quatro vezes por semana nos últimos três anos - mostraram um aumento significativo no volume de matéria cinzenta tanto no hipocampo quanto no córtex pré-frontal, destacando o incrível potencial dessas práticas para literalmente reestruturar o cérebro. Esses achados ressaltam a capacidade do yoga de fisicamente remodelar o cérebro, apoiando a melhoria da memória, aprendizagem, foco e regulação emocional.

Mas o yoga não influencia apenas a estrutura do cérebro - também afeta a eficiência com que essas áreas funcionam. Um estudo de 2018 descobriu que praticantes experientes de yoga tinham não apenas hipocampos maiores do que pessoas que não praticavam, mas também mostraram córtices pré-frontais mais eficientes (ou seja, seus cérebros requeriam menos ativação para realizar as mesmas tarefas que os não praticantes). Os pesquisadores acreditam que houve menos ativação no córtex pré-frontal porque seus cérebros otimizaram os caminhos neurais necessários para lidar com desafios cognitivos. E aqui está a boa notícia para iniciantes ou aqueles que ainda não implementaram o yoga em sua rotina: esses benefícios não são reservados apenas para praticantes de longo prazo. A pesquisa mostrou que mesmo após uma única sessão de asana de yoga, os participantes experimentaram uma melhora no desempenho cognitivo e aumento no controle executivo (ou seja, tempos de reação mais curtos e maior precisão). Portanto, seja você um praticante experiente ou um novato, o yoga trabalha nos bastidores para melhorar a eficiência da estrutura do seu cérebro.

Além das mudanças funcionais (neuroplasticidade e neurogênese) e das mudanças estruturais (no hipocampo e no córtex pré-frontal) que vemos no cérebro, há também uma cascata de mudanças químicas associadas a uma prática regular de asanas de yoga.

Asanas de Yoga Alteram a Química do Cérebro

Os hormônios são os mensageiros químicos do corpo, viajando pela corrente sanguínea para dizer aos diferentes órgãos e tecidos o que fazer. Eles são a equipe de bastidores que comanda o espetáculo dos complexos processos corporais. Dois hormônios que você provavelmente já ouviu falar - cortisol e serotonina - desempenham papéis especialmente importantes em como respondemos ao estresse e mantemos o equilíbrio emocional.

Cortisol

O cortisol é o “hormônio do estresse” que é o primeiro a responder a situações desafiadoras. É essencial para gerenciar as respostas ao estresse a curto prazo (agudo) e a longo prazo (crônico). Mas o cortisol não para por aí - ele também regula o seu metabolismo, resposta imunológica, açúcar no sangue e o ciclo de sono-vigília (ou ritmo circadiano–aka: quando nos sentimos acordados ou cansados ao longo do dia).

Serotonina

A serotonina é o “hormônio da felicidade.” É um multitarefa que atua tanto como hormônio quanto como um neurotransmissor (um mensageiro químico que envia sinais das células nervosas por todo o corpo para o cérebro). Ela desempenha um papel central na regulação do humor e do bem-estar geral, afeta nossa sensação de calma, influencia a cognição, o sono, a digestão e como o seu corpo reage ao estresse.

Mas aqui está o ponto: o equilíbrio é tudo. Muito ou pouco de qualquer um deles pode ter efeitos negativos no corpo e na mente. E se há algo garantido para desequilibrá-los, é o estresse. Quando o estresse se torna crônico, o cortisol pode disparar, desencadeando uma reação em cadeia no cérebro. O estresse crônico pode levar a níveis elevados de cortisol que podem encolher o hipocampo (essencial para memória e aprendizado) e prejudicar o córtex pré-frontal (responsável pela tomada de decisões e regulação emocional). O estresse crônico também suprime a neurogênese (a criação de novos neurônios), levando a uma menor adaptabilidade cognitiva e resiliência emocional. Com o tempo, esse desequilíbrio químico se manifesta como esquecimento, impulsividade e mau controle emocional.

Asanas de yoga oferecem um poderoso contrapeso ao estresse. Um estudo descobriu que estudantes que praticaram asanas por 35 minutos por dia durante 12 semanas antes de um exame reduziram os níveis de cortisol (ou seja, menos biomarcadores químicos de estresse) durante o exame em comparação com seus colegas. Eles também se sentiram menos estressados, sugerindo que o yoga ajuda tanto o corpo quanto a mente a gerenciar melhor os estressores. Asanas de yoga literalmente deram a esses praticantes as ferramentas para serem capazes de atenuar sua resposta ao estresse fora do tapete.

O stress não afeta apenas o cortisol - ele também impacta os níveis de serotonina. Outro estudo revelou que adicionar uma prática de yoga presencial de 90 minutos (incluindo asana, respiração e meditação) à rotina uma vez por semana, além de uma prática diária em casa de 40 minutos por 12 semanas, aumentou significativamente os níveis de serotonina. Essa ligeira elevação na serotonina pode apoiar a melhoria do humor, melhor bem-estar emocional e maior resiliência aos desafios da vida.

A conclusão? Pesquisas mostram consistentemente que o yoga ajuda a reduzir o stress percebido e diminui os marcadores fisiológicos de stress na corrente sanguínea. Este ato de reequilíbrio harmoniza os níveis de cortisol e serotonina, dando ao seu cérebro e corpo as ferramentas para prosperar - não apenas no tapete, mas na vida cotidiana.

Asana de Yoga Reconfigura o Seu Cérebro

Quando você pratica os elementos físicos do yoga, não está apenas alongando; está desencadeando uma cascata de mudanças até o nível celular. O asana de yoga tem demonstrado impactar positivamente o cérebro promovendo neuroplasticidade e neurogênese, particularmente em áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal. Um dos superpoderes destacados do asana de yoga é sua capacidade de nos afetar a nível hormonal. Uma prática física de yoga ajuda a manter o cortisol sob controle e pode aumentar a serotonina. Juntas, essas mudanças fazem mais do que apenas acalmar seus nervos; elas constroem estabilidade emocional e resiliência ao stress, melhoram a clareza mental, aguçam a memória e deixam você com uma profunda sensação de bem-estar.

Acontece que os antigos iogues estavam à frente do seu tempo. Enquanto a neurociência moderna nos deu as ferramentas para mapear os efeitos do yoga no cérebro, não vamos esquecer que esta é uma sabedoria que os iogues vêm refinando há séculos. O yoga é uma ferramenta incrivelmente poderosa para reconfigurar o cérebro e nos mudar a nível celular, psicológico e em outros níveis. Vamos usá-lo sabiamente.

Pratique com a Dra. Tara:

Grande parte da pesquisa que discutimos utiliza Hatha Yoga, uma forma mais clássica de prática de asana que enfatiza força e equilíbrio através de posturas mantidas por mais tempo. Este estilo de yoga realmente lhe dá tempo para sintonizar seu alinhamento e encontrar estabilidade, ajudando você a engajar os músculos profundamente e construir força. Também oferece uma oportunidade para usar a respiração para ancorar seu foco e acalmar as flutuações da mente.

Junte-se à autora deste post, Dra. Tara Zinnamon, para um fluxo de 35 minutos que oferece o melhor dos dois mundos: força e flexibilidade. Começa com um aquecimento constante no chão para despertar o corpo, depois energiza com uma breve série em pé. Termina com alongamentos suaves e torções para liberar a tensão. Esta prática é perfeita para quem deseja um equilíbrio de força e suavidade.

Este post de blog é a primeira parte de uma série de três partes explorando a neurociência por trás de asana (posturas), pranayama (controle da respiração/trabalho respiratório) e dharana/dhyana (meditação). Certifique-se de voltar para a segunda parte, onde vamos mergulhar em como a respiração pode mudar o cérebro e a forma como todo o nosso sistema nervoso funciona…

Playlist da Dra. Tara:

Sobre a Dra. Tara:

Dra. Tara Zinnamon é uma neurocientista e guia de yoga, trabalho respiratório e meditação comprometida em mover sua comunidade em direção ao bem-estar e expansão. Equilibrando duas abordagens aparentemente díspares, ela descobriu através de sua pesquisa, clínica e experiências vividas que a mente e o corpo humanos são capazes de auto-cura e feitos imensuráveis. Guiando o corpo, a respiração e a mente, sua intenção é encorajar a autoconsciência, connection, e resiliência na prática e na vida.

Pratique com ela em Los Angeles em suas aulas públicas semanais no Black Being e no Modo Yoga La Brea. Tara também organiza eventos na interseção de ciência, bem-estar e comunidade através de seu clube social, Journey Club. Mas pratique com ela a qualquer momento em seu canal do YouTube @tarazinnamon.

Mantenha-se conectado com Tara no Instagram @tarazinnamon e @journey__club e no TikTok @tarazinnamon.

Tara está praticando em nosso Tapete de Yoga PROlite® com Blocos de Yoga de Cortiça, um AligN Cinto de Yoga e um enlight™ Suporte Retangular enquanto usa nosso Dhara Camiseta sem mangas e Leggings em Lions Mane Heather.