10 Poses básicas de ioga para principiantes

Novo no yoga? Parabéns por começar uma prática! Construir um alinhamento adequado desde o início garantirá que você tire o máximo proveito de cada aula e se sinta seguro e protegido no processo. Para esse fim, aqui estão dez posturas básicas de yoga para iniciantes dominarem no estúdio e em casa.

TABELA DE POSTURAS DE YOGA PARA INICIANTES

1. POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança é uma postura restauradora que você pode adotar a qualquer momento durante uma aula de yoga.

É a primeira na nossa lista de posturas de yoga para iniciantes aprenderem porque é encorajada para voltar a ela a qualquer momento. Sem fôlego e precisa de uma pausa? Postura da criança. Lesionado e incapaz de fazer outra postura? Postura da criança. Sério, é perfeitamente aceitável adotar a postura da criança quantas vezes quiser.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança tem os seguintes benefícios:

- incrivelmente calmante

- alivia a tensão muscular

- alonga a coluna

- cria mobilidade nos quadris

COMO FAZER A POSTURA DA CRIANÇA

1. A partir de uma posição de joelhos, alargue os joelhos em direção às bordas do seu tapete de yoga.

2. Aponte os dedos dos pés e junte-os com a parte superior dos pés contra o tapete.

3. Estenda os braços e as mãos para a frente para tocar o chão na frente do seu tapete de yoga.

4. Deixe seu quadril descansar sobre os calcanhares, dobrando nos joelhos e quadris.

5. Traga o peito para a frente mantendo a coluna ereta e deixe a testa e o peito repousarem sobre ou em direção ao tapete.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Você pode fazer esta postura com os braços ativos e engajados ou deixá-los descansar ao lado do corpo com as mãos voltadas para a parte de trás do tapete.

- Enrole um cobertor de yoga para colocar na dobra atrás dos joelhos para aliviar qualquer pressão nas pernas.

- Se sua testa não tocar o tapete, descanse-a em um bloco de yoga para permitir que seu pescoço relaxe confortavelmente.

2. POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO

A postura do cão olhando para baixo é uma postura de yoga fundamental que desafia tanto iniciantes como praticantes avançados.

Se você sonha em fazer paradas de mão um dia, ter um cachorro olhando para baixo forte é o seu primeiro passo para chegar lá. Não se desanime se achar essa pose muito difícil de manter no início. Com prática consistente, você ficará mais forte e será mais fácil.

BENEFÍCIOS DO CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

A pose do cachorro olhando para baixo tem os seguintes benefícios:

- desenvolve força nos ombros e braços

- alonga a coluna e a parte de trás das pernas

- faz o sangue circular como uma inversão suave

COMO FAZER O CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

1. Para medir a distância correta entre suas mãos e pés, comece em uma pose de prancha.

2. Pressione firmemente através de suas mãos e pés e levante seus quadris em direção ao teto.

3. Continue pressionando até ter as costas retas. Seu corpo deve se assemelhar a um V invertido.

4. Pense em girar externamente através dos bíceps e ombros enquanto gira internamente através de seus antebraços para engajar totalmente os braços.

5. Alcance seus calcanhares em direção ao tapete enquanto alonga a parte de trás das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Seus dedos devem estar confortavelmente espalhados, mas não forçados.

- Alguns estúdios ensinam o cachorro olhando para baixo com joelhos generosamente dobrados e calcanhares levantados para liberar a tensão na parte inferior das costas. Outros preferem pernas esticadas com calcanhares alcançando o chão. Experimente ambas as versões para ver qual você prefere.

- Coloque um cobertor enrolado sob seus calcanhares para oferecer suporte extra através das pernas.

- Coloque blocos de ioga na configuração mais baixa sob suas mãos para levantar os braços e ombros.

3. POSE DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA

O cachorro olhando para cima geralmente é combinado com o cachorro olhando para baixo como um alongamento de contraposição. O alinhamento adequado garantirá que você não force a parte inferior das costas.

BENEFÍCIOS DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA

O cachorro olhando para cima ajuda a:

- alongar toda a parte frontal do corpo e o topo dos pés

- criar expansão através do peito e dos pulmões

- desenvolver força nos braços e pernas

COMO FAZER O CACHORRO OLHANDO PARA CIMA

1. Deite de bruços com a cabeça voltada para a frente do seu tapete.

2. Coloque suas mãos no tapete perto da sua caixa torácica superior.

3. Aponte seus dedos dos pés para trás com o topo dos pés pressionados contra o tapete.

4. Pressione através das mãos para levantar seu tronco e pernas do tapete, mantendo apenas o topo dos pés pressionado para baixo. (O resto da sua perna deve estar pairando acima do tapete.)

5. Relaxe seus ombros longe das orelhas e abra os ombros.

6. Alcance através do topo da cabeça para alongar a coluna.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

Se achar essa pose muito desafiadora, é perfeitamente aceitável substituí-la pela pose da cobra.

- Para fazer a pose da cobra, coloque as mãos sob os ombros e levante usando os músculos do peito e das costas. Suas pernas permanecerão pressionadas contra o tapete.

- Nesta variação, os braços não devem suportar muito peso. A elevação não será tão dramática como na postura do cão voltado para cima, pois criaria demasiada tensão na parte inferior das costas.

- Em todas as variações, mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.

4. POSTURA DO GUERREIRO II

Esta postura em pé é um elemento básico usado para transitar dentro e fora de muitas outras posturas em sequências de pé. Se não sentir a dificuldade na postura de imediato, preste atenção às instruções. É fácil quando feito incorretamente, mas desafiador (e impactante) quando feito corretamente.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO GUERREIRO II

A postura do Guerreiro II pode ajudar a:

- fortalecer as pernas, costas, core e braços

- construir resistência e endurance

- criar calor e fluxo sanguíneo

COMO FAZER A POSTURA DO GUERREIRO II

1. Com o corpo voltado para o lado no seu tapete, estenda os braços paralelamente ao chão.

2. Dê um passo para alargar a sua postura. Tente posicionar os pés suficientemente afastados para corresponder à envergadura dos seus braços estendidos. (Se isso for muito desafiador por agora, pode encurtar a sua postura e trabalhar para isso ao longo do tempo.)

3. Aponte os dedos do pé da frente para a frente do tapete. O pé de trás deve estar colocado num ângulo de 45 graus.

4. Dobre a perna da frente em direção a um ângulo de 90 graus no joelho. Mantenha a perna de trás reta.

5. Vire a cabeça para olhar por cima dos dedos que estão voltados para a frente do seu tapete.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Quanto mais próximo o ângulo do joelho da frente chegar a 90 graus, mais desafiadora será esta postura. Ajuste conforme suas necessidades.

- Mantenha-se ativo e engajado através da perna de trás pressionando o calcanhar traseiro.

- Relaxe os ombros longe das orelhas.

- Estenda-se ativamente através de ambas as mãos para alongar os ombros.

5. POSTURA DO GUERREIRO I

Provavelmente mais desafiador do que sua contraparte, o Guerreiro I é uma postura de fortalecimento em pé semelhante a um afundo. É usado principalmente na sequência Saudação ao Sol B.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO GUERREIRO I

O Guerreiro I tem os seguintes benefícios:

- fortalece o corpo inferior, core, braços e costas

- alonga a coluna

- melhora o equilíbrio e a estabilidade

- apoia uma boa postura

COMO FAZER A POSTURA DO GUERREIRO I

1. Adote uma postura ligeiramente mais curta do que o Guerreiro II.

2. Os dedos do pé da frente apontarão para a frente da sala. O pé de trás estará num ângulo de 45 graus.

3. Dobre a perna da frente em direção a um ângulo de 90 graus enquanto mantém a perna de trás esticada.

4. O seu tronco deve permanecer ereto e voltado para a frente do seu tapete.

5. Estenda os braços para cima em direção ao teto, mantendo uma distância entre os ombros entre as mãos.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Tente manter seus quadris nivelados. Você pode dobrar brevemente o joelho de trás para verificar, ajustar e depois endireitar uma vez que estejam alinhados.

- Alargar sua postura lhe dará mais equilíbrio nesta pose.

- Substitua por estocadas ajoelhadas abaixando o joelho de trás até o tapete e apontando os dedos dos pés para trás.

6. POSTURA DO TRIÂNGULO

Esta pose fundamental é uma excelente preparação para a pose mais avançada half moon. Não tenha medo de usar blocos para criar espaço no corpo em vez de colapsar para dentro. É mais importante que você se sinta alongado do que fazer contato com o chão.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO TRIÂNGULO

A postura do triângulo tem os seguintes benefícios:

- alonga a parte de trás das pernas

- alonga a coluna

- fortalece o lado do corpo

COMO FAZER A POSTURA DO TRIÂNGULO

1. Adote uma postura ampla no seu tapete de ioga. Como nas poses de guerreiro, seu pé da frente deve estar apontado para frente e o pé de trás deve estar em um ângulo de 45 graus.

2. Estenda seus braços para cada lado.

3. Empurre seu quadril de trás em direção à perna de trás.

4. Mantendo os braços estendidos, alcance seu tronco em direção à frente do tapete e incline-se para baixo para que seu tronco fique paralelo ao tapete.

5. Deixe o braço da frente descer para descansar no chão, no tornozelo, canela ou em um bloco.

6. Pense em manter seus braços estendidos, tronco e pernas todos em um único plano, como se estivesse preso entre duas paredes.

7. Deixe seu olhar se voltar para uma de suas mãos estendidas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Apoiar a mão abaixada em um bloco na configuração mais alta criará mais espaço no lado do corpo.

- Pense na coroa da sua cabeça como uma extensão da coluna.

7. POSTURA DO MEIO LEVANTAMENTO

Você encontrará esta breve pose em muitos fluxos de vinyasa. (Também é referida como uma Dobra para Frente em Pé pela Metade.) Por ser uma pose de transição, iniciantes podem não ter tempo de absorver completamente as dicas de alinhamento para refinar sua prática. Evite desalinhamentos repetidos nesta postura fundamental seguindo as dicas abaixo.

BENEFÍCIOS DO MEIO LEVANTAMENTO

Esta pose de transição tem os seguintes benefícios:

- atua como um contra-alongamento para a dobra para frente

- fortalece as costas

- alonga a parte de trás das pernas

COMO FAZER UMA DOBRA PARA FRENTE EXTENDIDA

1. Com os pés juntos ou na distância dos quadris, comece a partir de uma dobra para frente em pé. Deixe sua cabeça e pescoço pendurados soltos e pesados.

2. Traga suas mãos para suas canelas ou para a frente das coxas.

3. Levante e endireite suas costas para ficarem paralelas ao chão.

4. Role seus ombros para longe das orelhas.

5. Mantenha o olhar no chão ou levante-o ligeiramente em direção à frente da sala.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- A colocação das mãos dependerá da sua flexibilidade. O objetivo desta pose é endireitar as costas paralelas ao chão, então concentre-se nisso e deixe suas mãos descansarem onde alcançarem confortavelmente. (Apenas evite descansar as mãos nas rótulas, optando por acima ou abaixo.)

- Eleve através das costas e do peito—não o pescoço.

- Seus joelhos podem manter uma leve flexão aqui para aliviar a pressão na parte inferior das costas.

8. POSE DE FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

Esta pose sentada parece simples, mas com o alinhamento adequado, você deve sentir um alongamento. A postura introvertida também pode proporcionar um momento de reflexão calmante.

BENEFÍCIOS DA FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

Uma flexão para a frente sentado:

- estica todo o corpo posterior

- incentiva um foco calmante na respiração

- estimula os órgãos internos

COMO FAZER FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

1. Sente-se no seu tapete com as pernas estendidas diretamente à sua frente.

2. Coloque as mãos de cada lado dos quadris para se equilibrar uniformemente sobre os ossos do quadril.

3. Inspire, levante os braços e sente-se ereto para que seu corpo esteja em um ângulo de 90 graus.

4. Expire e dobre-se sobre as pernas, mantendo as costas retas e dobrando-se no quadril. Mantenha a coluna ereta enquanto se dobra sobre as pernas.

5. Deixe seus braços caírem sobre as pernas para segurar as bordas externas dos pés, tornozelos ou canelas.

6. Deixe sua cabeça e pescoço relaxarem.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Alguns instrutores ensinam esta pose com as pernas retas, enquanto outros preferem os joelhos generosamente dobrados. Experimente ambos para ver qual prefere.

- Sente-se sobre um cobertor dobrado para apoiar os quadris.

- Tente colocar um bloco entre as canelas para dar à sua cabeça e pescoço um lugar elevado para descansar e liberar mais facilmente.

- Para um alcance mais fácil, coloque uma faixa de yoga ao redor das solas dos pés e segure-a.

9. POSE DE BEBÊ FELIZ

Esta pose é ao mesmo tempo lúdica e restauradora. Se isso te faz rir, melhor ainda. Considere-a uma chance de se conectar com sua criança interior.

BENEFÍCIOS DO BEBÊ FELIZ

A pose de bebê feliz tem os seguintes benefícios:

- alivia a parte inferior das costas

- alonga os quadris

- apoia a digestão

COMO FAZER BEBÊ FELIZ

1. Deite-se de costas no seu tapete de yoga.

2. Traga suas pernas em direção ao teto e dobre-as generosamente.

3. Estenda suas mãos para segurar as bordas externas dos pés ou dos tornozelos.

4. Pressione a parte inferior das costas no tapete para uma coluna neutra.

5. Puxe suas pernas em direção ao corpo com seus braços, enquanto pressiona gentilmente para longe através das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Se suas costas parecerem arredondadas, encurte o alcance dos braços até os tornozelos ou canelas. A integridade da coluna é mais importante do que tocar os pés.

- Balance suavemente de um lado para o outro enquanto mantém esta pose para massagear as costas e os rins.

- Tente estender uma perna de cada vez enquanto mantém o contato com a mão para alongar a parte de trás das pernas.

10. POSE DO CADÁVER

Embora possa parecer nada, esta pose desempenha um papel importante no alinhamento dos nossos corpos e mentes. Esta pose restaurativa fecha a maioria das aulas de yoga e dá a você a chance de recuperar o fôlego, refletir e sentir os benefícios da sua prática.

Deixe bastante tempo para apreciá-la no final de qualquer prática de yoga.
(P.S. Se esta pose se tornar uma favorita, não deixe de conferir aulas de yoga nidra.)

BENEFÍCIOS DA POSE DO CADÁVER

A pose do cadáver tem os seguintes benefícios:

-relaxa seus músculos

- ativa o sistema nervoso parassimpático

- incentiva o sono

COMO FAZER A POSE DO CADÁVER

1. Deite-se de costas.

2. Dê aos seus braços e pernas bastante espaço para se espalharem.

3. Deixe as palmas das mãos voltadas para cima.

4. Faça um inventário da cabeça aos pés e relaxe seus músculos a cada respiração. Não se esqueça do seu maxilar!

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

- Cubra-se com um cobertor ou coloque camadas extras antes de relaxar nesta pose. A temperatura do corpo esfria durante a pose do cadáver, então é bom manter-se aquecido e relaxado.

- Adicione um almofada de yoga atrás dos joelhos para permitir que a parte inferior das costas descanse mais confortavelmente no tapete.

- Tente pressionar a parte de trás da cabeça no tapete de yoga brevemente para levantar o peito e relaxar os ombros para longe das orelhas enquanto você se solta no tapete para criar mais espaço no peito e nas clavículas.

CONSELHO FINAL PARA INICIANTES

À medida que você begin para aprender as poses de yoga e suas formas, é importante lembrar que as poses de yoga são destinadas a criar espaço no corpo. Se você se encontrar apertando ou forçando seu corpo em qualquer uma dessas poses de yoga para iniciantes, consulte as modificações para criar mais espaço e facilidade. Além disso, não tenha medo de usar acessórios!