Starzy jogini mówili to pierwsi, a współczesna neurobiologia dopiero teraz zaczyna nadążać: medytacja transformuje zarówno umysł, jak i ciało. Podczas zamierzonego bezruchu zachodzą niezwykłe zmiany, a mózg zaczyna się przeprogramowywać i rozwijać. Już w 300 roku p.n.e. zarówno dharana (praktyka koncentracji), jak i dhyana (utrzymana medytacja) zostały opisane w tekstach jogicznych jako kolejno narzędzia do kultywowania skupienia i wewnętrznego spokoju. Dzięki postępom w obrazowaniu mózgu naukowcy mogą teraz dokładnie zobaczyć, jak medytacja wpływa na mózg, a wyniki są zdumiewające. Mówimy o fizycznych zmianach w strukturze mózgu, poprawie regulacji emocji i redukcji stresu.
Zacznijmy od rozróżnienia różnicy między tymi dwoma powiązanymi praktykami:
Dharana to praktyka koncentracji, akt utrzymywania umysłu w skupieniu na jednym obiekcie, takim jak fizyczne doznanie, część ciała, oddech lub słowo czy dźwięk (mantra). Polega na szkoleniu umysłu, aby pozostał uważny na jedną rzecz, a gdy się rozprasza, delikatnie go przywracać. Pomyśl o tym jako o kroku przygotowawczym, który buduje mentalny mięsień do głębszej medytacji.
Dhyana, z drugiej strony, to głębszy, bardziej ciągły stan skupienia. Zamiast wielokrotnie przywracać uwagę jak w dharanie, w dhyanie uwaga staje się utrzymana i nieprzerwana. Umysł osiada w cichym, bezwysiłkowym stanie obserwacji. W wielu aspektach dharana to "działanie", podczas gdy dhyana to "bycie".
Co więc dzieje się z mózgiem, gdy siedzisz w bezruchu z oddechem, doznaniem lub mantrą? Przyjrzyjmy się badaniom i rozłóżmy to na czynniki pierwsze.
TRENOWANIE MÓZGU JAK MIĘŚNIA: MEDYTACJA ZWIĘKSZA NEUROPLASTYCZNOŚĆ
Twój mózg nieustannie się zmienia w zależności od tego, jak go używasz. Neuroplastyczność odnosi się do zdolności mózgu do tworzenia i reorganizacji połączeń neuronalnych w odpowiedzi na doświadczenia. Mózg zawsze wzmacnia i/lub osłabia połączenia między różnymi komórkami mózgowymi lub obszarami w zależności od tego, jak są używane. Im więcej coś praktykujesz, czy to powracanie do doznania oddechu, czy kultywowanie pozytywnego uczucia, jak współczucie podczas medytacji, tym silniejsze stają się te połączenia.
Posiadanie praktyki medytacyjnej skutkuje mierzalnymi fizycznymi zmianami w strukturze mózgu. Jednym z najlepiej udokumentowanych wyników regularnej praktyki medytacyjnej jest zwiększenie grubości kory mózgowej i istoty białej. Grubość kory odnosi się do głębokości kory mózgowej, zewnętrznej warstwy mózgu. Ten obszar jest jak panel kontrolny mózgu i odpowiada za percepcję, uwagę, pamięć i regulację emocji. Zgrubienie w obszarze mózgu często oznacza, że ta część mózgu staje się bardziej aktywna i zdolna, z większą ilością komórek nerwowych (neuronów) tworzących silniejsze połączenia.
Kilka badań potwierdziło, że przeciętnie regularni medytujący mają większą grubość kory mózgowej, zwłaszcza w obszarach związanych z uwagą i przetwarzaniem emocji. Jedno z dobrze znanych badań użyli obrazowania mózgu do porównania długoterminowych medytujących z osobami, które nie medytują, i stwierdzili, że medytujący wykazują większą grubość kory w korze przedczołowej. Ten obszar jest kluczowy dla funkcji wykonawczych, które są procesami wyższego poziomu pozwalającymi nam planować, skupiać naszą uwagę i regulować nasze zachowanie. Te funkcje są kluczowe dla elastycznego, ukierunkowanego na cele myślenia. W tym badaniu różnice znalezione w korze przedczołowej były jeszcze wyraźniejsze u starszych uczestników, co sugeruje, że medytacja może potencjalnie przeciwdziałać ścieńczeniu kory, które zwykle występuje w procesie starzenia się. Nowsze badanie wykazało, że medytujący mają zwiększoną grubość kory w obszarze wyspy, który odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu i doświadczaniu emocji oraz interocepcji (zmysłów wewnętrznych stanów ciała). Te odkrycia podkreślają, że medytacja nie tylko wspiera świadomość chwila po chwili, ale faktycznie wzmacnia obszary mózgu, które pomagają nam pozostać skoncentrowanymi, emocjonalnie zrównoważonymi i połączonymi z naszym wewnętrznym doświadczeniem. I korzyści nie kończą się na powierzchni mózgu.
Kiedy mówimy o zwiększonej grubości kory, odnosimy się do wzrostu substancji szarej, tkanki znajdującej się na zewnętrznej warstwie mózgu. Substancja szara jest odpowiedzialna za przetwarzanie informacji, generowanie myśli i podejmowanie decyzji. Wygląda na szarą, ponieważ zawiera ciała komórkowe.
Z kolei substancja biała znajduje się pod substancją szarą i składa się ze specjalistycznej, izolowanej części komórek nerwowych zwanej mieliną, co sprawia, że wygląda na białą. Substancja biała odgrywa kluczową rolę w ułatwianiu komunikacji między różnymi obszarami mózgu i ciała, a jej izolacja sprawia, że sygnały są szybsze i bardziej efektywne. Pomyśl o substancji białej jako o szybkiej sieci komunikacyjnej mózgu.
Wykazano, że medytacja poprawia integralność tej sieci i prowadzi do zwiększenia ilości substancji białej, co oznacza, że sygnały przemieszczają się szybciej i płynniej. Niedawne badanie wykazało, że długoterminowi medytujący mieli znacząco silniejsze połączenia substancji białej między kluczowymi obszarami niezbędnymi do regulacji emocji i uwagi, w tym wyspą (gdzie, jak wspomniano wcześniej, medytujący wykazują zwiększoną grubość substancji szarej).
Ponieważ wyspa jest głęboko zaangażowana w świadomość emocjonalną i interocepcję (naszą zdolność do wyczuwania wewnętrznego stanu ciała), te odkrycia sugerują, że medytacja wzmacnia sposób, w jaki przetwarzamy i regulujemy nasze emocje na poziomie strukturalnym. To wspiera rosnące dowody na to, że medytacja nie tylko pomaga nam czuć się bardziej połączonymi i ugruntowanymi, ale dosłownie przewoduje nasze mózgi, aby robiły to bardziej efektywnie.
ZWIĘKSZANIE KONTROLI UMYSŁU: MEDYTACJA WZMACNIA KORĘ PRZEDCZOŁOWĄ
Kora przedczołowa to obszar mózgu odpowiedzialny za nasze najbardziej skomplikowane zdolności poznawcze. Zarządza uwagą, kontrolą impulsów, podejmowaniem decyzji i regulacją emocji. Jest jednak niezwykle wrażliwa na stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz mózg przechodzi w tryb przetrwania, a w tym ustawieniu walki lub ucieczki, aktywność w korze przedczołowej zostaje zredukowana i powracamy do bardziej reaktywnych systemów mózgowych. To świetne dla przetrwania, ale niekoniecznie dla przemyślanego podejmowania decyzji. Na szczęście, medytacja wydaje się chronić przed tym.
W jednym eksperymencie, naukowcy skanowali mózgi początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych medytujących i polecili im praktykować dharanę, czyli skupioną uwagę. Podczas gdy uczestnicy medytowali w skanerze mózgu, naukowcy prezentowali rozpraszające dźwięki, takie jak rozmowy ludzi czy szum tła, i rejestrowali reakcje ich mózgów. Wyniki? Im bardziej doświadczony był medytujący, tym mniej reaktywny był jego mózg na rozproszenia. Sugeruje to, że medytacja pomaga nam utrzymać koncentrację nawet w chaotycznych środowiskach.
Ale nie potrzeba lat, aby zobaczyć zmiany. Jedno badanie wykazało, że już po 8 tygodniach programu redukcji stresu opartego na uważności, uczestnicy wykazywali zwiększoną aktywność, łączność i objętość istoty szarej w korze przedczołowej. Te zmiany były podobne do obserwowanych u długoterminowych praktyków medytacji, co sugeruje, że nawet krótkoterminowe praktyki uważności mogą prowadzić do znaczących zmian w mózgu.
REDUKCJA REAKTYWNOŚCI EMOCJONALNEJ: MEDYTACJA ZMNIEJSZA AKTYWNOŚĆ CIAŁA MIGDAŁOWATEGO
Jeśli kora przedczołowa jest centrum planowania mózgu, to ciało migdałowate jest jego systemem alarmowym. Ten mały region w kształcie migdała nieustannie skanuje zagrożenia i inicjuje reakcję na stres. Kiedy jest aktywowane i pod presją, ciało migdałowate uruchamia naszą reakcję walki lub ucieczki. Może wywołać kaskadę reakcji fizjologicznych, emocjonalnych i poznawczych, które skutkują zwiększonym tętnem i oddechem, strachem i reaktywnością emocjonalną oraz upośledzonym podejmowaniem decyzji. Kiedy ciało migdałowate jest często nadaktywne, jest to związane ze stresem, lękiem, reaktywnością emocjonalną i trudnościami w regulacji nastroju. Ale jednym z najbardziej konsekwentnych odkryć w badaniach nad medytacją jest to, że praktyki uważności pomagają zmniejszyć głośność tego wewnętrznego alarmu.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że po 8 tygodniach treningu uważnej uwagi, uczestnicy wykazywali zmniejszenie aktywacji ciała migdałowatego w odpowiedzi na emocjonalne obrazy. Inne badanie wykazały znaczące redukcje gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym, a ta zmiana była związana z obniżeniem postrzeganego poziomu stresu. Zmiany te wystąpiły już po zaledwie dwóch miesiącach regularnej praktyki uważności, co podkreśla, jak szybko mózg może begin przebudowywać się w odpowiedzi na medytację. Te praktyki wzmacniają korę przedczołową, poprawiają jej łączność i zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego. Z czasem stajesz się lepiej zdolny do pozostawania ugruntowanym i reagowania zamiast reagowania, nawet w stresujących sytuacjach. Medytacja dosłownie buduje mózg w sposób, który daje nam większą kontrolę nad tym, jak reagujemy na wyzwania życia.
RÓŻNE STYLE MEDYTACJI PROWADZĄ DO RÓŻNYCH KORZYŚCI DLA MÓZGU
Chociaż wszystkie formy medytacji angażują i mają potencjał do zmiany mózgu w potężny sposób, nie wszystkie techniki wpływają na te same obszary czy funkcje. Różne style medytacji aktywują różne obwody mózgowe, co oznacza, że korzyści, jakie otrzymujesz, zależą od rodzaju medytacji, którą praktykujesz.
Przełomowe badanie przeanalizowało 78 różnych eksperymentów i stwierdziło, że różne techniki medytacyjne konsekwentnie zmieniały aktywność i strukturę mózgu w różnych obszarach, w zależności od używanego stylu.
Medytacja z ukierunkowaną uwagą, w której uwaga jest skierowana na jeden obiekt, jak oddech lub mantra, aktywuje korę przedczołową, obszar mózgu odpowiedzialny za kontrolę wykonawczą.
Medytacja uważności, która podkreśla nieoceniającą świadomość chwili obecnej, wykazała zmniejszenie aktywności w sieci domyślnej, systemie związanym z wędrowaniem umysłu, oraz zmniejszenie aktywacji ciała migdałowatego, promując regulację emocjonalną.
Medytacja miłującej dobroci (lub metta), która kultywuje współczucie, zwiększa aktywność w wyspie i korze przedczołowej, związanych z empatią i więziami społecznymi.
Medytacje skanowania ciała, w których uwaga jest sekwencyjnie kierowana na różne części ciała, zwiększają świadomość interoceptywną poprzez zwiększenie aktywacji i łączności w wyspie, regionie mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie wewnętrznych stanów ciała.
Podobnie jak różne treningi celują w różne grupy mięśniowe, różne formy medytacji mogą pomóc w trenowaniu określonych systemów neuronowych, niezależnie od tego, czy dążysz do lepszego skupienia, poczucia ugruntowania czy budowania odporności emocjonalnej.
NEUROBIOLOGIA KIEDY ZACZĄĆ MEDYTOWAĆ
Krótko mówiąc, teraz jest idealny moment. Nie musisz być już spokojny, aby zacząć medytować (podobnie jak nie musisz być już elastyczny, aby zacząć praktykować asanę jogi). Nie potrzebujesz życia w całkowitej ciszy ani specjalnych ubrań czy rekwizytów, ani nawet długiej zdolności koncentracji. Nauka pokazuje, że korzyści zaczynają się kumulować krótko po rozpoczęciu praktyki.
Jedną z najbardziej wzmacniających prawd o medytacji jest to, że nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć. Badania pokazują, że konsekwentna praktyka w każdym wieku poprawia funkcjonowanie mózgu i odporność emocjonalną.
Dzieci w szkole średniej, które znajdują się w środku emocjonalnego i poznawczego rozwoju, mogą znacznie skorzystać z uważności. To badanie wykazało, że po 8 tygodniach treningu uważności w trakcie dnia szkolnego, 11-13-latkowie zgłaszali mniejszy stres i wykazywali zmniejszoną reaktywność ciała migdałowatego na negatywne bodźce emocjonalne, co sugeruje, że ich mózgi stawały się mniej reaktywne na stres.
Studenci i młodzi profesjonaliści, którzy zmagają się z terminami, decyzjami i często dużym stresem, mogą skorzystać nawet z kilku minut medytacji dziennie. Jedno badanie wykazało, że po zaledwie dwóch tygodniach treningu uważności, studenci mieli lepszą pamięć roboczą i zrozumienie, lepsze skupienie oraz mniej rozpraszających myśli.
Dorośli w średnim wieku i starsi, przeżywający wzloty i upadki życia, mogą skorzystać z uważności już po 6 tygodniach. Badania wykazały, że u dorosłych z lekkim stresem medytacja może zmniejszyć negatywne emocje i zredukować stres, sugerując, że praktyka może być świetnym narzędziem do zachowania równowagi i odporności w obliczu wyzwań życiowych.
Starsze osoby, które chcą utrzymać zdolności poznawcze, mogą znaleźć cennego sprzymierzeńca w medytacji. To badanie porównało strukturę i funkcjonowanie mózgu u doświadczonych medytujących i osób nie medytujących i wykazało, że medytujący mieli nie tylko większą objętość istoty szarej w korze czołowej, ale że te różnice strukturalne były powiązane z lepszym samopoczuciem emocjonalnym. Wyniki sugerują, że medytacja może spowalniać związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych, pozwalając starszym dorosłym zachować zdrowie poznawcze wraz z wiekiem.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, im wcześniej zaczniesz, tym większe są długoterminowe korzyści, ale nigdy nie jest za późno, aby begin. Nie potrzebujesz doskonałej praktyki, tylko konsekwentnej. Zacznij od małych kroków, może od jednej minuty dziennie i stopniowo zwiększaj. Innym sposobem jest połączenie jej z czymś, co już robisz codziennie, jak mycie zębów, przed sprawdzeniem telefonu lub podczas przygotowywania porannej herbaty lub kawy. To praktyka, która nie musi być doskonała, więc zamiast czekać, aż poczujesz się gotowy, spróbuj zacząć teraz i pozwól, aby technika rozwijała się w miarę upływu czasu.
Medytacja, we wszystkich swoich formach, dotyczy transformacji. Starożytne praktyki dharana i dhyana są głęboko związane z najpotężniejszymi mechanizmami zmiany mózgu: neuroplastycznością, kontrolą poznawczą i regulacją emocjonalną. Dzięki połączeniu nowoczesnej neuronauki z starożytną mądrością, mamy teraz zarówno narzędzia, jak i dowody na to, co jogini wiedzieli od zawsze. Twój mózg nieustannie się adaptuje i przeprogramowuje, a medytacja daje ci narzędzia do kształtowania tej transformacji z intencją i w kierunku wspierającym jasność, spokój i połączenie.
PRAKTYKA Z DR. TARA:
Gotowy, aby samemu doświadczyć korzyści dla mózgu płynących z medytacji? Dołącz do neurobiolożki i przewodniczki medytacyjnej, dr Tary Zinnamon, na uspokajającą 15-minutową medytację skanowania ciała. Ta prowadzona praktyka pomoże Ci połączyć się z oddechem, wsłuchać się w swoje ciało i ugruntować swoją świadomość.
To jest ostatni post z naszej trzyczęściowej serii badającej neuronaukę asan jogi, pranajamy (pracy z oddechem) oraz dharany i dhyany (medytacji). Jeśli przegapiłeś pierwsze dwa, zajrzyj na bloga, aby dowiedzieć się, jak asana i praca z oddechem również kształtują mózg.
PLAYLISTA DR. TARY:
O DR. TARZE:
Dr Tara Zinnamon jest neurobiolożką oraz przewodniczką jogi, pracy z oddechem i medytacji, zaangażowaną w prowadzenie swojej społeczności ku dobrostanowi i rozwojowi. Łącząc dwa pozornie odmienne podejścia, odkryła poprzez swoje badania, doświadczenia kliniczne i życiowe, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samouzdrawiania i niezmierzonych osiągnięć. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej celem jest zachęcanie do samoświadomości, połączenia i odporności w praktyce i w życiu.
Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych w Black Being oraz Modo Yoga La Brea. Tara także organizuje wydarzenia na styku nauki, dobrostanu i społeczności poprzez swój klub towarzyski, Journey Club. Możesz ćwiczyć z nią w dowolnym momencie na jej kanale YouTube @tarazinnamon.
Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon oraz @journey__club i na TikToku @tarazinnamon.
Tara ćwiczy na naszym PROlite® Mata do Jogi z enlight™ Poduszka do Medytacji , enlight™ Prostokątna Poduszka, oraz Recycled Wool Blanket podczas noszenia naszych Dhara Leggings w kolorze Lions Mane Heather oraz Half Moon Hoodie w kolorze Salt.
Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodia. Śledź ją na Instagramie: @anishaspice.
Studio przedstawione na zdjęciach i w filmach to Black Being w Inglewood, Kalifornia.
