Starzy jogini powiedzieli to pierwsi, a nowoczesna neurobiologia dopiero teraz nadrabia zaległości: medytacja przekształca zarówno umysł, jak i ciało. Podczas celowego bezruchu zachodzą niezwykłe zmiany, a mózg zaczyna się przeprogramowywać i rozwijać.
Już w 300 roku p.n.e. zarówno dharana (praktyka koncentracji), jak i dhyana (utrzymująca się medytacja) zostały opisane w tekstach jogicznych jako narzędzia sekwencyjne do kultywowania skupienia i wewnętrznego spokoju. Dzięki postępom w obrazowaniu mózgu, naukowcy mogą teraz dokładnie zobaczyć, jak medytacja wpływa na mózg, a wyniki są zdumiewające. Mówimy o fizycznych zmianach w strukturze mózgu, poprawie regulacji emocji i redukcji stresu.
Zacznijmy od rozróżnienia różnicy między tymi dwoma powiązanymi praktykami:
Dharana to praktyka koncentracji, akt utrzymywania umysłu w stabilności na jednym obiekcie, takim jak fizyczne odczucie, część ciała, oddech lub słowo lub dźwięk (mantra). Polega na szkoleniu umysłu, aby pozostawał skupiony na jednej rzeczy, a gdy się rozprasza, delikatnie go przywracał. Myśl o tym jako o przygotowawczym kroku, który buduje mentalny mięsień do głębszej medytacji.
Dhyana, z drugiej strony, to głębszy, bardziej ciągły stan skupienia. Zamiast wielokrotnego przywracania uwagi jak w dharana, w dhyana uwaga staje się utrzymywana i nieprzerwana. Umysł osiada w cichym, bezwysiłkowym stanie obserwacji. W wielu aspektach dharana to „działanie”, podczas gdy dhyana to „bycie”.
Co zatem dzieje się z mózgiem, gdy siedzisz w bezruchu z oddechem, odczuciem lub mantrą? Przejdźmy do badań i rozłóżmy to na części.
Trenowanie mózgu jak mięśnia: medytacja zwiększa neuroplastyczność
Twój mózg ciągle się zmienia w zależności od tego, jak go używasz. Neuroplastyczność odnosi się do zdolności mózgu do tworzenia i reorganizacji połączeń neuronowych w odpowiedzi na doświadczenie. Mózg zawsze wzmacnia i/lub osłabia połączenia między różnymi komórkami mózgowymi lub obszarami w zależności od tego, jak są używane. Im więcej coś praktykujesz, czy to powracanie do odczucia oddechu, czy kultywowanie pozytywnej emocji jak współczucie podczas medytacji, tym silniejsze stają się te połączenia.
Posiadanie praktyki medytacyjnej skutkuje mierzalnymi fizycznymi zmianami w strukturze mózgu. Jednym z najlepiej udokumentowanych wyników regularnej praktyki medytacyjnej jest zwiększenie grubości kory mózgowej i substancji białej. Grubość kory odnosi się do głębokości kory mózgowej, zewnętrznej warstwy mózgu. Ten obszar jest jak panel kontrolny mózgu i odpowiada za percepcję, uwagę, pamięć i regulację emocji. Zgrubienie w obszarze mózgu często oznacza, że ta część mózgu staje się bardziej aktywna i zdolna, z większą ilością komórek nerwowych (neuronów) tworzących silniejsze połączenia.
Wiele badań potwierdziło, że średnio regularni medytujący mają większą grubość kory mózgowej, szczególnie w obszarach związanych z uwagą i przetwarzaniem emocjonalnym. Jedno dobrze znane badanie użyli obrazowania mózgu, aby porównać długoterminowych medytujących z osobami niepraktykującymi medytacji i odkryli, że medytujący wykazywali większą grubość kory w korze przedczołowej. Ten obszar jest kluczowy dla funkcji wykonawczych, które są procesami wyższego poziomu, pozwalającymi nam planować, koncentrować naszą uwagę i regulować nasze zachowanie. Te funkcje są kluczowe dla elastycznego, celowego myślenia. W tym badaniu różnice znalezione w korze przedczołowej były jeszcze bardziej wyraźne u starszych uczestników, sugerując, że medytacja może potencjalnie przeciwdziałać ścienieniu kory, które zwykle występuje w procesie starzenia się. Nowsze badanie wykazało, że medytujący wykazują zwiększoną grubość kory wyspy, obszaru, który odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu i doświadczaniu emocji oraz interocepcji (zmysłów wewnętrznych stanów ciała). Te odkrycia podkreślają, że medytacja nie tylko wspiera świadomość chwila po chwili, ale faktycznie wzmacnia obszary mózgu, które pomagają nam pozostać skupionymi, emocjonalnie zrównoważonymi i połączonymi z naszym wewnętrznym doświadczeniem. A korzyści nie kończą się na powierzchni mózgu.
Kiedy mówimy o zwiększonej grubości kory, odnosimy się do wzrostu istoty szarej, tkanki znajdującej się na zewnętrznej warstwie mózgu. Istota szara odpowiada za przetwarzanie informacji, generowanie myśli i podejmowanie decyzji. Wygląda szaro, ponieważ zawiera ciała komórkowe.
Istota biała, z drugiej strony, znajduje się pod istotą szarą i składa się ze specjalizowanej, izolowanej części komórek nerwowych zwanej mieliną, która sprawia, że wygląda na białą. Istota biała odgrywa kluczową rolę w ułatwianiu komunikacji między różnymi obszarami mózgu i ciała, a jej izolacja sprawia, że sygnały są szybsze i bardziej efektywne. Pomyśl o istocie białej jako o szybkiej sieci komunikacyjnej mózgu.
Wykazano, że medytacja wzmacnia integralność tej sieci i prowadzi do wzrostu istoty białej, co oznacza, że sygnały podróżują szybciej i płynniej. Nowsze badanie wykazało, że długoterminowi medytujący mieli znacznie silniejszą łączność istoty białej między kluczowymi obszarami niezbędnymi do regulacji emocji i uwagi, w tym wyspą (gdzie, jak wspomniano wcześniej, medytujący wykazali zwiększoną grubość istoty szarej).
Ponieważ wyspa jest głęboko zaangażowana w świadomość emocjonalną i interocepcję (naszą zdolność do odczuwania wewnętrznego stanu ciała), te odkrycia sugerują, że medytacja wzmacnia sposób, w jaki przetwarzamy i regulujemy nasze emocje na poziomie strukturalnym. To wspiera rosnące dowody na to, że medytacja nie tylko pomaga nam czuć się bardziej połączonymi i ugruntowanymi, ale dosłownie przewodniczy nasze mózgi, aby robiły to bardziej efektywnie.
Zwiększanie kontroli umysłowej: medytacja wzmacnia korę przedczołową
Kora przedczołowa to obszar mózgu odpowiedzialny za nasze najbardziej skomplikowane zdolności poznawcze. Zarządza uwagą, kontrolą impulsów, podejmowaniem decyzji i regulacją emocji. Jest jednak również niezwykle wrażliwa na stres. Kiedy się stresujemy, nasz mózg przechodzi w tryb przetrwania, a w tym ustawieniu walki lub ucieczki, aktywność w korze przedczołowej zostaje zredukowana i powracamy do bardziej reaktywnych systemów mózgowych. Co jest świetne dla przetrwania, ale niezbyt dobre dla przemyślanego podejmowania decyzji. Na szczęście medytacja wydaje się temu przeciwdziałać.
W jednym eksperymencie badacze zeskanowali mózgi początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych medytujących i polecili im praktykować dharanę, czyli skupioną uwagę. Podczas gdy uczestnicy medytowali w skanerze mózgu, badacze prezentowali rozpraszające dźwięki, takie jak rozmowy ludzi czy hałas w tle, i rejestrowali reakcje ich mózgów. Wyniki? Im bardziej doświadczony medytujący, tym mniej reaktywne były ich mózgi na rozproszenia. Sugeruje to, że medytacja pomaga nam utrzymać koncentrację nawet w chaotycznych środowiskach.
Ale nie trzeba lat, aby zobaczyć zmiany. Jedno badanie wykazało, że po zaledwie 8 tygodniach programu redukcji stresu opartego na uważności uczestnicy wykazali zwiększoną aktywność, łączność i objętość istoty szarej w korze przedczołowej. Te zmiany były podobne do obserwowanych u długoterminowych praktyków medytacji, co sugeruje, że nawet krótkoterminowe praktyki uważności mogą prowadzić do znaczących zmian w mózgu.
Zmniejszenie reaktywności emocjonalnej: medytacja zmniejsza aktywność ciała migdałowatego
Jeśli kora przedczołowa jest centrum planowania mózgu, ciało migdałowate jest jego systemem alarmowym. Ten mały obszar w kształcie migdała nieustannie skanuje zagrożenia i inicjuje reakcję na stres. Kiedy jest aktywowane i pod presją, ciało migdałowate uruchamia naszą reakcję walki lub ucieczki. Może to wywołać kaskadę reakcji fizjologicznych, emocjonalnych i poznawczych, które skutkują zwiększoną częstością akcji serca i oddechu, strachem i reaktywnością emocjonalną oraz upośledzeniem podejmowania decyzji. Kiedy ciało migdałowate jest często nadaktywne, wiąże się to ze stresem, lękiem, reaktywnością emocjonalną i trudnościami z regulacją nastroju. Jednak jedno z najbardziej konsekwentnych odkryć w badaniach nad medytacją to, że praktyki uważności pomagają zmniejszyć głośność tego wewnętrznego alarmu.
Na przykład jedno badanie wykazało, że po 8 tygodniach treningu uważnej uwagi uczestnicy wykazali zmniejszenie aktywacji ciała migdałowatego w odpowiedzi na obrazy emocjonalne. Inne badanie wykazały znaczące zmniejszenie gęstości istoty szarej w ciele migdałowatym, a ta zmiana była związana z obniżonym poziomem postrzeganego stresu. Zmiany te nastąpiły już po zaledwie dwóch miesiącach regularnej praktyki uważności, co podkreśla, jak szybko mózg może begin przestroić się w odpowiedzi na medytację. Te praktyki wzmacniają korę przedczołową, poprawiają jej łączność i zmniejszają reaktywność ciała migdałowatego. Z czasem stajesz się lepiej zdolny do pozostania ugruntowanym i reagowania zamiast reagowania, nawet w stresujących sytuacjach. Medytacja dosłownie buduje mózg w taki sposób, że daje nam większą kontrolę nad tym, jak reagujemy na wyzwania życia.
Różne style medytacji prowadzą do różnych korzyści dla mózgu
Podczas gdy wszystkie formy medytacji angażują i mają potencjał do zmiany mózgu w potężny sposób, nie wszystkie techniki wpływają na te same obszary czy funkcje. Różne style medytacji aktywują odrębne obwody mózgowe, co oznacza, że korzyści, jakie otrzymujesz, zależą od rodzaju medytacji, którą praktykujesz.
Przełomowe badanie przeanalizowało 78 różnych eksperymentów i stwierdziło, że różne techniki medytacyjne konsekwentnie zmieniały aktywność i strukturę mózgu w różnych obszarach mózgu w zależności od używanego stylu.
Medytacja skupionej uwagi, gdzie uwaga jest skierowana na jeden obiekt, taki jak oddech lub mantra, aktywuje korę przedczołową, obszar mózgu odpowiedzialny za kontrolę wykonawczą.
Medytacja uważności, która podkreśla nieosądzającą świadomość chwili obecnej, została wykazana jako zmniejszająca aktywność w sieci domyślnej, systemie związanym z błądzeniem myśli, oraz zmniejszająca aktywację ciała migdałowatego, promując regulację emocjonalną.
Medytacja miłującej dobroci (lub metta), która rozwija współczucie, zwiększa aktywność w korze wyspowej i korze przedczołowej, związanych z empatią i więziami społecznymi.
Medytacje skanowania ciała, w których uwaga jest sekwencyjnie kierowana na różne części ciała, zwiększają świadomość interoceptywną poprzez zwiększenie aktywacji i łączności w korze wyspowej, regionie mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie wewnętrznych stanów ciała.
Podobnie jak różne ćwiczenia ukierunkowane są na różne grupy mięśni, różne formy medytacji mogą pomóc w trenowaniu określonych systemów nerwowych, niezależnie od tego, czy dążysz do lepszego skupienia, poczucia ugruntowania czy budowania odporności emocjonalnej.
Neuroscience o tym, kiedy zacząć medytować
Krótko mówiąc, teraz jest idealny moment. Nie musisz już być spokojny, aby zacząć medytować (tak samo jak nie musisz być elastyczny, aby zacząć praktykować jogę asana). Nie potrzebujesz życia w całkowitej ciszy ani specjalnych ubrań czy rekwizytów, ani nawet długiej koncentracji. Nauka pokazuje, że korzyści zaczynają się kumulować wkrótce po rozpoczęciu praktyki.
Jedną z najbardziej wzmacniających prawd o medytacji jest to, że nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć. Badania pokazują, że konsekwentna praktyka poprawia funkcjonowanie mózgu i odporność emocjonalną w ciągu całego życia.
Dzieci w szkole średniej, które są w samym środku rozwoju emocjonalnego i poznawczego, mogą czerpać ogromne korzyści z uważności. To badanie wykazało, że po 8 tygodniach treningu uważności podczas zajęć szkolnych, dzieci w wieku 11-13 lat zgłaszały niższy poziom stresu i wykazywały zmniejszoną reaktywność ciała migdałowatego na negatywne bodźce emocjonalne, co sugeruje, że ich mózgi stają się mniej reaktywne na stres.
Studenci i młodzi profesjonaliści, którzy muszą radzić sobie z terminami, decyzjami i często dużą ilością stresu, mogą czerpać korzyści z zaledwie kilku minut medytacji dziennie. Jedno badanie wykazało, że po zaledwie dwóch tygodniach treningu uważności, studenci mieli lepszą pamięć roboczą i zrozumienie, poprawioną koncentrację oraz mniej rozpraszających myśli.
Dorośli w średnim wieku i starsi, którzy przeżywają wzloty i upadki życia, mogą czerpać korzyści z uważności już po 6 tygodniach. Badania pokazały, że u osób dorosłych z łagodnym stresem, medytacja może zmniejszyć negatywne emocje i redukować stres, co sugeruje, że praktyka ta może być doskonałym narzędziem do zachowania równowagi i odporności w obliczu życiowych wyzwań.
Starsze osoby, które chcą zachować zdolności poznawcze, mogą znaleźć cennego sprzymierzeńca w medytacji. To badanie porównało strukturę i funkcję mózgu u doświadczonych medytujących i nie-medytujących i wykazało, że medytujący nie tylko mieli większą objętość istoty szarej w korze czołowej, ale że te różnice strukturalne były związane z lepszym samopoczuciem emocjonalnym. Te odkrycia sugerują, że medytacja może spowalniać spadek poznawczy związany z wiekiem, umożliwiając starszym osobom zachowanie zdrowia poznawczego wraz z wiekiem.
Podobnie jak ćwiczenia fizyczne, im wcześniej zaczniesz, tym większe długoterminowe korzyści, ale nigdy nie jest za późno, aby begin. Nie potrzebujesz doskonałej praktyki, wystarczy konsekwentna. Zacznij od małych kroków, może od jednej minuty dziennie i stopniowo zwiększaj. Innym trikiem jest połączenie tego z czymś, co już robisz codziennie, jak mycie zębów, przed sprawdzeniem telefonu lub podczas robienia porannej herbaty lub kawy. To praktyka i nie musi być doskonała, więc zamiast czekać, aż poczujesz się gotowy, spróbuj zacząć teraz i pozwól technice ewoluować w miarę jak będziesz postępować.
Meditacja, we wszystkich jej formach, dotyczy transformacji. Starożytne praktyki dharany i dhyany są głęboko splecione z najpotężniejszymi mechanizmami mózgu odpowiedzialnymi za zmiany: neuroplastycznością, kontrolą poznawczą i regulacją emocjonalną. Dzięki połączeniu nowoczesnej neurobiologii ze starożytną mądrością, mamy teraz zarówno narzędzia, jak i dowody na to, co jogini wiedzieli od zawsze. Twój mózg nieustannie się adaptuje i przeprogramowuje, a medytacja daje ci narzędzia do kształtowania tej transformacji z intencją i w kierunku, który wspiera klarowność, spokój i connection.
Ćwicz z dr Tarą:
Gotowy, aby samemu doświadczyć korzyści mózgowych z medytacji? Dołącz do neurobiologa i przewodnika medytacji dr Tary Zinnamon na uspokajającą 15-minutową medytację skanowania ciała. Ta prowadzona praktyka pomoże ci połączyć się z oddechem, dostroić do ciała i zakorzenić swoją świadomość.
To jest ostatni post z naszej trzyczęściowej serii badającej neurobiologię asany jogi, pranajamy (pracy z oddechem) oraz dharany i dhyany (medytacji). Jeśli przegapiłeś pierwsze dwa, zajrzyj na blog, aby odkryć, jak asana i praca z oddechem również przekształcają mózg.
Słuchaj
Dr. Tara Zinnamon jest neurobiologiem oraz przewodnikiem jogi, pracy z oddechem i medytacji, zaangażowanym w prowadzenie swojej społeczności ku dobrostanowi i ekspansji. Łącząc dwa pozornie odrębne podejścia, odkryła poprzez swoje badania, doświadczenia kliniczne i życiowe, że ludzki umysł i ciało są zdolne do samouzdrawiania i niezmierzonych osiągnięć. Prowadząc ciało, oddech i umysł, jej intencją jest zachęcanie do samoświadomości, connection i odporności w praktyce i w życiu.
Ćwicz z nią w Los Angeles na jej cotygodniowych zajęciach publicznych w Black Being i Modo Yoga La Brea. Tara również organizuje wydarzenia na styku nauki, dobrostanu i społeczności poprzez swój klub społeczny, Journey Club. Ale ćwicz z nią kiedykolwiek na jej kanale YouTube @tarazinnamon.
Pozostań w kontakcie z Tarą na Instagramie @tarazinnamon oraz @journey__club i na TikToku @tarazinnamon.
Zdjęcia i wideo autorstwa Anishy Sisodia. Śledź ją na Instagramie: @anishaspice.
Studio przedstawione na zdjęciach i filmach to Black Being w Inglewood, Kalifornia.
