10 podstawowych pozycji jogi dla początkujących

Nowy w jodze? Gratulacje z okazji rozpoczęcia praktyki! Budowanie odpowiedniego ustawienia od samego początku zapewni, że wyciągniesz maksimum z każdej lekcji i poczujesz się bezpiecznie i pewnie w tym procesie. W tym celu oto dziesięć podstawowych pozycji jogi dla początkujących do opanowania w studiu i w domu.

WYKRES POZYCJI JOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1. POZYCJA DZIECKA

Pozycja dziecka to pozycja regeneracyjna, do której można przejść w dowolnym momencie podczas zajęć jogi.

Jest pierwsza na naszej liście pozycji jogi dla początkujących do nauki, ponieważ zaleca się ją jako domyślną w każdej chwili. Brakuje ci tchu i potrzebujesz przerwy? Pozycja dziecka. Jesteś ranny i nie możesz wykonać innej pozycji? Pozycja dziecka. Naprawdę, jest całkowicie akceptowalne, aby przyjąć pozycję dziecka tak często, jak tylko chcesz.

KORZYŚCI Z POZYCJI DZIECKA

Pozycja dziecka ma następujące korzyści:

- niesamowicie uspokajająca

- łagodzi napięcie mięśniowe

- wydłuża kręgosłup

- tworzy mobilność w biodrach

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ DZIECKA

1. Z pozycji klęczącej rozszerz kolana w kierunku krawędzi swojej maty do jogi.

2. Skieruj palce stóp i złącz je, opierając wierzchy stóp o matę.

3. Wyciągnij ramiona i dłonie do przodu, aby dotknąć ziemi na przedzie swojej maty do jogi.

4. Pozwól, aby twoje pośladki spoczęły na piętach, zginając się w kolanach i biodrach.

5. Przesuń klatkę piersiową do przodu, utrzymując prosty kręgosłup i pozwól, aby czoło i klatka piersiowa spoczęły na macie lub w jej kierunku.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Możesz wykonać tę pozycję z aktywnymi i zaangażowanymi ramionami lub pozwolić im odpocząć po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu maty.

- Zwiń koc do jogi, aby umieścić go w zgięciu za kolanami, aby złagodzić nacisk na nogi.

- Jeśli twoje czoło nie dotyka maty, oprzyj je na klocku do jogi, aby pozwolić szyi na swobodne rozluźnienie.

2. POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

Pozycja psa z głową w dół to podstawowa pozycja jogi, która stanowi wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków.

Jeśli marzysz o robieniu stania na rękach pewnego dnia, posiadanie silnego psa z głową w dół jest pierwszym krokiem do osiągnięcia tego celu. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku to pozycja jest bardzo trudna do utrzymania. Dzięki konsekwentnej praktyce, staniesz się silniejszy i będzie łatwiej.

KORZYŚCI Z POZYCJI PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

Pozycja psa z głową w dół ma następujące korzyści:

- wzmacnia ramiona i ręce

- rozciąga kręgosłup i tyły nóg

- poprawia krążenie krwi jako delikatna inwersja

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

1. Aby zmierzyć odpowiednią odległość między rękami a stopami, zacznij w pozycji deski.

2. Uciśnij mocno przez ręce i stopy i unieś biodra w kierunku sufitu.

3. Kontynuuj uciskanie, aż uzyskasz płaski grzbiet. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.

4. Pomyśl o zewnętrznej rotacji przez bicepsy i ramiona, jednocześnie wewnętrznie rotując przez przedramiona, aby w pełni zaangażować ramiona.

5. Sięgnij piętami w kierunku maty, rozciągając się przez tyły nóg.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Twoje palce powinny być wygodnie rozłożone, ale nie napięte.

- Niektóre studia uczą psa z głową w dół z mocno zgiętymi kolanami i uniesionymi piętami, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Inne preferują wyprostowane nogi z piętami sięgającymi w kierunku podłogi. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, którą wolisz.

- Umieść zrolowany koc pod piętami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie przez nogi.

- Umieść klocki do jogi na najniższym ustawieniu pod rękami, aby unieść ramiona i barki.

3. POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

Pozycja psa z głową w górę jest zwykle łączona z psem z głową w dół jako przeciwwaga. Prawidłowe ustawienie zapewni, że nie obciążysz dolnej części pleców.

KORZYŚCI Z POZYCJI PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

Pozycja psa z głową w górę pomaga:

- rozciągać całe przednie ciało i wierzchy stóp

- tworzy rozprężenie przez klatkę piersiową i płuca

- wzmacnia ramiona i nogi

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

1. Połóż się na brzuchu z głową skierowaną w kierunku przodu maty.

2. Umieść ręce na macie blisko górnej części klatki piersiowej.

3. Skieruj palce stóp do tyłu, z wierzchami stóp płasko przyciśniętymi do maty.

4. Uciśnij przez ręce, aby unieść tułów i nogi z maty, pozostawiając tylko wierzchy stóp przyciśnięte do podłoża. (Reszta nogi powinna unosić się nad matą.)

5. Zrelaksuj barki z dala od uszu i rozłóż się przez obojczyki.

6. Sięgnij przez czubek głowy, aby wydłużyć kręgosłup.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli ta pozycja jest dla ciebie zbyt wymagająca, można ją zastąpić pozycją kobry.

- Aby wykonać pozycję kobry, umieść ręce pod ramionami i unieś się, używając mięśni klatki piersiowej i pleców. Twoje nogi pozostaną przyciśnięte do maty.

- W tej wariacji ramiona nie powinny w ogóle dźwigać dużego ciężaru. Uniesienie nie będzie tak dramatyczne jak w pozycji psa z głową do góry, ponieważ stworzyłoby to zbyt duże napięcie w dolnej części pleców.

- We wszystkich wariantach trzymaj ramiona rozluźnione i z dala od uszu.

4. POZYCJA WOJOWNIKA II

Ta stojąca pozycja jest podstawą używaną do przejścia do wielu innych pozycji w sekwencjach stojących. Jeśli na początku nie czujesz trudności w tej pozycji, zwróć szczególną uwagę na wskazówki. Jest łatwa, gdy jest wykonywana nieprawidłowo, ale wymagająca (i wpływowa), gdy jest wykonywana poprawnie.

KORZYŚCI Z POZYCJI WOJOWNIKA II

Pozycja Wojownika II może pomóc w:

- wzmocnieniu nóg, pleców, rdzenia i ramion

- budowaniu wytrzymałości i odporności

- tworzeniu ciepła i przepływu krwi

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ WOJOWNIKA II

1. Stojąc bokiem na macie, wyciągnij ramiona równolegle do podłogi.

2. Zrób krok, aby poszerzyć swoją postawę. Staraj się ustawić stopy wystarczająco szeroko, aby odpowiadały rozpiętości ramion. (Jeśli jest to obecnie zbyt trudne, możesz skrócić swoją postawę i dążyć do tego z czasem.)

3. Skieruj palce przedniej stopy w kierunku przodu maty. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni.

4. Zegnij przednią nogę do kąta 90 stopni w kolanie. Trzymaj tylną nogę prostą.

5. Obróć głowę, patrząc przez palce skierowane do przodu maty.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Im bliżej zgięcia w przednim kolanie do 90 stopni, tym bardziej wymagająca będzie ta pozycja. Dostosuj do swoich potrzeb.

- Pozostań aktywny i zaangażowany przez tylną nogę, naciskając przez piętę.

- Rozluźnij ramiona z dala od uszu.

- Aktywnie sięgaj przez obie ręce, aby rozciągnąć się przez obojczyki.

5. POZYCJA WOJOWNIKA I

Zdaniem wielu bardziej wymagająca niż jej odpowiednik, Pozycja Wojownika I jest wzmacniającą pozycją stojącą podobną do wypadu. Jest często używana w sekwencji Powitania Słońca B.

KORZYŚCI Z POZYCJI WOJOWNIKA I

Pozycja Wojownika I ma następujące korzyści:

- buduje siłę w dolnej części ciała, rdzeniu, ramionach i plecach

- wydłuża kręgosłup

- poprawia równowagę i stabilność

- wspiera dobrą postawę

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ WOJOWNIKA I

1. Zajmij nieco krótszą postawę niż w Pozycji Wojownika II.

2. Palce przedniej stopy będą skierowane w stronę przodu pokoju. Tylna stopa będzie ustawiona pod kątem 45 stopni.

3. Zegnij przednią nogę do kąta 90 stopni, trzymając tylną nogę wyprostowaną.

4. Tułów powinien pozostać wyprostowany i skierowany do przodu maty.

5. Wyciągnij ramiona w górę w kierunku sufitu, utrzymując odległość na szerokość ramion między dłońmi.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Staraj się utrzymywać biodra na poziomie. Możesz na chwilę zgiąć tylne kolano, aby sprawdzić, dostosować, a następnie wyprostować, gdy będą równe.

- Poszerzenie pozycji zapewni większą równowagę w tej pozie.

- Zastąp pozycję klęczącymi wypadami, opuszczając tylne kolano na matę i kierując palce stóp do tyłu.

6. POZYCJA TRÓJKĄTA

Ta podstawowa pozycja jest doskonałym przygotowaniem do bardziej zaawansowanej pozycji half moon. Nie bój się używać bloków, aby stworzyć przestrzeń w ciele, zamiast zapadać się do środka. Ważniejsze jest, abyś czuł się wydłużony, niż abyś dotykał ziemi.

KORZYŚCI Z POZYCJI TRÓJKĄTA

Pozycja trójkąta ma następujące korzyści:

- rozciąga tyły nóg

- wydłuża kręgosłup

- wzmacnia boczną część ciała

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ TRÓJKĄTA

1. Przyjmij szeroką pozycję na macie do jogi. Podobnie jak w pozycjach wojownika, przednia stopa powinna być skierowana do przodu, a tylna stopa pod kątem 45 stopni.

2. Wyciągnij ramiona na boki.

3. Przesuń tylne biodro w kierunku tylnej nogi.

4. Trzymając wyciągnięte ramiona, wyciągnij tułów w kierunku przodu maty i pochyl się w dół, aby tułów był równoległy do maty.

5. Pozwól, aby przednie ramię opadło na ziemię, kostkę, goleń lub blok.

6. Pomyśl o utrzymaniu wyciągniętych ramion, tułowia i nóg w jednej płaszczyźnie, jakby między dwoma ścianami.

7. Pozwól, aby wzrok skierował się na jedną z wyciągniętych rąk.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Opieranie opuszczonej ręki na bloku ustawionym na najwyższym poziomie stworzy więcej przestrzeni w bocznej części ciała.

- Pomyśl o koronie głowy jako przedłużeniu kręgosłupa.

7. POZYCJA PÓŁPODNOSZENIA

Spotkasz tę krótką pozycję w wielu przepływach vinyasa. (Jest również nazywana stojącym półskłonem do przodu.) Ponieważ jest to pozycja przejściowa, początkujący mogą nie mieć czasu na pełne przyjęcie wskazówek dotyczących ustawienia, aby udoskonalić swoją praktykę. Zapobiegaj powtarzającemu się niewłaściwemu ustawieniu w tej podstawowej pozycji, stosując się do poniższych wskazówek.

KORZYŚCI Z POZYCJI PÓŁPODNOSZENIA

Ta pozycja przejściowa ma następujące korzyści:

- działa jako przeciwwaga dla skłonu do przodu

- wzmacnia plecy

- rozciąga tyły nóg

JAK WYKONAĆ ROZCIĄGANIE DO PRZODU

1. Stojąc z nogami razem lub na szerokość bioder, zacznij od skłonu do przodu. Pozwól, aby głowa i szyja swobodnie opadały.

2. Przenieś dłonie na golenie lub przednią część ud.

3. Podnieś i wyprostuj plecy, aby były równoległe do podłogi.

4. Odsuń ramiona od uszu.

5. Skieruj wzrok na podłogę lub unieś go lekko w stronę przodu pokoju.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Umiejscowienie rąk będzie zależało od twojej elastyczności. Celem tej pozy jest wyprostowanie pleców równolegle do podłogi, więc skup się na tym i pozwól rękom spoczywać tam, gdzie sięgają wygodnie. (Unikaj jednak opierania rąk na kolanach, zamiast tego wybierając pozycję powyżej lub poniżej.)

- Unosząc się przez plecy i klatkę piersiową—nie przez szyję.

- Twoje kolana mogą być lekko zgięte, aby złagodzić nacisk na dolną część pleców.

8. POZA SIADU W PRZÓD

Ta siedząca poza wygląda prosto, ale przy odpowiednim ustawieniu powinnaś poczuć rozciąganie. Introwertyczna postawa może również zapewnić chwile refleksji i spokoju.

KORZYŚCI Z POZY SIADU W PRZÓD

Poza siad w przód:

- rozciąga całe ciało od tyłu

- zachęca do skupienia się na oddechu

- stymuluje narządy wewnętrzne

JAK WYKONAĆ POZĘ SIADU W PRZÓD

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą.

2. Połóż ręce po obu stronach bioder, aby równomiernie oprzeć się na kościach siedzących.

3. Wdychaj, unieś ramiona i usiądź prosto, aby twoje ciało było pod kątem 90 stopni.

4. Wydychaj i pochyl się nad nogami, utrzymując plecy prosto i zginając się w biodrze. Zachowaj wyprostowany kręgosłup, gdy pochylasz się nad nogami.

5. Pozwól ramionom opadać nad nogami, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp, kostek lub łydek.

6. Pozwól głowie i szyi się rozluźnić.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Niektórzy instruktorzy uczą tej pozy z prostymi nogami, podczas gdy inni preferują mocno zgięte kolana. Wypróbuj oba, aby zobaczyć, które preferujesz.

- Usiądź na złożonym kocu, aby wesprzeć biodra.

- Spróbuj umieścić blok między łydkami, aby dać głowie i szyi podwyższone miejsce do odpoczynku i łatwiejszego rozluźnienia.

- Aby ułatwić sięgnięcie, umieść pasek do jogi wokół dolnych części stóp i chwyć go.

9. POZA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Ta poza jest zarówno zabawna, jak i regenerująca. Jeśli sprawia, że się śmiejesz, tym lepiej. Traktuj to jako okazję do połączenia się z wewnętrznym dzieckiem.

KORZYŚCI Z POZY SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Poza szczęśliwego dziecka ma następujące korzyści:

- łagodzi dolną część pleców

- rozciąga biodra

- wspiera trawienie

JAK WYKONAĆ POZĘ SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

1. Połóż się plecami na macie do jogi.

2. Podnieś nogi w kierunku sufitu i zgnij je hojnie.

3. Sięgnij rękami, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp lub kostki.

4. Przyciśnij dolną część pleców do maty, aby uzyskać neutralny kręgosłup.

5. Pociągnij nogi w kierunku ciała za pomocą rąk, jednocześnie delikatnie naciskając nogi w przeciwnym kierunku.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Jeśli twoje plecy są zaokrąglone, skróć zasięg ramion do kostek lub goleni. Integralność kręgosłupa jest ważniejsza niż dotknięcie stóp.

- Delikatnie kołysz się z boku na bok, trzymając tę pozycję, aby masować plecy i nerki.

- Spróbuj wyprostować jedną nogę na raz, utrzymując kontakt z dłonią, aby rozciągnąć tyły nóg.

10. POZYCJA TRUPA

Chociaż może wydawać się, że nic się nie dzieje, ta pozycja odgrywa ważną rolę w wyrównywaniu naszych ciał i umysłów. Ta regenerująca pozycja zamyka większość zajęć jogi i daje szansę na odzyskanie oddechu, refleksję i odczucie korzyści z praktyki.

Pozostaw wystarczająco dużo czasu, aby cieszyć się nią na końcu każdej praktyki jogi.
(P.S. Jeśli ta pozycja stanie się ulubioną, koniecznie sprawdź zajęcia yoga nidra.)

KORZYŚCI Z POZYCJI TRUPA

Pozycja trupa ma następujące korzyści:

-relaksuje mięśnie

- aktywuje układ przywspółczulny

- zachęca do snu

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ TRUPA

1. Połóż się na plecach.

2. Daj swoim ramionom i nogom wystarczająco dużo miejsca, aby się rozłożyć.

3. Niech twoje dłonie skierują się do góry.

4. Przeanalizuj swoje ciało od głowy do palców stóp i rozluźnij mięśnie z każdym oddechem. Nie zapomnij o szczęce!

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Przykryj się kocem lub załóż dodatkowe warstwy przed rozluźnieniem się w tej pozycji. Temperatura ciała spada podczas pozycji trupa, więc warto pozostać ciepłym i zrelaksowanym.

- Dodaj wałek do jogi za kolanami, aby dolna część pleców mogła bardziej komfortowo spocząć na macie.

- Spróbuj na krótko przycisnąć tył głowy do maty do jogi, aby unieść klatkę piersiową i rozluźnić ramiona w dół, z dala od uszu, gdy ponownie opadasz na matę, aby stworzyć więcej przestrzeni w klatce piersiowej i obojczykach.

OSTATNIE RADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Podczas gdy begin uczysz się pozycji jogi i ich kształtów, ważne jest, aby pamiętać, że pozycje jogi mają na celu tworzenie przestrzeni w ciele. Jeśli zauważysz, że zgniatasz lub zmuszasz ciało do którejkolwiek z tych pozycji jogi dla początkujących, odwołaj się do modyfikacji, aby stworzyć więcej przestrzeni i łatwości. Ponadto nie bój się używać rekwizytów!